Как подготовиться к первым урокам плавания взрослому человеку

Среди жизненных навыков плавание занимает важное место. Плавание: это развитие всех систем организма, укрепление иммунитета, приобретение отличной фигуры и хорошего настроения. Однако не всем удаётся привить этот навык в детстве, поэтому вопрос, как научиться плавать, подчас встаёт перед взрослым уже человеком. Научиться плавать в бассейне самому несложно, если правильно подобрать экипировку, выбрать спортивный комплекс, освоить техники дыхания, удержания на воде и выполнения движений, соответствующих плавательным стилям.

Подготовка: экипировка и бассейн

Решение научиться плавать подкрепляют выбором экипировки и бассейна для тренировок.

Экипировка

Уроки плавания для начинающих не стартуют без подбора экипировки. На первый взгляд, экипировка пловца незаметна. В действительности, к её подобру относятся с особым вниманием.

Купальник и плавки подбираются строго по размеру, с условием, чтобы спортивная одежда не мешала движениям, не жала, не натирала. Дамам лучше подойдут слитные модели без декоративных элементов и громоздких застёжек.

Очки: обязательная часть экипировки, без них невозможно приступать к тренировкам. В магазине их примеряют, обращая внимание на плотное их прилегание к области глаз и затылка, а также учитывают плотную посадку на переносицу.

Шапочку подбирают с учётом причёски, особенно это касается слабого пола, длинные волосы должны полностью под неё поместиться. Шапочка должна плотно закрывать не только голову, но и уши. Не забывают про тапочки: выбор широк на любой вкус, скользкая обувь не приветствуется. В бассейн с собой берут полотенце и средства личной гигиены.

Бассейн

Место для обучения плаванию выбирают обычно рядом с домом. Нужно учесть, что при его посещении практически всегда требуется справка от врача. Её можно получить в поликлинике по месту жительства, а также платно в бассейне при условии наличия в нём медицинского кабинета. Посещать занятия рекомендуется в дневные часы, когда в бассейне немного посетителей.

Подготовка перед началом тренировки

Плавание для начинающих взрослых: процесс, в котором важен каждый этап: от начала до конца тренировки. Только с таким подходом есть возможность научиться плавать в короткие сроки.

Подготовка

Задаваясь вопросом, как правильно плавать в бассейне, нужно не забыть про тренировку на бортике. Перед заходом в бассейн размять мышцы, сделав несколько простых движений. Обычно выполняют махи руками и ногами, растяжку.

Входят не торопясь, лучше с той стороны бассейна, где можно достать до дна ногами. Первый раз человек может испытывать небольшую боязнь такого количества воды, поэтому к ней нужно привыкнуть. Выполнить несколько простых движений конечностями, держась за края бортика. А также можно окунуться с головой, сделав несколько вдохов – выдохов.

Важно, размышляя, как плавать в бассейне, научиться доверять воде, не бояться захлебнуться, понять, что эта стихия вполне управляема при правильном подходе к ней. Тем более что вокруг всегда есть спасительные бортики и поплавки – разделители дорожек.

Дыхание

Научиться плавать невозможно без постановки дыхания. Для начала не помешает побороть в себе естественный страх задохнуться. В этом помогает упражнение «поплавок».

Суть его в следующем: погрузиться в бассейн до уровня груди, глубоко вдохнуть, сделав наклон вниз, обхватить плотно коленки руками, образуя своеобразный «поплавок».

Пробыть в таком положении 10–15 секунд, пока не захочется глотнуть воздух.

В основе техники плавания лежит ровное дыхание во время преодоления дистанций. Сбивчивое дыхание не позволит чётко продвигаться по водной глади, человек начнёт задыхаться. Сохранению ровного дыхания способствует следующее упражнение. Стоя у бортика бассейна, сделать глубокий вдох, опустить голову и выпустить воздух в воду. Повторяют эти упражнения несколько раз, чтобы добиться автоматизма.

Удерживание на воде

Плавание для начинающих: процесс поэтапный. После отработки дыхания переходят к удерживанию на водной поверхности.

В этом помогает упражнение «звёздочка»: лечь на поверхность воды, широко раскинув руки и ноги. При этом необходимо внушить себе, что тело не начнёт тонуть, а останется спокойно лежать на поверхности.

Тогда боязнь оторвать ноги от дна бассейна исчезнет, и упражнение «звёздочка» начнёт получаться.

Когда «звёздочка» освоена, можно пробовать переворачиваться на живот, чтобы лечь на воду в том же положении, но вниз лицом. Уроки плавания для взрослых можно проводить с использованием плавательного инвентаря: пенопластовыми досками, колобашками или просто держаться за бортик.

Учимся плавать

Когда начальные навыки приобретены: получается ровно дышать в воде и спокойно лежать на её поверхности, опасения захлебнуться пропали, можно начинать продвигаться вдоль дорожки.

Скольжение

Техника скольжения – основная в этом виде спорта, исходное положение начинающего пловца. Он отталкивается от бортика ногами, начинает упражнение.

Тело во время скольжения напряжено, конечности вытянуты максимально, носки оттянуты. Голова лежит между вытянутыми руками, дыхание осуществляется в воду. Затем те же движения повторяют, лёжа на животе.

На начальных этапах скольжение лучше получается с помощью пенопластовой доски.

Во время упражнения стараются избежать основных ошибок. Среди них: неполное выпрямление туловища: недостаточно выпрямленные вперёд конечности, слишком сильно опущенная голова и закрытые глаза.

Добившись чёткости скольжения и преодоления дистанции, которая должна составлять не менее 2 м без участия конечностей, можно переходить к подключению движений ногами и руками.

Выполнение техничных движений. Основные стили плавания

Последний этап обучения посвящён продвижению по водной глади с помощью гребков. Правильнее будет сразу освоить одну из техник плавания, не совершая бесполезных хаотичных перемещений. Самая простая из них – кроль.

Кроль – вольный стиль, основное его направление заключается в движении ног «ножницами», в то время как руки совершают размеренные гребки. Главное условие кроля: плавные техничные перемещения и размеренное дыхание. Тело располагается горизонтально, взгляд направлен вниз, во время выдоха взгляд переводится к боковой кромке бассейна.

Каждому гребку рук соответствует 2–3 удара ногами. Ноги начинают движение от бедра, а не от колена. Ладонь повёрнута большим пальцем в сторону воды, гребок делают широким движением, локти высоко подняты.

Стоит заметить, что профессиональные пловцы не брызгаются во время заплыва, поэтому создавать фонтаны вокруг себя не стоит, руки и ноги входят в воду аккуратно и плавно.

Брасс считается спокойным и бесшумным стилем, руки и ноги постоянно остаются под водой. Движения рук подобны лягушачьим, вдох совершается в тот момент, когда руки оказываются в заднем положении. Выдыхают традиционно в воду. Делая движения ногами, пятки подводят как можно ближе к ягодицам, совершая затем сильный толчок. Главное в брассе добиться равномерности и плавности перемещений.

Плавание на спине – простой стиль, при котором необходимо хорошо распрямлять тело и следить за дыханием. Дышать, плавая на спине несложно, так как лицо находится постоянно над поверхностью воды.

Взгляд направляют вверх, мышцы живота максимально напряжены. Абсолютно прямые ноги совершают движение с участием голеностопного, коленного, тазобедренного суставов.

Руки делают гребки за головой, при этом мизинец направлен в воду.

Пожалуй, это все стили для новичка. Со временем можно переходить к освоению баттерфляя, сложного вида плавания, при котором абсолютно все перемещения пловца скоординированы, пловец копирует плавание дельфина.

Вода – целебная сила, окружающая человека на протяжении всей его жизни, поэтому плавание – умение, заложенное на генетическом уровне. Задача тренировок: развить и укрепить его. На вопрос, как научиться плавать взрослому человеку, ответ прост: выполнять подготовительные упражнения, наблюдать за дыханием и следовать стилям плавания.

Первый раз в бассейн | Что нужно знать?

Спорт и физические нагрузки необходимы каждому, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей форме.

А плавание – это один из самых полезных для здоровья видов спорта, который не только позволит укрепить мышцы, повысить их выносливость, но и подарит прекрасную осанку, зарядит позитивной энергией и снимет психологическое напряжение.

Плавание дает прекрасные результаты и в процессе похудения, так как во время тренировки сжигается большое количество энергии.

В отличие от большинства других видов спорта, плавание имеет минимум противопоказаний. Зачастую его рекомендуют людям, которые восстанавливаются от полученных травм, а также имеют проблемы с позвоночником. Дело в том, что во время нахождения в воде отсутствует нагрузка на позвоночник, которая неизбежно возникает при занятиях другими видами спорта.

Перед тем как отправиться в бассейн

Самое главное, о чем следует всегда заботиться – это наше здоровье. Поэтому первым делом перед походом в бассейн нужно отправиться к врачу. Во-первых, таким образом, вы сможете убедиться в том, что плавание вам не противопоказано, а во-вторых, получите справку о том, что не имеете никаких заразных болезней и ваше пребывание в бассейне безопасно для окружающих.

