Как заняться тренировочной ходьбой: по шагам

Скандинавская (нордическая, северная) ходьба – вид любительского спорта. Выглядит это так: человек идет пешком, опираясь на специальные палки, немного похожие на лыжные. Скандинавская ходьба – не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.

Как заняться тренировочной ходьбой: по шагам

Этот молодой вид спорта появился благодаря финским лыжникам, которые летом в качестве подготовки к сезону занимались ходьбой с лыжными палками. Зимой эти спортсмены показывали более высокие результаты на лыжных соревнованиях. Занятие постепенно стало массовым – появились специальные трассы, а география расширилась другими странами Скандинавии и Северной Европы.

В 1997 году скандинавская ходьба с палками получила патент благодаря финскому атлету Марко Кантанева. Он воплотил свою идею – спорт для людей любого возраста и подготовки, на открытом воздухе, укрепляющий сердце, мышцы и включающий растяжку.

Марко усовершенствовал конструкцию палок, разработал комплекс упражнений и продвигает активность уже более 20 лет во всем миру – не был только в Южной Америке и Центральной Африке.

Ученые разных стран проводили клинические исследования об оздоровительном потенциале новой активности, чем здорово продвинули скандинавскую ходьбу. Основные выводы: 

  • Скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, чем выигрывает, например, у бега – он не задействует верхнюю половину тела. Вместе с развитием мышц верхней части тела увеличивается и объем легких – более чем на 30 % в сравнении с обычной прогулкой.
  • Задействует 90 % мышц тела, прогулочный шаг – только 70 %.
  • Сжигает энергию в 1,5 раза больше обычной ходьбы.
  • Скандинавская ходьба с палками не оказывает ударной нагрузки в отличие от бега. Людям, склонным к полноте, она полезна как лечебный спорт, одновременно более интенсивный и активный, чем обычные прогулки, и при этом безопасный для суставов.
  • Опора на палки уменьшает нагрузку не только на колени и таз, но и на пяточные кости. Нордическая ходьба – помощник при заболеваниях суставов нижних конечностей, как подагра, пяточная шпора и других.
  • Улучшает осанку, баланс и координацию движений. 

Этот спорт показан при самых разных заболеваниях. Во-первых, скандинавская ходьба – обязательный реабилитационный компонент после травм и операций опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, она рекомендована для следующего списка состояний:

Как профилактика скандинавская ходьба будет полезна при атеросклерозе и артериальной гипертензии.

Как заняться тренировочной ходьбой: по шагам

Противопоказаний как таковых нет. Кроме, разумеется, острых состояний и назначенного постельного режима. Также требуется одобрение терапевта при серьезных кардиозаболеваниях. 

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы позиционируется как естественная, поэтому научиться не сложно. Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая вместе с правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза. 

Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук. 

С чего начать?

Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке.

Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.

Как дышать?

Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.

Ограничений и четких правил нет: главное, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться по возможности ритма вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4.

Как часто заниматься?

Тренеры рекомендуют новичкам начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Соотнесите со своей подготовленностью и состоянием, не доводите себя до изнеможения. Но и слишком легко не должно быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора помочь составить режим занятий.

Как заняться тренировочной ходьбой: по шагам

Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки добавляют заряда бодрости и радости, если уделять им хотя бы час.

Заминка

В конце тренировки мышцы разогреты – и это подходящий момент потянуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим релаксации и перевести сердце с повышенного пульса на нормальный.

После первых тренировок полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить синтез молочной кислоты – мышцы будут меньше болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.

На тренировке можно сочетать отрезки медленные и быстрые отрезки, широкий и мелкий шаг, совмещать ходьбу с короткими пробежками, физическими упражнениями и даже перерывами.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок. Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор. 

Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных.

Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке.

В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок. 

Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:

  1. Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы. 

  2. Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.

  3. Система «антишок», которая встречается на треккинговых палках, запрещена к установке на палки для скандинавской ходьбы международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Она может травмировать локтевой сустав или защемить грудной отдел позвоночника при попытках доворачивать плечо.

  4. Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене. 

Виды палок, подходящих для скандинавской ходьбы

Посмотрим, какие конструктивные особенности важно учесть и какие материалы оптимальны для комфортного использования в городской среде.

Как заняться тренировочной ходьбой: по шагам

Монолитные, телескопические и складные

Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным. 

Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.

Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.

Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак. 

Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка. 

Алюминиевые и карбоновые

Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.

Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.

Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.

Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20 % до 30 %. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.

На какие детали обратить внимание?

Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.

Как заняться тренировочной ходьбой: по шагам

Темляк

Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.

Читайте также:  Как привязать крючок к металлическому поводку. как привязать металлический поводок к основной леске

Наконечники

Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из очень прочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют «когтем» – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

  • Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
  • «Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. 
  • Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.

Чеклист

  1. Обращайте внимание на производителя. Известные и проверенные покупателями мировые бренды: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.

  2. Убедитесь, что наконечник снимается – даже самый прочный когда-нибудь сотрется, а без него палки будут непригодны. Если в комплекте нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.

  3. Выбирайте резиновые, а не пластиковые наконечники.

  4. Осмотрите товар визуально и руками. На «примерке» взвесьте палку в руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не цельная).

  5. Темляк должен плотно прилегать к руке, быть комфортным на ощупь. Не покупайте палки с пластиковыми ручками – на них руки скользят, потому что материал не отводит и не впитывает влагу. 

  6. Уцененные палки для ходьбы имеют больше шансов сломаться.

  7. Проверьте палки в деле – не сильно ли вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна и ручки не гасят этого ощущения.

  8. Срок гарантии должен быть не менее 2-х лет.

Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?

Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост 172 см, умножаем 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округляем до 120 см – это подходящая длина палки.

Как заняться тренировочной ходьбой: по шагам

Телескопические модели имеют диапазон длины, главное – попасть в него результатом.

Поскольку длина рук, ног и торса у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку так: поставьте наконечником на носок ноги – локоть держащей палку руки должен согнуться в прямом угле.

Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой? 

Для занятий на улице подойдет комфортная спортивная одежда, не сковывающая движений, например, спортивный костюм или комплект из футболок и шорт/штанов/тайтсов.Выбирайте синтетические материалы – у них терморегуляция эффективнее по сравнению с натуральными.

При намокании они не тяжелеют и быстро сохнут, отводят излишнее тепло и остаются комфортными в условиях жары.

В прохладную же погоду стоит утеплиться несколькими слоями одежды: нижнее спортивное белье, футболка/термокофта/флиска (на теплую весну/осеннюю промозглую погоду/зиму), ветровка или легкая спортивная куртка сверху.

На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по размеру, не натирали, и подошва была гибкой.

Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?

  1. По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно помогает жиросжиганию. Во время тренинга задействовано больше групп мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Одно активное занятие равно 2 часам спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в час).

  2. Для похудения уделяйте тренировкам не менее 1 часа 5 раз в неделю – это оптимальный режим без изнурения. Конечно, комплексный подход с пересмотром режима питания, стресса и сна усилит эффект.

  3. Спорт приводит в тонус такие сложные участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.

  4. Ходьба по пересеченной местности с набором высоты скажется еще эффективнее – при передвижении по снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще и в гору расходуется больше калорий и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.

Для повышения нагрузки используйте специальные утяжелители для палок или примерьте рюкзак с грузом 10-15 кг. Еще один способ прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка на 5-10 см.

Как заняться тренировочной ходьбой: по шагам

Скандинавская ходьба популярна в крупных городах – Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других.

Да и в регионах она активно завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные тренировки и знакомят всех желающих с активностью.

У нее низкий порог входа – дорогая специальная экипировка и технические навыки не нужны, а спортивное сообщество очень дружелюбное. Можно завести новых знакомых практически в любом городском парке.

Не только в рамках города, но и в путешествии прогулки станут интереснее и активнее, если взять с собой скандинавские палки. Это доступный, простой и полезный вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение с природой и приятными людьми.

  1. Рассказывает инструктор: скандинавская ходьба в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц
  2. Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  3. Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

unsplash.com/Markus Spiske, Joppe Spaa, lucas Favre; East News/plysiukvv, juriskraulis; РИА Новости/Игорь Онучин; globallookpress.com/Daniel Karmann/dpa

Полезные свойства ходьбы + программа тренировок

Как заняться тренировочной ходьбой: по шагам

Пауэрлифтер, диетолог и тренер с двадцатилетним стажем Тим Энрикес рассказывает, почему обычная ходьба – лучший друг зожника (увлекающегося тренировками с отягощениями).

1. Не перегружает после железа

Ходьба, в отличие от ВИИТ и иного интенсивного кардио, не особо напрягает. Если добавлять к железу всякие интервалы, то любимый организм может быстро переутомиться. С ходьбой так не бывает.

Конечно, и с ней можно перебрать, дойдя до расколотой голени (боль передней поверхности голени после чрезмерной физической нагрузки), но если контролировать интенсивность и объем, а также разориться на нормальную обувь, то все должно быть в порядке.

2. Восстанавливает после железа

Ходьба улучшает кровообращение, что помогает с восстановлением после силовых тренировок и травм.

Поговаривают даже, что ходьба помогает оптимально выстраиваться нервам спинного мозга, чтобы идеально проводить свои электрические импульсы.

3. Сжигает много жира, но не мышц

Да-да, интенсивность низкая, за 10 минут вы не шибко охудеете. Но если посвящать энергичной ходьбе в гору 4-8 часов в неделю, результат вас приятно удивит.

Главный плюс ходьбы – она не трогает мышцы. Силовые тренировки (и «тяжелые» формы кардио) требуют в качестве топлива глюкозу, вытаскивая ее из гликогеновых запасов. Когда вы дефицититесь и качаетесь для поддержки мышц, тяжелое кардио только добавит кортизола, чтобы переработать аминокислоты в глюкозное топливо. А берутся эти аминокислоты из драгоценных мышц, нажитых непосильным трудом.

4. Не портит мышечные волокна

При ходьбе трудятся мышечные волокна I типа (медленносокращающиеся); интервальное кардио может подключать и волокна II типа (быстросокращающиеся), но с побочками – превращая их в более аэробные и «замедленные» типа IIa (вместо более «резких» и мощных IIb и IIx).

Для кого-то, конечно, 30-секундные интервалы могут показаться короткими, но они достаточно продолжительны для спортсменов, сосредоточенных на развитии максимального усилия, и их организмы будут адаптироваться соответствующим образом.

5. Улучшает спортивную форму и аэробную производительность

Бодрая прогулка не превратит вас в марафонца, но ее вполне достаточно для прокачки МПК (VO2 Max). Идти в гору со скоростью 6-7 км/ч – не держась за поручни – не так просто, как кажется.

Если проделывать это регулярно, вы можете довести МПК до 50+ (подробнее о значении VO2Max) – более чем достаточно для продолжительных тренировок с отягощениями.

Качков часто критикуют за то, что они развивают лишь фосфагеновую энергетическую систему (высокая интенсивность, но малая продолжительность); ходьба помогает подтянуть и аэробную.

6. Снимает стресс

Прогулка идеально подходит для того, чтобы побыть наедине с собой или пообщаться с любимыми, собраться с мыслями, поразмышлять о своих проблемах (или отвлечься от них). Обычно после нее вы чувствуете себя лучше, жизнь налаживается.

