Существует масса советов, как быстрее похудеть, добиться рельефных мышц и вообще увидеть результат тренировок. Скорее всего, вы не раз о них слышали и даже пробовали — и они не сработали.
Дело в том, что многие подобные рекомендации не имеют ничего общего с наукой. Они — результат опыта нескольких человек, у которых почему-то все получилось (или им хочется вас в этом убедить).
Совсем другое дело — советы, которые действительно помогают всем, и результаты подтверждаются учеными.
MedAboutMe собрал 15 реальных рекомендаций, которые точно помогут. Как ни странно, там нет ничего сложного и замороченного — зато есть эффект!
Когда люди начинают заниматься фитнесом, они часто жалуются, что интерес угасает, потому что им не с кем тренироваться. И эти наблюдения совпадают с результатами исследований.
Несколько научных работ с области мотивации и физических упражнений показали, что в присутствии друга мы все тренируемся усерднее (Medicine & ScienceinSports & Exercise).
Это интересно!
Хотя в семействе Кардашьян этот секрет похудения не афишируют, но сестры следуют совету личного тренера заниматься вместе: это отличный способ посоревноваться ради общей цели — отличной формы!
Возможно, вы слышали, как продвинутые спортсмены и даже гуру фитнеса советуют отказываться от еды перед тренировкой. Некоторые особенно рекомендуют избегать углеводов перед воркаутами, если вы не фанат изматывающего бега или тяжелой атлетики. И это не работает!
Исследования подтверждают противоположный эффект от пропуска приемов пищи. Прежде чем приступать к любым тренировкам, нужно дать организму достаточно топлива — углеводов (AmericanJournalofSportsMedicine).
Объясняют ученые это так: физическая нагрузка не на пустой желудок требует больше усилий, и это творит чудеса для роста мышц и расхода калорий.
Совет!
Тем, кто тренируется по утрам, но ненавидит завтраки, советуют съесть пару тостов или тарелку овсянки.
У каждого есть свой плейлист с любимыми песнями для воркаутов. Возможно, вам нравится выжимать веса под тяжелый рок или прыгать под поп-музыку, потому что кажется, что это помогает во время тренировки. И это не только кажется! Было проведено несколько исследований влияния музыки:
- Одно исследование (TheIndianJournalofPhysiologyandPharmacology) показало, что у тех, кто слушал музыку в процессе тренировок, был более высокий уровень серотонина и дофамина, что помогает восстанавливаться после нагрузки.
- Другое исследование, опубликованное в том же журнале, выявило, что тип музыки имеет значение: мелодии с темпом от 130 до 140 ударов в минуту повышают производительность. Так что отдавайте предпочтение более энергичным и захватывающим песням, а не медленным и плавным.
С началом диеты многим приходится отказываться от любимых блюд и напитков. Кофе часто содержит лишние калории, если добавлять сливки, сахар или брать его в кофейне. Но если не переусердствовать с добавками, то кофе может помочь в тренировке. Этот совет вы вряд ли где услышите, но он может сработать!
Ученые GriffithUniversity (Австралия) выяснили, что кофе не только дает энергию, но также повышает мотивацию, а с ней — и эффективность. А еще пара чашек кофе может повысить уровень удовольствия от нагрузок и сжечь больше жира!
А что какао? В натуральном какао-порошке много магния, и если не увлекаться жирным молоком или сливками и сахаром, то соотношение углеводов к белкам в напитке остается 4:1. Все это помогает стимулировать восстановление мышечных тканей и восполнять запасы энергии.
Практически любой совет по диете или тренировкам включает питьевую воду. Интенсивность тренировки будет зависеть от того, сколько воды потеряет тело.
Но почему вода имеет такое значение? Рассмотрим подробнее.
Большая часть нашего тела состоит из воды. Неудивительно, что ее нужно много, а во время нагрузок еще больше. Многие люди приходят в спортзал уже обезвоженными, затем тренируются и становятся еще более обезвоженными. Это может вызвать множество негативных эффектов: тренироваться станет тяжело, производительность упадет, восстановление затянется.
Такие эффекты появляются после потери всего 2% жидкости, а при нагрузках можно потерять от 6 до 10%!
Совет!
Пейте не меньше 30 мл воды на каждый килограмм массы тела в день. Так, при весе в 70 кг нужно выпивать 2,1 литра в сутки.
Чтобы отслеживать обезвоживание, специалисты рекомендуют взвешиваться до и после тренировки.
