Как растянуть подколенные сухожилия

Как растянуть подколенные сухожилия

Гибкие, крепкие подколенные сухожилия — это счастливые подколенные сухожилия. Травмы подколенных сухожилий являются одним из наиболее распространенных и неприятных повреждений мягких тканей, которым страдают спортсмены. Существует два основных типа повреждений: острое напряжение и проксимальная тендинопатия подколенного сухожилия,а также хроническое травматическое перенапряжение, часто связанное с неправильными движениями и мышечным дисбалансом. Независимо от причины проблемы с подколенными сухожилиями достаточно трудно решить.

Содержание

«Чем дольше вы оставляете проблему в покое, тем больше ваше тело будет компенсировать недуг и приспосабливаться, тем труднее будет избавиться от этой самой проблемы, даже если вы видите улучшения», — говорит Николь Хаас, сертифицированный специалист ортопедической клиники и физиотерапевт в Боулдер, Колорадо. «Как струп, если вы продолжаете дергать и раздражать его, травма никогда не заживет».

Поскольку цикл может быть трудным, и рецидив является распространенным явлением, крайне важно избежать повторения повреждений с помощью процедуры предотвращения травм.

Подколенные сухожилия представляют собой группу мощных мышц, которые простираются от таза до колена на задней стороне верхней части ноги.

Их две основные роли — вытянуть ногу (потянуть назад) и согнуть колено, движения, которые мы используем как в горной ходьбе или беге, так и в повседневной жизни.

Мы задействуем и излишне нагружаем подколенные сухожилия больше, чем мы думаем, что создает напряжение и может привести к острым или хроническим травмам из-за чрезмерного использования.

Например, когда вы бежите или поднимаетесь в гору пешком, может показаться, что вы в основном используете свои квадрицепсы, но вы также напрягаете подколенные сухожилия, особенно если вы излишне усердствуете или делаете большой шаг, чтобы перемещаться по камням или корням. Эксцентрический контроль над подколенным сухожилием также важен для спуска с горы.

«Вы должны хорошо контролировать всю кинетическую цепь, чтобы иметь надлежащую механику и не загружать подколенное сухожилие больше, чем необходимо», — говорит Хаас.

Это требует не только хорошей прочности и подвижности в подколенных сухожилиях, но также в бедрах и ягодицах для правильного распределения рабочей нагрузки.

Упомянутые ниже упражнения, рекомендованные Хаас, охватывают важнейшие основы предотвращения травм подколенных сухожилий — мобильность, силу, нервно-мышечный контроль и стабильность с конечной целью сделать ваши подколенные сухожилия сильнее, более сбалансированными и устойчивыми к горной местности. Делайте эти упражнения три-пять раз в неделю самостоятельно или в соответствии с вашей обычной тренировочной программой.

Инструменты, которые вам понадобятся:

  • Массажный валик
  • Эластичная лента для пилатеса
  • Гири или гантели

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия

Роль упражнения: Мягко нагревает подколенные сухожилия.

Как растянуть подколенные сухожилия

Как делать: Начинайте в положении приседания с разведенными бедрами. Положите руки на колени или на бедра. Поднимите таз, мягко выпрямляя ноги, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину ровной и не создавайте перенапряжение в области бедра при сильном натяжении.

Поза с опущенными на пол коленями и кистями рук также обеспечивает хорошую растяжку в верхней части подколенного сухожилия и снимает там напряжение — это привычное место травм подколенного сухожилия.

Объем: от пяти до десяти повторений.

Боковые выступы с полосой сопротивления

Роль упражнения: Укрепляет мышцы бедра-отводчика.

Как растянуть подколенные сухожилия

Как делать: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и поставьте ноги вместе. Слегка согните колени и положите руки на бедра, чтобы они не двигались.

Затем медленно делайте шаги влево, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а уровень шага в одну сторону был примерно 30 сантиметров, а затем, с таким же подшагом верните ногу на место. Продолжайте шаги в ту же сторону в течение 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении — вправо.

Обратите особое внимание на правильную технику и не позволяйте коленям сгибаться внутрь, так как это неправильное движение провоцирует травму колена.

Объем: три подхода по 15 повторений на каждой стороне.

Обратное скольжение с полосой сопротивления

Роль упражнения: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия.

Как растянуть подколенные сухожилия

Как делать: с эластичной лентой вокруг лодыжек поставьте ноги вместе, колени слегка согнуты. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны.

После каждого шага соединяйте ноги: сделайте шаг назад правой ногой, доведите до нее левую; шаг назад левой ногой, доведите до нее правую. И так далее. При каждом шаге наступайте на пятку, чтобы стопа была параллельно полу, а не стоя на пальцах ног.

Как и в предыдущем упражнении, следите, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, и сосредоточьтесь на положении колена и правильной технике.

Объем: три подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Сгибание подколенного сухожилия

Роль упражнения: Укрепляет подколенные сухожилия и делает их эластичными за счет эксцентричного опускания. Согласно последнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, это упражнение вдвое снижает уровень травм подколенных сухожилий при включении в программу профилактики травм.

Как растянуть подколенные сухожилия

Как делать: Начните стоя на коленях на коврике, голени должны быть параллельны и прямо позади вас, а колени на ширине бедер и согнуты под углом 90 градусов. Попросите партнера зажать лодыжки или заблокируйте ноги под неподвижным предметом.

Напрягите пресс, держите руки по бокам, затем вытягивайте колени и опускайте верхнюю часть тела как можно медленнее. Приземлитесь в положение отжимания, чтобы смягчить удар, затем используйте свои руки, чтобы резко оттолкнуться в исходное положение за одно повторение.

Не сгибайте бедра — ваша верхняя часть тела должна оставаться на одной линии от колена до головы.

Объем: три подхода по 10-15 повторений (или столько, сколько вы можете сделать; главное — правильная техника).

Тяга на одной ноге (тяга бегуна)

Роль упражнения: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над сочленением задней части ног и тела и балансируя с помощью функциональной модели движения.

Как растянуть подколенные сухожилия

Как делать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Не округляя спину, наклонитесь вперед и вниз к полу, поднимая свободную ногу позади себя и на ту же горизонтальную плоскость, что и туловище.

Продолжайте поднимать свободную ногу (держите ее как можно более прямой) и опускайте туловище до тех пор, пока ноги не будут параллельны полу или настолько далеко, насколько это возможно, не нарушая правильную технику. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Не забывайте держать бедра ровно (думайте о том, чтобы направить поднятую ногу аккуратно и плавно к полу), а спину выпрямить и сосредоточиться на контроле ноги.

Начните с весом собственного тела, и как только вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой, используйте утяжелители, например, гири или гантели, в противоположной руке заземленной ноги.

Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.

Выпад с вращением туловища и касанием пальцами ног

Роль упражнения: Активизирует нервно-мышечный контроль и правильную работу всей кинетической цепи с момента, когда нога ступает на землю.

Как растянуть подколенные сухожилия

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте увеличенный шаг вперед (на расстоянии около двух футов), затем опустите бедра в фазу выпада, пока переднее бедро не станет параллельным земле (или настолько глубоким, насколько это удобно). Колено передней ноги должно быть позади пальцев той же передней ноги, проседайте.

Отсюда медленно двигайтесь вперед, чтобы дотронуться до передней ноги противоположной рукой, сосредотачиваясь на правильно положении ног и выравнивании своей позы — не позволяйте коленям сгибаться внутрь и избегайте скругления спины при достижении цели. Вернитесь в вертикальное положение выпада, затем встаньте, выпрямив ноги и поставив их вместе, чтобы.

Шагните вперед снова, но противоположной ногой и повторите все вышеописанное.

Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.

Фишки для счастливых подколенных сухожилий

Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах для улучшения подвижности. Используйте массажный ролик или пенопластовый валик, чтобы аккуратно раскатать подколенные сухожилия, давая напряжение, но не настолько, чтобы это причиняло боль.

Успокойтесь от работы на любых чрезмерно трудных или чувствительных областях. Это должно приносить пользу, а не боль.

Если у вас проблемы с подколенным сухожилием, Хаас рекомендует массажную палочку, а не пенный валик, поскольку вы можете использовать его в положении согнутого колена, которое снимает напряжение с подколенного сухожилия, тогда как для пенного валика требуется более прямая нога.

В идеальном мире вы должны ежедневно раскатываться на массажном валике перед тренировкой, чтобы ослабить напряжение в подколенных сухожилиях, говорит Хаас, и снова после тренировки, чтобы снять то же напряжение, но полученное после физических нагрузок.

Разминка

Перед тренировкой проведите динамичную разминку подколенного сухожилия.

«Существует 5000 способов разогреть подколенные сухожилия — это просто вопрос использования разных видов движения, аналогичных тем, которые вы собираетесь выполнять», — говорит Хаас.

Читайте также:  Камыш это трава или кустарник. Камыш озерный — описание, фото, свойства и противопоказания, применение в рецептах

Например, если вы собираетесь карабкаться по скалам, используйте коробку, скамейку или валун для имитации ступеней и выступов, чтобы осторожно активировать подколенные сухожилия.

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия — качая ногой вперед и назад, держитесь за неподвижный объект.

Неплохой способ разогреть подколенные сухожилия перед походом, бегом, ездой на велосипеде, катанием на лыжах или скалолазанием.

При движениях ногами будьте внимательны, если собираетесь скручивать спину, пытаясь дотронуться до пальцев ног, так как это натянет другие мышцы, снимая акцент с подколенных сухожилий.

Избегайте вредных движений

Избегайте движений, которые сильно нагружают подколенные сухожилия.

Крутые подъемы заставляют сильно задирать ноги и перегибаться во время бега, пешего туризма или ходьбы — это вполне нормально, когда ваши подколенные сухожилия сильны и могут выдержать нагрузку, но если они слабы или уже перенапряжены, есть вероятность получить серьезную травму или вызвать ее рецидив.

Если вы активизируете подколенные сухожилия, и начинаете испытывать в них боль, снизьте нагрузку или вообще избегайте этого конкретного движения. Если травмы подколенного сухожилия начинают вас часто преследовать, обратитесь к квалифицированному тренеру или врачу для биомеханического анализа.

Восстановление. Упражнения создают напряжение и воспаление в мышцах и соединительной ткани. После тренировки и перед тем, как сесть на диван, потратьте несколько минут, чтобы раскататься и промять подколенные сухожилия, чтобы снять излишнее статическое напряжение. Активно проведенные дни восстановления между тренировками также могут помочь вам расслабиться.

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Как растянуть подколенные сухожилия

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу.

Шея и плечи должны быть расслаблены.

Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Как растянуть подколенные сухожилия

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава.

Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку.

Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас.

Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые.

Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей.

Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве.

В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу.

Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения.

Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Как растянуть подколенные сухожилия

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула.

Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед.

Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

Как растянуть подколенные сухожилия

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы.

Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий.

Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Как растянуть подколенные сухожилия

Тренируются:

  • Бицепс бедра
  • Полусухожильная мышца
  • Полуперепончатая мышца
  • Цель:
  • Уровень:
  • Преимущества:
  • Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

  • При проблемах с поясницей
  • При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

  • Нога должна быть вытянута.
  • Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

  • Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
  • Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

У меня всегда были действительно узкие подколенные сухожилия, пока я не попробовал это

У меня всегда были очень узкие подколенные сухожилия. Это на самом деле одна из вещей, которая помешала мне пойти на мой самый первый урок йоги, когда я был изучая йогу в Индии.

У меня сложилось впечатление, что для того, чтобы стать «настоящим» йогом, я должен быть очень гибким. Я думал, что должен идти в свой начальный класс и быть в состоянии сделать все, что учитель попросил меня.

Так что мне понадобилось гораздо больше времени, чтобы сесть на коврик, чем мне бы хотелось.

Когда я наконец сделал это там, угадайте, в какой позе был тематический класс? Хануманасана, Или, как это более широко известно, расколы.

Я избавлю вас от драмы и сразу дам вам знать: я не делал раскол во время этого урока.

Читайте также:  Как сделать лук и стрелы своими руками в домашних условиях из дерева по этапам для охоты. как сделать боевой и простой лук в домашних условиях

Я даже не пытался.

На самом деле, я был так зол и разочарован, что вокруг меня были йоги, делавшие шпагат в моем первом классе. Не так уж много уверенности в себе.

Я подумывал не возвращаться. Но я уже купил полный месяц безлимитной йоги. Так что я вроде должен был продолжать идти.

Но небольшой огонь также зажегся во мне. В гневе и разочаровании я нашла решимость. Я знал, что мне придется больше тренироваться, чтобы добраться туда, но Я намеревался добраться до места, где я смог бы сделать шпагат.

Я знал, что мне нужно построить домашнюю практику, но я не знал достаточно о йоге, чтобы начать ее самостоятельно. Поэтому я продолжал ходить на занятия для начинающих и на несколько семинаров по основам йоги.

Там я узнал правильное выравнивание для каждой позы. И я смог двигаться медленнее. Это было идеально для меня. Будучи довольно негибким, мне нужно было двигаться медленно.

После нескольких месяцев занятий йогой я начал заниматься дома.

Я быстро понял, насколько сложно вести домашнюю практику. То, что начиналось с 30 минут йоги три или четыре раза в неделю, быстро превращалось в три-четыре растяжения подколенного сухожилия примерно через день.

Но я продолжал в этом. Ардха Хануманасана (поза наполовину сплит), Яну Сирсасана (передняя складка с одной ногой) и Прасарита Падоттанасана (широкоплечий передний сгиб) стали моими лучшими друзьями.

Как растянуть подколенные сухожилияАрдха Хануманасана (Поза Половины Обезьяны)

Но, поскольку я продолжал свою студийную практику, каждый раз, когда я оказывался в классе, который включал расколы, я избегал позы.

Конечно, я стал более гибким и мог чувствовать разницу в своем теле, но я просто не мог заставить себя пойти туда. Потому что, если после всего этого времени я все еще не мог сделать это?

Этот страх был изнурительным и слишком долго держал меня в одном месте.

Как растянуть подколенные сухожилияЭка пада раджакапотасана (поза голубя)

  • Я продолжал растягивать свои подколенные сухожилия и делать различные позы открытия бедра, как и Уттхан Приштхасана (поза ящерицы), в свое свободное время, но никогда не пытался попасть в шпагат.

Как растянуть подколенные сухожилияУттхан Приштхасана (Поза Ящерицы),

Затем я пошел в класс, который вел учитель, которого я раньше не посещал. Примерно в середине урока он провел нас через Ардха Хануманасана а затем в полную Хануманасана.

Но прежде чем мы пошли в раскол, он сказал: «Попробуйте, даже если вы думаете, что это не в вашей практике. Все Позы в вашей практике в той или иной форме. Все, что вам нужно сделать, это сделать первый шаг.

Так я и сделал. Мне нравился такой взгляд на это. Все позы являются частью нашей практики, если мы хотим хотя бы попробовать.

И я смог вытянуть обе ноги в любом направлении!

Это не было идеально ни в коем случае. Мои бедра были от земли, и я держал себя руками. Мои колени были немного согнуты. Но выравнивание было правильным. И я был абсолютно более гибким, чем раньше.

После этого я продолжал пытаться. Каждый раз, когда мне давали возможность делать сплиты, я делал их. И мне становилось все лучше и лучше.

Я до сих пор не могу делать их каждый раз. Но это красота йоги. Хотя позы одинаковы, они выглядят по-разному каждый день.

Иногда мы так застреваем в наших умах. Я застрял в мысли, что я не могу сделать шпагат. Это было одновременно мое намерение практиковать, а также единственная поза, которую я бы никогда не попробовал.

Я не думаю, что мы иногда отдаем себе должное. Тот факт, что мы не можем сделать что-то один раз, не означает, что мы не сможем сделать это позже. Это просто, но мы постоянно усложняем это. Вероятно, потому что мы знаем, что это требует тяжелой работы, преданности делу и большого терпения.

Мне потребовалось много времени, чтобы дойти до раскола. И из-за моего телосложения мне все еще приходится работать над этим почти ежедневно.

Мы застряли в процессе: «Мне не хватает этого, этого и всего остального». Но мы есть. Вы. Прогресс требует практики.

Если вы чувствуете, что никогда не сможете сделать шпагат, потому что у вас самые плотные подколенные сухожилия, это нормально. Так что измени это.

Сначала измените свое мнение. Знай, что ты можешь туда добраться. Только тогда ваше тело изменится.

Протяжение. Иди в йогу. Вернитесь к основам. А потом продолжай пытаться. Продолжает расти.

Вы никогда не узнаете, на что вы способны, если продолжите оставаться прежним. Решите, что вы хотите, и получите это.

Исправить тугие подколенные сухожилия навсегда

Узкие подколенные сухожилия — это проклятие в жизни каждого спортсмена, открывая путь к целому ряду болей и проблем, начиная от растяжения мышц, боли в коленях и плохой осанки до снижения силы и работоспособности.

Может быть, поэтому растяжка подколенного сухожилия является такой повсеместной функцией в фитнес-программах, предсоревновательной разминке и протоколах физиотерапии.

Несмотря на бесчисленные часы, проведенных растяжку и массировать эти опорно-двигательный аппарат неисправимыми, большинство людей по-прежнему бороться с жесткими подколенными сухожилиями. Но они думают не по той причине.

Краткое руководство по мышцам

Мышцы — это не твердые куски плоти, которые функционируют как единое целое. Как и все различные части нашего тела, мышцы состоят из все более мелких субъединиц, которые связаны вместе, как звенья в цепи.

Внутри каждой субъединицы находятся белки, которые обладают уникальной способностью приближаться (сокращаться) или дальше друг от друга (растягиваться). Относительная близость белков друг к другу определяет общую длину мышцы.

Принято считать, что если мышце не хватает диапазона движения, это потому, что цепь слишком короткая — недостаточно звеньев — или звенья каким-то образом завязаны. Теоретически, растяжение могло бы исправить натяжение, растягивая звенья или, со временем, добавляя больше звеньев к цепи.

Неожиданная развилка на дороге

Реальность такова, что за исключением очень редких обстоятельств (обычно связанных с длительной иммобилизацией после травмы) мышцы не выпадают из звеньев цепи. Длина мышц в абсолютном смысле всегда одинакова.

Что МОЖЕТ измениться, так это величина напряжения в мышце, и это функция от общего положения, в котором находится мышца, а не от изменения сырья. Итак, хотя ваши подколенные сухожилия могут быть «напряженными», вероятно, это не потому, что они слишком короткие.

Настоящая причина того, что подколенные сухожилия становятся тугими

Ваши подколенные сухожилия и все остальные мышцы похожи на гигантские эластичные ленты. Когда вы тянете за концы этих «лент» в противоположных направлениях, они становятся длиннее и туже. Другими словами, чем больше они растягиваются, тем большее натяжение сохраняется в лентах и ​​тем более устойчивыми они становятся при дальнейшем растяжении.

Вот почему снижение подвижности и ощущение «стеснения» под коленями при наклоне вперед не обязательно означает, что мышца короткая; часто это признак того, что верно обратное.

Это объясняет, почему у некоторых людей натянутые подколенные сухожилия никогда не улучшаются, как бы сильно они их ни растягивали. На самом деле большинство людей находятся в лагере слишком длинных, а не слишком коротких.

Во всем виноват таз.

Скрытая жизнь вашего таза

Помимо того, что точка привязки ваших бицепсов бедра, таз должен также синхронизировать свою позицию с грудной клеткой.

Грудная диафрагма (прикрепленная к внутренней части грудной клетки) и тазовое дно (мышцы, проходящие через тазовое дно) действуют как своего рода контейнер для внутреннего давления, создаваемого воздухом, входящим и выходящим из ваших легких и внутренних органов. передвигаться во время движения.

Это своего рода грубой физики особенности, что ваша костно-мышечная система приходится иметь дело с, но таз и мышцы тазового дна установить фундамент для грудной клетки и грудной диафрагмы действовать на. Между грудным потолком и тазовым дном вся ваша мягкая штука.

Все это не проблема. Пока не будет.

Современные люди много сидят и много напрягаются, и то и другое влияет на организм. Длительные периоды сидения приводят сгибатели бедра в укороченное положение. Это в конечном итоге тянет таз вперед и вниз спереди, одновременно подтягивая его сзади, где прикрепляются подколенные сухожилия. Это приводит к тому, что один конец мышц отрывается от другого.

Что касается стресса, давайте просто скажем, что он оказывает ожидаемое влияние на нашу физиологию, включая учащение пульса и артериального давления, дополнительное потоотделение и расширение зрачков, а также множество других маркеров.

Читайте также:  Какому азимуту соответствует направление на юг. география 5 класс алексеев 8 параграф ответы на вопросы после параграфа

Один из этих маркеров — повышенный тонус разгибателей (гиперактивность) в мышцах, разгибающих тело, особенно в спине. По сути, это поза боя или бегства, которая подготавливает тело к действию.

Это та же самая ситуация, в которой мы оказываемся, когда выполняем практически все основные упражнения — приседания, становую тягу, подтягивания и жим — по двум причинам. Во-первых, поднимать очень тяжелое дерьмо крайне тяжело и опасно для вашего тела, а во-вторых, разгибание — очень стабильное положение, из которого можно это делать.

Как и раньше, при этом таз перемещается вперед, повернут кпереди, и подколенные сухожилия растягиваются и натягиваются, как чрезмерно растянутые резинки. В любом случае, чистым результатом является чрезмерное удлинение подколенных сухожилий с избыточным натяжением.

Что делать вместо

Помимо кратковременного увеличения диапазона движений, растяжка здесь не работает. Вы должны сосредоточиться на восстановлении нормального положения таза, что, в свою очередь, восстановит нормальную длину и напряжение ваших подколенных сухожилий.

Вот четыре упражнения, которые вы можете выполнять по 5-10 минут в день, которые сделают ваш коврик для йоги устаревшим.

1. 90/90 Скайуокер

Если проблема заключается в длинных, чрезмерно растянутых подколенных сухожилиях, вторичных по отношению к вращенному вперед тазу, то восстановление нормального положения — это игра, в которой нужно уравновесить напряжение. Сильно надавите на кость, и она изменит положение. Это концепция использования брекетов для укрепления зубов.

90/90 Skywalker (заслуга института постуральной реставрации за идею) использует напряжение, создаваемое подколенными сухожилиями и их точками крепления на костях таза, чтобы тянуть таз назад и вниз:

  • Поставьте ноги на стену, стул или диван.
  • Надавите пятками, представляя, что вы тянете или тащите стену (или что-то еще) к земле. Это должно затронуть заднюю часть ваших ног, как сгибание подколенного сухожилия без движения.
  • Согните ягодицы так, чтобы задние карманы брюк доходили до колен.
  • Отойдите от стены и дотянитесь до неба.
  • Протяните противоположную руку к ступне ноги, которая находится в воздухе.
  • Сохраняйте это положение в течение 3-5 подходов по 5 вдохов, продвигаясь немного дальше при каждом выдохе.

2. Ленивый медведь

Подколенные сухожилия — не единственные мышцы, которые определяют положение вашего таза и позволяют касаться пальцев ног. Вот тут-то и важен ваш пресс, особенно внутренние косые мышцы живота.

Эти мощные мышцы живота, расположенные по бокам вашего туловища, соединяют грудную клетку и таз. Это делает их удобными для изменения формы позвоночника, вынимая дугу из средней и нижней частей, тем самым поворачивая таз назад.

  • Начните в положении «на четвереньках» — руки и колени на земле, ступни прижаты к стене.
  • Сдвиньте большую часть своего веса вперед к рукам, когда вы откатываете таз назад и округляете верхнюю часть спины, разводя лопатки и подтягивая грудную клетку к телу.
  • Поднимите колени на 1-2 дюйма от земли.
  • Выдохните и постарайтесь глубже погрузиться в это положение.
  • Вдохните и постарайтесь не потерять позу.
  • Повторите 3-5 подходов по 5 вдохов.

3. Вытягивание ремня для высоких колен

Если ленивый медведь — это подколенные сухожилия-абдоминальная интеграция 101, то это упражнение 102, с использованием вертикального положения, но с согнутыми коленями для оптимального задействования и дополнительной досягаемости для выравнивания положения грудной клетки и таза:

  • Встаньте на колени, поставив оба колена на коврик или землю. Вы можете положить на пятки платформу с отягощениями или подложить ступни под подушку для ягодичных мышц.
  • Опустите колени и втяните бедра в наклон назад.
  • Обернув верхнюю часть спины лентой для сопротивления, выдохните и вытяните руки вперед, подтягивая ребра вниз и назад.
  • Повторите 2-5 подходов по 5 вдохов.

4. Задняя нога, приподнятая, RDL

Одна из проблем, связанных с ориентированным кпереди тазом, — это неспособность расширить тыльную сторону бедра во время наклона вперед. В результате бедро не может полностью протолкнуться назад в гнездо, чтобы обеспечить нормальное вращение бедра.

Вместо того, чтобы пытаться растянуть проблему, вот как исправить ее с помощью модифицированной традиционной становой тяги на одной ноге:

  • Поместите платформу для отягощения под заднюю ступню (так бедро будет расположено по направлению к задней стороне бедра), удерживая гирю в противоположной руке.
  • Поверните бедра по направлению к задней ступне, когда вы тянетесь с весом в том же направлении.
  • Надавите на землю передней ногой, чтобы максимизировать задний сдвиг бедра.

Позвольте мне повторить проблему, чтобы она погрузилась в суть

  • Затянутые подколенные сухожилия часто являются проблемой, но растяжение редко бывает эффективным лечением.
  • Вот почему люди могут растягиваться каждый день в течение многих лет, никогда не внося значимых или длительных изменений в диапазон движений или субъективное ощущение стянутости в задней части ног.
  • Чаще всего реальной проблемой является чрезмерное растяжение ткани, ведущее к чрезмерному растяжению.

Растяжение подколенного сухожилия. Симптомы травмы и лечение растяжения сухожилия

содержание

К сожалению, растяжения подколенного сухожилия происходят часто и причиняют сильную боль. Этой травме подвержены спортсмены во многих видах спорта, таких как бег, футбол, баскетбол и конькобежный спорт. Растяжение подколенного сухожилия бывает и у тех людей, которые не занимаются спортом.

Но что такое подколенное сухожилие? На самом деле, это группа из трех мышц, которые находятся вдоль задней части бедра. Они позволяют сгибать ногу в колене.

Во время растяжения одна или несколько мышц сильно вытягивается. Мышцы могут даже рваться. Это чаще всего происходит во время тренировок, связанных с бегом, прыжками, резкими остановками и стартами. Вероятность получения травмы увеличивается, если:

  • Вы не разогрели мышцы перед тренировкой.
  • Мышцы передней части бедра (четырехглавой мышцы) развиты намного сильнее, чем подколенные сухожилия.
  • Вы подросток и быстро растете.

Симптомы растяжения подколенных сухожилий

Легкие растяжения подколенного сухожилия могут не вызывать сильной боли, но тяжелые травмы связаны с мучительными болями. Иногда вы даже не сможете ходить или стоять. Другими возможными симптомами растяжения подколенного сухожилия являются:

  • Внезапная и пронзающая боль во время тренировки.
  • Боль в задней поверхности бедра и нижней части ягодиц при ходьбе, выпрямлении или сгибании ноги.
  • Болезненность (если дотронуться или надавить на мышцы).
  • Ушиб, припухлость.

При появлении любого из вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к хорошему травматологу. Врач проводит тщательное обследование, выясняя причину растяжения и обстоятельства получения травмы.

2.Лечение подколенного сухожилия

К счастью, не сильные растяжения сухожилия обычно заживают самостоятельно. Чтобы ускорить лечение растяжения сухожилия, вы можете:

  • Ограничить давление на ногу. Распределяйте вес тела так, чтобы основная нагрузка приходилась на здоровую ногу. Возможно, вам понадобятся костыли.
  • Приложить лед. Используйте лед при лечении растяжения сухожилия, чтобы уменьшить боль и отек (20-30 минут, каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней).
  • Наложить бандаж. Используйте эластичный бинт вокруг ноги (это снизит отек).
  • Поместить ногу на возвышение (например, подушку).
  • Принять противовоспалительное обезболивающее лекарство. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) помогут справиться с болью и отеком в процессе лечения растяжения сухожилия. Однако эти препараты имеют побочные эффекты, и принимать их лучше после консультации с врачом.
  • Выполнять упражнения на растяжение и укрепление сухожилий в соответствии с рекомендациями врача.

В тяжелых случаях, когда мышцы порваны, для лечения подколенного сухожилия может потребоваться операция.

3.Когда я почувствую себя лучше?

Время на восстановление после травмы подколенного сухожилия может занять несколько месяцев. Все зависит от серьезности повреждения. Лечение подколенного сухожилия еще не означает отказ от любой физической активности. Попробуйте новый вид спорта, который не будет сильно затрагивать подколенное сухожилие.

Идеальный вариант — плавание. Не торопите события. Не пытайтесь вернуться к своему прежнему уровню физических нагрузок, пока не сможете перемещать ногу легко и свободно, не будете чувствовать боль в ноге во время ходьбы, бега или прыжков.

Если вы начнете нагружать ногу слишком сильно раньше времени, это может закончиться усилением болей и мышечной слабостью.

4.Как предотвратить травмы подколенного сухожилия?

Чтобы избежать растяжения подколенного сухожилия или его разрыва, выполняйте несколько несложных рекомендаций:

  • Всегда аккуратно растягивайте и готовьте мышцы ног до тренировки.
  • Медленно увеличивайте интенсивность ваших физических упражнений (не более чем на 10% в неделю).
  • Прекратите тренировку, если чувствуете боль или напряжение в задней части бедра.
  • Укрепляйте мышцы сухожилий.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector