Звания и разряды в дисциплинах легкой атлетики выдаются за то, что спортсмен выполняет определенные нормативы. Еще одним условием присвоения разряда могут быть высокие достижения в различных соревнованиях России или мира. Существуют специальные таблицы, по которым каждый человек может определить уровень своей беговой подготовки.
Нормативы по бегу
Разряд в легкой атлетике – это мощное средство самомотивации, которое способствует тому, чтобы спортсмен постоянно прогрессировал и развивался. Получение очередного разряда будет означать, что спортсмен преодолел новую ступень в спортивной карьере, а это дает великолепный стимул, чтобы продолжать совершенствовать свои возможности.
На сегодняшний день существует 3 разряда двух видов – юношеские и взрослые. Высочайшим достижением будет получение первого разряда в одной из категорий. При этом, чтобы сдать необходимые для получения разряда нормативы, нужно иметь отличную физическую подготовку.
Бегать трусцой пару раз в неделю будет недостаточно, чтобы развить необходимые способности. Для сдачи норматива требуется непрестанно работать над повышением своих скоростных качеств и развивать выносливость организма. В каждой из разновидностей бега имеются свои разряды.
Например, чтобы получить кмс в беге на 100 м, мужчине нужно пробежать эту дистанцию за 10,94 с. Кмс в беге на 400 м присваивается тем, кто преодолеет это расстояние за 49,65 с.
А вот для получения кмс в марафонском забеге на 3 км нужно прийти к финишу за 8,30 с. Но кмс считается одним из высочайших успехов в дисциплинах легкой атлетики.
Для достижения этого звания придется много месяцев изнурительно тренироваться, приучая себя к мощным нагрузкам.
Другие нормативы бега можно посмотреть в таблице разрядов.
Без надлежащей подготовки достигнуть даже 3 разряда в беге практически невозможно. Чтобы определить уровень своей начальной подготовки, надо взять секундомер и пробежать минимальное расстояние с максимальной скоростью. По полученным результатам можно будет составлять свою программу тренировок.
Как совершенствоваться в беге?
Независимо от целей, которые человек ставит перед собой, для их достижения требуется постоянно следить за своим прогрессом. Существует ряд определенных показателей, по которым можно отслеживать эффективность тренировок. Эти показатели помогают оценивать работу своего организма и достижение успехов.
Данные показатели могут сильно различаться, в зависимости от уровня подготовки, физических навыков, возраста и многих других факторов, поэтому, в первую очередь, необходимо сравнения с другими людьми.
Организм каждого человека представляет собой уникальную систему. Двух одинаковых людей, обладающих одними и теми же исходными физическими данными, не существует.
Поэтому и улучшение результатов разных людей всегда идет с разными темпами.
Чтобы оценить показатели эффективности, сначала требуется определить уровень исходных возможностей, после чего можно будет начинать контролировать свой прогресс относительно именно этой отправной точки.
Завести дневник
Важнейшим инструментом самоанализа является дневник тренировок. Он послужит незаменимым помощником, когда потребуется оценить показатели своей эффективности. Дневник может быть в любой форме – и в виде таблицы в компьютере, и в виде записей в блокноте, либо в форме блога на каком-нибудь сайте.
Последний вариант можно считать самым удобным, поскольку на многих спортивных сервисах имеется возможность построения диаграмм и графиков, на которых будет точно и в полной степени отображаться прогресс. К тому же, на специальных спортивных блогах есть возможность комментирования записей.
Более опытные люди в х могут дать полезные советы, а также указать на возможные ошибки в тренировках.
По завершении каждой тренировки нужно обязательно фиксировать главные показатели, к которым относятся скорость, дистанция, темп, а также показатели частоты сердечных сокращений.
Также можно указывать особенности рациона питания в тот или иной промежуток времени, климатические условия и отмечать свое самочувствие.
Эти данные в будущем помогут определить допущенные ошибки, а также вовремя скорректировать программу тренировок.
Кроме того, дневник является идеальным способом объективно оценивать динамику собственных успехов. Просматривая старые записи, можно будет выяснить, какие результаты были достигнуты – например, сколько килограмм было сброшено, или насколько улучшились показатели скорости и выносливости организма.
Контролировать пульс
Главным критерием оценки эффективности тренировки считается частота сердечных сокращений. На основе показателей пульса можно комплексно определить, насколько слаженно работает организм, а также оценить результативность занятий. Контроль частоты сердечных сокращений применяется не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта.
Следить за своим пульсом можно разными способами. Самым простым из них является прощупывание запястья, но для более точных результатов будет благоразумно воспользоваться специальными приборами – пульсометром или кардиомонитором.
Тренировка будет эффективной тогда, когда пульс будет находиться в нужной зоне. Различают 5 пульсовых зон, которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений. Выбор правильной пульсовой зоны зависит от цели тренировки.
Например, чтобы поддерживать общий тонус, достаточно будет бегать в первой пульсовой зоне. Для сжигания жиров – во второй. Если речь идет о подготовке к соревнованиям, потребуется регулярно бегать в третьей зоне.
А вот для успешного преодоления спринтерских дистанций нужно тренироваться в пятой пульсовой зоне.
Максимальную частоту биений сердца можно легко рассчитать по следующей формуле: 220 минус возраст. Каждая следующая пульсовая зона – это минус 10% от максимального пульса.
Важно также следить и за собственными ощущениями от пробежки. Если ощущается комфорт, приятная нагруженность мышц и эмоциональное ощущение подъема, значит, тренировки проходят правильно.
Если же возникают боли в мышцах, нарушается сон, увеличивается артериальное давление и падает настроение, то такие симптомы будут свидетельствовать о чрезмерных нагрузках.
Придется скорректировать свою программу в соответствии с субъективными ощущениями.
Как научиться бегать быстрее?
Чтобы достичь высоких результатов, например, заслужить кмс по бегу, необходимо регулярно тренироваться. Виды тренировок будут зависеть от того, к какому соревнованию нужно подготовиться. Для успешного преодоления стометровки потребуется развивать силу ног, а для марафонских дистанций – выносливость организма.
Быстро пробегать короткие дистанции помогут упражнения на повышение толчковой силы нижних конечностей. К таким упражнениям относятся:
- Прыжки с отягощением. Нужно взять гантели и прижать их к плечам, затем медленно присесть и резко выпрыгнуть, при этом отталкивание от земли должно происходить с максимальной силой. Ноги должны отталкиваться одновременно. Дополнительно можно выпрямить руки вверх.
- Прыжки на скамейку. Обеими ногами надо запрыгивать на скамейку и спрыгивать с нее в быстром темпе.
- Бег с усиленной нагрузкой. Развитию мышечной силы ног способствует бег, при котором нужно высоко поднимать колени, а также сильно захлестывать голень назад. Пятки при этих упражнениях должны достигать ягодиц, а колени – груди.
Для развития выносливости организма рекомендуется бегать со средним темпом по пересеченной местности, которая имеет небольшой подъем, либо чередовать бег по ровной и пересеченной местности. Упражнения дадут положительный эффект, если заниматься ими не менее 40 минут в день.
Правила получения разряда по бегу
Как правило, документы на присвоение разряда подает спортивная организация секция или школа. Если человек не состоит в такой организации, даже если он показывает феноменальные результаты, достойные кмс, никто ему спортивный разряд не присвоит.
Любой разряд присваивается по одинаковой схеме, которая предполагает сдачу нормативов или результативное выступление на соревновании. Если сдача норматива официально зафиксирована, спортивная организация, в которой состоит бегун, подает необходимые документы в Федерацию легкой атлетики, которая перенаправляет их в Министерство.
Чтобы получить 2 и 3 разряд, будет достаточно успешно выступить на любом маленьком соревновании (его может устроить даже сама спортивная организация). А вот для получения 1 разряда потребуется участие в каком-либо официальном соревновании, с присутствием нескольких судей 1 категории.
Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат
Подготовка к забегам на 3 и 5 километров имеет особенности, ведь эти дистанции потребуют от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств.
О том, как грамотно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы пообщались с тренером Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главным тренером по выносливости команды Пермского края, тренером рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина Николаем Васильевичем Суворовым.
С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км
Безусловно, любитель не сможет сразу пробежать 5 км из 20 минут, как это делают профессионалы. К тому же дневной график заметно отличается у тех, для кого спорт – это профессия, и тех, кто просто хочет начать бегать для поддержания здоровья и тела в тонусе.
Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.
Поскольку любители не имеют возможности весь день заниматься только спортом, – им необходимо ходить на работу, выполнять семейные обязанности, – нужно найти время, когда вы будете тренироваться. Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.
Начинать нужно с самого минимума – регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы ходили на физкультуру.
Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.
Кроме того, эффективнее заниматься в группе: это дисциплинирует и задает определённый соревновательный стимул.
фото: Corey Jenkins/ Getty Images, источник: runnersworld com
Если вы решили всё-таки готовиться самостоятельно, то за 2 месяца перед стартом к ежедневным кроссам по 2-3 км необходимо добавлять специальные беговые и общефизические упражнения (СБУ и ОФП).
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений – скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.
Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.
Тренировки на скорость и выносливость
Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту.
Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше.
Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.
Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах. Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.
Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.
Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.
Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.
Где проводить тренировки
Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.
Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.
Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км
Этап – месяц до старта.
- Понедельник – выходной день
- Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
- Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
- Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
- Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.
- Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
- Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.
Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции
Непосредственная подготовка легкоатлетов к соревнованию
содержание .. 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ..
Непосредственная подготовка легкоатлетов к соревнованию
Для того чтобы успешно выступать на важнейших соревнованиях, важно правильно строить предсоревновательную подготовку в последние недели перед стартом. Особое значение имеет этап непосредственной предсоревнователъной подготовки (ЭНПП). Его цель — обеспечить оптимальную подготовку легкоатлетов незадолго до стартов в целях достижения наиболее высоких результатов.
Методика предсоревновательной тренировки, ее задачи, средства, планирование нагрузки и пр, должны естественно вытекать из выполненного до этого индивидуального плана, проверенного при подготовке к другим крупным состязаниям. Если состязание имеет только тренировочную цель, а главное, спортсмен не стремится достичь высокого результата, то перед соревнованием ЭНПП не нужен.
Такое попутное с процессом тренировки участие в соревнованиях может иметь место в первых стартах и прикидках подготовительного периода и в начале соревновательного периода. Для участия в соревновании на достаточно высоком уровне нужна предсоревновательная подготовка.
Однако если состязание не кульминационное, то такая подготовка непродолжительна — обычно 1 неделя, в которой количество занятий не 4 изменяется, а общий объем тренировочной работы снижается. При этом интенсивность работы у спринтеров и барьеристов (100, 110 и 200 м), прыгунов и метателей уменьшается, а у остальных бегунов и скороходов сохраняется на имеющемся уровне или несколько увеличивается.
Наибольшее увеличение интенсивности (на укороченных отрезках скорость на 3—10% выше соревновательной или равна ей) при значительном уменьшении объема должно быть за 3 дня до старта.
Такая предсоревновательная подготовка включает в себя разминку или весьма облегченную тренировку накануне старта, а перед этим день
отдыха, чаще активный отдых (кросс в спокойном темпе в лесу и легкие общеразвивающие упражнения). Предсоревновательная подготовка .часто может состоять из двух недель, в которой первая неделя проводится с очень большой нагрузкой, а вторая облегчена наполовину относительно обычной нагрузки, поэтому недовосстановление ресурсов в первом микроцикле будет полностью ликвидировано во втором.
При этом очень важно, чтобы во втором цикле было осуществлено не только полное восстановление всех сил и возможностей спортсмена, но и повышена его спцсобность проявить подготовленность наилучшим образом в соревновательном дне (днях). Этот вариант чаще применяется стайерами как завершающий их подготовку к кульминационному состязанию.
Подведение к кульминационному состязанию требует более продолжительного ЭНПП (6—8 недель), цель которого — обеспечить наилучшую спортивную форму ко дню (дням) и часу (часам) главнейших стартов. Важнейшая основа ЭНПП — рационально построенная тренировка в виде повторяющихся недельных или с другим числом дней микроциклов, моделирующих соревновательные условия и требования.
Этот этап оформляется в виде подробного, ежедневного, индивидуального 6—8-недельного плана с указанием основных средств подготовки и тренировочной нагрузки, проведения прикидок и участия в соревнованиях, использования бани, фармакологии, физиотерапии и др. Тренеры во всех видах легкой атлетики уделяют особое йнимание' такому этапу пред соревновательной подготовки.
При этом учитывается, что в построении ЭНПП имеются различия соответственно требованиям вида легкой атлетики и индивидуальным особенностям спортсменов. Вместе с тем все эти особенности должны базироваться на изложенных здесь общих положениях построения ЭНПП. 1.
Необходимо строжайшее соблюдение двухмесячного срока после последнего отборочного состязания, дающего право на включение в команду участников самого главного состязания года. Спортсмены экстракласса могут быть зачислены в команду раньше, но все же рекомендуется и им участвовать в отборочных соревнованиях.
Отборочное соревнование желательно провести по программе главного состязания в те же дни недели и часы. После отборочного соревнования, перед началом ЭНПП^ обязателен разгрузочный микроцикл. 2. ЭНПП, как указывалось, слагается из 6 или 8 соревновательных и других микроциклов. Соревновательный микроцикл строится на тех же основах, что указаны ранее для тренировочного микроцикла.
Однако имеются и отличия. В отдельных случаях микроцикл может быть больше недели.
Все микроциклы этого этапа — соревновательные, тренировочные и разгрузочные — моделируют основные условия предстоящих соревнований и подготовку к ним: расписание стартов по дням и часам, дни основной тренировки и активного отдыха, утренние^упражнения, режим дня и питания, массаж, баню и другие средства восстановления.
Эти повторяющиеся модельные условия создают у спортсмена привычность к требуемому суточному режиму, настройку проявлять наибольшие функциональные возможности в установленные дни и часы.
Это то главное, что обеспечивает спортсменам приход к соревнованию без затруднений и осложнений и участие в нем в достаточно благоприятной для себя обстановке, что значительно повышает возможности спортсменов достичь наиболее высоких результатов в требуемые дни и часы стартов.
Следует особенно внимательно отнестись к проведению основных тренировочных занятий и прикидок в те дни недели, в которые будут проведены соревнования. Например, на XX Олимпийских играх в Мюнхене классификационные соревнования в тройном прыжке были в воскресенье, а финальные в понедельник.
На протяжении всех 6—8 недель заключительного этапа олимпийской подготовки именно в эти дни и проводилась основная тренировка с направленностью на проявление наибольших усилий (тройные прыжки, разбеги, специальные прыжковые упражнения). При «этом, согласно расписанию олимпийских соревнований, в первый день тренировка проводилась раньше, а во второй день — позже.
А вот на XXII Олимпийских играх в Москве бег на 80Q м проводился в 3 дня: забеги 21 июля, полуфинал — 22 июля и финал 23 июля. К этому также заранее надо было приучаться в тренировке и прикидках. Очень важно учитывать в планировании недельной тренировки старты, проводимые с интервалом в 2 дня.
Так, на XX Олимпийских играх в пятницу проводились забеги на 3000 м с/п, а в понедельник — финал, в среду — забеги на 5000 м и в субботу — финал. Чревато понижением результатов в финале участие в соревновании, проводимом в 2 дня, но с перерывом в 1 день. Так, на Спартакиаде-79 забеги на 3000 м с/п были в понедельник, а финал — в среду; забеги на 5000 м — в среду, а финал — в пятницу.
Наиболее часто, через день, проводятся квалификационные соревнования и финал в толкании ядра, метании молота, прыжках с шестом. Опыт показывает, что однодневный отдых в таких соревнованиях понижает психическую настроенность и снижает работоспособность к финалу. Этот промежуточный день обязательно должен быть заполнен тренировкой, чаще облегченной. Надо учитывать не только точное время старта, но и возможную продолжительность состязания. Например, прыгуны с шестом нередко соревнуются в течение 8—9 часов. Значит, иногда им надо попробовать это и в тренировке. Необходимо учитывать максимальные требования, предъявляемые к спортсменам очень высокими квалификационными нормативами и предварительной борьбой за выход в финал (к тому же в начале дня). И при этом в другие дни, а тем более в финале спортивный результат должен быть еще выше! В принципе все легкоатлеты должны моделировать, или, как говорят, «проигрывать», в тренировке возможные нагрузки и ситуации предстоящего состязания. При этом, конечно, надо учитывать особенности спортсмена и вида легкой атлетики. Так, марафонец обычно не «репетирует» свою дистанцию в полную силу в оставшиеся несколько недель до главного старта, а пробегает быстрее более короткие дистанции и медленнее — более длинные.
Строго придерживаясь в соревновательном и других микроциклах
требуемого распорядка жизни и всех требований предстоящих состязаний и повторяя эти микроциклы, можно создать привычность на основе образования условнорефлект.орных связей.
Опыт показывает, что в результате повторения сходных по режиму циклов можно достичь максимальной работоспособности именно в тот день и час (дни и часы) недели, в который спортсмен будет участвовать в соревновании.
Возможно, в результате повторения недельных циклов у спортсмена не создается прочная физиологическая основа привычности, но, безусловно, образуется у него мощная психологическая настройка на высокий результат в определенное время. 3. ЭНПП разделяется на 2 равные части: I —3—4 недели и И — 3—4 недели.
В первом варианте ЭНПП может быть разделен на 2 части по 3 недели, нагрузка должна быть в каждой части наибольшей по объему в первые недели и наименьшей во вторые недели, с тем чтобы создать в конце их наилучшие условия для полного восстановления и «сверхвосстановления» функциональных возможностей легкоатлетов.
В третьих же неделях моделируются в тренировке и прикидках соревновательные требования соответственно условиям кульминационного соревнования. Во втором варианте ЭНПП может быть разделен на 2 части по 4 недели, наибольшая нагрузка дается в первые две недели каждой части, причем во вторых неделях она может быть более высокой.
Третьи недели играют подводящую роль, а четвертые, так же как и последние недели в первом варианте, являются моделирующими. Последняя неделя первой части ЭНПП моделирует неделю главных стартов. Здесь могут быть старты на высоком уровне усилий, но не на высшем уровне психической напряженности.
Во второй же части последняя неделя является, как уже указывалось, неделей кульминационного соревнования. Применительно к каждому виду легкой атлетики будут свои особенности в построении микроцикла. Например, вторые недели у спринтеров (100, 200 м) и барьеристов (100, 110 м) могут проходить при весьма облегченном режиме тренировки для обеспечения «сверхвосстановления».
В то же время у средневиков и стайеров даже в последние недели есть необходимость в тренировке с соревновательной и выше ее скоростью, но при малом объеме. Кроме того, должны быть учтены индивидуальные особенности спортсмена, и прежде всего его привычка к определенной схеме планирования предсоревновательной тренировки.
В целом одна часть ЭНПП (3—4 недели) представляет собой такую организацию подготовки легкоатлета, при которой он проявляет свои спортивные возможности с наибольшим блеском в последней неделе. Вторая часть ЭНПП может повторять первую по-разному: делать ее идентичной первой; улучшенной за счет внесения изменений, необходимость которых выявлена в первой части.
Так, например, для прыгунов, метателей и специализирующихся в коротком спринте возможно дальнейшее уменьшение нагрузки в первых неделях второй части ЭНПП. Для бегунов на средние и длинные дистанции и скороходов вторая часть может проходить с более высокой интенсивностью, чем первая, но при уменьшении длины проходимых отрезков и их количества.
Наряду с этим с целью активного отдыха и поддержания общей выносливости и специального «фундамента» может уменьшиться скорость продвижения и увеличиться продолжительность ходьбы и бега. Тренировочная нагрузка на протяжении ЭНПП изменяется волнообразно, возрастая в первой части до значительных величин, нередко превышающих по объему соревновательные.
Построение первой части ЭНПП моделирует, с одной стороны, подготовку к соревнованию, а с другой — предельными нагрузками вызывает еще более высокую адаптацию к соревновательной деятельности, в особенности в период сверхвосстановления в требуемые дни. Это относится и ко второй части ЭНПП, хотя она по общей нагрузке меньше первой.
Разумеется, должна быть учтена тренировочная и соревновательная нагрузка незадолго до ЭНПП. Если она была велика, особенно для нервной системы, то первую часть ЭНПП следует делать более мягкой по воздействию на спортсмена. В подобных случаях лучший эффект дает тренировка, поддерживающая достигнутый уровень в моделированных условиях.
Во второй части ЭНПП общая тренировочная нагрузка значительно облегчается. Этим, а также другими средствами, должно быть достигнуто полное восстановление всех функциональных возможностей организма легкоатлета, что позволит ему стартовать в соревновании в полную силу, с высоким спортивным результатом.
Во второй части ЭНПП предусматривается время для переезда в другую страну или город на место соревнования. Лучше, если это произойдет в день разгрузочный или активного отдыха. 4. ЭНПП строится из семидневных микроциклов, отсчитывая их от дней предстоящих стартов в состязании. Например, если финальный старт в среду, то все микроциклы будут начинаться в четверг.
Следовательно, дни участия в соревнованиях входят в последнюю неделю ЭНПП. 5. Недельные микроциклы неодинаковы по направленности. Как следует из сказанного выше, последние микроциклы в первой части и во второй частях ЭНПП являются соревновательными. При этом в первой части ЭНПП соревновательный микроцикл может включать в себя полную программу соревнования, но проводимую как контрольную, на уровне 85-^95% от максимальной с целью сохранения потенциала ЦНС и психической сферы. После участия в соревновании в конце последней недели первой части ЭНПП может быть дана дополнительно нагрузка, повторенная дважды и более раз, снова выполнена соревновательная программа и затем серия специальных упражнений в большом объеме. Такой значительной нагрузкой создается еще более высокий уровень адаптации. Разгрузочный микроцикл, создающий особо благоприятные условия для отдыха и восстановления, может быть и в первой неделе второй части ЭНПП. Все остальные тренировочные микроциклы повышают подготовленность в первой части ЭНПП и поддерживают ее во второй.
Важно сочетать основные занятия, проводимые в моделированных условиях, с другими, в которых тренировка проходит разнообразнее,
создается эмоциональный фон и активный отдых (занятия на местности, на другом стадионе, игровой метод проведения, использова- * ние музыки и пр.). Во все дни соревновательного микроцикла в свободное время могут выполняться отдельные физические упражнения, разумеется, если это входит в общую систему подготовки. На этом этапе не следует забывать о спортивной технике.
Обычно основное внимание в это время обращают на стабилизацию техники, на выполнение движений и действий свободно, без излишних напряжений. То же можно сказать и о тактике. Лучше пользоваться хорошо заученными тактическими действиями, чем пытаться применить новь'щ, хотя и более совершенный вариант.
Волнообразность есть и в недельном микроцикле, где обычно после двух пиков наибольшей нагрузки в разные дни следует трнировка с малым напряжением. Чаще она имеет умеренную интенсивность, но более длительна. Накануне же наибольших нагрузок рекомендуется облегченная по продолжительности тренировка, интенсивность которой зависит от вида легкой атлетики.
Например, у бегунов на средние и длинные дистанции интенсивность выше соревновательной, а у спринтеров — ниже соревновательной. Но если программой состязания предусмотрены 3 и даже 4 старта в разные дни, то соответственно на эти дни недели и должны приходиться пики нагрузки.
Важно, чтобы в дни и часы соревнования легкоатлет привыкал проявлять свои возможности (с учетом общей волнообразности нагрузки в ЭНПП). В другие дни микроцикла, как уже сказано, с уменьшенной и поддерживающей тренировкой, с решением задач закрепления техники движений, отработкой какой-либо ее части и т. д. особенно важно использовать активный отдых и средства восстановления.
Почти во всех случаях вреден продолжительный, в несколько дней, пассивный отдых перед состязанием. Эффективнее иметь небольшую тренировочную нагрузку накануне состязания, а в день перед ним активный отдых.
В принципе, активный отдых с выполнением привычных упражнений, подчас с большой нагрузкой (мышцам — работу, нервам *- отдых), и тренировочная работа с небольшой нагрузкой в последнюю неделю перед стартом дают лучший подход к соревнованию.
Вместе с тем в беге на средние, длинные, сверхдлинные дистанции и на 3000 м с/п, где требуется выносливость, а также в спортивной ходьбе! тренировка с высокой интенсивностью, иногда превышающей соревновательную, но короче по времени проводится в последний раз за 3 дня до старта. 6. Надо внести в ЭНПП конкретные цифры тренировочных воздействий и их распределение по этапу.
Лучше, если их взять из опыта данного спортсмена. Можно посоветовать сделать это так: изобразить графически динамику нагрузок (и их составляющих) по дням года и результатов в соревновании. В этом случае хорошо видны особенности подготовки, которые приводят к лучшему результату года.
Если такие горизонтально расположенные годичные графики одного и того же легкоатлета совместить вертикально по линии лучшего результата, то наглядно будет виден более эффективный вариант подхода к соревнованию. Еще лучше, если тренер проведет такой анализ, используя графики своих учеников, но, разумеется, одного профиля специализации и определит среднее время, требующееся для ЭНПП, число подводящих соревнований, количество дней между предпоследним состязанием и главным, уровни нагрузок по дням и неделям и т. д. На основании таких данных и учитывая индивидуальные особенности, тренер успешнее построит ЭНПП для каждого спортсмена.
Если на этапе предсоревновательной подготовки легкоатлеты должны участвовать в каком-либо другом состязании, то эффективнее, чтобы этот день (дни) совпадал с принятым микроциклом.
А если день состязания не совпадает, то микроцикл изменять не следует, просто направленность дня будет изменена на соревновательную.
Важно, чтобы в целом повторение установленных микроциклов не прерывалось ни по какой причине.
содержание .. 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ..
10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике — Лайфхакер
Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы.
Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше.
Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.
Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.
Какие упражнения выполнять
Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.
Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.
1. Вынос бедра из выпада
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
2. Жим бедром с лавочки на одной ноге
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.
Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.
3. Присед на одной ноге
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.
Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.
4. Баллистика стопы
YouTube‑канал InstaRUN
Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.
Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.
5. Ягодичный мостик на одной ноге
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
6. Низкая разножка
YouTube‑канал InstaRUN
После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.
Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.
7. Запрыгивание на тумбу
YouTube‑канал InstaRUN
Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.
Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.
8. Выпрыгивания из полуприседа
YouTube‑канал InstaRUN
Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.
9. Разножка на лавочке
YouTube‑канал InstaRUN
Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.
10. Статодинамические приседания
YouTube‑канал InstaRUN
Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.
Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.
Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.
Как интегрировать силовые тренировки в свой план
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.
Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.
Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.
Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.
Чек‑лист по силовым тренировкам:
- 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
- 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
- 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
- Отдых между подходами — 2‑3 минуты.
Как подготовиться к предстоящим соревнованиям
Как подготовиться к предстоящим соревнованиям.
Самым важным аспектом при подготовке к соревнованиям является психологический настрой. Даже превосходя соперника на голову, можно проиграть, «перегорев» или проявив излишнее волнение.
Любой спортсмен тренируется, улучшает свое мастерство для того, чтобы одержать победу в соревнованиях. Зачастую показывая прекрасные результаты в тренировочном процессе, он в буквальном смысле слова «проваливается» в самый ответственный момент, когда нужно показать результат.
Это может быть связано с недостатками в двух основных аспектах подготовки: психологическом и функциональном.
Психологический настрой
Для подготовки к соревнованиям крайне важно правильно настроиться эмоционально и ментально. Не стоит сильно переживать перед стартом за конечный результат. Надо постараться нацелиться на получение удовольствия от самого процесса. Считается, что в жизни интересен не момент достижения цели, а проделанный до нее путь. Понимая это, можно отбросить лишние эмоции и просто делать свое дело.
Если речь идет о забеге, нужно попробовать накануне вечером (с учетом индивидуально-типологических особенностей спортсмена) представить себя непосредственно в соревнованиях, прочувствовать, как начинают работать мышцы, учащается сердцебиение. Подобный подход поможет несколько снизить волнение в реальности, что немаловажно.
Некоторые тренеры перед важными соревнованиями отправляются со своими подопечными в горы или лес, чтобы полностью отключиться от действительности. Подобное ментальное и эмоциональное переключение позволяет снять напряжение, посмотреть на все со стороны.
К этому можно прибегнуть самостоятельно, прогулявшись пару часов в лесу, посетив кинотеатр. Главное, чтобы произошло переключение. Компьютерные игры, просиживание в интернете не помогут, так как в данном случае необходима физическая активность.
Функциональная готовность
Есть прекрасная поговорка: «Тяжело в учении – легко в бою». Это означает, что чем интенсивнее были тренировки, тем легче будет во время соревнований, так как физическое превосходство поможет в нужный момент сделать рывок, обогнать соперника и так далее.
К соревнованиям готовятся загодя, независимо от вида спорта. Например, к забегу на три километра подготовка ведется в течение нескольких недель – нагрузка постоянно возрастает, повышается выносливость.
Если что-то упущено во время длительной подготовки, спортсмен попадет в «функциональную яму», что не позволяет ему несколько стартов показывать хорошие результаты.