Если сделать угол наклона беговой дорожки побольше, то появится масса преимуществ! Это улучшит активность подколенных сухожилий, ягодиц, бедер, коленей и лодыжек по сравнению с ходьбой без наклона, при этом снизит нагрузку на конечности и суставы. Кроме того, это небольшое изменение также улучшает функцию легких и, конечно, увеличивает количество сжигаемых калорий.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали особенно популярны не просто так. Они лучше нагружают сердечно-сосудистую систему и сжигают жир по сравнению с другими вариантами.
Например, всего лишь 20-минутная HIIT-тренировка сжигает в два раза больше калорий в сравнении с длительной пробежкой.
Ученые утверждают: прогулки на свежем воздухе — то, что нужно. А еще лучше тренировки там же! Те, кто выходит на улицу ради физической нагрузки, в сравнении со «спортсменами закрытых помещений» ощущают себя более энергичными, молодыми и менее раздражительными. И это научно подтвержденный факт!
Еще один важный совет во время тренировок: не забывайте о разнообразии. Одна из основных жалоб во время тренировок — это скука из-за программ и рутины. И хотя одним рутина помогает контролировать ситуацию, но других она утомляет и лишает мотивации. Что делать?
Если вы ищете разные варианты, можно сочетать упражнения из йоги, пилатеса, кардио, тяжелой атлетики, хоть из детской утренней зарядки. Но если вы не сторонник кардинальных изменений плана воркаута, не отказывайтесь от разнообразия. Можно выполнять одно и то же упражнение по-разному, и это повышает эффективность!
Исследование в журнале StrengthandConditioningResearch показало, что участники, которые выполняли как полуприседы, так и полные приседания, достигли лучших результатов, чем те, кто выполнял только полную версию.
Хотя про это упоминают практически все эксперты, многие пропускают разминку, в лучшем случае ограничиваясь растяжкой, потому что то не хочется, то времени жалко. И зря!
Исследование, проведенное в Государственном университете Остина, показало, что люди, которые слегка разогревались с помощью разгибаний ног и приседаний, смогли добавить больше мощности к приседаниям.
В среднем они могли приседать с весом на 8,36% больше, чем после обычной растяжки. У них также была повышенная стабильность и на 22,7% больше устойчивости нижней части тела.
И все это — за счет усиления кровотока и увеличения диапазона движений после разминки.
Вот совет, который некоторые люди не хотят слышать: не упускайте возможность поработать с весами. Хотя только кардио-нагрузки действительно могут работать в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе они неэффективны. В воркаут обязательно надо включать упражнения с дополнительным весом. Почему?
Если увлекаться только кардио, метаболизм замедляется, и это затрудняет похудение. Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что те, кто тратил всего 20 минут в день на работу с гирями и штангами, набирали меньше абдоминального жира, чем те, кто придерживался только кардио.
Всем известно, что качественный ночной отдых необходим для нормальной жизни. Однако это же важно и для тренировок. Недостаток сна мешает производительности, сжиганию калорий и затрудняет улучшение результатов на следующей тренировке.
Почему? Сон помогает мышцам и телу восстанавливаться после тренировок, поэтому его дефицит может вызвать симптомы перетренированности или привести к эффекту плато.
Соблюдающие диету нередко выдерживают огромные промежутки между приемом пищи и сном. Хотя в теории такие ограничения должны работать, на практике все подобные ухищрения — не что иное, как уменьшение общего числа калорий в сутки, и неважно когда, с утра, днем или вечером.
Но когда вы много тренируетесь, организму нужно время и достаточное количество питательных веществ для правильного восстановления. Протеин (белок) помогает восстановить мышечные ткани.
Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что употребление белка перед сном поддерживает синтез аминокислот и протеинов, пока вы спите. Это не значит, что надо опустошать холодильник по вечерам, но отварная рыба, мясо, йогурт или творог помогут тренироваться лучше и правильно терять вес.
Хотя выше мы предупреждали, что только кардио-тренировки — не то, что доктор прописал, но и полностью исключать их не стоит. Часто те, кто стремится набрать мышечную массу, кардио вычеркивают из программы воркаутов, а зря. Такие упражнения как раз помогают мышцам расти, но надо знать, когда их выполнять!
Не стоит начинать с кардио-программы, а затем тягать веса. Чтобы получить пользу, выполняйте кардио-упражнения в конце тренировки.
Исследование, опубликованное в JournalofSportsScienceMedicine, показало: кардио-тренировки продолжительностью более 30 минут способствуют гипертрофии (активному росту) мышц. Однако если вы любитель высокоинтенсивных воркаутов, рекомендуется подождать не менее трех часов, прежде чем приступить к длительной кардио-тренировке.
Рядом друзья, звучит хорошая музыка, а в конце — массаж? Звучит, как план вечеринки в СПА, а не серьезных тренировок! Однако ученые уверены: массаж вам нужен каждый день, потому что эффект от нагрузок даже после 10 минут разминания мышц будет лучше!
Комментарий эксперта
Джастин Крейн, докторант кафедры кинезиологии McMaster University
Про массаж ходило немало мифов, но никто никогда не заглядывал внутрь мышцы, чтобы увидеть, что происходит после массирования тканей, никто не смотрел на биохимические эффекты или то, что могло происходить в самой мышце. А мы это сделали.
Мы обнаружили, что массаж запускает биохимические сенсоры, которые могут посылать уменьшающие воспаление сигналы к мышечным клеткам. Кроме того, массаж сигнализирует мышцам о необходимости наращивать больше митохондрий, центров энергии клеток, которые играют важную роль в заживлении микротравм.
В нашем исследовании добровольцы-мужчины ехали на велотренажере более 70 минут до такой степени, что они не могли больше крутить педали. Затем они отдыхали 10 минут. Во время отдыха массажист слегка нанес массажное масло на обе ноги, а затем в течение 10 минут провел массаж одной ноги, используя различные техники, обычно используемые в реабилитации, а вторую конечность больше не трогал.
Биопсии мышц были выполнены на обеих ногах (четырехглавой мышце) и повторены через 2,5 часа. И мы обнаружили уменьшение признаков воспаления на массируемой ноге: всего 10 минут массажа оказали глубокий эффект!
Так что массаж помогает мышцам уменьшить воспаление и увеличить количество митохондрии. Что это значит? Вы получаете больше энергии в тренировках и быстрее восстанавливаетесь.
Максимальный эффект от тренажёрного зала для новичков
Вот, ребята, обещанный пост. Извиняюсь, что много букв получилось.
Все выводы и советы основаны исключительно на собственном опыте и опыте двух друзей.
Ни разу не претендую на истинность.
Кому адресован данный пост: человеку, который решил первый раз по-настоящему заняться собой, пойти в зал, не покалечиться и получить максимальный эффект от своих занятий. Т.е. для абсолютного новичка.
Людям, давно посещающим спортзал, тут делать нечего. За свои 5/7/10/15/20 и более лет тренировок их организм давно уже адаптировался ко всем видам издевательств, поэтому для себя они ничего здесь не откроют нового.
С чего начинается спорт: с медицины. В первую очередь нужно выяснить свои проблемные места. Здоровых людей у нас почти не бывает, поэтому проблемные зоны есть у всех. И их надо знать, в противном случае ваши тренировки будут напоминать поход по минному полю.
Самая обычная плоскостопия, которая, вероятно, имеется у каждого второго, особенно при наличии лишнего веса, может ОЧЕНЬ испортить вам жизнь.
Why? Потому что нарушается естественный угол постановки ноги и работы всех соответствующих суставов.
Отсутствие естественной амортизации стопы + измененный угол работы суставов при повышении нагрузок всю «амортизацию» уводит в колени и выше. Поэтому артроз коленных суставов очень популярен среди населения.
В связи с вышесказанным, если у вас есть плоскостопие, а так же проблемы со спиной, то я настоятельно рекомендую забыть про любые виды осевых нагрузок и большую часть так уважаемой всеми «базы», ну и, собственно, бег, прыжки и прочие «коленно-дробительные» вещи. Очень рекомендую индивидуальные стельки.
Новая жизнь: Итак, вы купили абонемент. И настал ТОТ САМЫЙ ДЕНЬ, когда ваша жизнь изменится навсегда… Ну или примерно на два месяца.
И вот теперь очень важный момент:
Представьте себе, что вы работаете менеджером по продажам, и каждый день совершаете продажи, зная свой процент с каждой сделки. А в конце месяца получаете свою зарплату + премию, размер которой вы уже и так знаете заранее. И вы идёте довольные собой тратить честно заработанные.
А теперь представьте, что вместо зарплаты и премии, при том же уровне занятости, в лучшем случае раз в квартал или ещё реже, ваш руководитель будет подводить вас к зеркалу и говорить: «Ай да молодец! Ну, ты посмотри на себя! Ну, прямо лучший работник! Так держать, брат!». И отстегнёт вам всего пару тысяч рублей.
– Вот именно так и происходит в тренажёрном зале. И никак иначе. Но все хотят всё и сразу, да побыстрее. Я тоже. Но так не бывает. Поэтому у обычного человека через месяц-два вся мотивация улетучивается. И главная проблема здесь в слове МОТИВАЦИЯ. В отношении к спорту нужна не мотивация, а ДИСЦИПЛИНА.
К походам в тренажёрный зал надо относиться как к чистке зубов или походу в душ – это просто НАДО делать. Никаких быстрых результатов, кроме травм, не бывает. И это надо чётко осознавать. Т.е.
«приведу себя в порядок» за пару месяцев и буду ходить красавцем – так не получится, как и «посижу чуть-чуть на диете», а потом буду стройным всегда — тоже не получится.
Строительство своего тела сродни строительству профессиональной карьеры — процесс весьма длительный. Но в этом есть и плюсы: добившись со временем неплохих результатов, их будет не так сложно поддерживать, как строить с нуля.
ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ПАРАДИГМА:
«ВАШЕ ТЕЛО ИМЕЕТ ИМЕННО ТУ ФОРМУ, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ, КОТОРЫЕ ВЫ ПЕРЕД НИМ СТАВИТЕ!».
Форма моего тела на 100% решала мои задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма моего живота позволяла уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху.
Глубокое осознание вышеуказанной парадигмы достаточно чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.
Цели: тут всё понятно. Цель у всех одинаковая – сделать красивую фигуру и укрепить здоровье. А вот что под этим подразумевается — это уже у каждого своё. Кто-то хочет сбросить, кто-то набрать, кто-то стать «пошире», кто-то «кубики» на животе, кто-то «бицуху» нарастить.
- В любом случае, начало пути будет у всех начинающих одинаковое – ОБЩЕЕ УКРЕПЛЕНИЕ своего тела и подготовка организма к будущим издевательствам.
- Тренажёрный зал.
- Разминка.
Первое и самое главное – это размять суставы. На ютубе полно видео. Без этого нельзя.
А вот нужно ли тянуть мышцы — тут мнения у топовых спортсменов/фитнес-блогеров/и прочих расходятся. Кто-то тянет, кто-то нет. Кто-то тянет перед каждым подходом рабочую группу мышц, а так же после него. Кто-то вообще – нет. Но тут уже вам решать.
Тренировка.
И вот вы размялись. Что дальше?
В вашем теле есть три крупные мышечные группы: спина, грудь и ноги.
В зависимости от уровня вашей подготовки и запущенности, на ближайшие месяц-два-три, а то и больше, вам предстоит так называемая тренировка «full-body», т.е. всё тело за одну тренировку.
И тут уже полно различных видео с различными вариантами упражнений. Кто-то рекомендует два упражнения на грудь, два на спину, два на ноги. Кто-то — одно на грудь, одно на спину, одно на ноги, одно на бицепс, одно на трицепс, одно на плечи.
Так же все советуют добавлять пресс и гиперэкстензию.
При этом все, как один, рекомендуют четыре подхода по двенадцать повторений на одно упражнение. Таким образом, за тренировку получается при шести упражнениях в сумме 288 повторов! Да даже с небольшими весами для новичка – это реальная жесть!
После абсолютно сидячего образа жизни для нас такие фулл-бади были как кара небесная. Если не халявить, то после подобной тренировки отбивается всё желание ходить в зал. Болит всё. А когда болит всё — кайфа мало, как и желания повторить экзекуцию ещё два раза на неделе.
- К чему пришли мы: идеальная тренировка для абсолютного новичка на первое время состоит всего из трёх упражнений (перед началом 5 минут на эллипсе):
- 1) Жим ногами платформы лёжа.
- 2) Жим от груди В ТРЕНАЖЕРЕ.
- 3) Тяга верхнего блока/подтягивание в гравитроне узким обратным или параллельным хватом.
Количество подходов – Пять. А вот про количество повторений и технику будет чуть ниже, т.к. это основополагающая часть.
Время отдыха между подходами и упражнениями – столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя комфортно! Никакого насилия над собой в первое время!
Веса. В самом начале в своих подходах делайте – «легко», «чуть больше», «средне», «чуть больше». «Поломаться» в первые месяцы элементарно, поэтому все «базы» и свободные веса оставьте местным.
На данный момент любой современный зал оснащён прекрасными тренажерами, которые с точностью копируют механику движений «базы». Работа в тренажере для новичков весьма безопасна и эффективна.
Главное — никаких резких движений.
Не смотря на кажущуюся простоту работы в тренажере, я очень рекомендую прикупить хотя бы несколько тренировок с персональным тренером. Ютуб, конечно, изобилует правильной техникой, но даже выполняя упражнение перед зеркалом, вы можете упускать важные детали.
А теперь начинается ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ: КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ И ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.
Целью вашей тренировки является проработка мышечной группы. Если после тренировки вы не чувствуете, что мышца поработала, то, собственно,- Очень жаль.
А как же её проработать-то без опыта, особенно, если не «попали» в свой вес и ваши 4 по 12 прошли мимо кассы? Много ребят в зале бомбят свои 4 по 12, как из автомата, не напрягаясь и, быстренько отстрелявшись, бегут домой. Месяцы идут, результат к ним не приходит, как и не приходят потом эти ребята.
Знаете, как учат детей, ну или не детей, подтягиваться? Их подтягивают к перекладине и отпускают, а они максимально напрягаются, чтобы опускаться как можно медленнее. Потом снова и снова. И вот именно в этом моменте собака-то и зарыта.
Казалось бы, ну все про эту собаку слышали, все про это знают, но в зале 99% новичков в любом подходе в любом упражнении именно в этом моменте расслабляют мышцы, давая им отдых! Это всё равно, что заказать доставку пиццы, получить её, выбросить пиццу и жрать коробку, в которой её привезли!
Простой пример с поднятием гантели на бицепс: Подняли за 1 секунду гантель и меееееедленно опускаете (3-4 секунды). И именно так следует выполнять повторы во всех упражнениях!
Выполняя упражнение таким образом, вы достаточно легко сможете попадать в свои веса, т.к. замедлением скорости опускания/отпускания вы сами сможете регулировать нагрузку и действительно прорабатывать мышечные группы на 100%, а средние веса предотвратят получение травмы.
Опять важно: Не доводим обратное движение до конечной точки, где обычно происходит вообще полное расслабление рабочей группы, а сразу тянем/ жмём обратно.
Под «Не доводим до конца» я подразумеваю не неполную амплитуду движения, а остановку и движение в обратную сторону буквально за пару сантиметров до начальной точки! Это важно, т.к.
именно здесь происходит почти полное растяжение мышечной группы при серьёзном напряжении и эффективное образование необходимых нам микроразрывов мышечных волокон.
В итоге на всём протяжении выполнения подхода рабочая мышечная группа постоянно находится под напряжением без этапов расслабления.
Исходя из описанной выше техники, мы рекомендуем делать пять подходов на одно упражнение в лёгком и среднем весе. Количество подходов начинается с 10 в обратную сторону, т.е.
при непрерывном напряжении и правильной регулировки скорости обратного движения к четвертому/пятому подходу, возможно, вы уже не сможете сделать и 6ти повторов.
Но важно не количество, а качество, поэтому результат не заставит себя очень долго ждать.
Периоды между тренировками.
И вот прошла первая тренировка. Когда же снова идти в зальчик? На данный момент мы пришли к однозначному выводу, что новичку лучше всего делать перерыв в два дня. Т.е. понедельник, 2 дня отдых, четверг, 2 дня отдых, воскресенье, 2 дня отдых , среда, 2 дня отдых, суббота и т.д.
Итоговая Формула.
После подготовительных месяцев для абсолютного новичка, итоговая формула/сплит для укрепившегося новичка в нашей версии выглядит так:
Понедельник. Грудь – 3 упражнения. Трицепс – 1 упражнение.
Везде: 5-6 подходов (6й по самочувствию). 8-10 повторений на уменьшение. С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями — 2 минуты. Перед началом тренировки — 5 минут на эллипсе. Первый подход везде и всегда с разминочным весом.
- 1) Жим штанги лёжа/жим в тренажере.
- 2) «Бабочка» в тренажере/разводка гантелями лёжа на скамье.
- 3) Жим штанги/гантелей на наклонной скамье/в тренажере — вверх.
- 4) На трицепс: любая удобная вариация.
Таким образом, получается достаточно динамичная тренировка длиной 30-35 минут, которой вполне хватает для хорошей проработки заданной мышечной группы. Для обычного человека — вполне комфортная тренировка, выполняющая свои главные задачи.
Четверг. Ноги — 2 упражнения. Плечи – 1 упражнение.
Везде: 4 подхода. 8-10 повторений на уменьшение (на плечи — вес лёгкий, повторов в подходе около 20 на уменьшение). С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями — 2 минуты.
- Начинаем с 5 минут на эллипсе.
- 1) Жим платформы ногами лёжа.
- 2) Сгибание ног в коленях лёжа на животе в тренажере.
3) Делаем плечи. Тут советов давать не буду. У каждого тут есть своё анатомически удобное для него упражнение. Я делаю в тренажере жим вверх узким хватом (Дельты хорошо работают и в день груди, и в день спины).
- 4) Идём на беговую дорожку и ХОДИМ минут 10. (скорость 4-5км/ч)
- 5) Жим платформы ногами лёжа (вес меньше, чем в начале тренировки)
- 6) Сгибание ног в коленях лежа на животе в тренажере(вес меньше, чем в начале тренировки).
- 7) Ходим на беговой дорожке 10 минут.
Воскресенье. Спина – 4 упражнения. Бицепс – 1 упражнение.
Везде: 5-6 подходов (6й по самочувствию). 8-10 повторений на уменьшение. С максимальной концентрацией напряжения на обратном движении и не доведением до конечной точки. Вес средний/чуть выше среднего. Между подходами – 1-1,5 минуты. Между упражнениями — 2 минуты. Перед началом тренировки — 5 минут на эллипсе.
- 1) Подтягивания в гравитроне.
- 2) Тяга к себе в тренажере.
- 3) Тяга одной рукой в тренажере к себе/ тяга к телу у скамейки.
4) Гиперэкстензия (один подход. 10-30 раз).
5) Бицепс. Вариаций много. Здесь 15-20 повторений в подходе на уменьшение. Но главное – никогда не делайте руки поочерёдно, т.е. левая, правая, левая, правая. Делайте или одновременно обе, или сначала все повторы на левую, потом — все на правую (Очень многие дико рвутся качать бицепс, но общий объём от руки у бицепса – 30%, а у трицепса – 70%. Так что уж лучше трицепс мучайте).
Вот к такому в итоге формату мы пришли. 30-35 минут. Динамично. Средние веса и чуть выше. Маленькие паузы. Концентрация на постоянном напряжении без единого места для расслабления в течении подхода. И да, кардио — нет. На это есть много причин. Но здесь уже и так пост получился весьма большим.
Ну и, конечно же, всё это будет иметь минимальный эффект без правильного питания…
Придумали ли мы что-то новое или оригинальное? Конечно же, нет. Просто слегка модифицировали и оптимизировали то, что и так известно всем постоянным гостям спортзалов. А в этом посте я просто акцентировал внимание на паре важных деталей, которые, судя по моим наблюдениям, упускают почти все новички, для которых этот пост и создавался.
Не судите строго. Надеюсь, данная информация окажется полезной для тех, кто только решил заняться собой.
Если пост понравится, раскрою в следующем подробнее тему про питание и спортпит.
Всем спасибо и успехов!
16 советов по увеличению пользы от тренировок
Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.
Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.
Отказ от ответственности
Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.
Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.
Ближе к делу
Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.
Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.
Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.
Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут.
Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика.
Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.
Питание
Белок
Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.
Вода
Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.
Углеводы
Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма.
Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии.
Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.
Коктейль
Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.
Идем в разрез шаблонов
Медленный подъем
Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.
Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.
Увеличение веса
Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес.
Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время.
Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.
Один подход
Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.
Комплекс упражнений
Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.
Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.
Держите баланс
Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.
Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.
Кардио — это обязательно
Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени.
Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д.
После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.
Миксуйте
Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.
Хорошая форма
Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму.
Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса.
Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.
Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.
Холмы
Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.
Схема
Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы.
Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть.
Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.
Идеальный план тренировки
Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.
Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько.
Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча.
Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.
Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.
Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.
Помните
Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.
Как повысить эффективность тренировок: 4 важных нюанса — LIFT
Активно занимаетесь спортом, но не получаете желаемых результатов? Возможно ваша тренировка построена неверно или вы не соблюдаете некоторые советы, способствующие повышению продуктивности упражнений. В этой статье расскажем вам, как легко повысить эффективность тренировок, чтобы получить желаемый результат как можно скорее.
Результаты вашей спортивной активности зависят от соблюдения нескольких важных нюансов. Эти 4 фактора тесно взаимосвязаны между собой, поэтому обязательно нужно учитывать их в комплексе, а не по отдельности. Что же это за тонкости? Давайте разбираться.
Как повысить эффективность тренировок: Действия перед занятием
- Не ешьте за 1,5 часа до начала занятий спортом
Если этим пренебречь, то у вас будут неприятные ощущения и тяжесть в животе, из-за того, что еда не успеет перевариться. Это уменьшит вашу работоспособность и не даст получить максимальный эффект от физических нагрузок.
- Добавьте полноценный приём пищи
Организму нужно откуда-то брать силы для активности. Но простого перекуса будет недостаточно, чтобы получить нужный объём энергии. Не поев вы будете вялыми и неспособными выкладываться на полную, а значит желаемых результатов будет достичь гораздо сложнее. Это же относится и к перееданию. Так что рассчитайте размер порции правильно.
Отличный вариант — гречка перед тренировкой. Углеводы и прочие полезные вещества, которые содержатся в этом продукте, помогут:
- подготовить организм к будущим нагрузкам;
- улучшить выносливость, энергичность и эффективность спортивной активности;
- защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.
Также гречка перед тренировкой способствует лучшему усвоению креатина, который препятствует отложению жира.
Если всё же нет возможности полноценно поесть, тогда отдайте предпочтение йогуртам или фруктам (например, бананам). 1-2 штук будет достаточно для «заправки» организма. К слову, в этих фруктах содержится необходимый мышцам калий, белок и клетчатка.
Не посещайте тренировки, если вы устали. Это не только замедлит процесс получения желаемых результатов, но и сильно навредит организму. Конечно, в современных условиях, когда человек много работает и постоянно находится в стрессах, сложно по-настоящему отдохнуть. В таком случае лучше дать себе 1-2 часа на расслабление после тяжелого дня и только тогда идти в зал.
Как повысить эффективность тренировок: Что важно во время занятия
- Всегда начинайте с разминки
Это отлично подготовит ваше тело к будущим нагрузкам и разогреет мышцы. Таким образом вы минимизируете все травмы и максимизируете эффективность занятий спортом.
Учитывайте, что разминка — полноценная отдельная часть тренировки. Обычно, она занимает около 5-10 минут. В ней нельзя использовать никаких упражнений. То есть, например, 20 приседаний для «разогрева» не подойдут.
Начинать стоит с совсем лёгких действий: повороты головы со стороны в сторону, наклоны туловища и прочее. Помните, что главное — не переусердствовать.
За время разминки вы должны работать так, чтобы почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но при этом сильно не устать.
- Наращивайте нагрузки постепенно
После «разогрева» переходите на легкую активность. Это, например, может быть неспешный бег или езда на велотренажере. Потом приступайте к вашим основным упражнениям. Только не забудьте расставить их в порядке возрастания сложности.
- Прикладывайте максимум усилий к занятиям
Очень часто люди хотят быстро достичь определённых результатов, но действительно трудиться при этом они не желают. Без должных усилий все мечты о стройном и подтянутом теле так и останутся мечтами.
Обратите особое внимание на этот пункт, если вы не ощущаете особой нагрузки на мышцы или усталости после тренировок. Ни о какой высокой эффективности занятий спортом не может идти речь, если вы в итоге напрягались не больше, чем когда бы просто поднялись по лестнице вместо лифта.
Работать с полной отдачей — это очень хорошо, но только если вы не решаете придерживаться тактики «на износ». Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Меняйте план тренировки, когда понимаете, что сегодня у вас недостаточно сил. Отказывайтесь от упражнений, после которых вы чувствуете себя плохо.
Если слишком долго тренироваться без отдыха, ваше тело быстро истощится и вы больше не сможете заниматься эффективно. Поэтому обязательно делайте перерывы между упражнениями и подходами.
Также, когда вы чувствуете, что вы на пределе своих сил и возможностей, лучше остановиться и немного расслабиться (например, сделать дыхательную гимнастику).
Любое упражнение можно продолжить выполнять и после небольшой паузы.
- Слушайте подходящую музыку
Быстрые задорные треки вызывают у нас кучу позитивных эмоций, огромное желание двигаться. От этого возрастает и эффективность физической активности. Выберите себе несколько композиций или составьте целый специальный плейлист для занятий спортом. Помните: музыка должна вам нравится и вызывать чувство, будто вас «зарядили» энергией, которую обязательно нужно куда-то выплеснуть.
- Правильно заканчивайте тренировку
Отличное завершение физических нагрузок — растяжка. Она ускоряет восстановительные процессы в организме, помогая улучшить эффективность всех последующих занятий.
Как повысить эффективность тренировок: Действия после занятия
После активного спорта активизируется метаболизм, а мышцы находятся в состоянии закрепления изменений. Организму нужно помочь со всем этим порцией полезных веществ, которые легко можно получить благодаря еде. Лучшими вариантами пищи будут:
- свежие или приготовленные на пару овощи;
- нежирное мясо или рыба;
- овощной салат.
В итоге улучшится финальный результат и повысится эффективность всех ваших стараний.
- Сходите в душ или на массаж
Подобные процедуры помогают мышцам расслабиться после длительного напряжение. Благодаря им вы будете меньше чувствовать усталость, гораздо быстрее восстановите силы и уже к следующей тренировке будете снова полны энергии для максимальной отдачи на занятиях спортом.
Рекомендации, которые важно соблюдать между занятиями
Помимо советов, которых следует придерживаться до, во время и после тренировки, есть также несколько общих рекомендаций. Особенно полезны они будут тем, кто активно занимается физическими нагрузками и хочет получать от них максимальную эффективность.
- Следите за водным балансом
Ежедневно выпивайте по 1,5-2 литра обычной негазированной воды. Обратите внимание, что соки, чай, кофе, газировки и прочие напитки сюда не входят. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной отдачей.
К слову, многие слышали о том, что нельзя пить во время тренировок. Знайте, что это миф. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь спортом.
Организм берет энергию для своей активности именно из пищи. Поэтому очень важно следить за тем, что вы едите и насколько сбалансированный ваш рацион. Также не снижайте калорийность своего питания. А если нужно, то даже увеличивайте, так как разные нагрузки требуют разный объем затрат ресурсов. Рассчитывайте всё в соответствии с видом ваших тренировок и просто придерживайтесь нужных цифр.
Смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца и прочие продукты, которые содержат большое количество белка, ведь именно он нужен для поддержания мышечной массы вместо жировой. А вот потребление быстрых углеводов (фастфуд, сахар, мучное, сладости, чипсы, газировки, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты) строго контролируйте.
Старайтесь не пропускать завтрак. Сделайте его обязательным приёмом пищи, потому что именно он даёт энергию на весь день, в том числе и на тренировки.
Необходимо позаботится не только об оптимальном количестве жиров, белков и углеводов, но и о витаминах, микро- и макроэлементах. Если вы не можете получить их в нужном объеме с едой, то пейте как отдельные добавки или препараты.
- Не давайте нагрузку сразу на всё тело
Разбивайте тренировки по специализации на определенной области. Например, в один день вы тренируете ноги, в другой руки. Так нагрузка будет комплексной, а каждая группа мышц — полноценно проработанной. Плюс, будет достаточно времени на восстановление.
- Регулярно меняйте упражнения
Организм быстро адаптируется к однотипным занятиям. Их эффективность из-за этого значительно снижается. Старайтесь не повторять одно и то же упражнение слишком большое количество раз за подход.
- Занимайтесь тем видом спорта, который вам действительно нравится
Тренироваться с максимальной отдачей вы будете только в случае, если вам будет нравится, чем вы занимаетесь. Поначалу может показаться, что вас не привлекает ничего, но нужно только хорошенько поискать. Многие выбирают обычный бег или велосипед (велотренажер).
Просто пробуйте, пока не поймёте, что какая-то активность действительно ваша. К слову, можно добавить в ваш план тренировок какие-то не совсем стандартные занятия. Например, танцы, верховая езда, бокс, прыжки на батуте.
Часто они бывают не менее эффективны, чем обычная физическая нагрузка в зале.
Работая “на износ” вы никогда не получите эффективных результатов, так как ваш организм и его ресурсы не будут успевать обновляться. Иногда можно пропустить тренировку. Это нормально разрешить себе набраться немного сил для будущих свершений.
Не стоит забывать и про то, что не обязательно тренироваться ежедневно. Для некоторых достаточно будет и 2-4 раз в неделю. Но тут всё зависит от ваших индивидуальных особенностей. Поэтому желательно обратиться к специалисту (например, к фитнес-тренеру), который сможет составить вам личный график спортивных занятий и подберет подходящие упражнения.
Пропускайте тренировки только в крайних ситуациях, а не когда вам просто лень. Это важное правило, если хотите получить от спорта максимальный результат.
- Следите за правильностью выполнения упражнений
Можно сколько угодно нагружать себя разнообразными интенсивными физическими активностями, искать ответ, как повысить эффективность тренировок, но если вы не будете соблюдать технику их выполнения, результата не будет.
Если вы не уверены, как выполнить то или иное упражнение, лучше изучите этот вопрос в интернете. Например, посмотрите соответствующее видео.
Можете также позаниматься несколько раз с тренером, чтобы запомнить ход действий и потом самому внимательно следить за правильностью его выполнения.
- Изменяйте нагрузку в зависимости от степени вашего прогресса
Для улучшения эффективности тренировок и ваших результатов необходимо постоянно увеличивать получаемую нагрузку. Это можно сделать с помощью:
- повышения интенсивности занятий;
- добавления новых упражнений;
- увеличение количества повторений или подходов.
Недосыпание может легко перечеркнуть все ваши усилия в зале, поэтому следите за тем, чтобы ежедневно вы спали около 8 часов. Также не стоит ложиться спать позже 23:00 (а желательно не позже 22:00), так как ваши силы не будут восстанавливаться в должном количестве, а значит продуктивность тренировок сильно снижается.
В заключение
Эффективность ваших занятий спортом зависит не от количества, а от качества ваших физических нагрузок. Именно поэтому так важно следить за правильностью действий до, во время и после тренировки. А также придерживаться нескольких общих советов: высыпаться, правильно питаться, поддерживать водный баланс в организме и прочее.
Готовы получить желаемую фигуру уже в ближайшее время? Тогда тренируйтесь правильно и эффективно. Тем более, что теперь вы знаете, как это делать. Сохраняйте статью себе, чтобы не пропустить ни одного важного пункта. А также делитесь материалом с друзьями, чтобы они тоже занимались спортом с максимальной пользой для себя.