7. Ходьба функциональна

“Функциональные тренировки”, конечно, понятие растяжимое, но одно из значений – активность, имитирующая или улучшающая повседневную жизнь. И ходьбу можно назвать одним из самых функциональных типов тренировок, поскольку способность перемещаться на своих двоих критически важна для каждого.

8. Не особо, мягко говоря, травматична

Большинству людей ходьба дается достаточно легко. Если у вас больные колени или спина, прогулка их не добьет, даже наоборот –  может улучшить самочувствие.

Самая большая ошибка на беговой дорожке – держаться за поручни, особенно при ходьбе в гору. Когда вы опираетесь на рукояти и отклоняетесь назад, то весьма эффективно устраняете полезный наклон, поскольку теперь ваше тело расположено перпендикулярно полотну дорожки.

Читайте также:  Снежные укрытия. Сооружение укрытий для зимних ночёвок в лесу

9. Для силовиков ходьба полезнее, чем бег

Разумеется, у бега есть свои достоинства, но при силовых тренировках лучше от него воздерживаться. Многие атлеты замечают, что им становится сложнее развивать максимальное и взрывное усилие, когда увлекаются бегом. Вдобавок, чем вы тяжелее, тем жестче бег бьет по телу.

10. Работает натощак

Сторонники «постного» кардио уверяют, что организм при этом просто вынужден сжигать жиры, поскольку углеводного топлива не хватает. В любом случае ходьба идеально подходит для тренировки натощак, так как минимально напрягает мышцы.

Проблемы возникают лишь тогда, когда вы пытаетесь проводить интервальные или иные интенсивные кардиотренировки на пустой желудок – тут уж вероятность потери мышц подскакивает.

Единственный недостаток ходьбы

Ходить надо немало. Минимум – 3 часа в неделю, идеал – 6. Причем на рекомендуемой мной скорости у вас вряд ли получится читать. Зато можно смотреть сериальчики (на беговой дорожке, конечно же, а не на переполненном шоссе), слушать музыку и аудиокниги и т.д. и т.п.

Когда ходить

В целом, конечно, для ходьбы тайминг не очень важен. Если вы просто хотите быть здоровыми, то просто ходите как можно больше в течение дня. Для похудения, правда, есть пара «более лучших» моментов: утром до завтрака и сразу после силовой тренировки. В эти периоды, когда запасы гликогена исчерпаны, тело будет чаще залезать в липидные депо.

Как ходить

Во-первых, достаточно быстро, во-вторых – в гору. Но при всем при этом ходьба остается ходьбой, не бойтесь пожирающего мышц катаболизма.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы желательно заниматься по 30 минут и дольше. Конечно, 15 минут – лучше, чем ничего, но часовая прогулка еще лучше.

Последние предупреждения (перед прогулочной программой)

  • Начинайте легко, не спешите перескакивать на более сложную программу.
  • Если не справляетесь с нагрузкой, снизьте ее, вернувшись на программу попроще.
  • Эти программы рассчитаны на 4 занятия в неделю, если хотите чаще, повторите любую из понравившихся тренировок.
  • Разминка чаще всего не требуется, но смотрите по своему состоянию.
  • Интенсивность расписана для беговой дорожки, поскольку на ней можно точно задать скорость и наклон полотна.
  • Обратите внимание, что в разные тренировочные дни варьируются скорость, наклон полотна и продолжительность занятия. Эти вариации очень полезны в долгосрочной перспективе.
  • Никогда, вообще никогда не беритесь за поручни.
  • Прогулки на природе – это супер, но сложно найти гору с равномерным уклоном. Чтобы повысить интенсивность, берите отягощающий жилет/рюкзак килограммов на 5-20.

Определите свой уровень

  • Начинающий: нелегко даются 45 минут на скорости 5,5 км/ч и с наклоном полотна 5%
  • Середняк: с тренировкой для начинающих справляетесь, затруднения возникают на 6,5 км/ч
  • Опытный: легко проходит 45 минут со скоростью 6,5 км/ч при наклоне 5%

Программа начального уровня

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Неделя 1 4,8 км /ч
наклон 1%
30 мин
4,8 км/ч
наклон 1%
30 мин
4,8 км/ч
наклон 1%
30 мин
4,8 км/ч
наклон 1%
30 мин
Неделя 2 5 км/ч
наклон 1%
33 мин
5 км/ч
наклон 1,5%
33 мин
5 км/ч
наклон 1%
33 мин
5,1 км/ч
наклон 1%
33 мин
Неделя 3 5,1 км/ч
наклон 1,5%
35 мин
5,1 км/ч
наклон 2%
35 мин
5,1 км/ч
наклон 1,5%
35 мин
5,3 км/ч
наклон 1,5%
35 мин
Неделя 4 5,3 км/ч
наклон 1,5%
37 мин
5,3 км/ч
наклон 2,5%
37 мин
5,3 км/ч
наклон 1,5%
37 мин
5,5 км/ч
наклон 1,5%
37 мин
Неделя 5 5,5 км/ч
наклон 2%
39 мин
5,5 км/ч
наклон 3%
39 мин
5,5 км/ч
наклон 2%
39 мин
5,6 км/ч
наклон 2%
39 мин
Неделя 6 5,6 км/ч
наклон 2%
41 мин
5,6 км/ч
наклон 3,5%
41 мин
5,6 км/ч
наклон 2%
41 мин
5,8 км/ч
наклон 2%
41 мин
Неделя 7 5,8 км/ч
наклон 2%
43 мин
5,6 км/ч
наклон 4%
43 мин
5,8 км/ч
наклон 2%
43 мин
6 км/ч
наклон 2%
43 мин
Неделя 8 6 км/ч
наклон 2%
45 мин
5,6 км/ч
наклон 4,5%
45 мин
6 км/ч
наклон 2%
45 мин
6,1 км/ч
наклон 2%
45 мин

На девятой неделе приступайте к программе среднего уровня. Можете тренироваться от 4 до 6 раз в неделю. Если требуется, проводите кардиотренировки дважды в день, но всего не более 6 в неделю.

Программа среднего уровня

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Неделя 1 5,6
2%
35
5,6
2%
35
5,6
2%
35
5,8
2%
35
Неделя 2 5,8
2,5%
37
5,8
3%
37
5,8
2,5%
37
6
2,5%
37
Неделя 3 6
3%
40
5,8
4%
40
6
3%
40
6,1
3%
40
Неделя 4 6,1
3%
42
5,8
5%
42
6,1
3%
42
6,3
3%
42
Неделя 5 6,3
3%
44
5,8
6%
44
6,3
3%
44
6,4
3%
44
Неделя 6 6,4
3%
45
5,8
7%
45
6,4
3%
45
6,6
3%
45
Неделя 7 6,6
3%
45+
5,8
8%
45+
6,6
3%
45+
6,8
3%
45+
Неделя 8 6,8
3%
45+
5,8
9%
45+
6,8
3%
45+
6,9
3%
45+

На девятой неделе начинайте продвинутую программу. Можете тренироваться от 4 до 8 раз в неделю (то есть и дважды в день, но всего не более 8 в неделю).

Программа для продвинутых прогульщиков

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Неделя 1 6,8
2%
35
6,4
5%
35
6,8
2%
35
6,9
2%
35
Неделя 2 6,8
2,5%
38
6,4
6%
38
6,8
2,5%
38
7,1
2%
38
Неделя 3 6,9
3%
41
6,4
7%
41
6,9
3%
41
7,2
2%
41
Неделя 4 6,9
3,5%
43
6,4
8%
43
6,9
3,5%
43
7,4
2%
43
Неделя 5 7,1
4%
45
6,4
9%
45
7,1
4%
45
7,4
2%
45
Неделя 6 7,1
4%
45+
6,4
10%
45+
6,4
4%
45+
7,4
2%
45+
Неделя 7 7,2
4,5%
45+
6,4
11%
45+
7,2
4,5%
45+
7,6
2%
45+
Неделя 8 7,2
5%
45+
6,4
12%
45+
7,2
5%
45+
7,6
2%
45+
  • Проводите от 4 до 10 тренировок в неделю (то есть и дважды в день, но всего не более 10 в неделю).
  • Источник: T-Nation
  • Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Оздоровительная ходьба — сколько и с какой скоростью

