Как избежать мышечных спазмов во время бега: по шагам

Проблема мышечных спазмов и судорог — краеугольный вопрос для любого спортсмена, будь то тяжелоатлет или лёгкий бегун на длинные дистанции.

Мышечные судороги — это непроизвольное и насильственное сокращение мышцы без периода расслабления. Когда используются мышцы, которыми можно управлять произвольно, например, мышцы рук или ног, они поочередно сокращаются и расслабляются по мере выполнения определенных движений в конечностях.

Мышцы, которые поддерживают голову, шею и туловище работают синхронно и поддерживают положение тела. Мышца (или даже несколько волокон мышцы) может находиться непроизвольно в состоянии спазма.

Если спазм сильный и устойчивый, то это приводит к появлению судорог, то есть возникающему непроизвольно сокращению мышцы. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого — сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение.

Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после — в периоды восстановления, и происходит чаще в случае слишком высоких нагрузок.

Судороги могут как возникать у практически здоровых людей, так и быть симптомом серьезных заболеваний. Непроизвольные мышечные сокращения бывают локальными, то есть затрагивающими одну мышцу или небольшую мышечную группу, либо генерализованными, когда в патологический процесс вовлекается несколько групп мышц.

По механизму мышечных сокращений судороги могут быть клоническими, когда периоды сокращений и расслабления мышц быстро сменяются, и тоническими, при которых мышца остается сокращенной (в тонусе) относительно долгое время.

Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при беге – нарушение водно-солевого баланса в результате потери жидкости.

При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях организм теряет значительную долю воды, солей и минералов.

Вследствие их нехватки, главным образом кальция и магния, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это и становится причиной спазма.

Чтобы предотвратить спазм, важно поддерживать водно-солевой баланс во время физической нагрузки. В этом вам поможет употребление спортивных напитков (изотоников) и энергетических гелей, содержащих в своей составе электролиты:

Также при склонности к судорогам или регулярных интенсивных нагрузках эффективен прием препаратов с содержанием магния в течение длительного периода.

Препятствуют возникновению спазмов, снижают риск перегрева во время физических нагрузок, сохраняют показатели силы на максимально возможном уровне Солевые капсулы для обеспечения организма электролитами во время занятий спортом, работы на свежем воздухе или в жарких условиях

Теряя с потом жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы.

Если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, их сократительная способность, которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием.

Поэтому при высоких и длительных нагрузках вам поможет специальное оборудование, которое позволит вовремя восполнять запасы жидкости в организме.

Недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог из-за снижения порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить дефицита кальция, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие кальций в легкоусвояемой форме.

Недостаток кальция в крови увеличивает возбудимость синапсов — мест контакта нервных и мышечных волокон, по которым передаются сигналы, вызывающие сокращения мышц, что провоцирует повышенную судорожную готовность. Вызвать недостаток кальция, в свою очередь, может дефицит витамина D, регулирующего обмен э того минерала.

Поэтому для предотвращения судорог принимайте продукты и добавки с содержанием этих микроэлементов.

Витамин D3 необходим для поддержания иммунитета, здоровья костей и зубов, сердечно-сосудистой системы, восстановления функциональности мышц

Фактическая нехватка элементов в организме атлета — далеко не единственная причина судорог. Поперечное плоскостопие и неравномерное распределение нагрузки на стопу приводит к постоянному переутомлению мышц, которое повышает риск судорог.

Большое влияние на кровообращение также оказывают холодная погода, тесные кроссовки, слишком плотные носки или беговые гетры.

Мышцы, испытывая излишнюю нагрузку, перестают работать в нормальном режиме и спазмируются, начиная непроизвольно и резко сокращаться Еще один негативный фактор — скопление молочной кислоты в мышцах.

Если ноги сводит в дни, свободные от пробежек, или после бега – это с большой долей вероятности говорит о том, что мышцы «закислились». Боль и спазмы вызывают продукты распада, которые образовались в мышце в результате интенсивных нагрузок.

Именно поэтому для профилактики судорог важно не только восполнять баланс микроэлементов, но и правильно подбирать экипировку, а также уделять время восстановлению.

Что делать, если ногу уже свело?

Главное правило – без паники! Если мышцу свело судорогой, специально расслабить ее не получится, нужно растянуть ее. Для этого попробуйте потянуть носок прямой ноги на себя.

В положении сидя можно попытаться выполнить известное упражнение на растяжку, когда носок прямой ноги обхватывается руками и тянется на себя. Еще один способ привести мышцу «в чувство» – резкий болевой шок, например, укол булавкой.

Особенно популярен этот способ при плавании на открытой воде, когда судороги могут быть связаны с низкой температурой.

Профилактика – наше все

Подводя итоги, чтобы не сталкиваться с судорогами, важно соблюдать комплексный подход: следить за водно-солевым балансом и употреблять необходимые микроэлементы, выполнять заминку и разминку перед пробежкой, а также уделять время растяжке.

Важно выбирать беговую обувь, которая подходит именно вам: неправильный размер или неудобная колодка могут привести к лишнему давлению и нагрузке на ваши мышцы и сухожилия, что приведет к повышенному риску судорог. Чтобы подобрать правильную обувь, запишитесь на подбор обуви в любом магазине Runlab.

Соблюдайте эти рекомендации, и пусть ваши тренировки и забеги проходят без судорог и приносят только приятные впечатления!

Судороги при беге: причины и профилактика

Приходилось ли вам чувствовать внезапную боль и напряжение в мышцах или ощущать твердое уплотнение или подергивание под кожей? Это симптомы мышечной судороги, с которой бегуны нередко сталкиваются во время и после тренировок. По каким причинам возникает это неприятное ощущение в мышцах и как его можно избежать, — об этом мы поговорили с врачом-педиатром, специалистом и преподавателем по лечебному массажу, любителем бега Игорем Кузнецовым. 

Что такое судороги?

В идеале мышечные волокна сокращаются и, удлиняясь, снова возвращаются в нормальное положение. Но при судорогах мышечные волокна остаются в укороченном положении, вызывая напряжение и боль. Чаще всего у любителей бега судороги появляются в икроножной (трехглавой) и подошвенной мышцах.

Альфа-мотонейроны в норме посылают 1 импульс для сокращения мышцы. При патологии эта система перегружается и не может остановиться. В результате импульс идёт за импульсом, и появляется судорога. 

По сути схема сбоя выглядит так: повторяющееся мышечное сокращение -> развитие мышечной усталости -> возбуждение афферентных путей нервной системы и одновременное снижение ингибиции афферентных путей нервной системы.

И вот наша нервная система перегружена информацией о том, что мышца утомлена. Мышца шлет и шлет письма нервной системе о том, что она устала. Помните, как в первой части Гарри Поттера, когда ему пришло много писем.

А затем наступает гипервозбуждение и разряд мотонейрона, который посылает импульс к сокращению.

С чем в организме человека связано вот это нарушение в процессе сокращения и расслабления мышцы?

Предполагаемая основная причина нарушения нервно-мышечного контроля связана с усталостью.

Существует несколько нарушений на разных уровнях центральной и периферической нервной системы, а также скелетных мышц, которые способствуют возникновению спазмов. Эти нарушения можно описать серией нескольких ключевых событий.

В первую очередь, повторяющиеся упражнения на мышцы могут привести к развитию утомляемости из-за одного или нескольких факторов: 

• неадекватная физическая подготовка
• жаркая или влажная среда
• повышенная интенсивность, увеличенная продолжительность и уменьшение запаса энергии

По каким причинам у бегуна появляется это нарушение? 

Это может быть дегидратация. Дегидратация — это патологическое состояние организма, когда количество воды в нём ниже физиологической нормы. И, следовательно, количество электролитов — натрия, калия, магния — тоже уменьшается.

Такое состояние возникает из-за того, что мы потеем. Тело нагревается при физической нагрузке и пытается себя охладить, а вместе с потом теряются и электролиты. Схема судорог в этом случае выглядит так: мы потеем, теряя воду и электролиты, затем жидкость переходит в межклеточное пространство, происходит сокращение межклеточного пространства и самопроизвольная разрядка периферических нервов.

Но даже если у вас гипогидратация, а мышца не утомлена, то судорог не будет. Для судорог нужна физическая нагрузка. Судороги провоцируются переохлаждением, перегревом, обезвоживанием (длительное потение, диарея) организма, избытком потребления поваренной соли, интенсивной физической нагрузкой, особенно после периода низкой двигательной активности. 

Также судороги могут быть связаны со следующими заболеваниями или состояниями:

• Заболевания почек
• Рассеянный склероз
• Заболевания щитовидной железы
• Цирроз
• Болезнь Аддисона
• Гипотиреоз
• Диабет второго типа
• Заболевания сосудов
• Паркинсонизм
• Синдром беспокойных ног
• Беременность
• Прием противозачаточных или антидепрессантов 

Что такое обезвоживание? Почему оно может вызвать судорогу?

Широко распространено мнение, что чрезмерное потоотделение из-за физических нагрузок может привести к мышечным спазмам. Дефицит натрия и других электролитов может привести к сокращению интерстициальной жидкости, что может усугубить мышечные спазмы.

Согласно этой теории, повышенная осмоляльность плазмы крови из-за потерь натрия с потоотделением вызывает перемещение жидкости из интерстициального пространства в межсосудистое пространство, что вызывает деформацию интерстициального жидкостного отсека и способствует повышенной возбудимости мышц и риску спонтанной мышечной активности. К сожалению, это лишь теория.

Как перетренированность вызывает судороги? Эта причина связана со скоплением молочной кислоты в мышцах? 

Перетренированность может привести к мышечным спазмам. Нашим мышцам нужен АТФ, который разрушается до АДФ с высвобождением энергии, и полноценный отдых, чтобы снова его накопить.

Если во время тренировок или других занятий спортом мы постоянно задействуем мышцы в течение длительного времени, возникает анаэробное дыхание (недостаток кислорода), накапливается молочная кислота, что вызывает болезненность и мышечную усталость.

Молочная кислота не причина судорог. Если разобраться и посмотреть на цикл Кори, то мы увидим, что для работы мышцы нужен сахар (глюкоза), который в процессе гликолиза превращается в пируват, а он в лактат.

При сильным мышечном напряжении и происходит накопление лактата в мышцах, не успевает печень его «переварить» в пируват и превратить обратно в глюкозу посредствам глюконеогенеза, чтоб запустить опять этот цикл.

Может ли тесная одежда повлиять на кровообращение и спровоцировать судорогу?

Если мы относительно здоровы, грамотно подошли к старту, были хорошие тренировки, нет лишнего веса, заболеваний опорно-двигательного аппарата, и можно сказать что мы готовы к старту, то локальное изменение кровообращения не влияет на мышечный спазм. 

Как вести себя, если при беге свело ногу? Можно ли продолжить бег?

Не паниковать, переходим на шаг или встаём вообще и приступаем к растяжке.

Самое простое объяснение — статическое растяжение удлиняет мышцу, тем самым отделяя сократительные белки и предотвращая сокращение мышцы.

С другой стороны, статическое растяжение может увеличить напряжение в мышечных сухожилиях, тем самым увеличивая тормозящие сигналы от органов сухожилий Гольджи и уменьшая возбудимость альфа-мотонейронов.

Что делать для профилактики судорог, чтобы ноги на пробежках не сводило?

Патофизиология, вызывающая такие судороги, скорее всего, связана с мышечной усталостью. 

К сожалению, не существует проверенных стратегий предотвращения мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой.

Однако регулярная растяжка с использованием техник постизометрической релаксации, динамическая разминка, состоящая из движений, предназначенных для активной подготовки мышцы к работе, коррекция биомеханического дисбаланса и осанки, уменьшение интенсивности или продолжительности упражнений и отказ от провокационных препаратов также могут быть полезными. Другие стратегии, такие, как нервно-мышечное перевоспитание, включая усиление эксцентрических мышц в программах тренировок, могут помочь предотвратить судороги при физических нагрузках. 

Еще одно популярное средство при мышечных судорогах, связанных с физической нагрузкой, — употребление минеральной воды. Может пригодиться и рассол от огурцов.

Соленый сок обычно рекомендуется из-за высокого содержания натрия и предположения, что такие судороги вызваны потерями натрия.

Интересно, что прием небольших объемов (примерно 80 мл) рассола во время мышечного спазма, вызванного физической нагрузкой, облегчил судороги на 37% быстрее, чем вода или полное бездействие в такой ситуации. 

Если судороги не проходят длительное время, вам необходимо обратиться к врачу.

health.harvard .edu, truesport .org , blog.uvahealth.com, larsonsportsortho .com; instagram/dr.giba; avogel.co .uk 

Мышечные спазмы: причины и профилактика

Спазм мышц во время тренировки — это неприятное событие, а вот спазм во время гонки — это настоящий кошмар наяву. От этого кошмара не застрахованы ни новички, ни ветераны движения на выносливость.

Когда речь идёт о мышечных спазмах, связанных с физической нагрузкой, почти у каждого спортсмена есть своя «уникальная» история. Их боятся, с ними пытаются бороться и профилактировать их возникновение.

А что это такое — мышечные спазмы и что на их счёт говорит современная спортивная наука?

Что такое мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой?

Связанные с физической нагрузкой мышечные спазмы определяются как болезненные спазмы и непроизвольные сокращения скелетных мышц, возникающие во время или сразу после тренировки/гонки.

Зародившись вместе со спортом, спазмы мышц сопровождают спортсменов уже очень длительное время и до сих пор остаются крайне актуальной темой для обсуждения. Десятилетия исследований были посвящены попыткам выяснить, как и почему развиваются спазмы, как их остановить и не допустить повторного возникновения.

Увы, несмотря на нежные и давние отношения с проблемой спазмов, учёные не сильно продвинулись в понимании точной причины их возникновения.

Во всяком случае, новое понимание этого состояния заключается в том, что причины их развития достаточно сложны и, вероятно, проистекают из множества факторов, которые делают какую-либо одну лечебную или профилактическую методику маловероятно эффективной для всех спортсменов.

Старые теории мышечных спазмов

Прогресс в изучении мышечных спазмов, достигнутый за последние 5–10 лет, является явным отходом от первоначальной теории «дегидратации и электролитного дисбаланса».

Иными словами, ранее причиной возникновения мышечных спазмов на тренировках/соревнованиях считали нарушения водно-электролитного баланса.

Отсюда рекомендация принимать электролиты для профилактики возникновения спазмов.

На смену устаревшей теории пришла новая, где повышенное внимание уделяется нарушениям нервно-мышечного контроля.

Почему произошла смена концепции? Всё очень просто: уже с начала 2000-х годов появилось большое количество исследований, которые оценивали состояние гидратации и концентрации электролитов в крови у спортсменов.

Не было найдено никаких значимых различий в состоянии гидратации или концентрациях электролитов в крови у спортсменов со спазмами и без. Кроме того, если подходить к вопросу обезвоживания и дисбаланса электролитов более строго — это системная проблема, которая должна вызывать мышечные спазмы во всех группах мышц.

Однако всем знакомые мышечные спазмы во время гонки чаще всего локализуются в одной или двух основных мышечных группах, возникая асимметрично (судороги одной икроножной мышцы).

А вот если спазмы мышц развиваются с двух сторон или становятся генерализованными, развиваясь во всех группах мышц, это может быть тесно связано с крайней степенью дегидратации или резким снижением уровня натрия в крови, а также более серьёзным заболеванием.

Сказанное выше не означает, что мы должны полностью исключать дегидратацию или дисбаланс электролитов из причин развития мышечных спазмов, но эти две причины не являются главными. Скорее всего, проблемы с водно-электролитным балансом играют роль посредника, который быстрее приводит к развитию этого состояния.

Новые теории возникновения мышечных спазмов

Новейшая теория, вовсю стучащаяся в дверь всех спортсменов, — это изменённая теория нервно-мышечного контроля.

Предпосылка этой теории заключается в том, что мышечные спазмы на фоне тренировок наиболее тесно связаны с тонкими отношениями между вашей нервной системой и процессом сокращения мышц.

Новая теория предполагает, что спазмы мышц — это комбинация нескольких факторов, сливающихся в некий идеальный шторм, перевозбуждение альфа-мотонейронов (они напрямую ответственны за сокращение мышц), что в конечном итоге приводит к спазмам. Самые важные переменные в этом уравнении:

• неадекватные погодные условия (жара или тренировки на высокогорье);
• повреждение мышц;
• предшествующие травмы спазмируемых мышц или группы компенсирующих мышц;
• приём некоторых лекарственных препаратов (альбутерол, эстроген и статины).

Эти переменные могут легко усиливать друг друга, приводя к быстрому развитию мышечных спазмов в день гонки.

Кроме того, эти факторы также объясняют, почему спазмы чаще наблюдают на летних стартах, где мышцы быстрее утомляются при той же рабочей нагрузке, и почему у спортсменов, у которых в прошлом были судороги, чаще возникают судороги в последующем.

Это также объясняет, почему мы почти всегда видим спазмы во время гонок, а не во время тренировок, так как в гонке мы предъявляем более высокие требования к мышцам.

Что происходит, когда развиваются мышечные спазмы?

Как уже упоминалось выше, спазмы являются результатом перевозбуждения альфа-мотонейрона. Ваши альфа-мотонейроны являются самыми крупными нейронами в спинном мозге, и они непосредственно запускают работу мышечных волокон.

Попросту говоря, их работа состоит в том, чтобы послать сообщение вашим мышцам: «Сокращайся! Сокращайся!» Мы движемся, крутим педали велосипеда, бежим или танцуем, только когда наши альфа-мотонейроны работают в полной гармонии с другим важным компонентом сокращения и расслабления мышц — сухожильными органами Гольджи.

Когда альфа-мотонейроны и органы Гольджи функционируют должным образом, эти два компонента «противодействуют» друг другу. Альфа-мотонейроны являются инициатором сокращения мышц, в то время как орган Гольджи тормозит сокращение и позволяет мышцам расслабиться.

По мере того как нарастающая мышечная усталость вызывает увеличение вовлечённых в сокращение мышечных волокон, чтобы продолжать эффективную работу, в это же время снижается реакция органа Гольджи на расслабление.

Когда оба этих процесса происходят длительное время, мы получаем чрезмерно возбуждённый альфа-мотонейрон, который заставляет мышцу сокращаться снова и снова, а крайне «уставший» орган Гольджи не может дать мышце расслабиться. Развивается спазм.

Какие мышцы подвержены спазмам?

Мышцы, которые чаще всего испытывают спазмы, — это мышцы, сокращающиеся в укороченном положении. Это особенно верно в отношении мышц, которые пересекают два сустава, включая мышцы, которые образуют ваши подколенные сухожилия, четырёхглавые мышцы, икры, бицепс плеча и длинная головка трицепса.

Мышечные спазмы не ограничиваются этими «двухсуставными» мышцами, но являются наиболее распространёнными местами спазмов у бегунов, пловцов и велосипедистов.

Одной из причин этого является тот факт, что, когда мышцы вынуждены сокращаться в укороченном положении или при небольшой амплитуде движения, органы Гольджи меньше подавляют сокращение.

Эта ситуация может усугубиться, если у вас есть травма или мышечный дисбаланс, который заставляет вас сократить свою привычную амплитуду движения.

Зачем вообще об этом знать?

Дело в том, что один из способов остановить спазм после его начала — это остановиться и дать мышцам возможность «удлиниться». Это можно сделать, остановившись и пассивно растянув мышцу или дав мышце сделать полную амплитуду движения. Делая это, вы создаёте изменение напряжения в мышцах, увеличивая тем самым тормозящий вклад органов Гольджи и расслабляя мышцы.

На первый взгляд, очень странный вопрос, не имеющий отношения к бегу, но давайте разбираться. Рассол — это чуть больше, чем народный фольклор.

Известное исследование, проведённое группой Кевина Миллера в 2010 году, подружило спортивное сообщество с рассолом.

В течение многих десятилетий спортивные тренеры, по неподтверждённым данным, прописывали рассол, яблочный уксус и горчицу для лечения мышечных спазмов, но не было конкретных доказательств того, почему эти смеси мешали развитию спазмов.

Старая теория нарушений водно-электролитного баланса считала, что натрий в рассоле помогает корректировать электролитный баланс у спортсменов, страдающих спазмами. Однако результат проявлялся так быстро (30 секунд), что было маловероятно, что небольшое количество рассола могло изменить концентрацию натрия в крови спортсмена за такой короткий промежуток времени.

Научное сообщество начало делать вывод, что что-то в рассоле борется со спазмами с помощью другого механизма. Так появилась новая идея, что нервный рефлекс, начинающийся во рту, ротоглотке или пищеводе, может быстро прекратить работу альфа-мотонейрона, останавливая спазм. Это открытие привело к разработке нескольких новых продуктов против данного состояния.

Эта новая область исследований (и связанных с ними спортивных товаров) основана на стимулировании каналов временного рецепторного потенциала (TRP).

Каналы TRP — это специальные ионные каналы в клетках организма, которые помогают распознавать различные ощущения, включая боль, вкус, жар, холод и давление.

Многие TRP-каналы, которые помогают нам различать температуру, могут активироваться различными молекулами, содержащимися в специях. Два канала, представляющие особый интерес для исследователей, — это каналы TRPA1 и TRPV1, которые находятся во рту, ротоглотке, пищеводе и желудке.

Учитывая то, как быстро уксусная кислота в рассоле помогает справиться с судорогами, весьма вероятно, что она стимулирует TRP-каналы выше желудка, и это делает рассол и ему подобные жидкости очень интересными средствами для устранения начавшихся спазмов.

Это означает, что сильные стимулы, активируемые в этих каналах TRP различными веществами (например, капсаицин, содержащийся в перце чили), потенциально могут стать причиной того, что альфа-мотонейроны станут менее возбуждёнными, а это, в свою очередь, уменьшит или остановит развитие спазмов.

Что вы можете сделать со спазмом прямо сейчас?

Ну хорошо, скажете вы, это была минутка научной информации, но что же делать со спазмами в практическом плане? В настоящее время в литературе пока ещё нет убедительных доказательств в поддержку идеи о том, что использование какого-либо вещества или препарата поможет предотвратить спазмы, но есть достаточно убедительные доказательства того, что приём вещества, влияющего на каналы TRP в начале спазма, поможет уменьшить его выраженность и временно предотвратить возникновение последующих спазмов. Однако до окончательного вердикта о стопроцентной пользе таких веществ ещё далеко.

Так что вы можете сделать прямо сейчас?

• Экспериментируйте! Наш мозг невероятно хорошо развит, и эффект плацебо может очень сильно повлиять на физиологические симптомы и производительность.
• Целенаправленно тренируйтесь для целевого старта. Считается, что, когда требования, которые вы предъявляете к своим мышцам, не совпадают с теми условиями, которые вы предоставляете на тренировках, вы можете быть более подвержены спазмам во время стартов. Это особенно относится к спортсменам, которые идут на соревнования без акклиматизации к жаре или высоте, которые взяли более быстрый темп, чем тот, что был отработан на тренировках, и которые не учитывают тип местности, на какой они будут соревноваться. Ничто не может защитить вас от недостаточной подготовки к старту.
• Работайте над формой, мобильностью и диапазоном движений. Наиболее подвержены воздействию спазмов те мышцы, которые используются постоянно, а диапазон их движений ограничен. Для бегунов важно избегать резкого торможения, необходимо сосредоточиться на длине шага, чтобы во время гонки вы могли поддерживать адекватное сгибание и разгибание бедра и колена. Для велосипедистов важно убедиться, что сиденье поднято достаточно высоко, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
• Питайтесь адекватно. Истощение запасов гликогена и недостаток питания могут привести к преждевременной усталости мышц и увеличить риск возникновения спазмов.
• Научитесь распознавать состояние организма до начала спазмов и реагировать соответствующим образом. Замедление или остановка для растяжения склонных к судорогам мышц может спасти вас от катастрофы.
• Будьте способны оценивать. Оцените и проработайте ряд сценариев тренировок или гонок, которые могут привести к развитию спазмов. Сочетание каких факторов может привести к переутомлению? Что можно сделать, чтобы предотвратить развитие спазмов?

Судороги при беге: почему сводит мышцы ног и как этого избежать

Cудороги мышц при беге – одно из самых неприятных явлений, которое подстерегает бегуна вне зависимости от его опыта. Именно они могут испортить тренировку и оставить после себя долгое неприятное воспоминание.

Что такое судороги, почему они возникают при беге и как с ними бороться, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом и ультрамарафонцем Александром Элкониным.

Что такое судорога с точки зрения физиологии

Судорога – это непроизвольное болезненное сокращение скелетной мышцы. При этом мышца становится плотной, болит при надавливании. Судороги сильно ограничивают любое движение в затронутом сегменте тела из-за боли и страха. Да-да, именно страха. Столкнувшись впервые с судорогой во время бега, спортсмен начинает бояться неопределённости характера боли.

• Судороги могут быть проявлением некоторых болезней, но в подавляющем большинстве случаев возникают у практически здоровых людей, обычно в связи с непривычной по интенсивности или продолжительности нагрузке.
• Чаще всего судороги захватывают икроножные мышцы (мышцы задней поверхности голени), а также мышцы передней и задней поверхности бедра.
• В этой статье рассматриваются судороги, связанные с физической нагрузкой (Exercise-Associated Muscle Cramps), они возникают во время нагрузки или вскоре (от нескольких минут до нескольких часов) после неё, в покое, в том числе во сне.

Почему возникают мышечные судороги у бегуна

Нет одной-единственной причины появления судорог, по крайней мере, на сегодняшний день учёные обсуждают несколько теорий, которые в большей или меньшей степени подтверждаются данными исследований.

Так, исторически первой предполагаемой причиной судорог были наследуемые нарушения обмена веществ в мышцах (“метаболическая теория”). Затем появилась гипотеза о связи судорог с водным балансом мышечной ткани (“теория дегидратации”). Предполагались также нарушения концентрации электролитов в плазме крови (“электролитная теория”) и экстремальные внешние температуры (“теория среды”).

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Качественных исследований, подтверждающих эти теории – нет. Некоторые теории связывают судороги с проявлением болезней (например, “электролитная теория” – это прямая аналогия с судорогами у людей с хронической почечной недостаточностью).

Наконец, несколько относительно недавних (менее 15 лет назад) исследований с применением электромиографии (регистрации биоэлектрической активности мышц) у бегунов и иных спортсменов, тренирующихся на выносливость, позволили установить, что судороги сопряжены с повышенной фоновой импульсацией, идущей от спинного мозга к мышцам по нервным волокнам.

С другой стороны, обратная импульсация, идущая от мышц к спинному мозгу, оказалась снижена. Таким образом, возникновение судорог связывают с нарушением обратной связи в нервно-мышечной передаче и с дисбалансом механизмов управления мышечным сокращением и расслаблением.

Судороги возникают в ходе или вскоре после нагрузки, которая отличается от привычной своей интенсивностью или продолжительностью. Это бывает при тяжёлых тренировках или в ходе соревнований. Известно, что риск появления судорог выше на фоне мышечного утомления, обезвоживания и экстремально высоких или экстремально низких температур.

Что нужно делать, чтобы судороги не возникали

Увы, но волшебной пилюли нет. На данный момент неизвестны качественные исследования, доказывающие снижение частоты или тяжести судорог в результате приёма солевых таблеток или растворов, аминокислот (в том числе с разветвленной боковой цепью – BCA), витаминов, микроэлементов, биологически активных добавок и чего-то другого.

Основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием

Авторы обзора в British Journal of Sports Medicine 2009 пишут, что доказательства теорий “потери электролитов” и “потери воды” построены на единичных наблюдениях и некачественных исследованиях на малых выборках. Кроме того, эти теории не находят обоснования в научно доказанных патофизиологических механизмах организма человека, объясняющих клинические проявления и пути лечения.

Поэтому доктор Элконин приходит к выводу, что дефицита нет, восполнять его ничем не нужно: “А то, что это очень распространённая практика как у любителей, так и у профи – так и триста лет назад половину всех болезней лечили кровопусканием. Невежество (в т.ч. неумение критически оценивать информацию) и нежелание учиться – это стойкая черта человеческой психики, с древности до наших дней, и изменений не предвидится”.

Поскольку судороги при беге и тренировках на выносливость возникают при непривычно интенсивной или продолжительной нагрузке, основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием.

Другое средство профилактики, которое также абсолютно неспецифично – это адекватное восстановление после тренировок. И это будет даже лучше любых таблеток.

Профилактика судорог у бегуна-любителя

• Активный отдых, например, лёгкие восстановительные кроссы.
• Длительный сон. А при тяжёлых тренировках в напряжённых режимах с двумя тренировками в день добавляется дневной сон.
• Регулярное, полноценное и разнообразное питание.
• Массаж или самомассаж, включая MFR (миофасциальный релиз).
• Растяжка.

Каким должно быть питание

Жителям центральной России (в отличие от Крайнего Севера, Дальнего Востока и т.п.) повезло: они следуют пищевой традиции, которая вполне обеспечивает полноценное разнообразное питание.

Рацион со свежими овощами и фруктами (углеводы и некоторые витамины), крупами, зерновыми, бобовыми, мучными продуктами (углеводы, растительные белки и некоторые витамины), молоком и кисломолочными продуктами (животный белок и некоторые витамины), а также мясом, птицей, рыбой, яйцами (животный белок, железо и некоторые витамины) обеспечивает белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами в достаточных количествах.

Для человека с соответствующей росту и возрасту стабильной массой тела (можно даже не вставать на весы, достаточно раздеться и посмотреть в зеркало) описанный выше рацион – обычно за 3-4 приёма пищи в сутки – покрывает все потребности в питательных веществах, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом.

Что делать в момент возникновения судорог

Обычно судорога во время бега заставляет остановиться. Сведённую мышцу нужно аккуратно растянуть, для этого используются обычные положения статической растяжки. Часто непродолжительное прекращение нагрузки и растяжение мышцы позволяют бежать дальше уже через несколько минут, поначалу с меньшим темпом, затем можно пытаться разогнаться до целевой скорости.

После судорог мышца может сохранять небольшую болезненность при растяжении, надавливании и сокращении под нагрузкой, эти неприятные ощущения уходят со временем.

По мере прогресса в тренировках порог возникновения судорог отодвигается выше, переносимость нагрузок растёт.

Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги

Игнорировать судороги невозможно: боль, нарушение движения в суставе и связанный с ними страх всегда заставляют остановиться или, по крайней мере, существенно замедлить бег. В плохом случае судорога является побочным проявлением более серьёзного повреждения, тогда попытка бежать в том же темпе может привести к усугублению травмы.

Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые

В подавляющем большинстве случаев для того, чтобы судороги перестали быть большой проблемой, достаточно корректировки тренировочного процесса и адекватного восстановления после нагрузок.

Если, несмотря на это, мышечные спазмы регулярны, нарастают по частоте и охвату, не дают нормально тренироваться и значимо снижают качество обыденной жизни, имеет смысл обратиться к врачу. Лучше, если это будет врач, знакомый со спецификой ваших спортивных тренировок.

Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Чаще всего для профилактики судорог при занятиях бегом назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами группы В, А, С, D и Е.

Нужно не забывать о необходимом объёме поступающей воды в организм. Для человека весом 60 кг необходимо в день выпивать порядка 2 литров чистой воды. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание в разы увеличивает вероятность возникновения судорог.

И важно знать, что частые судороги – это не только неприятные ощущения, но и сигнал организма о серьёзных нарушениях в работе организма.

Почему сводит мышцы во время бега

Сведенные во время забега мышцы — самая частая причина, по которой марафонцы обращаются за помощью в медицинский тент после забега. К сожалению, эта проблема встречается повсеместно не только у марафонцев, но и у тех, кто бегает в течение получаса по утрам.

Сведенная мышца может обернуться как небольшой неприятностью на тренировке, так и решающим фактором на забеге, лишив вас возможности показать хорошее время. Иногда бегуны страдают от ночных судорог, которые не повторяются днем: просыпаться посреди ночи от боли крайне неприятно.

Что происходит, когда сводит мышцу, вполне понятно: в любой мышце у человека есть так называемые нервно-мышечные веретена — сенсорные рецепторы, воспринимающие информацию о состоянии мышцы и контролирующие скорость и частоту её сокращения. Если эти рецепторы получают сигнал о неполадках, они вызывают сокращение. Большинство врачей классифицируют сведенные мышцы по четырем причинам возникновения.

Первая — мышечная усталость. Мышца слишком долго и часто сокращалась, и из-за усталости происходит спазм. Чтобы от него избавиться, нужно растянуть сведенную мышцу и отдохнуть от тренировок, пока она не восстановится. Как правило, состояние мышц можно понять, просто потрогав их в расслабленном состоянии. Если мышца жесткая на ощупь, у вас высокая вероятность возникновения спазмов.

Вторая причина — дисбаланс солей. Обычно недостаток кальция в организме вызывает спазмы. Если вы проходите через период интенсивных тренировок, полезно принимать кальций, магний и натрий как добавки к еде.

С этим фактором связано обезвоживание, которое вызывает спазмы, создавая дисбаланс солей. Следите за тем, сколько воды вы пьете в течение дня, во время тренировки и забега.

Это количество должно полностью возмещать все, что вы теряете, но не быть слишком большим, чтобы не вызвать гипонатриемия.

Третья причина — хронический компартмент-синдром — воспаление фасции, которое вызывает боль и иногда защемление нерва, что ощущается как спазм. Возникает при появлении избыточного давления внутри мышц тела.

Симптомы: симметричная боль в обеих ногах, которая проходит в течение часа после тренировки, онемение или покалывание, ощущение стеснения в мышцах.

Для того, чтобы этот симптом возник, нагрузки должны быть действительно серьезными и достаточно продолжительными.

И последняя, четвертая причина, это редкое анатомическое явление, когда артерия под коленом проходит через мышцу, и от этого при нагрузках возникает боль. Она проходит, как только кровоток становится менее интенсивным после тренировки.

Первые две причины охватывают 80% случаев спазмов, и с ними легко бороться, меняя график тренировок, следя за питанием и избегая обезвоживания.

Кроме того, для расслабления мышечных веретен полезно делать прыжки: со ступеньки или степа прыгнуть на 1,5 шага вперед, мягко приземлившись на обе ноги, и сразу же прыгнуть вперед еще на 1,5 шага — 25-30 повторений. Вторые две причины более редкие и требуют врачебного лечения.

Кроме того, спазмы могут быть симптомами других, не связанных с бегом заболеваний, поэтому если за все время, что вы бегаете, вы испытывали спазмы пару раз на соревнованиях, скорее всего, вы справитесь с ними сами, но если спазмы — частое явление вашей жизни, стоит обратиться к врачу.