Как научиться бегать по стенам: по шагам

Бег – очень полезен для здоровья и фигуры. Многие планируют начать заниматься бегом, но лишь часть из них знает, как правильно бегать. А ведь если совершать распространенные ошибки, вы можете нанести себе вред или быстро выдохнуться. Занимайтесь по правилам, чтобы не потерять интерес к этому полезному занятию.

Основные правила для начинающих бегунов

Вам нужно познакомиться с основным сводом правил, которые защитят вас от распространенных проблем.

1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания. При некоторых болезнях бег категорически противопоказан.
2. Каждый раз разминайтесь перед тренировкой, а в конце делайте заминку. Так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузкам, чтобы не получить травму.
3. Не бегайте, если у вас большой лишний вес – сначала приведите его в норму, иначе будет слишком большая нагрузка на суставы. Хороший способ похудеть – быстрая ходьба. Так вы будете развивать нужные мышцы, готовиться к бегу, и избавитесь от лишних килограмм.
4. Соблюдайте тренировочный план. Постепенно наращивайте продолжительность занятий. Устраивайте дни отдыха, чтобы организм накопил силы для тренировок.
5. Следите за своим пульсом. Формула расчета максимального пульса: 220-возраст,. К примеру, 25-летнему бегуну нужно остановить тренировку, если пульс будет выше 195.

В любой ситуации, когда вам станет плохо или появятся боли, нужно прекратить тренировку.

С чего начать обучение

Если вы решили научиться бегать, у вас, наверняка, в голове проносится множество вопросов. Ведь хочется подойти к процессу осознанно, с максимальной подготовкой. И это правильный подход, так что рассмотрим важные детали.

В какое время года лучше начинать

Самое подходящий период – поздняя весна или начало лета:

• рано светлеет, поздно темнеет;
• комфортная температура;
• мало осадков;
• нет препятствий в виде луж и сугробов.

К осеннему ненастью у вас уже выработается привычка, так что плохая погода не отменит ваших планов.

Но важнее всего в этом вопросе – желание. Если оно появилось на новый год, во время суровых холодов, не нужно откладывать дело в долгий ящик. Зима не помеха, ведь есть беговые дорожки. Или запишитесь в тренажерный зал, или приобретите тренажер домой.

Не спешите выходить на свежий воздух, так как зимой бегать на улице сложно из-за сугробов, холодно, сложнее подобрать одежду и т.п. Опытные бегуны не обратят на это внимание, но новичков эти трудности могут оттолкнуть от бега. Не портите себе первое впечатление.

Подходящее время суток

В этом вопросе нужно ориентироваться на личные предпочтения и свой график:

• Жаворонки предпочитают бегать с утра, а совы – вечером.
• Хватит ли времени до работы/учебы, или больше времени после нее.
• Как на вас воздействует спорт – расслабляет или заряжает энергией.
• При совместных пробежках с друзьями, нужно выбрать удобное время для всех.

Обязательно определите один раз оптимальное для себя время, а потом придерживайтесь его. Нежелательно тренироваться сегодня с утра, завтра в обед, а послезавтра перед сном. Организм должен привыкать к определенному распорядку.

Утренняя пробежка бодрит, заряжает энергией на весь день.

Вечерняя позволяет перейти на «домашний» режим, уложить в голове все события за день, готовит организм ко сну.

В каком месте нужно бегать

Надо выбрать место, чтобы вам было удобно до него добираться и приятно бегать.

• Городской парк. Многие городские жители выбираются в парк, где есть ровные дорожки для бега, нет машин, можно встретиться других бегунов.
• Стадион. Специально предназначен для пробежек, можно легко измерять пройденный путь, безопасно.
• На природе. Выехать на машине в лес или живописное место, и во время бега растворяться в природе.
• Записаться в спортклуб и тренироваться на беговой дорожке. Актуально для холодного времени года, или когда нет подходящих мест в быстром доступе.

Старайтесь обеспечить себе максимальное удобство. Лучше для начала выбрать стадион – ровная поверхность со специальным покрытием. Не нужно следить за окружающей средой, чтобы избежать веток, корней или животных.
В начале пути нужно сосредоточиться на технике, а уже потом отправляться в экзотические места.

Как выбрать обувь

Нет нужды покупать дорогие модные кроссовки, с амортизацией и мощной пяткой. В основном эту мысль продвигают маркетологи, чтобы продать больше брендовой обуви.

На самом деле подойдет обычная обувь для бега: легкие, с тонкой подошвой, максимально комфортные. Главное, чтобы она отлично сидела на ноге и не была слишком старой.

Старая обувь может неравномерно стереться, заваливаться на один бок, из-за чего у вас будет неправильная нагрузка на суставы. Можно получить травму.

Как правильно дышать

Все знают, что нужно «правильно дышать» во время бега, но мало кто точно знает, что же это значит. В разных источниках рекомендации отличаются.

1. Дышать только носом.
2. Дышать только ртом.
3. Вдыхать через нос, выдыхать ртом.

На самом деле в первую очередь ориентируйтесь на себя. В первое время важнее техника бега, а не дыхания. Потом вы уже опытным путем определите наилучший вариант для себя.

Чаще всего рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Впрочем стоит узнать особенности того или иного дыхания:

• При дыхании через нос лучше тренируются легкие, во рту не сохнет слизистая, организм меньше теряет влаги.
• При дыхании через рот организм лучше снабжается воздухом, а во время бега очень важен кислород.
• При вдохе через нос вы согреваете и фильтруете поступающий воздух, а при выходе через рот из легких быстро выходит весь углекислый газ.

Если у вас есть проблемы с дыханием через нос, не нужно превозмогать себя и задыхаться, просто используйте рот.

Главное – дышите глубоко, чтобы не было кислородного голодания во время бега.

Правильный ритм дыхания: а счет 3 вдох, на счет 4 – выдох.

Как правильно бегать: техника бега

Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.

1. Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
2. Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
3. Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
4. Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
5. Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
6. Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
7. Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
8. Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
9. Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.

Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.

Техника бега по шагам

А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.

Начало шага:

1. голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
2. руки согнуты под 90 градусов;
3. плечи расправлены, спина прямая;
4. колени мягкие;
5. вынесите ногу перед собой.

В воздухе:

1. бедра не виляют из стороны в сторону;
2. руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
3. плечи немного отведены назад;
4. колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.

У земли:

1. ступня приземляется прямо под ягодицами;
2. движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
3. нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
4. при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем начинать бегать, можно научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

Цель упражнения: научиться, как правильно держать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Не выпячивалась сильно назад или вперед.

Для выполнения встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перескакивайте с ноги на ноги, активно двигая той ногой, которая отрывается в данный момент от земли.

Бегите на месте

Цель упражнения: нужно понять, что без наклона вперед вы не будете двигаться. Закрепите позицию ног, привыкнув держать их под тазом.

Выполняйте первое упражнение, только быстрее. Подтягивайте пятки под таз, но не слишком высоко подтягивая – до комфортного состояния. Ориентируйтесь на середину голени.

Падайте на стену

Цель упражнения: научиться держать корпус прямо во время падения.

Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Колени немного согните, чтобы они расположились на уровне пальцев ног. Переместите вес на носочки, таз разместите над опорой. Плечи находятся над тазом.

Теперь падайте на стену в таком положении – следите, чтобы таз не выпячивался назад. Упритесь о стену руками.

Бег с прямыми руками

Цель упражнения: оценить работу корпуса.

Вытяните прямые руки прямо перед собой, соедините кисти. Во время бега следите, чтобы они не «ходили». Если это происходит, значит, вы бегаете не правильно.

Выправляйте свои движения, чтобы избавиться от вихляния.

Как начать бегать

Теперь вы знаете, как бегать правильно, значит нужно переходить к практическим занятиям. Нужно последовательно набирать обороты, так что не гонитесь за скоростью или продолжительностью бега. Сейчас для вас главное – качество и правильная техника.

Для начала бегайте трусцой.

Программа для начинающих бегунов

Желательно, чтобы план тренировок для вас разрабатывал тренер – он учтет ваши исходные данные, физическую подготовку, особенности здоровья. И будет следить за выполнением плана. Но за не имением опытного наставника, можете придерживаться усредненной программы.

Программа тренировок для начинающих бегунов.

Данные – приблизительны. Можно изменять их в меньшую или большую сторону, в зависимости от вашего самочувствия.

Самое главное правило: на начальном уровне подготовки вы должны сочетать бег с ходьбой:

• в первую неделю 1 минута бега, 2 минуты ходьбы.
• во вторую неделю 2 минуты бега, потом столько же ходьбы.
• на третьей неделе бегать нужно больше, чем ходить – 3 минуты бегать, 2 минуты ходить и т.д.

Показатели должны увеличиваться постепенно, чтобы организм постепенно привыкал к физической нагрузке.

Темп тренировок

Вы еще только учитесь бегать, так что соблюдайте комфортный для себя темп. Слишком агрессивные тренировки могут привести к травме или быстрому выдыханию, из-за чего вы разочаруетесь в беге и забросите его.

Ориентировочная скорость: 5-7 минут на 1 км.

Попробуйте говорить во время бега:

• Если вы можете свободно разговаривать, значит нужно бежать быстрее.
• Если слова вырываются из горла резко, с хрипами, значит, вы взяли слишком быстрый темп.

Придерживайтесь середины, когда вы можете говорить короткими предложениями.

Продолжительность и частота занятий

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю по 20 минут.

Не нужно рассчитывать, что вы будете безостановочно бегать все двадцать минут. Пробежали – прошлись пешком, отдышались и дали организму отдохнуть. Вновь перешли на бег.

Старайтесь со временем сокращать периоды отдыха. Через 10-12 тренировок вы сможете дойти до 30-минутного безостановочного бега в спокойном темпе.

О травмах

Бегать полезно, но иногда во время тренировок возникают болевые ощущения. Некоторые из них вызваны непривычными нагрузками, и могут пройти сами. Но с другими лучше обратиться к врачу. В таблице ниже вы можете посмотреть распространенные травмы бегунов.

Не спешите научиться бегать, как профессиональные бегуны. Всему свое время и сейчас для вас главное – научиться правильной технике бега. Повышайте свою выносливость, скорость и вскоре сможете занять первое место в марафоне.

Сётэн-но-дзюцу — бег по вертикальным поверхностям

Умение бегать по естественным и искусственным вертикальным поверхностям (стенам, заборам и т.д.) — одно из из самых известных у ниндзя. Сколько фильмов было снято, в которых бравые синоби в черных одежках меняли на ходу все законы гравитации, сколько персонажей компьютерных игр (созданных вдохновенными ниндзя гейм-мейкерами) обрели свои возможности к беганию по стенам (вспомним хотя бы нового Принца Персии) — уму непостижимо. А в основе же этих небывалых умений — одна из дисциплин ниндзя под названием сётэн-но-дзюцу или сётэн-дзюцу.

.

Упоминания об умениях ниндзя, схожих с сётэн-дзюцу появились ещё в старых мифах о легендарных синоби. Так, по сказкам, некоторые из них умели запрыгивать на стены или взбегать по стволу кедров на высоту в человеческий рост и выше.

Происхождение же термина отследить практические не представляется невозможным, однако же, следуя учениям школ Такамацу-дэн «сётэн» переводится как «подъём по небесной лестнице».

Именно в школах организаций Будзинкан, Гэнбукан и Дзинэнкан сётэн-но-дзюцу преподается как одна из дисциплин.

Как правило в пониманни «бега по стенам» представляется вертикальный бег — то есть умение перемещаться по стене или столбу вверх, используя только сцепление между подошвами ног и поверхностью «дороги». Такое взбегание необходимо для преодоления сравнительно невыского препятствия (забора или ограды) или в качестве начала верхолазной деятельности на больших объектах (дерева, высотного здания).

Другая разновидность — горизонтальный бег вдоль стены (точнее ПО стене) на определенном возвышении над землей. Для этого как правило первый шаг или два необходимы для подъема по стене, а следующие уже идут непосредственно параллельно земле. Это более активно демонстрируется в фильмах про ниндзя, но реальной практической пользы от такого бега немного.

Тренируется сётэн-дзюцу достаточно просто и интуитивно: для этого требуется определенная поверхность, способная выдержать вес человека и уровень наклона которой можно достаточно легко корректировать: щит, доска, снятая с петель дверь. Так, начиная с небольшого угла, нужно взбегать по этой поверхности как можно выше и возвращаться на исходную позицию. С развитием собственных способностей ниндзя поднимает угол наклона все выше, усложняя себе условия для бега, пока не научиться подниматься по строго вертикальной стене.

Для упрощения вскарабкивания на деревья и стены ниндзя могли использовать разные приспособления, например, крючья для рук и ног — тэкаги и асико.

Понятие «бега» с такой экипировкой, конечно, было уже несколько натянутым, но сам процесс взбирания на стену становился несколько проще.

Хотя подъем с сюко на руках требовал физической подготовки ничуть не меньшей, чем и для бега по стенам.

Современные акробаты и паркурщики сумели освоить сётэн-дзюцу без прикосновения к истокам истории ниндзя. Наверное, это даже хорошо, поскольку это лишний раз показывает, в насколько всё-таки мирном обществе мы сейчас живем, где самые «волшебные» из искусств могут быть изучены для собственной пользы и здоровья.

Тренировка сётэн-но-дзюцу Масааки Хацуми с учениками

Как в паркуре научится бегать по стенам

Wallflip – сальто от стены – эффектный трюк в паркуре и фриране. Тем, кто не в теме, он кажется нереально сложным. Действительно, у человека отсутствует врожденная способность кувыркаться в воздухе. Тем более – делать это назад.

Переворот в воздухе воспринимается нашим мозгом как действие, выходящее за пределы нормальных возможностей тела. Бессознательный страх перед кувырком в воздухе назад – абсолютно нормальная реакция.

Но нет ничего невозможного в том, чтобы научиться отталкиваться от стены и совершать уоллфлип (wallflip).

Как подготовиться к выполнению

Бег по стене с последующим кувырком назад освоить проще, чем заднее сальто с горизонтальной поверхности. Главным образом потому, что основной импульс в трюке задается ногами путем отталкивания от поверхности.

Осуществить такое отталкивание от стены значительно проще, так как:

• толчок происходит от стены на определенной высоте, что само по себе приводит к необходимому для совершения сальто набору высоты;
• кувырок совершается не на 360°, как в сальто назад, а примерно на 270-290°.

Тем не менее, все подготовительные упражнения, которые были рекомендованы в статье, обучающей сальто назад, могут и должны быть использованы для подготовки к wallflip. Они позволят освоить следующие базовые  навыки:

• правильно отталкиваться перед кувырком;
• правильно группироваться при перевороте в воздухе;
• приучат тело и мозг к нестандартному вращению назад.

Следует помнить, что бег по стене объективно представляет собой опасность для здоровья. Для его выполнения вы должны иметь хорошую физическую форму и идеально владеть собственным телом. Особое внимание следует уделять тренировке ног. Поэтому бегайте и прыгайте больше.

????Еще по теме:  История паркура: Давид Белль и кто такие трейсеры?

Как научиться бегать по стене с кувырком назад

Чтобы «бегать» по стене необходима обувь, подошва которой обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Будет неплохо, если и поверхность будет не совсем гладкой. Чем лучше сцепление в точке отталкивания, тем быстрее можно научиться бегать с уоллфлипом.

Тренировка разбега и отталкивания

3-5 м будет достаточно. За эти несколько шагов тело приобретает необходимую для совершения кувырка энергию.

При приближении к стене обе руки заводятся назад для придания дополнительного импульса во время отталкивания;

Отталкивание от стены осуществляется одной ногой путем контакта ее носовой части с точкой на стене, расположенной на уровне талии или немного выше. Суть отталкивания заключается в прыжке вверх и немного назад: под углом в 45° к поверхности стены.

Принципиальную важность имеет правильный выбор точки для отталкивания! Если она будет находиться ниже, чем это нужно, то нога соскользнет со стены, или, по крайней мере, основная часть импульса будет погашена, и wallflip станет невозможен. Если она будет располагаться слишком высоко, то вы оттолкнетесь не под углом в 45°, а под большим – в 60° или 80° — что неминуемо придет к заваливанию назад и падению на спину с большой вероятностью получения травмы.

1. Придание дополнительного импульса руками.

При отталкивании руки с силой переводятся из положения «сзади» — вверх, совершая полукруговой оборот. Это позволяет телу получить дополнительный импульс в прыжке.

Тренируйтесь выполнять действия 1-4. Вы должны разбежаться, найти точку опоры, правильно от нее оттолкнуться, используя, в том числе, движение рук для придания большей силы прыжку, отскочить от стены и приземлиться на ноги. Выполняйте пока не почувствуйте внутреннюю готовность к тому, чтобы двигаться дальше

????Еще по теме:  Учимся делать спичаг вместе, что нужно знать?

Тренировка кувырка

Вот несколько советов для того, чтобы сделать кувырок правильно:

1. Используйте помощь напарника для того, чтобы научиться делать wallflip.

Скорее всего, вы не сможете сделать его правильно: не завершите полный оборот в воздухе, в результате неудачно приземлитесь и что-нибудь себе повредите.

Напарник должен стоять возле стены и страховать прыгающего, подставляя свою руку под его спину во время совершения кувырка. Таким образом, прыгающий сможет удерживаться на нужной высоте, завершить переворот в воздухе и приземлиться безопасно.

Не старайтесь «отпрыгнуть» от стены. Вы должны как бы «пробежаться» по ней. Отталкиваясь одной ногой, вторую свободную направляйте так, как будто вы собираетесь совершить шаг и «пройтись» по стене. В совокупности с резким взмахом рук, это движение ногой придает необходимый для выполнения дальнейшего вращения импульс.

1. Прогибайтесь спиной назад.

Подъем рук назад приведет к автоматическому прогибу в спине. Голова должна находиться немного в «запрокинутом» положении, как будто вы смотрите наверх. Корпус тела должен следовать за головой.

Кувырок осуществляется вокруг воображаемой точки на уровне солнечного сплетения. Группировка нужна, чтобы эта точка находилась в центре тела.

Однако при отталкивании от стены оборот осуществляется менее чем на 360°, поэтому группировка при выполнении уоллфлипа не так важна как в обычном сальто назад.

В отличие от полной группировки при выполнении сальто, вам нужно просто согнуть ноги в коленях и подвести их ближе к корпусу.

Городской паркур на грани смерти

Хорошо тренированные люди могут совершать wallflip практически без группировки. Но если вы только начинаете осваивать технику бега по стене, то учитесь группироваться. Это – залог безопасного исполнения трюка.

1. Не забывайте, что тело следует за головой.

????Еще по теме:  Прыжки в длину — особенности и техника

Прогибайтесь в спине назад для завершения поворота.

1. Приземляйтесь на обе ноги.

Вначале всегда заканчивайте уоллфлип приземлением на обе ноги. Приобретя опыт, вы сможете приземляться «в шаге»: сначала на одну, ведущую, ногу, затем – на другую, свободную. Тем самым вы будете по-настоящему «бегать по стене».

Научиться бегать как НИНДЗЯ

Спорт и Фитнес

Ниндзя — это как самурай с мечом, только без меча… и только не самурай

Бегать как ниндзя — очень полезный навык, который необходим, чтобы бесшумно передвигаться в пространстве и тихо подкрадываться к жертвам

ссылка на источник техники

Бегаю как НИНДЗЯ

1. • Иногда ниндзя держит одну руку перед лицом, чтобы отбывать атаки предплечьем или оружием, которое от держит пальцами от себя.

2. Прежде чем присоединиться к армии ниндзя, нужно научиться поворачивать руки ладонями вверх. По крайней мере, если судить по «Наруто» и похожим аниме.

3. Согните колени и наклоните корпус полностью вперед. Так вы предоставите своим врагам меньше мишеней для ударов и попаданий стрелковым оружием.

   • Поднимите голову только с шеей, чтобы видеть, куда вы бежите.

4. Теперь самое трудное: нужно бежать в таком положении. Для этого, возможно, вам придется задействовать не те мышцы ног, как при обычном беге, но продолжайте тренироваться, и вы будете бежать быстрее. Как только вы научитесь бегать довольно быстро и не падать, следуйте указаниям ниже, чтобы уметь подбегать к врагам беззвучно.

5. Бегайте в мягкой обуви с резиновой подошвой, а не в плотных ботинках с твердой подошвой. Если у вас есть беговая дорожка или чистое и безопасное место для бега, вы можете тренироваться босяком

   • Бегая в помещении, вас будет меньше слышно в носках, чем босяком, но они слишком скользкие для бега на деревянном полу и других гладких поверхностях.

6. При беге дышите одинаковым темпом – так вы будете бежать размеренно, и вам будет проще слушать свои шаги. Когда вы будете дышать, считайте количество шагов. Вдыхайте через нос на протяжение трех шагов, выдыхайте через рот на два шага.

