Как накачать мышцы и увеличить силу - УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОМЕЛЬСКОГО ГОРИСПОЛКОМА

24 Июля, 2018
Тренировки в зале
Валерия Дашкевич

Развитие силы – это необходимость для каждого человека, а особенно для мужчин. Развитие физической силы происходит за счет укрепления связок, суставов, сухожилий. Оказывается, ежедневные походы в тренажерный зал, бег, занятия на турнике, может, и сделают из вас атлета, однако могут лишь незначительно помочь прибавить в силе.

В чем секрет?

Замечали ли вы когда-нибудь, что худощавый человек может быть в разы сильнее, чем упитанный здоровяк. Ответ прост – у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться, дело именно в сухожилиях, а не в мышцах.

Специалисты отмечают, что сухожилия – это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том, чтобы скреплять мышечную ткань с костями, что будет служить основой той самой силы, которая позволит добиваться самых невероятных результатов.

Существуют также препараты, увеличивающие физическую силу, но их применение не одобряется врачами.

Немного истории

Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться.

Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды.

Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.

Система Александра Засса

Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету.

Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями.

Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.

Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае — не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.

Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание – это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными.

Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр.

Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий — ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.

В чем суть программы?

Упражнения позволяют телу развиваться, тем самым тренируя следующие качества:

Максимальная сила – это способность поднимать наибольший вес.
Задача силовой выносливости в том, чтобы работать над рельефом мышц, а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например, в спринте, прыжках и так далее.

Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.

Какие силовые упражнения следует выполнять?

Упражнения на увеличение физической силы развивают способность поднимать тяжелые предметы. Начинать тренеры рекомендуют с базовых упражнений, чтобы проработать мышцы – это приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, отжимания на брусьях. Так как развить физическую силу?

Как распределить нагрузку?

Совершенно очевидно даже для новичка, что для того, чтобы увеличить собственную силу, нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос, как это сделать наиболее эффективно и без вреда, остается открытым.

Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу, который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза.

Это нужно для того, чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей.

К примеру, если вы хотите набрать объем мышц, тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума, а если ваша цель заключается в увеличении физической силы, то этот показатель можно повысить до 85-100 %.

Оптимальное количество повторений

Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку.

Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум – 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений – 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений.

Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.

Как часто нужно тренироваться?

Чтобы увеличить физическую силу, важно правильно распределить регулярность тренировок. Обычно это значение больше их продолжительности, то есть получается, что рациональнее провести 2 тренировки по одному часу, чем одну большую двухчасовую.

Стандартная программа на увеличение силы

Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки. Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку. Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:

Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая – по 5 повторений и 5 подходов.
Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч — по 7 повторений и 5 подходов.

Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.

Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца

Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.

Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.

Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?

Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.

Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.

Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.

Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.

Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.

От теории к практике

Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.

Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.

Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.

Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Программа тренировок на силу

Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.

Понедельник

Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.

Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.

Вторник

Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.

Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.

Среда

Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.

Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.

Пятница

День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.

Суббота

Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.

Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.

Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.

Как стать сильным, а не просто мускулистым — Лайфхакер

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.
Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.

Выполняйте три подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.

Многочисленные исследования доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает межмышечную координацию и способствует развитию силы.

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли (Chris Beardsley) предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.

Например, в одном исследовании за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.

Обзор 20 научных исследований показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.

Есть разные способы добавить эксцентрику в свою программу:

Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

Новичкам советуют заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.
Опытным атлетам стоит тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Я постоянно слышу пожелания набрать мышечную массу без применения огромных рабочих весов. Также многие просят меня дать программу для увеличения силы без роста собственной массы тела. Мне лично оба эти пожелания кажутся бредовыми.

Во-первых природа сама великолепно регулирует соотношение силы и массы. Во-вторых, существует взаимосвязь между силой и массой, которую невозможно устранить по собственному желанию.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массыКак накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Сегодня я проводил прямой эфир в течение которого у меня шла дискуссия с тренером и методистом Андреем Замятиным. Последний отрицал наличие корреляции между силой и массой мышц.

Я позволил себе не согласится с Андреем, ведь существуют многие исследования показывающие наличие данной взаимосвязи.

Но, ничего удивительного в этом несогласии я лично не вижу. Возможно стаж учеников Андрея менее 6 месяцев, тогда все становится на свои места, ведь:

У атлетов элитного уровня с огромным опытом тренировок корреляция достигает 60-90%, то есть рост объема мышц дает 60-90% от прироста силы. Эти данные подтверждаются научными исследованиями: Brechue and Abe.
В то же время в этом исследовании, ученые нашли крайне малую связь между ростом объема прямой мышцы бедра и силового показателя в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (в исследовании участвовали добровольцы-новички различного пола и возраста, от 19 до 78 лет).
Еще одно исследование среди новичков показало 23-27% корреляцию роста массы с ростом силы.
Этот эксперимент показал взаимосвязь между силой и массой мышц рук
Среди новичков и недавно тренирующихся людей мышечная гипертрофия и силовой показатель слабо коррелирует друг с другом.
Чем выше тренированность атлета, тем более стойкая связь между ростом мышечных объемов и рабочих весов.

Я также нашел еще два исследования, где показано, что количество миофиламентов в мышечном волокне увеличивается пропорционально площади его поперечного сечения после силовой тренировки.

Именно поэтому сила, которую может проявлять мышечное волокно относительно площади его поперечного сечения, имеет тенденцию оставаться постоянной после силовой тренировки (то есть нет подтверждений саркоплазматической гипертрофии и мнению относительно того, что мышцы могут быть слабые, но увеличивать объем).

Исследование №1
Исследование №2
А эта научная работа демонстрирует отсутствие саркоплазматической гипертрофии у опытных атлетов, что также подтверждает, что сила мышечных волокон зависит от объема.

Если вы новичок, ваши мышцы и силовые показатели будут расти быстрее чем у опытного атлета

С другой стороны корреляция будет в сторону роста силы, а мышечная масса будет расти медленнее чем силовые показатели. А вот опытные спортсмены хуже наращивают и силу и массу, зато прибавка в силе дает большую прибавку в мышечной массе.

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Многие научные публикации говорят о том, что в начальный период 6-8 недель прирост мышечной массы минимальный, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этой статьи:

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Существует миф что мышцы бодибилдеров «нефункциональные»

Суть этого стереотипа в том что дескать огромные мышцы бодибилдеров не имеют силы, а являются чуть ли не «надувными шариками». Возможно поэтому некоторые люди негативно относятся к бодибилдингу и хотят увеличить силу без увеличения мышечной массы. Они хотя получить «настоящие мышцы», а не «дутые мышцы».

В этом исследовании ученые сравнили мышцы обычных людей и бодибилдеров. Результаты показали, что высокая степень гипертрофии мышц не является вредной для способности генерировать силу, поскольку увеличение размера волокон и силы строго пропорциональны.

Какие тренировки дадут наибольшее количество силы и массы

Раньше было принято считать что при работе на 1-5 повторений преимущественно растет сила, а при работе на 6-12 повторений больше растет мышечная масса. Однако целый ряд современных исследований опровергают данный тезис. В этом исследовании также развеивается этот популярный миф:

Тридцать два мужчины участвовали в восьминедельной программе. Они были разделены на четыре группы: группа с низким числом повторений, выполняющая максимум 3-5 повторений в подходе, группа с выполнением 9-11 повторений, группа с большим количеством повторений, выполняющая 20-28 повторений и контрольная группа без упражнений.

Образцы биопсии мышц до и после восьми недель тренировок были проанализированы на предмет состава волокон, площади поперечного сечения, содержания тяжелой цепи миозина (MHC) и капилляризации.
Максимальная сила улучшилась значительно больше в группе с низким числом повторений по сравнению с другими тренировочными группами, а максимальное количество повторений улучшилось в группе с высоким числом повторений (работа с 60% от одноповторного максимума).
Кроме того, максимальная аэробная мощность и время до изнеможения значительно увеличились в конце исследования только для группы с высоким числом повторений.

Все три основных типа волокон (типы I, IIA и IIB) были гипертрофированы для групп с низким и средним количеством повторений.

Есть и другие исследования что мышечная масса растет одинаково при выполнении низкого и среднего количества повторений. Например, в данном примере при выполнении трех и десяти повторений была показана одинаковая гипертрофия. А в этом случае 4, 8 и 12 повторений дали одинаковую гипертрофию за 8 недель.

Благодаря нескольким экспериментам описанным мною здесь, длительный отдых между подходами даст больший рост силы и мышечной массы, поэтому следует придерживаться более длительных пауз отдыха, порядка 4-5 минут и даже более. Также этот опыт подтверждает сравнительную неэффективность пампинга.

Теоретические выводы

В теории гипертрофия мышц одинакова при при выполнении низкого и среднего количества повторений. Во всех изученных мною исследованиях рекомендуется работать с весами от 70% до 85-90% от одноповторного максимума в упражнении.

Но, поскольку рост массы и силы коррелируется, а силовая прогрессия нагрузок доказательно лучше происходит с низким количеством повторений, наибольший прогресс в росте мышечной массы покажут именно низкоповторные тренировки.

Тренировка 8-15 повторений в теории может давать такую же гипертрофию, при условии соблюдения правила прогрессии нагрузок, но рабочие веса будут расти медленно. В итоге Андрей Замятин согласился с тем что прогресс в росте мышц на 12-15 повторений будет происходить по крайней мере в два раза более медленно чем при выполнении тех же 6-8 повторений.

Практические выводы

Безусловно при соблюдении прогрессии нагрузок мышцы будут расти при любом количестве повторений. Но, за мою 27 летнюю практику тренировок я не наблюдал успешного роста силы при выполнении 12-15 повторений.

Лично я при такой тренировке замечал что прогресс происходит все более медленно, после чего наступает многолетний застой, то есть результаты вообще не растут. При переходе на тренировки по 3-8 повторений, застой лично у меня прекратился и постепенно было добавлено около 10 кг сухой мышечной массы, после чего рост результатов снова замедлился.

Такой же эффект наблюдался и у мои воспитанников. Думаю мне удалось вас убедить что в плане практического применения у натурального бодибилдера будут работать только низкоповторные тренировки.

Прогресс на 10-15 повторений также возможен у одаренных генетически спортсменов, а также у применяющих анаболические и гормональные препараты. Но, судя по опыту Мистеров Олимпия, первые места занимают приверженцы силового тренинга, работающие с большими весами и не боящимися низкого диапазона повторений.

Совет новичкам

Не стоит опасаться что вы получите «дутые» мышцы. Сила всегда будет опережать массу, особенно у натурального атлета, тренирующегося без «химии». Чтобы получить большую силу при минимальной массе тела, достаточно избавиться от лишнего жира. Ваша абсолютная сила немного уменьшится, зато относительная сила значительно возрастет.

Обязательно смотрите данное видео, как в итоге нужно правильно тренироваться, сколько делать подходов и упражнений: