Как делать вакуум живота: по шагам (c картинками)

Есть отличный вариант, как обрести пресс, не качая его. Начинайте практиковать вакуум и довольно быстро вы впечатлитесь результатами. Упражнение простое и подходит для выполнения в любом месте. Оно не требует дополнительных аксессуаров или тренажеров. Давайте разбираться как сделать вакуум правильно!

Для чего делать вакуум?

Упражнение помогает сжигать жир на животе и сделать талию тонкой. Интересно, что практикуя его, возможно предотвратить боли спине — это происходит за счет снятия напряжения в пояснице. Во время выполнения происходит массаж внутренних органов. Это стимулирует улучшение кровотока и вывод застоев в сосудистой системе.

Несколько недель регулярных занятий и вы увидите, как живот подтянулся, талия уменьшается и формируется красивый корсет.

Как сделать вакуум

Цель упражнения — сократить поперечную мышцу. Никакие другие упражнения не могут это сделать так эффективно, как вакуум.

Вариаций упражнения несколько, поэтому не привязывайтесь к одной. Как только научитесь, делайте разные по очереди или те, которые нравятся — эффект будет в любом случае.

Вакуум лежа

Такой вариант принято считать самым легким для усвоения упражнения. Сила притяжения здесь придет вам на помощь!

1. Лягте на ровную поверхность.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности, руки свободно лежат вдоль тела.
3. На выдохе втягивайте живот. Следите, чтобы он максимально прижался к позвоночнику.
4. Задержите дыхание максимально. Но при необходимости сделайте несколько незначительных вдохов.
5. Ощутите втягивание диафрагмы вглубь брюшной полости.
6. Расслабьтесь. 

Повторите упражнение 5 раз.

Вакуум на четвереньках

Переходить к более сложной вариации, следует после того, как вам с легкостью будут даваться 5 подходов лежа по 1 минуте.

1. Станьте на четвереньки.
2. Руки прямые, находятся под плечами, ладони плотно прилегают к поверхности.
3. Бедра находятся перпендикулярно голени.
4. На вдохе втяните живот, попробуйте выдыхая повторить звук «Х-ха!».
5. Голова опущена, спина круглая.
6. Расслабьтесь. Выполните 4-6 подходов, не допуская головокружения.

Вакуум сидя

Благодаря такой позиции включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы держат позвоночник человека.

1. Займите положение сидя на твердой поверхности.
2. Спина не упирается никуда.
3. На вдохе втяните живот и задержите.
4. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение комфортное количество раз.

Вакуум стоя

Это самый тяжелый вариант, который подойдет продвинутым практикам. Приступайте к нему после того, как все предыдущие уже даются легко.

1. Стойте ровно. На выдохе начинайте наклоняться, пока прямые руки не упруться в ноги над коленями.
2. Втягивайте живот и держитесь так долго, как только сможете. После полного выдоха втяните живот, чтобы он прилип к позвоночнику.
3. Осторожно вдыхайте, поднимаясь в исходную позицию.
4. Расслабьтесь.

Старайтесь все время в течение дня втягивать живот, держа его в тонусе. Таким образом, вы приучите тело контролировать процесс и держать мышцы в напряжении. Тренировка нон-стоп даст свои результаты в виде красивого пресса.

Идеальное время для выполнения упражнения — утро. Делать вакуум нужно на пустой желудок. Если утром не получается, то делайте через 3-4 часа после приема пищи.

Что касается частоты выполнения — постарайтесь дважды в день с максимальной задержкой дыхания.

В особенности вакуум будет полезен:

• Женщинам после родов, так как организм сильно меняется, а мышцы растянуты.
• Мужчинам, желающим обрести V-силуэт тела.
• Людям с сидячей работой.
• Желающим обрести красивый, подтянутый живот.
• Тем, кто хочет быть здоровым и в прекрасной форме.

Упражнение будет полезно всем, даже детям!

Упражнение вакуум: противопоказания

• Не стоит рисковать и выполнять упражнение беременным.
• Не рекомендуется во время менструации.
• Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Болезнь желудка и кишечника также исключает выполнение упражнения.
• Тем, кто совсем недавно перенес операцию или находится в реабилитационном периоде.

Кстати, во время выполнения упражнения происходит очень эффективный массаж внутренних органов, что способствует естественному очищению организма (обязательно практикуйте вакуум, если страдаете запорами).

Если у вас выпуклый живот даже без лишнего веса, то это прямое показание к выполнению вакуума: мышцы пресса недоразвиты, а вукуум — именно то упражнение, которое их бережно укрепит. Прежде, чем гнаться за кубиками, освойте как сделать вакуум и получите плоский живот!

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

9.10.2020 36459

Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал.

Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной.

Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

Интересные факты об упражнении

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.

Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга».

Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности.

Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

Положительное влияние на организм

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

• снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
• улучшение кровообращения;
• борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя.

На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте.

Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам.

Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение.

Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

Кому нельзя выполнять «вакуум»?

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

• гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
• холецистит в стадии обострения или панкреатит;
• заболевания желчевыводящих путей;
• колит;
• дисбактериоз;
• сердечная недостаточность;
• хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
• менструация;
• беременность;
• период реабилитации после операции в области живота или таза.

Это важно! Никакие упражнения нельзя выполнять на полный желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов!

При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Как быстрее сбросить вес?

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

• соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;
• следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;
• отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Техника упражнения для новичков

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.
2. Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос.
4. Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.
5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.
6. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
7. Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.
8. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Техника упражнений для среднего уровня

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

1. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.
2. Бедра должны быть перпендикулярны голени.
3. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.
4. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
5. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.

Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

1. Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.
2. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.
3. Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.

Это важно! Для наибольшей эффективности упражнения для живота рекомендуется делать не только утром или вечером, но и на протяжении всего дня. Тренироваться можно где угодно: сидя на работе, лежа дома на диване или стоя на улице. В итоге это войдет в привычку, а поперечная мышца станет проработанной и сильной.**

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

• Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
• Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
• Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
• Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Вакуум живота для похудения: что это за упражнение, как правильно делать

Большинство из нас проводит на работе по 7–8 часов. Идти в зал за фигурой мечты в конце рабочего дня – не все на такое способны. Свободное время зачастую есть только вечером, и тратить его на физические нагрузки не хочется, ведь лучше провести время в кругу семьи или друзей. И как же тогда избавиться от лишних сантиметров в районе талии?

Существует мнение, что добиться данной цели помогает вакуум. Это упражнение поможет вам подтянуть живот всего за 10 минут в день!

Что это такое?

Вакуум – это упражнение для живота, которое укрепляет внутренние мышцы пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота, совмещенное с особой техникой дыхания.

Регулярное выполнение вакуума способствует визуальному уменьшению талии. Для него не требуются никакой спортивный инвентарь – только вы и ваше тело.

Противопоказания

Вакуум считается универсальным упражнением, которое подходит людям всех возрастов, однако, есть ряд противопоказаний к его выполнению. Лучше отказаться от данного упражнения если:

• женщина беременна или у нее менструация;
• имеются заболевания брюшной полости;
• были операции в течение полугода;
• у человека затрудненное дыхание;
• наблюдается повышенное внутричерепное давление;
• есть хронические болезни сердца или сердечная недостаточность.

Также вакуум противопоказан при наличии артериальной гипертонии, тромбозов, грыж и некоторых заболеваний женской репродуктивной системы.

ВНИМАНИЕ!

Если в процессе упражнения возникают трудности с дыханием или боль в груди, следует закончить выполнение вакуума и проконсультироваться с врачом, прежде чем возобновлять тренировки.

Техника выполнения

Перед тем, как начинать упражнение, надо соблюсти главное правило:

• вакуум можно делать только на голодный желудок,
• не стоит пить за три часа до его выполнения.

Поэтому лучшее выбрать для тренировки утро.

Вакуум можно делать в положении сидя, лежа, стоя, на четвереньках. Выбирайте то положение, в котором будет удобней. Эффект от вакуума будет в любом положении.

Новичкам лучше выполнять упражнение стоя перед зеркалом – наблюдая за техникой и результатами.

Итак, перейдем непосредственно к технике выполнения:

1. Принимаем удобное положение (стоя, сидя, на четвереньках) и немного наклоняемся вперед. Руками можно упереться о ноги, колени или пол, в зависимости от вашего положения.
2. Делаем глубокий и спокойный вдох носом (не больше 5-6 секунд)
3. Выдыхаем воздух через рот, при этом начинаем втягивать мышцы живота. Дыхание не должно быть прерывистым, выдыхаем по максимуму, до ощущения полного отсутствия воздуха в легких.
4. На месте живота должна образоваться впадина, ребра должны выпирать. Стараемся максимально «приклеить» живот к спине. В таком положении следует находиться примерно секунд 30 (для новичков будет оптимально начать с 5 секунд, постепенно увеличивая время).
5. После расслабляем мышцы и делаем плавный вдох, далее возвращаемся в исходное положение.

Необходимо повторить упражнение 10 раз (для начинающих будет достаточно 3–5 подходов по одному разу), рекомендуется делать небольшие паузы, чтобы дать себе передохнуть. Если у вас не получается с первого раза, не беда. Регулярные тренировки помогут довести технику выполнения упражнения до идеала.

Вакуум в комбинации с другими упражнениями

• Вакуум также хорошо работает в комбинации с другими упражнениями, а дополнительная нагрузка помогает закрепить результат.
• Его можно совмещать с динамическими упражнениями для тренировки прямой и косых мышц живота, которые формируют пресс, тогда как поперечные мышцы, которые прорабатывает вакуум, расположены вдоль талии.
• Например, с вакуумом будут идеально сочетаться скручивания и обыкновенная планка.

Полезные факты про вакуум

1. При регулярном правильном выполнении упражнения возможно уменьшение болей в позвоночнике.
2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы.
3. Способствует притоку крови ко всем органам.
4. Может помочь животу обрести желанную форму после родов.
5. Может оказать положительное влияние на качество кожи в районе живота.

Программа для новичков

Если вы хотите попробовать вакуум, рекомендуем:

• с утра делать упражнение на голодный желудок, 3–5 повторов (с передышками);
• вечером выполнять упражнения через три часа после еды, 3–5 повторов (с передышками).

С каждым последующим днем следует увеличивать нагрузку. За неделю можно поднять количество подходов до 10. Необходимо это делать постепенно, не допуская сильного стресса для организма.

Для того, чтобы результат не заставил себя долго ждать, необходимо комбинировать вакуум с дополнительными упражнениями, а также нормализовать питание. Рекомендуется употреблять больше клетчатки, она будет способствовать лучшему пищеварению и уменьшать чувство голода.

Откажитесь от большого количества жирной пищи и алкоголя. Но не забывайте, что все ограничения надо вводить постепенно. Организм должен перестроиться и привыкнуть к новому режиму.

Вакуум – это достаточно эффективное упражнение. При правильной технике выполнения оно научит вас держать мышцы пресса под контролем, тем самым обеспечив плоский живот и красивую линию талии.

Видео

© Depositphotos

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

Вакуумом живота называется специальная техника из йоги, которая повышает тонус поперечных мышц живота.

Пробная тренировка

27.08.2021 39714 10 5 мин.Спорт

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию.

Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит».

Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

• Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
• Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

• Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
• Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
• Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

1. Глубоко проработать пресс.
2. Увеличить объем легких.
3. Снять стресс.
4. Уменьшить талию.
5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания.

Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота.

Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским

В современный фитнес упражнение «Вакуум» пришло из йоги. Ему приписывают эффекты оздоровления, похудения, повышения упругости кожи и другие. Многие тренеры подают его как универсальное и рекомендуют всем, но так ли это?

Разбираемся, чего можно ожидать от вакуума, как его правильно делать и какие есть противопоказания.

Говорят, вакуум сделает ваш пресс рельефным и крепким. Но так ли это?

Что происходит во время выполнения вакуума

Вакуум — это упражнение, которое тренирует мышцы вдоха и мягко массирует органы ЖКТ.

Механика упражнения следующая. После плавного и глубокого вдоха следует полный выдох и задержка дыхания. В это время происходит «ложный вдох»: диафрагма расслабляется и втягивается наверх, давление в брюшной полости падает. В результате органы брюшной полости тоже подтягиваются наверх, улучшается венозный отток.

Вакуум активизирует парасимпатическую нервную систему, а значит, и пищеварительную систему: усиливается приток крови к органам ЖКТ, стимулируются процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Какие эффекты можно ожидать, а каких не будет

Вакуум может помочь подтянуть живот и улучшить пищеварение.

Однако на упражнение люди реагируют по-разному. Одни отмечают бодрость или облегчение вздутия живота. Другие — дискомфорт и неприятные ощущения до и после выполнения. В случае дискомфорта упражнение выполнять не нужно.

Вакуум не поможет похудеть, накачать рельефный пресс или вылечить заболевания. Но у него, как и у других упражнений, есть свои полезные эффекты, поэтому он популярен в тренировочных программах.

Техника выполнения вакуума

По классической технике вакуум выполняют с расслабленным животом и на голодный желудок.

Вся работа происходит за счёт дыхания. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что живот напрягается, проверьте технику.

Как правильно делать вакуум

Краткая инструкция: выберите удобное положение для упражнения, выровняйте спину и вытяните позвоночник, сделайте «ложный вдох», задержитесь в этом положении до наступления дискомфорта, вернитесь в исходное положение сделайте новый вдох.

Шаг 1. Выберите исходное положение: лёжа на спине, стоя на четырёх точках опоры или стоя с опорой ладонями на колени

В исходном положении важно выровнять спину и хорошо вытянуть позвоночник. Представьте, что вас тянут в разные стороны за макушку и копчик.

Ровный позвоночник и правильная осанка сделают за вас половину работы. Когда таз выровнен относительно грудной клетки, а грудная клетка выдвинута вперёд — это само по себе подтягивает живот. Так при «ложном вдохе» втянуть его становится легче.

Удобнее всего делать вакуум из положения лёжа или стоя с опорой ладонями на колени. В первом случае гравитация помогает «провалить» живот, а во втором — вытянуть позвоночник.

Упражнение вакуум с опорой ладонями на колени

Шаг 2. Сделайте «ложный вдох»

Сделайте комфортный вдох и глубокий выдох, чтобы живот подтянулся, а в лёгких вообще не осталось воздуха. Представьте, что между ключицами поставили заслонку, которая не даёт воздуху попасть в лёгкие. Раздвиньте рёбра, как будто вдох произошёл — это и есть «ложный вдох».

В результате ложного вдоха в области грудной клетки давление падает, а диафрагма подтягивается вверх. Вслед за диафрагмой подтягиваются органы брюшной полости и глубокие мышцы живота: поперечная мышца и тазовая диафрагма.

В классической технике вакуум выполняют без напряжения прямой и косых мышц живота. Это особенность позволяет проверить, верно ли вы делаете упражнение. Если всё технически верно, живот даже во втянутом состоянии остаётся мягким, напряжения и жжения в мышцах пресса нет.

Шаг 3. Задержитесь в «ложном вдохе» с подтянутым животом, пока комфортно задерживать дыхание

Когда захотите сделать вдох, сначала расслабьте грудную клетку, чтобы живот вернулся в привычное положение. Только потом сделайте вдох.

При отсутствии противопоказаний вы можете выполнять вакуум ежедневно в течение двух недель по 5 минут. Затем сделайте перерыв на 1–2 недели.

Противопоказания

• Грыжи передней брюшной стенки (пупочная, паховая, белой линии живота) или диафрагмы
• Диастаз (кроме физиологического до 1–2 см)

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Во время вакуума понижается внутрибрюшное давление и перемещаются органы брюшной полости. Поэтому выполнять упражнение с грыжами передней брюшной стенки или диафрагмы и серьёзной степенью диастаза может быть опасно из-за риска ущемления грыжи.

При диастазе также возрастает вероятность увеличения расхождения белой линии живота и возникновения грыжи. Делать вакуум при диастазе можно, если расхождение в рамках физиологической нормы, то есть до 2 см.

• Заболевания почек (обострение воспалительных заболеваний, нефроптоз 2 и 3 степени)
• Воспалительные заболевания в стадии обострения (включая заболевания ЖКТ, органов малого таза)

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Активизация кровообращения органов брюшной полости и их смещение во время фазы «ложного вдоха» может привести к усилению воспалительного процесса и ухудшению состояния при имеющихся воспалительных заболеваниях органов ЖКТ, почек, органов малого таза.

• Сердечно-сосудистые заболевания (нарушения ритма сердца, острый инфаркт миокарда, аневризма и ТЭЛА в анамнезе, гипертоническая болезнь)

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Необходимость задерживать дыхание на долгий промежуток времени (в это время изменяется естественное течение газообмена крови), активизация венозного оттока (венозная кровь быстрее поступает в сердце), повышение артериального давления во время выполнения упражнения могут провоцировать ухудшение состояния при имеющихся заболеваниях ССС или склонности к ним.

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Смещение органов брюшной полости, снижение давления в брюшной полости и активизация кровообращения могут привести к патологическому тонусу матки и угрозам для течения беременности.

Список противопоказаний — информационный и не исчерпывающий. Если у вас есть заболевание или состояние, из-за которого вы сомневаетесь, выполнять упражнение или нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Авторы: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #sekta; Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно делать вакуум для похудения живота: подробная инструкция?

Большой живот – проблема для каждого, кто хочет иметь стройную фигуру. Рассказываем, как от него избавиться с помощью упражнения «Вакуум живота».

Большой выпирающий живот никого не красит. Сотни тысяч людей во всем мире стремятся от него избавиться. Для этого они выполняют различные физические упражнения, прежде всего на пресс. Однако их эффективность сильно преувеличена.

Предлагаем узнать, как можно стать обладателем плоского живота с помощью упражнения «Вакуум». Кроме того, оно поможет обрести узкую талию, которая придаст привлекательность любой фигуре. Девушки с его помощью могут стать обладательницами осиной талии, а мужчины получить V — силуэт.

Что такое «Вакуум»?

Упражнение «Вакуум» является частью большинства программ по йоге и бодифлексу. Оно помогает разработать мышцы, которые обычно не подвергаются нагрузкам и находятся в расслабленном состоянии. На данный момент, эффективность регулярного выполнения «Вакуума» для получения плоского живота считается доказанной.

«Вакуум» следует выполнять на полном выдохе. Это позволит накачать поперечную мышцу. Она поддерживает внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Ее расслабленность является причиной того, что живот выглядит как перевернутая чаша и портит фигуру.

Внимание! При занятиях спортом основная нагрузка оказывается на косые и внешние мышцы, поперечная при этом не задействована. В результате даже у стройной, не рожавшей девушки-спортсменки может появиться животик.

Польза

«Накачивание» поперечной мышцы полезно не только с эстетической точки зрения. Оно может принести ощутимую пользу здоровью человека, так как оказывает такие полезные действия:

• помогает избавиться от стресса;
• препятствует опущению внутренних органов;
• улучшает перельстатику;
• способствует нормализации пищеварения;
• предотвращает застой крови в малом тазу;
• снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Для достижения успеха важно проявлять настойчивость. При регулярных тренировках добиться идеально подтянутого живота можно уже через 4 недели.

Главным популяризатором такой тренировки является известный актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он активно использует эту технику и даже усовершенствовал ее, предложив несколько вариантов. Упражнения Шварценеггера позволяют проработать поперечную мышцу и избавиться от жира на талии.

Как выполнять?

Простой вариант упражнения выполняют, лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Медленно выдыхают воздух из легких, стремясь втянуть живот как можно глубже. Фиксируются в таком положении на 20 с, сохраняя неподвижность живота.

Классический вариант

Нужно выполнить следующие действия:

• стать прямо, ноги развести на ширину плеч;
• слегка наклонить голову;
• глубоко вдохнуть;
• немного наклонить корпус вперед, держа спину ровно;
• согнуть колени;
• коснуться ладонями бедер;
• смотреть прямо перед собой;
• выдохнуть, максимально втянув живот внутрь.

Живот следует держать втянутым в течение 20 с. Затем его расслабляют и восстанавливают нормальное дыхание.

Внимание! Упражнение также можно выполнять, сидя на стуле либо из положения, стоя на четвереньках. Популярна модификация «Вакуума», выполняемая из наклонного положения тела под углом в 45 градусов с прочной опорой.

Регулярность тренировок

Тренировки следует осуществлять утром и вечером. Начинать нужно с занятий длительностью 15 минут. Затем время выполнения упражнения «Вакуум» постепенно увеличивают, доводя до 30 минут.

Внимание! Такие упражнения рекомендуют совмещать с силовыми и кардиотренировками. Это позволит правильно распределить нагрузку на все группы мышц и укрепить сердце.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.