   • Делайте полные глубокие вдохи, расширяющие грудную клетку.

7. Если вы слышите громкие шлепки, когда ваши ноги приземляются, вероятно, вы ступаете на пятки. Вместо этого ступайте на середину стопы или на подушечку, чтобы бежать тише и не получить повреждений.

8. Приглушайте толчок, который возникает от удара стопы о землю, сгибая лодыжку во время приземления. Для этого, когда вы ступаете, держите лодыжки и ноги расслаблено. Напрягайте их только для того, чтобы подняться для следующего шага.

   • Как ни смешно, но это может быть труднее сделать в позе ниндзя. Попробуйте при обычном беге, затем, как только наловчитесь, приспособьтесь так делать при беге в позе ниндзя.

9. Для тихой ходьбы используется другая техника, чем для тихого бега, поэтому не перепутайте. Как только вы приблизились к цели, замедлитесь и бесшумно подкрадитесь к ней сзади, используя этот способ, который называется «лисья походка»

   • Как только вы закончили бежать, выпрямитесь и выйдите из позы ниндзя.

10. Держите вес на задней ноге, сохраняя равновесие. Сделайте небольшой шаг вперед второй ногой, так чтобы ее внешний край проскользил по земле перед вами.

    • Внешний край – это сторона стопы, которая находится ближе всего к мизинцу ноги.

11. Параллельно поворачивайте колено внутрь. Перенесите вес с задней ноги на переднюю, как только стопа будет полностью стоять на земле.

    • Если вы заметите под ногой маленький камень или другое препятствие, поднимите и переставьте ногу.

12. Переместите вторую ногу немного вперед и сделайте шаг точно также, передвигаясь понемногу, чтобы держать равновесие в каждый момент движения.

    • Если вы хотите оставить как можно меньше следов, можете ставить одну ногу прямо перед второй, на одной линии. [8]

13. Нет ничего более характерным для ниндзя, чем ориентировка в полной темноте. Передвигайтесь чрезвычайно медленно в темных местах, медленно двигайте руками и головой. Перемещаясь возле стены, проходите по ней кончиками пальцев, слегка прикасаясь, чтобы двигаться по прямой линии. Вторую руку держите перед собой на уровне талии, чтобы определять препятствия.

14. Подкрадываясь на ковре или другой мягкой поверхности, поднимайте и опускайте ногу сразу, не перекатывая. Делая мелкие равномерные перекаты, вы можете издавать шуршащий звук, так как будете задевать волокна ковра. Таким способом на ковре труднее передвигаться, чем на твердой поверхности.

• 26197
• 03 марта 2017, 08:13

Бег в гору упражнения: техника выполнения, бег с горы

Любой начинающий спортсмен, участвующий в трейловых забегах, сталкивается с набором высоты. Он боится переступить эту черту, считая что организм не подготовлен к бегу в гору, что доступно только самым опытным спортсменам.

Несмотря на то, что такая тренировка для многих чуть ли не пытка, для организма она имеет массу преимуществ. Главное, делать это правильно, чтобы добиться максимального эффекта.

О том как начать бегать с набором высоты, пойдет речь в нашей статье.

Чем полезен такой бег

Бегунов можно условно разделить на две группы: одни любят бегать в гору, другие – просто ненавидят такой тип тренировки. Есть еще одна категория людей, которые ни разу это не пробовали.

Бег в гору сделает вам сильным и выносливым спортсменом. Вы готовы к этому?

Рассмотрим главные достоинства тренировки бега в гору:

1. За меньшее время и более короткое расстояние вы можете добиться лучшего эффекта. Такой бег заставит вас выложиться по максимуму, а значит, организм быстрее привыкнет к выбранному темпу и нагрузке, поэтому то, что ниже ее, станет легче по ощущениям. Безусловно, такого результата можно добиться, бегая по равнинной местности, однако в нагрузку к этому нужно будет развивать большую скорость.
2. Второе преимущество заключается в том, что бег в гору сопровождается повышенной нагрузкой, а значит – развивает и укрепляет мышцы. Помимо этого, при таком типе тренировке будут задействованы дополнительные мышцы, которые неактивны во время бега по равнинных участках.
3. Плюс ко всему бег под гору дает положительно влияет на ЦНС и улучшает взаимосвязь «ноги-голова».
4. Вырабатывает «железную» силу воли. Учитывая то, что нагрузка интенсивно увеличивается, из-за длительного терпения психика начинает привыкать к этому состоянию.
5. Такой стиль способствует улучшению самой техники бега.
6. Он просто необходим всем, кто готовится к соревнованиям, особенно, когда на трассе встречаются частые изменения высоты.

Помимо этого, вы получаете заряд и бодрость на весь день, укрепляете сердечно-сосудистую систему и устраняете кислородное голодание мозга.

LВо время бега важно соблюдать питьевой режим. Как подобрать гидратор для воды, читаем в статье: Гидратор для воды: для чего нужен, советы по выбору

Вред тренировки

Условия бега в горах могут быть самыми разнообразными. От сухих дорожек, до залитых грязью по щиколотку троп

Учитывая то, что беговая тренировка по холмам, дает быструю нагрузку на весь организм, многие начинающие бегуны часто испытывают различные виды дискомфорта:

• головокружение;
• тошноту и позыв к рвоте;
• потемнение в глазах;
• учащенное сердцебиение и покалывание в боку.

Чтобы исключить эти последствия, необходимо избегать:

• плотного приема пищи перед тренировкой;
• недостаточного питания (низкоуглеводной диеты), при котором бег противопоказан;
• бег на солнцепеке – в солнечный день выбирайте тенистые места и обязательно надевайте головной убор.

Также немаловажно исключить проблемы со здоровьем, предварительно проконсультировавшись с врачом. Особенно это касается тех, кто страдает пониженным давлением, есть хронические заболевания или болезни, протекающие в острой форме.

Как правильно бегать на горку

Существует определенная техника бега в гору, которая помогает добиться хороших результатов и отличного самочувствия:

• чтобы избежать быстрой усталости, необходимо бежать коротким шагом;
• удерживайте положение туловища при беге под гору прямо, слегка прогибаясь в пояснице;
• во избежание травм, ногу нужно ставить сначала на область пальцев, затем на пятку;
• для поддержки равновесия и сохранения баланса задействуйте руки.

Упражнения

Существует несколько типов бега на горку, в зависимости от того, какой цели и результатов вы хотите добиться.

Возможность бежать в гору дает вам право на быстрое преодоление препятствий, в то время как другим потребуются часы на восхождение

Тренировка скорости на трассе

30-секундные забеги в гору или 100-метровка на пределе скорости. Вниз спускаетесь пешком (около 2 минут).

Этот тип нагрузки развивает скорость при беге на любой трассе. Начинайте с 5-8 повторов, затем увеличивайте нагрузку до 12-15 заходов. По концовке будет полезной пробежка на расстояние 1-2 км по равнинной местности.

Трейлраннинг

3-минутные забеги с приложением усилий на 70-80%. Между ними нужно делать 3-минутные перерывы на спусках.

https://www.youtube.com/watch?v=WKwQD7sgdFQ

Данный тип тренировки больше нацелен на развитие хорошей скорости в сочетании с выносливостью плюс адаптацию к неровному рельефу. Бегать можно по холмам с уклоном на 10%.

Принцип тот же, как и для трейлраннинга, только для этого можно использовать горку с уклоном 5-15%, а длительность каждого забега – 15 секунд. Такое ускорение лучше всего начинать после длительной пробежки. Начинайте с 5 повторов, доходя до 20.

Все больше и больше людей отдают свое предпочтение трейлраннингу

Подготовка к забегам в гору

Сначала проведите разминку, затем сделайте 6-8 забегов в горку с уклоном 5-15%, приложив усилия на 70%. После окончания необходима легкая пробежка на дистанцию 1 км, затем еще 2-5 км темпового бега.

На старте устанут короткие мышцы, а при переходе на темповый бег по равнинному рельефу будут задействованы остальные мышцы, которые отвечают за выносливость.

Универсальный вариант

Для развития важных качеств – скорости и выносливости опытные бегуны сначала выкладываются на максимум, затем на 70-80% во время забега. Можно начинать с 4 заходов, и довести их до 8.

Горный фартлек

В этой тренировке необходимо поддерживать один темп с переменными усилиями. Стартуйте сразу после небольшой разминки мышц, удерживая один темп, при этом будут увеличиваться усилие и пульс.

На спуске проделайте то же самое, только наоборот – для поддержки скорости уменьшите усилия, чтобы частично восстановился пульс. Упражнения такого типа повышают выносливость.

Таким образом за счет беговых повторов за меньшее время вы получите больше отдачи от тренировки.

Бег на спуске

Здесь применяется совершенно другой подход, ведь скорость стремительно возрастает, поэтому очень важно не спустится вниз кубарем.

Бег на спуске с горы опасен возможными падениями. Лучше лишний раз снизить скорость, а не внимательность

При пологом уклоне необходимо слегка наклониться вперед. Так вы сохраните частотность шагов и сможете увеличить их длину. Перед началом желательно провести небольшую тренировку, чтобы научиться делать наклон от голеностопа, не прогибаясь в пояснице.

Если предстоит бежать на крутом спуске, обязательно укоротите шаг. Так вы сможете делать упор на центр тяжести во избежание приземления на пятку, что очень при таком беге.

Несмотря на то, что такая тактика приведет к снижению темпа, плюс в том, что вы сохраните свои суставы и мышцы невредимыми. Дело в том, что бег с горки дает большую нагрузку на мышцы и они быстро устают.

Минимизировав нагрузку на них во время спуска, вы сможете нарастить скорость на пологом участке.

LКроме бега существуют и другие виды тренировок, необходимых для подготовки к горным походам: Программа тренировки для восхождения в горы

Заключение

Зная, как правильно бегать в гору или на спуске, вы сможете добиться высоких результатов и привести свое тело в хорошую физическую форму, сохраняя целостность мышц и суставов.

Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции

В первую очередь нужно регулярно тренироваться. Но кроме этого вам нужно научиться двум важным вещам.

Во-первых, вам нужно научиться правильно ставить ноги.

Стоит отметить, что постановка ступни во время бега на длинные дистанции в корне отличается от той, которая используется во время оздоровительной пробежки.

Чтобы легче было пробежать большую дистанцию, необходимо ставить на грунт сначала переднюю часть ступни и её верхнюю сторону, после чего перекатывать вес на остальную поверхность. Зачем это нужно?

Если вы будете ставить стопу на пятку, то толчок будет не таким сильным, что снизит эффективность бега. В свою очередь, при правильной технике вам будет проще сохранять желаемую скорость. Очень важно, чтобы во время толчка нога была выпрямленной. Но при этом не нужно наклонять голову, чтобы смотреть под ноги — взгляд должен быть направлен вперёд.

Во-вторых, нужно научиться держать корпус и двигать руками.

Только в том случае, если вы будете энергично работать руками (высокая работа рук), вы сможете поставить стопы на внешнюю часть.

Под «высокой работой рук» имеется ввиду их небольшой сгиб в локте, который устремляется по очереди назад и на внешнюю сторону (когда рука уходит за спину), и вперед с движением кисти во внутрь.

  Упражнения скакалкой для бедер и ягодиц

На первый взгляд это может показаться несущественным, но в результате увеличивается частота шагов, что положительно отражается на скорости бега.

Кстати говоря, некоторые, чтобы бежать немного быстрее, наклоняют своё тело вперед.

Но этот метод подойдет лишь спринтерам, а в вашем случае наклон должен быть настолько незначительным, что со стороны спина должна казаться прямой.

Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Прямая осанка

Поддерживать правильную осанку, то есть находиться в вертикальном положении без напряжения верхней части тела, необходимо как во время ходьбы, стоя или сидя, так и в процессе бега.

Правильная осанка как во время бега, так и вне его снижает напряжение верхней части тела, что предотвращает утомление мышц, боли в спине и общую болезненность в теле. Это также помогает удерживать позвоночник в правильном положении, улучшать постановку стоп и повышать эффективность тренировок.

• Хорошая осанка начинается с правильного наклона тела. Далее представлены 3 главных условия для поддержания правильной осанки
• Чтобы удерживать позвоночник прямым, а плечи и спину расслабленными, необходим лёгкий наклон тела вперёд.
• Удерживайте торс прямым, избегайте слишком сильного выпячивания груди и попы.
• Сосредоточьтесь на развитии мышц кора – группы глубоких мышц, обеспечивавших стабилизацию позвоночника, сила которых является основой для хорошей осанки и эффективного бега.

Чтобы понять, какая осанка является правильной, встаньте рядом со стеной. Крепко прижмите попу к стене, вдохните, позвоночник держите ровным, а спину прямо. Это и есть осанка, с которой вам необходимо бегать.

Для большего эффекта можно представить, что через ваше тело проходит идеальная вертикальная линия.

Также создайте привычку проверять правильность осанки через каждые 10-15 минут, чтобы убедиться, что всё в порядке и тело находится в нужном положении.

Бег с наклоном, обусловленный силами гравитации

Поймите: существует большая разница между наклоном, обусловленным силами гравитации, и просто наклоном вперёд в области талии. Это не одно и тоже.

Повисшее или слишком наклонённое вперёд тело является распространённой ошибкой бегунов, которые пытаются овладеть техникой бега с наклоном.

Но если так делать, можно получить только лишь переутомление поясницы.

И всё-таки, как правильно бегать? Техника бега на длинные дистанции, – какой она должна быть? Как можно научиться бегать с наклоном, не совершая такой большой ошибки?

  Как болят грудные мышцы после тренировки

Это довольно просто. Всё, что нужно делать, это создать небольшой наклон вперёд, примерно в 2-3 градуса, при котором наклоняется всё тело начиная со стоп, а не только область талии. Научившись этому, вы будете использовать силу притяжения себе на пользу.

Что бы вы ни делали, вы не должны наклоняться вперёд или назад слишком сильно. Это ошибка, а вы делать ошибок не хотите. Также не сгибайтесь назад или вперёд только в области поясницы, потому что это лишь создаёт дополнительное напряжение на ваши бёдра.

Хорошим примером правильного наклона могут служить скандинавские спортсмены по прыжкам на лыжах с трамплина.

Голова

Положение головы имеет огромное влияние на вашу осанку, которая, как мы уже узнали, может влиять на эффективность бега.

Держите голову прямо в одну линию с плечами, то есть так, чтобы подбородок находился параллельно земле. Следите, чтобы голова не раскачивалась из стороны в сторону или вверх-вниз.

Пусть ваш взор ведёт вас вперёд. Глаза должны смотреть на землю в 4-6 метрах впереди, рассматривая горизонт.

Не стоит постоянно смотреть себе под ноги, потому что это может привести к чувству усталости в шее и плечах, особенно в заключительной части бега. Не выпячивайте подбородок.

Плечи

Правильное движение плеч является залогом правильного движения рук.

Расслабьте и опустите плечи, удерживайте их на одной линии с тазом. Сутулость плеч приведёт к напряжению в них и затруднит дыхание. Всё это сделает тренировку неэффективной.

Руки

Положение рук во время бега настолько же важно, как и движение ног. Конечно, во время бега работают преимущественно нижние конечности, но не забывайте про свои руки. Они не должны оставаться без присмотра.

Правильная позиция рук поможет удержать баланс, увеличить скорость, в принципе улучшит координацию и ритм бега. И это всё очень хорошо.

Поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Держите руки по бокам. Убедитесь, что руки и ноги двигаются в одном ритме.

Удерживайте локти согнутыми примерно под прямым углом немного в стороне от тела, расслабленно двигая всей рукой, начиная от плеча.

Кроме того, руки должны двигаться одновременно с ногами.

И последнее, движение рук должно быть вперёд-назад, а не поперёк тела. Это также позволит вашим плечам и шее оставаться расслабленными.

Кисти рук

С помощью кистей можно контролировать напряжение во всей верхней части тела. Зажатость в этой области вызывает напряжение в спине и плечах во время бега.

Кулак должен быть разжат, большие пальцы слегка касаются остальных пальцев, сама рука в форме чаши, словно вы держите хрупкую бабочку или яйцо, которые вы не хотите ни повредить, ни разбить.

Следите за тем, чтобы кисти не двигались поперёк тела. Предплечья могут немного двигаться в такт с телом. Но кисти не должны пересекать центральную линию тела.

Взмахивайте кистями не вперёд, а назад. Представьте, что пытаетесь ударить кого-то позади, а не толкнуть кого-то спереди.

Колени

Постоянно поддерживайте небольшой изгиб в коленях на протяжении всего кругового движения ноги.

Держите колено ведущей ноги немного согнутым и расслабленным во время соприкосновения с землёй, а также немного впереди от центра тяжести. Этот же небольшой изгиб в коленях поможет поглотить энергию от приземления.

Этап 2: правильное дыхание

Хотя постановка ног и движения рук очень важны, вы не сможете достичь своей цели, если будете неправильно дышать. Золотое правило гласит: ритм дыхания должен соответствовать частоте шагов. Почему это важно? Потому что на финишной прямой ваш организм не будет страдать от нехватки кислорода и вы сможете сделать последний, а возможно и решающий, рывок к победе.

Также обратите внимание на разницу между оздоровительной пробежкой и бегом на длинные дистанции. В отличие от первого вида, во время которого рекомендуется дышать медленно и глубоко, второй подразумевает быстрое и частое дыхание. В результате ваш организм получит достаточное количество кислорода.

Также очень важно комбинировать легочное и брюшное дыхание. Таким образом вы улучшите свое кровообращение и будете в тонусе до финиша.

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги. В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

1. Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
2. Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
3. Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
4. Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Это интересно: Лаванда: лечебные свойства и противопоказания

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться, результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

• Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
• Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

Этап 3: тренируем тело и дух

Чтобы достичь хороших результатов, нужно на каждой тренировке выкладываться на все 100%. При этом малозначительных деталей нет — всё в той или иной степени влияет на результат.

Поэтому спортсменам рекомендуется тренировать выносливость в тренажерном зале или дома с помощью силовых упражнений. Также важно научиться правильно распределять свои силы, чтобы не сдать в самом конце. Некоторые спортсмены пользуются такой схемой: делят дистанцию на две половины, и во время того, как бегут первую часть, экономят силы для рывка в следующей.

Но чтобы победить, всего этого может оказаться недостаточно. Чего ещё не хватает? Психологической подготовки. Именно поэтому рекомендуется выкладываться на все 100 процентов на каждой тренировке, прыгать выше своей головы — благодаря этому вы выработаете волю к победе, которая в решающий момент придаст вам сил.

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

• Перед тренировкой разогрейтесь. Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
• Потянитесь. Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
• Бег босиком. Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
• Делайте больше шагов. Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
• Бегайте с небольшим наклоном вперед. Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
• Используйте руки. Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
• Во время спринта не замедляйтесь. При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
• При спринте правильно дышите. Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
• Носите секундомер или часы. Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Это интересно: Седло Brooks — шедевр велосипедной индустрии

Видео советы по подготовке к спринту

  Какие мышцы работают на гребном тренажере?

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

Подводим итоги

Итак, чтобы бегать длинные дистанции, вам нужно:

• научиться правильно ставить ноги и отработать движения руками;
• использовать легочное и брюшное дыхание;
• развивать физическую и эмоциональную выносливость.

Также рекомендуется вести подробные записи о своих тренировках, чтобы вы могли контролировать свой прогресс. Кроме того, очень важно понимать, почему вы участвуете в соревновании. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу достичь?». И последнее: чтобы научиться бегать на длинные дистанции, необходимо спать 8 часов.

Есть ли единственно правильный вариант бега?

Не хотим вас огорчать, но не существует единственно правильной техники. Хотя есть несколько современных и широко распространённых стиля, как, например, бег Ци, метод поз и бег босыми ногами.

Факт в том, что у каждого специалиста своё мнение о том, какая техника лучше. На сегодняшний день техника правильного бега на длинные дистанции является одной из наиболее обсуждаемых тем в мире бега.

Множество вопросов. Но совсем мало ответов…

Рассуждая на тему наиболее правильного варианта бега, мы задаём больше вопросов, чем получаем ответов. Вот, к примеру, некоторые из них:

• Как следует приземляться: на пятку, на всю стопу или на носок?
• Как правильно бегать с небольшим наклоном вперёд?
• Действительно ли широкий шаг лучше короткого?
• Опасно ли приземляться на пятку?
• Как правильно дышать: носом, ртом или и тем, и тем одновременно?
• Какая должна быть техника правильного бега для начинающих?
• Существует ли одна правильная техника?
• А что говорят современные исследования о наиболее правильном стиле бега?

Как видите, список немалый.

Но есть простое решение. На самом деле существуют элементы, присущие всем беговым техникам.

В этой небольшой статье мы познакомим вас с группой универсальных правил для внедрения правильной техники бега. Надеюсь, что после прочтения статьи у вас появятся знания о том, как создать свой стиль бега.

Без лишних слов представляем необходимые вам универсальные принципы техники правильного бега.