Skip to content Как заняться тренировочной ходьбой: по шагам

Ходьба является одним из самых доступных и эффективных видов тренировки и оздоровления всего организма, подходящих практически любому человеку.
Интенсивность нагрузки при ходьбе значительно меньше, чем в кардиотренировках, табате или силовых упражнениях, а польза огромна.

Универсальность и оздоровительная эффективность этого вида физической активности доказана кардиологами и ортопедами. Ее трудно передозировать, редко бывают травмы, простота техники выполнения.

Виды ходьбы

Существует немало оздоровительных методов ходьбы, большинство из них не требует дополнительного инвентаря и работает с собственной массой тела тренирующегося. Учитывая, что в спокойном ровном темпе человек проходит около 4-5 км в час, именно оздоровительные способы подразумевают увеличение скорости движения.

Скандинавская

Другое название метода — финская ходьба (Nordic Walking), впервые описана финскими специалистами по тренировке лыжников в летний период.
Этот метод требует особой экипировки — подходящей обуви и палок, наподобие лыжных, однако более коротких и тяжелых.

Ходьба с палками подразумевает дополнительную нагрузку для мышц рук и верхней части туловища и более широкую амплитудность движений. Специальная конструкция креплений в виде перчаток с обрезанными пальцами позволяет не сжимать ручку палки, а как бы опираться на нее и помогает отталкиваться от земли.
Палки подбираются индивидуально и составляют около 66-68 % от роста тренирующегося.

Использование палок позволяет более функционально распределить нагрузку на позвоночник и суставы конечностей, риск травмы минимален.
Скорость движения может быть разной — от легкого прогулочного шага до почти бега, в среднем — 6 км/ч.

Оздоровительная

Этот способ предполагает увеличение скорости до 6-8 км/ч, почти вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе.

В таком темпе необходимо идти от 30 до 60 минут, не сбавляя шага. В целом такая скорость позволяет разговаривать, не сбивая дыхание.

Эта ходьба максимально приближена к пределу физиологических возможностей человека, у нее нет специальной техники выполнения.
Для людей, имеющих лишний вес, перенесших травмы и операции, очень полезной будет и обычная скорость движения, главное — идти без остановок хотя бы полчаса.

Спортивная

Олимпийский вид спорта, скорость движения при ней от 7 до 15 (17) км/ч.
Его отличие от других способов хождения в том, что контакт ног с землей должен быть видимым и постоянным, а нога, вынесенная вперед, не сгибается в колене. Вторая нога ставится на землю раньше, чем оторвется первая, каждый шаг является «двухопорным».

Читайте также:  Компас маленький. Микро компас (самый маленький в мире!)

Это формирует специфическую «походку», которая забавно выглядит со стороны, но она наименее травматична из-за мягкой постановки стопы.
Руки согнуты в локтях и энергично работают на уровне грудной клетки, что позволяет включить в работу практически все мышцы тела.
Необходима специальная обувь, которая будет анатомически поддерживать свод стопы, иначе возможно возникновение болей.

Также требуется оборудованная ровная трасса без препятствий и дефектов.

Энергетическая

Некоторые источники описывают этот метод как «индейскую походку», он направлен не на уникальные физические достижения, а на целительный психологический эффект.
Метод впервые описан в книгах Карлоса Кастанеды, который вел антропологические исследования индейских племен.