Справка берется у терапевта (он должен удостовериться, к примеру, в том, что вы не простужены и проверить вас на наличие заразных заболеваний), а также у дерматолога.

Получив необходимые справки, можно отправляться на поиски того самого бассейна, который удовлетворит все ваши потребности. Главное – помните, что в бассейне у вас обязательно должны потребовать справку о состоянии здоровья.

Если же справку не запросили, то лучше поискать другой комплекс, потому что это означает, что справку не потребовали и у других посетителей, а кто-то из них вполне может оказаться носителем серьезного заразного заболевания.

Конечно, вся эта канитель со справками — дело не слишком радостное, однако это необходимость, которая гарантирует, что вы не подхватите какое-либо заболевание сами, и не заразите других.

Основные критерии выбора бассейна

• Пожалуй, это касается лишь жителей крупных городов, в которых действительно есть выбор комплексов с бассейнами.
• Конечно, в первую очередь, необходимо обращать внимание на место расположения комплекса – лучше, если путь от бассейна до дома не будет занимать много времени.
• Присмотрев наиболее подходящий по расположению вариант, нужно уточнить некоторые важные моменты, такие как:

1. Способ очистки воды (хлорирование, ионизирование, очистка с помощью ультрафиолета).

   Хлорка – самое недорогое средство очистки воды в бассейне, а значит – самое популярное, однако у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость этого вещества. Если вы выбрали бассейн, в котором воду очищают при помощи хлорки – убедитесь, что у вас нет на нее аллергии.

2. Наличие душевых кабинок.

   В хороших бассейнах должен вестись контроль за тем, чтобы люди не приступали к тренировке в воде, предварительно не искупавшись. Также купаться необходимо и после плавания, чтобы смыть с себя хлорированную воду.

3. Добавляются ли в воду специальные реагенты для обнаружения мочи? Действительно, существует вещество, которое окрашивает воду в синий цвет при попадании в нее мочи. Никому не хочется плавать в отходах чужой жизнедеятельности, поэтому лучше, конечно, выбирать тот комплекс, где в бассейны добавляют эти реагенты.

4. График работы тренера. Люди, которые не умеют, но хотят научиться плавать, встречаются довольно часто. Конечно, чем учиться самостоятельно, лучше попросить помощи у опытного тренера, который всегда даст дельный совет, подскажет, поможет и поддержит. Тренеры работают в определенные часы, поэтому уточните график.

5. Наличие запирающихся шкафчиков для вещей, оборудованных раздевалок, фена для сушки волос. Всё это просто необходимо для комфортного посещения бассейна.
6. Наличие в комплексе медпункта. Просто на всякий случай лучше, чтобы он был.

Итак, вы выбрали бассейн, получили медицинскую справку и готовы отправляться в путь.

Что нужно взять с собой?

• Во-первых, конечно, ту самую медицинскую справку, о которой говорилось выше.
• Сменную обувь. Обязательно с нескользящей подошвой. Это могут быть сланцы, резиновые тапочки и другая обувь, которая не боится воды и не даст вам поскользнуться и травмироваться.
• Полотенце, шампунь и бальзам для волос. Шампуни и мыло часто предоставляются посетителям бассейна, однако будет лучше, если вы возьмете с собой проверенные средства.
• Средство для снятия макияжа и косметику. Перед тем, как погружаться в бассейн необходимо не только принять душ, но и смыть всю косметику, так как в противном случае она неизбежно потечет. Косметика может понадобиться, если вы снова захотите накраситься после плавания.
• Купальный костюм. Женщине следует позаботиться о покупке купальника (раздельного или совместного – на ваше усмотрение), мужчине – плавок. Важно, чтобы вам было комфортно в выбранном вами костюме. Он должен быть вам по размеру, хорошо фиксироваться и не слетать.
• Шапочка для купания. Она необходима для того, чтобы волосы не намокали пока вы находитесь в воде. Вода с добавлением различных реагентов, а также хлорки, может негативно сказаться на здоровье и красоте ваших волос. Поэтому если волосы всё же намокли, их обязательно необходимо помыть сразу после плавания.
• Гель для интимной гигиены. Его следует использовать до и после посещения бассейна. Такие гели призваны защитить вас от бактерий, поддерживать оптимальную микрофлору.
• Увлажняющий крем. Ни для кого не секрет, что хлорированная вода сушит кожу. Некоторые рекомендуют наносить увлажняющий крем на всё тело после купания, предшествующего плаванию. Однако я бы не рекомендовала использовать крем перед погружением в бассейн. Будет лучше, если после посещения бассейна вы смоете с себя хлорированную воду в душевой кабинке, а уже затем нанесете крем. Дело в том, что некоторые кремы могут оставлять некрасивые жирные пятна на поверхности воды в бассейне. Постарайтесь соблюдать осторожность, не загрязнять воду в бассейне и не доставлять проблем окружающим (к примеру, пожалуйста помните, что женщинам не следует посещать бассейн в критические дни).

Как и где научиться взрослому человеку плавать

Теория и практика

Как известно, теория без практики мертва или бесплодна, а практика без теории неэффективна, либо пагубна. Поэтому, чтобы самостоятельно научиться плавать, стоит прочитать теоретические наработки, а затем воплотить их в жизнь.

Но если у вас не будет мотивации, то страх, или предрассудки могут остановить человека. Для этого упомянем положительные качества плавания:

• развивается дыхание (тренируем легкие);
• укрепляется сердце и сосуды;
• ускоряются процессы обмена организма;
• наращиваются мышцы, улучшается иммунитет, крепнет нервная система.

Как видим, бонусов много, а чтобы начать воплощать идею в жизнь, людям можно обратиться к тренеру, либо для безопасности начать тренинг в бассейне на мелководье.

С чего начать подготовку

Умение плавать не только навык, необходимый каждому человеку, но и прекрасная возможность сбросить лишние килограммы, поправить здоровье, держать себя в хорошей форме и просто хорошо провести время, в естественной для организма среде обитания.

Взрослым тяжелее научиться плавать из-за психологического фактора. С возрастом мы становимся более осторожными и «обрастаем» массой предубеждений и страхов. Маленькие дети могут великолепно держаться на воде, но у человека, не научившегося плавать в детстве, со временем может появиться боязнь глубины.

Перед тем как начать обучение постарайтесь пройти небольшую психологическую подготовку. Находясь дома или на пляже, представьте, как плаваете и вам это нравиться. Постарайтесь запомнить все положительные эмоции – они пригодятся вам во время первой тренировки.

Если у вас основная проблема – страх утонуть, то пока вы не научитесь «доверять» воде, вам будет очень трудно научиться плавать. Для того чтобы поплыть, надо расслабиться и обращать внимание только на исполнение техники.

Когда же вас сковывает страх, кроме, оцепенения вы ничего не получите.

Сосредоточьтесь на своей цели, не бойтесь – очень скоро вы не сможете понять, как раньше обходились без возможности поплавать и понырять в свое удовольствие.

Плавание брассом на спине Техника ныряния в длину и глубину

• Со статьей читают
• Плавание брассом на спине
• закрыть
• открыть
• x

В том случае, когда страх почти непреодолим, но вы очень хотите уметь плавать, попробуйте на первых порах надевать спасательный жилет. Лучше всего самостоятельно начинать учиться плавать в бассейне. Здесь проще удается плавание, с чего начать сможет посоветовать дежурный инструктор. В бассейне легко контролировать глубину, нет волн, и вы всегда находитесь под присмотром.

Умение дышать

Дыхание в плавании – залог успеха. При не правильном дыхании плавать, используя некоторые стили, просто невозможно. Основным моментом является вдох и выдох ртом, причем выдыхать нужно в воду.

  Почему больно делать вакуум живота

Помните, чем глубже вдох, тем проще удержаться на плаву. Но это не значит что нужно вдыхать «до упора». Дыхание должно быть комфортным.

Учиться правильно дышать, также необходимо, как и обучение плаванию. Упражнение для этого универсально для профессионалов и новичков: на мелководье делают вдох и опускают голову в воду, после чего следует выдох. Упражнение выполняется ритмично, без перерывов.

Упражнения для плавания

Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.

Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой. Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз.

Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте.

Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.

Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта. Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.

Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:

• Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
• Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз. Ноги при этом также поднимаются и опускаются
• Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.

Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.

При этом помните, умение плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.

Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.

1. Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.
2. Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.
3. Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».

Дыхание во время плавания

• Когда человек плывет, дышать необходимо только ртом, а на вопрос «как быстро научиться плавать», ответ один – сначала нужно научиться дышать.
• Большинство стилей плавания регулируют свой ритм частотой дыхания, при этом во время передвижения пловец поворачивает только голову, чтобы вдохнуть, когда остальное тело остается в прежнем положении.
• Сами стили различают по движению конечностей человека:

• так брасс различают в одновременном движении рук и ног вдоль воды;
• кроль узнают по синхронным гребкам по очереди руками.
• Другие стили, например баттерфляй, очень сложны в освоении и требуют наличия наставника и терпения в тренировках.

Советы

Простые советы, как быстрее научиться плавать:

• Успокойтесь. Перестаньте суетиться, дайте вашему организму и мозгу осознать, что находиться в воде это безопасно.
• Расслабьтесь. Ваше тело должно быть полностью расслаблено, а движение плавными и спокойными. В напряженном состоянии вы тонете, при этом тратите на движение гораздо больше сил, чем требуется.
• Помните про ноги. Новички довольно часто забывают о движении ногами, и плывут на одних руках. Можно считать удары ногами о воду, например, на каждый гребок делать по три удара.
• Внимательно слушайте тренера и выполняйте его рекомендации.
• Прислушивайтесь к себе, выбирайте такие нагрузки, после которых вы себя хорошо чувствуете. Тяжелые и монотонные тренировки приведут к травмам и быстрому переутомлению. Постепенно увеличивайте нагрузки.
• Тренируйтесь регулярно. Оптимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю по часу занятий. Больше нас мозг не способен сконцентрироваться на определенной деятельности, а без осознанности и концентрации эффективности от работы не будет.
• Освойте определенную технику. Даже если плавание вам нужно для собственного комфорта, и вы не собираетесь ставить рекорды, все равно изучите технику, до некоторых ее элементов самостоятельно дойти будет довольно сложно. В то время, как правильная техника поможет вам получать больше удовольствия от процесса.

Самостоятельно научиться плавать, конечно, будет достаточно сложно. В любом случае рекомендую найти хорошего тренера, который поможет выстроить правильную технику, покажет возможные ошибки, расскажет, как их можно будет избежать с учетом анатомических и физиологических особенностей и биомеханики.

Как держаться на воде

Научиться держаться на воде просто. Этому начинают учить еще в детстве, но освоить упражнение легко в любом возрасте. Оно называется «звезда».

Его смысл в том, чтобы лечь на воду, раскинув конечности в стороны. Чтобы не пойти ко дну, наберите побольше воздуха и не выпускайте его. Таким образом, можно преодолеть страх потери опоры в воде.

Как научиться дышать правильно?

Первая и самая главная задача – научиться правильно дышать, так как ваше лицо довольно часто во время плавания будет под водой, вне зависимости от того стиля плавания, который вы выберете.

Вернее так, основная задача – научиться правильно выдыхать в воду. Сначала это может быть довольно неприятно, настолько, что вы захотите вообще бросить это занятие.

Но стоит потерпеть несколько занятий и от дискомфорта следа не останется.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут облегчить процесс обучения и освоить правильное дыхание и движение в воде в короткие сроки. Освоить эти упражнения можно за пару занятий, а дальше переходить к освоению выбранной техники плавания.

1. «Выдыхание в воду». Для упражнения потребуется надеть очки и проверить, чтобы они плотно прилегали к телу, иначе в них попадет вода, и будет довольно некомфортно. Встаньте рядом с бортиками бассейна, сделайте глубокий вдох ртом и опуститесь под воду. При этом руками можете держаться за бортики для удобства. Под водой медленно выдохните воздух на счет три. Делать это можно носом или ртом или и тем, и те одновременно. Всплывите на поверхность и сделайте еще один глубокий вдох ртом. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. «Поплавок» упражнение особенно будет полезно тем, кто боится погружаться в воду. Он позволяет чувствовать себя более уверенно и помогает отработать дыхание.

   Для упражнения наденьте очки, глубоко вдохните и погрузитесь под воду. Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, выдыхая носом и ртом.

   Как только достигните дня поднимитесь на поверхность для новой порции воздуха. Повторите 10 раз.

3. «Выдох в воду и движения ногами». Возьмитесь руками за бортики бассейна, выпрямите руки и тело, лягте на воду. Вдохните ртом, опустите голову вниз и выдыхайте на три счета. В процессе выдоха работайте ногами от бедра, при этом ноги должны быть практически прямыми. При вдохе поднимаете голову вверх, затем опускаете под воду, при этом двигая ногами. Повторять 10 раз.
4. «Звездочка» — это упражнение помогает научиться держаться на воде. Для выполнения необходимо набрать в грудь максимальное количество воздуха, опустить лицо в воду, раскрыть руки и ноги в разные стороны на поверхности воды и лежать таким образом. При этом нельзя выдыхать воздух, так как это приведет к тому, что вы начнете опускаться на дно. Это упражнение поможет преодолеть страх воды и натренировать дыхание. В этом упражнении приходит понимание, что наши легкие, как спасательный круг, помогут нам продержаться на воде без особых телодвижений.

После того как вы достаточно освоите выдох в воде и станете уверенно и расслаблено себя в ней чувствовать, можно переходить на освоение выбранной техники плавания.

Движение руками и ногами

Осваивать движения конечностями нужно с ног. Чтобы научиться плавать взрослому человеку брассом, необходимо, держась за бортик бассейна, совершать движения как лягушка. Применять руки человек начинает рефлекторно.

Кроль требует других движений ногами. Они более быстрые и хлесткие, с вытянутым носком. Для хорошего результата можно использовать плавательную доску.

Кроль и брасс

Два самых известных стиля: кроль и брасс. Их часто используют в соревнованиях, однако их освоение сильно отличается. Кроль является гораздо проще брасса, поэтому начинать лучше с него.

Научиться стилю довольно легко: нужно лечь в воде на живот и совершать махи ногами и гребки руками. Ритм дыхания заключается во вдохе на каждый второй гребок.

Чтобы плавать брассом требуется синхронность действий всех конечностей. Это сложнее чем у кроля, но ненамного. Движения схожи с плаванием лягушки.

  В каких продуктах питания содержится магний

Плавание в бассейне

Когда люди задумываются, где можно научиться плавать, то им приходит на ум вполне логичное решение – в бассейне. А научиться плавать взрослому там лучше всего, ведь нет волн и неровного дна, и существует помощь тренеров.

Также посещение бассейна – один из замечательных способов похудеть.

Для этого нужно соблюдать следующие правила:

• никакой еды до и сразу после плавания;
• оптимальное время для нагрузок между 4 и 7 часами вечера;
• стабильно навещать бассейн, как минимум трижды в неделю;
• ювелирные украшения должны быть сняты, а волосы убраны под шапочку;
• разминка либо душ перед занятием необходимы;
• использовать в бассейне тапочки.

Постоянное плавание – залог здоровья и долгой жизни.

Фото советы как научиться плавать

Открытая вода: как подготовиться к первому заплыву?

Поклонники водных видов спорта и успешные пловцы уже начали обратный отсчет: еще чуть-чуть — и можно выбираться на открытую воду. Тем, кто только начинает осваивать спортивное плавание, можно подготовиться к дебютному заплыву.

Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная, ответила на главные вопросы о первом старте на открытой воде.

Когда можно строить планы на первый серьезный заплыв?

«Первый заплыв можно планировать даже на том этапе, когда плавать человек еще не умеет. Пусть это послужит поводом для постановки цели.

Задумайтесь, например, об участии в заплыве на 1000 м кролем, чтобы подготовиться к нему и в процессе научиться плавать. Более серьезной целью может быть заплыв на открытой воде.

Когда есть планка, к которой вы стремитесь, чтобы ее преодолеть, это служит дополнительной мотивацией для занятий и делает каждую тренировку интереснее».

Что нужно уметь для участия в соревновании на открытой воде?

«Если человек не умеет плавать совсем, придется начать с самых основ. Наиболее грамотным решением в этом случае будет освоить все четыре основных стиля: это баттерфляй, брасс, кроль на спине и на груди.

Это необходимо, чтобы максимально уверенно чувствовать себя в воде. На открытой воде, даже если в основном плыть кролем, иногда все же придется менять стиль — переходить на брасс, переворачиваться на спину.

Все зависит от ситуации. 

Когда цель — проплыть 1000 м кролем, в конечном итоге человек должен добиться того, чтобы и в рамках тренировки ему эта дистанция была под силу.

Было бы хорошо, чтобы она давалась ему менее чем за 30 минут.

Такое время будет свидетельствовать о неплохой технике и достойном уровне физической подготовки, что я считаю важным для участии в заплыве, ведь на открытой воде всегда есть определенные риски».

Какая дистанция для первого старта — лучшая?

«Лучшей будет минимальная дистанция: это 1000 м кролем. Есть заплывы на открытой воде, где присутствует такая дистанция. В бассейне можно начинать с посильных для того ли иного уровня подготовки шагов. Если человек не плавает совсем, то 25 метров — это первый шаг; далее работаем по нарастающей — 50, 100, 200 м. И так вплоть до 1000 м.

Лучшим временем года для участия в первом старте будет, конечно же, лето, когда вода теплая. Если человек ранее никогда не участвовал в подобных соревнованиях, то даже вода температуры 22°C (при условии, что пловец — в гидрокостюме) может его спугнуть; недолго будет растеряться или даже дойти до панической атаки.

Лето, таким образом, — это самые лучшие и комфортные условия по погоде и температуре воды. Есть, конечно, и отчаянные, смелые спортсмены, которым можно попробовать более ранний старт весной, когда вода еще не такая теплая. Или же осенью.

Все индивидуально, и принимать решение лучше всего будет со своим тренером, опираясь на то, в каких условиях человек готов состязаться».

В чем состоят важные отличия плавания в бассейне от открытой воды?

«Бассейн в фитнес-клубе заполнен водой, у которой всегда одна и та же температура. На дне есть разметки. Между дорожками — разделители. Человек всегда понимает, как и в каком направлении ему двигаться.

Есть лимит по дистанции (чаще всего длина дорожки составляет 25 метров), так что всегда виден «горизонт». Здесь в любой момент можно остановиться, встать ногами на дно, опереться об бортик.

Это очень безопасная среда.

Открытая вода — это живой водоем, будь то море, река или океан. Никаких разметок и дорожек, нет дна близко под ногами. Скорее всего, вода не будет прозрачной. В ней могут плавать рыбы, медузы. Могут появляться волны. Ветер, солнце, дождь — спортсмены, плавающие на открытой воде, все это на себе ощущают. Это природа.

Однако это нельзя однозначно воспринимать как минус — здесь есть простор, свобода, единение с тем, что вас окружает. Я считаю преимуществом то, что пловец не упирается в стенку после каждых 25 метров.

Можно плыть бесконечно долго, не прерывая циклическое движение, никаких пауз и остановок — от этого и будет больше всего удовольствия».

Какие особые навыки и предметы экипировки нужны для плавания на открытой воде?

«Для открытой воды необходимы навыки ориентирования. Что я имею в виду? В бассейне есть разметки на дне, разделители между дорожками, и человек благодаря этому понимает, куда двигаться. На открытой воде такого нет.

Есть только буйки, и чтобы их увидеть, нужно поднимать голову.

Это определенный навык, ему необходимо учиться, так как есть определенный ритм движения — вдох, подъем головы, и все своевременно, комфортно, без больших затрат энергии.

Что касается экипировки, здесь все определяется температурой. Если в бассейне всегда 28°C, то в открытой воде может быть прохладнее. Тогда понадобится гидрокостюм.

Еще нужны удобная шапочка, плавательные очки, которые не протекают, особенно это актуально в соленой воде.

Если вода попадет в глаз, это будет крайне неприятно — может сбить с толку во время движения, а ведь негде останавливаться и все поправлять».  

Каким должно быть питание до заплыва?

«Накануне заплыва питание должно быть максимально привычным для вас. Избегайте  новых продуктов или такой еды, про которую вы знаете, что от нее может стать плохо. После приемов пищи вам, напротив, должно быть комфортно, легко. В день заплыва все зависит от того, во сколько старт.

Бывает, что заплывы начинаются очень рано, в 7 утра, например. Тогда завтракать приходится в 5 или даже еще раньше. В этом случае можно сделать легкий перекус.

Кто-то пользуется обычными продуктами (я, например, могу съесть банан перед заплывом — это быстрые углеводы, которые бодрят и помогают проплыть дистанцию), кто-то — спортивным питанием: энергетическими гелями.

Мне однажды предстоял заплыв на 10 км, который начинался рано; я не успевала полноценно позавтракать. И понимала, что это не нужно.

В зависимости от длительности дистанции используются определенные энергетические ресурсы организма, и в случае с 10 км используется энергия от окисления жиров.

Даже если бы я не успела поесть и перед заплывом перекусила бананом, этого хватило бы; так или иначе, потом все равно используются жировые ресурсы организма, которые были «отложены» им на потом».

Какие трудности могут возникать в процессе, уже во время заплыва? К каким из них можно подготовиться?

«Стоит все планировать заранее. Легче всего избежать трудностей с экипировкой. Все ли в порядке с очками? Не рвется ли резинка? Проверьте свой купальный костюм, целостность шапочки.

На некоторых заплывах организаторы выдают свои шапочки, на которых есть название соревнования, номер участника; иногда они бывают неподходящего размера, начинают сползать в процессе плавания, так что перед началом заплыва их нужно проверять и надевать как можно надежнее.

Другое дело — это трудности, связанные с погодными условиями. Бывает ветер, неспокойная вода, волны. Делаешь вдох, а тебе в лицо плещет вода. Придется ориентироваться по ситуации. Если понимаешь, что идет волна справа, — временно переключаться на вдох с левой стороны. Так как открытая вода — это природа, нужно быть готовым к тому, что в воде могут быть рыбы, водоросли, медузы.

По своему недавнему опыту на Oceanman в Дубае могу сказать, что я понимала: там, скорее всего, будет медузы. Можно плыть и не знать, в какой момент вы встретитесь. Будут они обжигать кожу или нет.

Пару раз у меня случалось так, что я плыла в расслабленном состоянии, погрузившись в монотонные движения, а у лица оказывается медуза. Это, естественно, неприятно, больно, добавляет волнения.

Я начала сильно нервничать и старалась ближайшие 5 минут себя успокоить; в таких ситуациях начинается паника, появляются сумбурные движения. Так что нужно умение в непредсказуемых ситуациях себя успокоить и настроить на дальнейшее прохождение дистанции.

В некоторых водоемах, где проходят заплывы, есть течения. Это актуально, например, для заплыва через Босфор, заплыва по Волге. Там очень важна стратегия, которую следует обсудить с опытным тренером: он подскажет, как плыть, какие ориентиры для себя находить, когда входить в течение, когда из него выходить. Это тонкие моменты, которые тоже нужно спланировать».

Как научиться плавать взрослому человеку?

Есть миф о том, что если до 14 лет не научишься плавать – вообще не научишься. И мы в нашем центре подготовки пловцов занимаемся именно развенчиванием мифов. Наш опыт показывает: научиться плавать можно в любом возрасте. Страх перед водой можно и нужно перебороть, начав заниматься среди таких же начинающих пловцов в бассейне.

Как перейти от красивых обещаний к практике?

Во-первых, настроить себя на позитивный лад и вспомнить о пользе, которую приносит плавание. Напоминайте себе самому перед каждым занятием, насколько красивым, подтянутым станет тело, как быстро усталость после тренировки сменяется ощущением уверенности и ловкости по прошествии времени.

Для начала обучения лучше подходит закрытый искусственный водоем с известной глубиной. (бассейн обычно имеет переменную глубину от 1,4 до 1,8 метра). Можно выбрать себе место для начальных упражнений, комфортное по глубине. А присутствие тренера и сокурсников добавит уверенности в себе.

Альтернативой могут быть индивидуальные занятия, но это не обязательно. Ведь освоить начальные упражнения можно, занимаясь в группе, и это гораздо дешевле. Гораздо веселее делать упражнения, понимая, что вокруг тебя такие же люди с похожими трудностями.

Одно из простейших упражнений привыкания к воде — «Звездочка». Находясь в положении стоя в воде, пловец набирает полные легкие воздуха. Затем погружает лицо в воду, разводит конечности в стороны и кладет тело на поверхность воды в форме звезды.

В таком положении надо попытаться удержаться максимальное количество времени, не выдыхая сразу. Нужно побороть рефлекторное желание «сгруппироваться», а продолжать расслабленно и уверенно лежать на воде, максимально широко разводя конечности.

Техники плавания

Существуют четыре (иногда выделяют пять) техник плавания, которые рекомендуется освоить.

1. Брасс – техника, с которой многие начинают учиться плавать, даже подсознательно. Положение тела в воде плашмя, пловец симметрично делает обеими руками круговые движения перед собой (изнутри к наружи) и делает разводящие (лягушачьи) движения ногами.
2. Кроль — вид плавания на животе, в котором левая и правая руки совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца. Ноги, в свою очередь, тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо пловца основную часть времени находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Выдох осуществляется в воду. Кроль считается наиболее быстрым способом плавания. На соревнованиях по плаванию вольным стилем большинство спортсменов отдают предпочтение именно кролю, поэтому «вольный стиль» и «кроль» стали практически синонимами. Кроль на спине – то же самое, но тело пловца находится на спине и попеременно проворачивается к бокам.
3. Баттерфляй или «дельфин» — стиль, при котором пловец делает симметричный взмах и гребок руками (как крыльями бабочки), ноги при этом делают симметричные волнообразные движения. Считается сложнейшей техникой: ее рекомендуется постигать только под руководством тренера.

Пятой техникой является брасс на спине, ее тоже осваивают в ходе групповых занятий.

Дыхание

Самое важное в освоении каждого стиля – постановка дыхания. Если вы будете задыхаться в воде, то и плыть не сможете, быстро устанете. Правила дыхания во время плавания:

• Вдох следует делать открытым ртом, находясь над поверхностью бассейна;
• Выдыхать можно (в ряде случаев и нужно) в воде;
• Вдыхать носом опасно. Мелкие капли могут попасть в носоглотку и вызвать кашель. Обычно делается частичный выдох носом, при основном выдохе ртом.
• Важно выбрать для себя на практике комфортную глубину и частоту дыхания: чтобы набирать достаточно воздуха чтобы хватало для движения, и не слишком затягивать процесс, чтобы не потерять скорость.

Очень просто натренировать дыхание на суше или находясь по колено в бассейне. Вдохнув полной грудью, присядьте на корточки (или погрузитесь в воду с головой) и полностью освободите легкие. Так повторить хотя бы 5-7 раз без перерыва. Другие эффективные техники наработки дыхания представят вам тренеры центра MEVIS в процессе занятий.