Суть ее заключается в том, чтобы идти друг за другом, фокусируясь на ногах впереди идущего или на земле перед собой. Идти необходимо молча, сосредоточенно, достаточно долго и монотонно.

Это помогает достичь трансового состояния и «остановки внутреннего диалога», то есть бесконечного потока мыслей.

Руки должны быть абсолютно свободны, возможно дополнительное утяжеление в виде рюкзака.
Энергетическая ходьба дает полноценный медитативный эффект и хорошо заряжает тренирующегося.

Какая ходьба полезна?

В эпоху гиподинамии и сидения за компьютерами любая ходьба будет полезной в противовес бездействию. Всемирная Организация здравоохранения рекомендует современному человеку проходить хотя бы 10 тысяч шагов в сутки.

По факту, чтобы улучшить свои физические показатели, человеку достаточно будет даже 5 тысяч шагов в день, а это около 15-20 минут быстрой ходьбы. Для некоторых людей, обитающих в офисах и добирающихся на транспорте к любому пункту назначения, это кажется немыслимым. Привычка мало двигаться укоренилась и стала образом жизни.

Вот почему для начала необходимо ментально настроиться на введение в распорядок дня новой привычки, это создаст мотивацию.

Если человек не может немедленно приступить к интенсивной энергичной ходьбе или обзавестись специальными палочками для скандинавского метода, это не повод не ходить. Начинать надо с небольших нагрузок, увеличивая их по мере роста выносливости и силы.

Ключевые принципы оздоровительной ходьбы:

  • регулярная и методичная;
  • с постепенным увеличением нагрузки;
  • быстрая и достаточно энергичная (не прогулочным шагом);
  • учитывающая физическую форму и состояние здоровья тренирующегося.

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки

Главное отличие оздоровительной тренировки от прогулки — в интенсивности физической нагрузки. Она должна быть несколько выше, чем обычный прогулочный шаг, иначе должного эффекта достигнуть не удастся.

Максимум, чего можно добиться при обычной ходьбе, — это нивелировать вред низкой физической активности, то есть свести его к нулю. Для выхода в «плюсовую зону» нагрузка должна быть увеличена.
Положительное влияние ходьбы:

  1. Рост силы и выносливости.
  2. Уменьшение процента жировой массы, увеличение мышечной.
  3. Вовлечение в работу большой группы мышц одновременно.
  4. Укрепление опорно-двигательного аппарата, в особенности — суставов.
  5. Увеличение жизненной емкости легких.
  6. Тренировка сосудистой системы.
  7. Увеличение концентрации и внимания.
  8. Рост координации и равновесия.
  9. Успокоение лимбической системы мозга и минимизация стресса.

Техника выполнения

Каждый тип оздоровительной ходьбы выполняется в специфической технике, описанной выше. Существуют и общие рекомендации для выполнения тренировок:

Стопы

Положение ног во время оздоровительной ходьбы мало отличается от обычной походки, человеку должно быть удобно и физиологично. Любая техника выполнения движения подстраивается под анатомические особенности стопы.
Нужно обеспечить цельный плавный перекат с пятки на носок, не «смазывая» движение.

Осанка

Спина должна быть ровной, позвоночник выпрямлен, а грудная клетка расправлена. Все это важно для полноценного дыхания в момент тренировки: тканям необходимо поступление кислорода и вывод углекислого газа.

При дефектах позвоночника возможно появление болевого синдрома в различных отделах, также боли могут отдавать в тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом случае необходима коррекция тренировок.

Руки

Положение рук при ходьбе также максимально физиологичное: попробуйте сначала просто идти медленным темпом и отследить, как двигаются ваши руки. Добавьте амплитуды, усилив эти движения. Чтобы увеличить нагрузку, согните руки в локтях и выполняйте движения на уровне грудной клетки.

Дыхание

Во время тренировки важно сохранять постоянный ровный темп движений и поддерживать ритмичное дыхание.

Начальный этап тренировки составляет до 5 минут и сопровождается плавным ростом нагрузки, вместе с ней будет ускоряться дыхание и сердечный ритм и, как следствие, жиросжигание.

Количество жира сжигаемого во время любых тренировок напрямую зависит от частоты пульса.
Не рекомендуется доводить интенсивность занятий до момента, когда человек начинает задыхаться.

Индикатор правильного дыхания — разговаривать в таком темпе возможно, но становится не до разговоров, петь затруднительно.

А вот размеренность можно контролировать в двух режимах: на 3 шага вдох — на 3 выдох, на 4 шага вдох — на 6 шагов длинный выдох.
Контроль дыхания сопроводите движениями пресса: на вдохе чуть надуйте живот, на выдохе — немного втяните.

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба

Ходьба не относится к самому энергозатратному виду спорта, по количеству сожженных калорий она значительно уступает другим типам тренировок. Это не должно стать препятствием для желающих худеть с помощью ходьбы, причем без надрыва и изматывающих упражнений.

Это интересно: жиросжигающий эффект ходьбы можно значительно усилить в разы. Для этого нужно проснуться утром чуть раньше, ничего не есть, выпить достаточно воды (ни в коем случае не пить чай или кофе с сахаром), одеться и отправляться на энергичную прогулку в течение 30 минут.

Во время такой ходьбы натощак, организм будет сжигать большое количество жира, потому что находится в состоянии голода. За 8-10 часов ночного сна наше тело успевает израсходовать практически все запасы энергетического вещества гликогена и поэтому вынуждено сжигать жир для выработки энергии.
Важно помнить, что чем больше и крупнее человек, тем больше калорий он расходует в принципе.

Например, человек весом в 70 кг за путь в 10 тысяч шагов будет терять 245 кал, а ходок весом в 50 кг сожжет всего 175 кал.

Формула расчета сжигаемых калорий при ходьбе:
количество шагов × длина шага в метрах × 0,0005 × вес человека

Для тех, кто затрудняется определить длину шага, уместно применить в расчетах среднестатистический показатель: 1 шаг = 0,7 метра.
Утяжеления в виде груза на спину помогут увеличить расход калорий, то же происходит и с возрастанием интенсивности занятий.

В целом при ходьбе необходимо опираться не на расчет потерянных калорий, а на изменение состава тела и увеличение выносливости. Эти показатели более адекватно передают картину оздоровления.

Сколько нужно ходить в день

Начинающим не стоит сразу идти на рекорды, допустимо проводить тренировки продолжительностью в 20-30 минут в день. В таком режиме можно заниматься 1-2 недели, наблюдая за состоянием организма и его возможностями.

Постепенно нагрузка должна возрасти до часа, хотя отдельные индивидуумы готовы посвятить 2-3 часа и более по мере роста физической выносливости.

Оптимальное расстояние для ходока колеблется от 5 до 7 км в день, это как раз около 10 тысяч шагов.

Со временем ваш уровень общей физической тренированности возрастет и, возможно, вы решите перейти на бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Измерять количество шагов или пройденное расстояние помогают приложения для мобильных телефонов или фитнес-гаджеты, которые фиксируют очень многие физические показатели, включая пульс и количество сожженных калорий, и даже время и качество сна.

Некоторые замечания и здоровые мысли

Ходьба относится к тренировочным «рутинам», поскольку движения однообразны и монотонны. Но можно сделать этот вид оздоровления интересным, если менять локации, выбирать сложные маршруты и расширять свои физические возможности.

  • Например, если в первый раз человек с трудом пройдет 5 км, то при регулярных занятиях спустя некоторое время сможет без труда преодолеть и 15, и 20 км без одышки и каких-либо неприятных ощущений.
  • Если проявить некоторую настойчивость и дисциплину, этот «несерьезный» спорт сделает вас здоровым и подтянутым, поможет улучшить состояние здоровья в целом.
  • Успехов
  • Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector