Международный день йоги празднуется ежегодно 21 июня. Так что у вас есть целых 2 дня, чтобы собраться с духом и начать наконец-то заниматься практикой или возобновить прерванные занятия. Ведь йога – это полезно и интересно. Даже дети это знают.
Кстати, именно для них мы нашли самые подходящие и полезные асаны и при этом совсем не скучные. Врикшасана (Поза дерева)
Эта поза развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм. Поза хорошо тонизирует мышцы ног и развивает ощущение равновесия. В основном используется для расслабления мышц ног, рук и позвоночника, поскольку предполагает максимальное их растяжение. Относится к равновесным позам.
Как выполнять?
С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (девочкам — ладонями вверх). Соединить ладони над головой так, чтобы бицепсы касались ушей. Вытягивайте все туловище вверх, как будто собираетесь взлететь, но при этом не поднимайтесь на носки. Стойте так до первых признаков усталости. Опустите руки через стороны ладонями вверх (девочки – ладонями вниз). Бадрасана (Поза бабочки) 
Одна из самых легких асан. Необходимо находится в ней поначалу не более 15 секунд, затем задерживаться в ней настолько долго, насколько это удобно и приятно. Поза эта ценна тем, что осуществляет поддержку органов таза, нормализует кровообращение, укрепляет внутренние мышцы бедер. Асана очень полезна мамам, а детям не только полезна, но и интересна.
Как выполнять?
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, затем согните колени и максимально придвиньте стопы к телу. Соедините стопы, обхватив их руками, бедра положите на пол, пятки должны касаться промежности. Спина должна быть прямой, соединенные стопы захвачены ладонями, взгляд устремлен вперед. В такой позе необходимо оставаться как можно дольше, насколько это позволяет подготовка маленького йога. Бхуджангасана (Поза Змеи) 
Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Весь позвоночник в целом укрепляется, а грудная клетка расширяется. Как выполнять? Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе. Колени напрягите, пальцы ног вытяните. Ладони поместите на пол около таза. Выдохните, твердо прижав ладони к полу, и подтяните туловище вверх. Вдохните, продолжая поднимать туловище до максимально возможного положения. Останьтесь в крайней точке некоторое время. Выдохните, согнув руки в локтях, и опустите туловище на пол. Повторите позу 2-3 раза, затем расслабьтесь. Вирабхадасана (Поза ласточки) 
Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе. Такое упражнение укрепит мышцы ног ребенка, станет отличной тренировкой для сохранения равновесия.
Как выполнять?
Встаньте прямо, держите спину прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, правую ногу отведите максимально назад, отведите руки вправо и влево, будто это ваши крылья. Сохраняйте равновесие как можно дольше, держась неизменно в этой позе. Это упражнение легко выполняется, если вы сумели грамотно перенести весь вес на внутреннюю часть опорной ноги. Не забывайте менять ноги. Иногда бывает так, что на правой ноге держать баланс куда легче, чем на левой, и наоборот. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки) 
Асана напоминает потягивающуюся собаку, отсюда и название. Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы.
Как выполнять?
Лягте на пол лицом вниз, ноги раздвиньте чуть меньше, чем на ширину плеч. Ладони поставьте на пол на уровне груди. На выдохе поднимите тело, выпрямив руки, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Подвиньте голову к стопам и положите голову на пол. Руки и ноги должны быть прямые, пятки касаться пола. Оставаться в данной позе необходимо минуту. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.
Джанрасана (Поза Лука)
Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.
Как выполнять?
Лягте на пол во всю длину тела на живот лицом вниз. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и ухватитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой — за правую лодыжку. Сделайте два вдоха-выхода. Выдохните полностью и тяните ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь.
Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты, затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.
Маласана (Поза Гирлянды или Лягушки)
Асана оказывает успокаивающее и освежающее действие на мозг, она очень полезна для женщин и очень веселит детей. Из плюсов — снимает боль в спине, укрепляет позвоночник, рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей.
Как выполнять?
Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, расположите стопы на ширине таза и разверните их немного наружу. Следите за тем, чтобы стопы полностью были прижаты к полу. Прижмите локти к внутренним сторонам коленей, направьте копчик вниз и сложите ладони. Начинайте прижимать локти к коленям, одновременно сопротивляясь коленями. Вытягивайте грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержитесь в асане на 15-30 секунд, затем высвободите руки, поднимите корпус и сядьте на пол. Высвободите ноги, отдохните. Сарвангасана (Поза березки) 
Это королева асан, она оказывает положительное влияние на все системы организма. Стимулирует умственный рост ребенка.
Как выполнять?
Если у Вас мало практики, то используйте при выполнении асаны одеяло, сложенное вчетверо. Лягте на него таким образом, чтобы лопатки оказались на краю одеяла, а голова лежала на полу. Ступни и ноги соедините вместе. Медленно заведите руки за голову, а на выдохе колени подтяните к груди. Стопы заведите за голову, руками подоприте спину в районе поясницы, локтями упирайтесь о пол. Теперь выпрямите ноги вверх, при этом помогайте себе руками, как бы толкая тело вверх. Локти должны располагаться как можно ближе друг к другу, ноги выпрямлены строго вверх, перпендикулярны к полу. Стопы соединены вместе, колени не сгибаются. Весь вес тела приходится на плечи. Задержитесь в асане несколько минут, затем медленно опуститесь на пол. Парипурна Навасана (поза Лодки) 
Значительно укрепляет мышцы брюшного пресса и ног. Оказывает положительное действие на все органы брюшной полости, рекомендуется при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Эта асана также укрепляет спину, что подчеркивает ее исключительное значение для детского организма.
Как выполнять?
Cядьте на пол, подтяните ноги к себе, зафиксируйте положение. Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга). Толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб». Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть». Натараджасана (Поза Танцовщицы) 
Именно эта поза способствует выработке грациозной осанки, поскольку в ее выполнении задействованы все мышцы спины, ног и все отделы позвоночника. Развивает чувство равновесия. Поза сама по себе очень красива и энергична.
Как выполнять?
Встаньте прямо. Вдохните и перенесите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее назад на уровне ягодиц. Подайте таз вперед, подтяните колено, чтобы правая нога стояла ровно и неподвижно.
Левой рукой ухватитесь за ступню или лодыжку левой ноги и крепко держите ее. Поднимайте ступню левой ноги выше и отводите ее дальше от тела. Левое бедро параллельно полу. Вытяните правую руку вперед параллельно полу. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Выпустите ногу, опустите ее. Повторите упражнение с другой стороны.
Что надо учесть до начала занятий с ребенком?
Приготовьте йога-мат. Остальные приспособления – ремни и блоки – для ребенка лишние. Учитывайте время дня для занятий: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий. Детям следует воздержаться от еды за полтора-два часа до занятия. Если ребенок проголодался, дайте ему стакан свежевыжатого фруктового сока. Детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания. Начинайте занятия с 10-15 минут, постепенно увеличивая их до получаса, внимательно наблюдая за реакциями ребенка. После практики он не должен чувствовать усталости!
Самое важное!
Проконсультируйтесь с врачом. Вы должны быть уверены, что ваш ребенок готов к самостоятельной практике, без присмотра преподавателя. Если у ребенка имеются какие-то заболевания, они не должны находиться в стадии обострения. В статье использованы иллюстрации Элины Гордеевой и Евгении Гапчинской.
Бхекасана
Поза лягушки
1Лечь на пол на живот лицом вниз. Руки вытянуть назад.
2С выдохом согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу.
3Взяться руками за подошвы стоп сделать два спокойных дыхательных цикла, с очередным вдохом приподнять корпус и голову, вытянув спину вперед и вверх, развернуть ладони пальцами вперед и надавить на передние части стоп, прижимая их к полу.
4Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать ровно. С очередным вдохом отпустить стопы, вытянуть ноги и расслабиться.
Бедра параллельны друг другу.Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад.Макушка направлена вверх
Тонкости
Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.
Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания.
Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.
Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.
Неправильно
Не прижимайте плечи к ушам, стесняя шею.
Как облегчить
Эка Пада Бхекасана («Эка» — одна, «Пада» — нога): лежа на животе, приподнимите корпус, положите левую руку перед собой (поперек тела).
Согните правую ногу, захватите стопу правой рукой и, повернув ладонь пальцами вперед, прижимайте стопу к полу. Держите корпус развернутым вперед, не поднимайте плечи к ушам, смотрите вперед.
Выполняйте упражнение 10-15 секунд, затем опустите корпус и повторите со второй ногой.
Ардха Бхекасана («Ардха» — половина): сделайте выпад одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане I, опустите колено задей ноги на землю, поднимите стопу и, захватив ее ладонью, прижимайте стопу к внешней стороне бедра. Развените ладонь пальцами вперед и углубьте позу, надавливая ладонью на подъем стопы.
Держите таз прямо.
files/02_oblegchit.jpg
- Совместите Бхекасану и Дханурасану: лежа на животе, согните колени, одну ногу захватите ладонью за лодыжку с внутренней стороны и вытяните вверх, приподнимая бедро от пола; вторую ногу прижмите к полу, как в Бхекасане. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов, затем поменяйте ноги. Это упражнение помогает выровнять мышцы спины, если они развиты неравномерно (что бывает при сколиозе). Определите, в какую сторону упражнение выполнять труднее, и увеличьте время выполнения.
- См. Супта Бхекасана.
Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.
Показания
Плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен (под руководством опытного инструктора).
Противопоказания
Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, травмы поясницы, плеч или шеи.
Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 220х60х0.45 см
- Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
- Длина: 220 см
- Ширина: 60 см
- Толщина: 4,5 мм
- Вес: 2 кг
- Цвет: черный
- Материал: ПВХ
- Страна: Германия
- Производитель: Bodhi
- 4250 рублей
Лосины с открытой пяткой
Можно практиковать босиком, при этом держа стопу в тепле
Лосины тянутся примерно на 1 см в ширину, в меру эластичные.Приятные к телу.
Размеры:
- 40 — XS обхват бедер: 86-90 см
- 42 — S обхват бедер: 90-94 см
- 44 — M обхват бедер: 94-98 см
- 46 — L обхват бедер: 98-102 см
- 48 — XL обхват бедер: 102-106 см
- 50 — XXL обхват бедер: 106-110 см
1290 рублей
Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты
Поза лягушки является одной из самых популярных асан в йоге. На санскрите она звучит, как Бхекасана, или Мандукасана. «Бхека» и «мандука» переводятся как «лягушка». Если присмотреться, то при выполнении асаны можно заметить небольшое сходство с этим земноводным животным.
Содержание
- Техника выполнения
- Вариации
- Польза
- Полезные видео
- Противопоказания
Техника выполнения
- Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
- На выдохе притянуть ступни к тазу.
- Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
- Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру, а не в стороны.
- Поднять голову и грудину от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
- Зафиксировать позу на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное дыхание.
- Выпрямить колени и расслабиться.
Важно! Не нужно прижимать свои плечи к ушам, потому что это будет стеснять шею. Ее нужно вытягивать, но не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.
К этой асане рекомендуется приступать только после того, как вы освоите Вирасану.
Вариации
Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.
Простая (Ардха Бхекасана):
- Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
- Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
- Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
- Направлять пальцы и пятку к полу.
Важно! Не нужно пытаться силой опустить пятку к полу. Осваивайте положение постепенно.
Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):
- Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
- Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
- Стремиться тазом к стопам.
- Положить предплечья на пол.
- Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.
Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.
Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.
Польза
Физические аспекты. Бхекасану относят к позам йоги, которые укрепляют колени. Она способна снять боль в коленных суставах и укрепить их. Также она эффективна при растяжении связок в лодыжках. Активизирует работу органов ЖКТ, укрепляет мышцы спины.
Она показана к выполнению при:
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
- плоскостопии;
- наличии солевых шпор;
- варикозе (вместе с инструктором);
- подагре и ревматизме коленных суставов.
Психологические аспекты. Эта асана помогает ослабить боль в голове, успокаивает при сильном стрессе и способствует избавлению от депрессии. Также помогает детоксу от вредных веществ, которые вырабатываются в организме при беспокойстве.
Духовный план. Благоприятно воздействует на Муладхару чакру. Человек становится более уверенным и смелым, обретает цель в жизни. Грамотная работа обеспечивает укрепление связи с остальными существующими чакрами. Также асана освобождает энергию Кундалини.
Полезные видео
Посмотрите эти видео, чтобы лучше понять, как правильно выполнять Бхекасану:
Противопоказания
Не стоит выполнять позу лягушки при:
- травмах поясничного отдела;
- повреждениях шейного отдела;
- высоком или низком давлении;
- мигрени;
- бессоннице;
- беременности.
Необходимо проконсультироваться с йога-инструкторами, перед тем как приступать к ее выполнению, если есть какие-то противопоказания. Специалист поможет подобрать менее интенсивный вариант.
Упражнение лягушка для растяжки ног и похудения — как правильно делать, польза
Изначально упражнение представляло собой только одну из асан в йоге, теперь же «лягушка» – это целый комплекс упражнений, входящих в разные виды акробатики и фитнеса. Есть несколько вариантов этого упражнения, но все они объединены основной позой земноводного – широко расставленные ноги, как лапки настоящей лягушки.
Польза упражнения «лягушка»
- Повышение мобильности тазобедренного сустава.
- Женское здоровье. Улучшение кровообращения в малом тазу, что помогает бороться с проблемами мочеполовой системы, а также может облегчать процесс родоразрешения.
- Мужское здоровье. Профилактика простатита за счет улучшения циркуляции крови в органах малого таза.
Упражнение может способствовать повышению либидо и усилению эрекции.
- Плоский живот. Регулярное выполнение упражнения «лягушка» способствует укреплению мышц пресса.
- Укрепление мышц спины.Может улучшать общее состояние позвоночника. Служит профилактикой различных заболеваний, вызванных дегенеративными изменениями.
- Сильные руки.
Прокачивание рук помогает поддерживать их форму и предотвращать обвисание мышц и кожи.
- Улучшение координации движений. Усиление концентрации внимания. Тренировка вестибулярного аппарата. Развитие ловкости.
- Профилактика варикоза. Улучшение работы сосудистых клапанов. Главное в достижении этого эффекта – регулярность.
- Нормализация давления.
При выполнении упражнения основное внимание уделяется плавности и правильному дыханию, поэтому регулярные занятия могут предотвращать скачки давления. Упражнение подходит для выполнения и в зрелом возрасте, при условии соблюдения необходимых мер предосторожности.
- Улучшение метаболизма.
- Улучшение пищеварения.
- Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
- Растяжка.
Упражнение «лягушка» полезно и для тех, кто планирует освоить шпагат.
Варианты выполнения упражнения
Лягушка на животе
- Сядьте на корточки и упритесь в пол предплечьями и ладонями. Спина прямая. Локти согните в прямой угол.
- Медленно разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вес постепенно переносите с колен на голени.
- Осторожно растягивайте внутренние части бедер, стараясь коснуться ими пола.
Закончив упражнение, аккуратно перенесите вес тела на предплечья, соедините ноги и встаньте.
В момент предельного для себя растяжения постарайтесь некоторое время задержаться в этом положении.
Лягушка на спине
- Лягте на спину, соедините пятки и разведите колени.
- Руки – под голову или вдоль тела.
- Подведите колени как можно ближе к полу. Если трудно, помогайте себе руками.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
НА ЗАМЕТКУ
Лягушка на спине помогает растягивать и укреплять мышцы паховой области. Для повышения интенсивности нагрузки на мышцы можно использовать утяжелители, но только на ногах.
Бхекасана
Такая «лягушка» разогревает мышцы, делает их эластичнее, а также улучшает кровообращение.
- Лягте на живот и расслабьтесь.
- Проведите в этом состоянии пять минут.
- Заведите руки за спину, обхватите пальцы ног и тяните их к пояснице.
Зафиксируйтесь на пару минут. Выполняйте упражнение на выдохе. Старайтесь максимально приблизить ступни сначала к пояснице, а затем к полу, по бокам от таза.
«Лягушка» для растяжки ног
Этот вариант упражнения укрепляет икроножные мышцы.
- Встаньте на четвереньки. Ноги прямые. Поза напоминает планку.
- Раздвиньте колени максимально в стороны и зафиксируйтесь на полминуты.
- Верхнюю часть корпуса максимально прогните к полу
- Медленно сведите колени, встаньте.
НА ЗАМЕТКУ
Повторить 10 раз. Сделать 2-3 подхода.
Противопоказания
Как и любые физические нагрузки, упражнение «лягушка» имеет свои противопоказания:
- хирургические операции, сделанные недавно (минимальный период покоя – 1-3 месяца по рекомендации врача);
- внутренние кровотечения, в том числе, неустановленной этиологии;
- беременность;
- травмы;
- тяжелые заболевания, перенесенные в недавнем прошлом;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Во избежание травм и растяжений первые занятия следует проводить под контролем специалиста. Когда вы запомните правильную технику, можно начинать заниматься самостоятельно.
Видео
- Источники:
- 1. How to Do Frog Pose (Mandukasana) in Yoga, сайт
- 2. Ultimate Guide To Frog Pose — Mandukasana, сайт
- © Depositphotos
Мандукасана поза лягушки в йоге — техника выполнения
Если вы хотите укрепить мышцы, простимулировать органы брюшной полости, улучшить кровоток и увеличить подвижность коленных суставов, обратите внимание на Бхекасану.
Эта асана для среднего и продвинутого уровня, которая требует глубокого прогиба и хорошей подвижности коленных суставов. Однако новичкам не следует избегать Бхекасану, поскольку у неё есть облегчённые варианты выполнения. А позитивный эффект и польза Позы лягушки способны укрепить здоровье и поработать с энергией.
В целом, Бхекасана похожа на Дханурасану — при её выполнении практикующий ложится на живот, подтягивает пятки к ягодицам и захватывает ступни, только бёдра остаются на земле, а руки давят на ступни.
Название асаны происходит от санскритского слова «бхека», что означает ‘жаба’или ‘лягушка’.
Есть нескольких асан, известных как Поза лягушки, поскольку тело в этих позах напоминает форму лягушки. Давайте разберёмся сколько «лягушек» в йоге, как они выглядят и какую пользу приносят практикующему.
Вариант Дханурасаны
- Упражнение «Лягушка» способствует глубокому вытяжению ног от бёдер до кончиков пальцев ног. В вытяжении задействованы подколенные сухожилия, икры, лодыжки, ступни и квадрицепсы.
- Осуществляется хороший массаж нижней части живота, что улучшает работу пищеварительной системы.
- Во время практики йоги асана «Лягушка» раскрывает грудной отдел путём отведения рук и плеч назад и за счёт формирования прогиба. Равновесие, которое нужно сохранить в этом положении, помогает глубже раскрыть грудную клетку и улучшить дыхание.
- Укрепляются мышцы рук, плеч и груди.
- В Бхекасане необходим контроль тела, чтобы оставаться в равновесии, и особую роль в поддержании баланса играет верхняя часть тела.
- Асана «Лягушка» хорошо растягивает нижнюю и среднюю части спины. Во время прогиба спина поддерживает равновесие, что оказывает давление на её нижнюю и среднюю части. Такое воздействие работает с мышцами спины и улучшает гибкость позвоночника.
- Улучшает работу надпочечников. Благодаря глубокому растяжению и элементу баланса активируются надпочечники. Эти железы помогают управлять перепадами всплесков активности и покоя, известными как реакция «бей или беги».
- Улучшает работу поджелудочной железы, которая находится чуть ниже желудка и помогает секреции пищеварительных ферментов в тонком кишечнике. Например, давление и растяжение в нижней части живота способствует правильной секреции гормона инсулина.
- Поддерживает здоровье репродуктивной системы. Глубокое растяжение в нижней части живота активизирует работу органов малого таза, нормализуя гормональный фон.
Помимо пользы для физического тела, Бхекасана помогает улучшить концентрацию, повышает работоспособность и формирует внутреннее принятие.
Практикующие йогу рассматривают Бхекасану как ключ к энергии Кундалини. Поза лягушки в Кундалини-йоге является одной из основных крий. Она дарит заряд энергии и перемещает её из трёх нижних чакр к высшим центрам.
Активация Свадхистхана-чакры с помощью Позы лягушки стимулирует выражение творческого начала, позволяет осознать чувство радости и благополучия в любой ситуации. А при открытии Манипура-чакры укрепляется самооценка и усиливаются энергетические потоки.
- Лучше избегать этой позы, если вы страдаете какими-либо заболеваниями, связанными с желудком или кишечником, — во время выполнения Бхекасаны на эту область осуществляется высокая нагрузка.
- Не следует делать Позу лягушки во время беременности: давление на живот может причинить вред ребёнку из-за сокращения притока кислорода в абдоминальную область.
- С осторожностью практикуйте при травмах и заболеваниях коленных суставов и поясницы. Колени в асане согнуты, а в нижней части спины возрастает нагрузка из-за необходимости удерживать баланс.
- При травмах рук, локтей и плечевых суставов входить в асану и удерживать положение следует с осторожностью, постоянно отслеживая своё состояние.
Чтобы правильно выполнить Позу лягушки, нужно сделать несколько подготовительных асан. Поскольку в Бхекасане выполняется глубокий прогиб, следует подготовить спину к этому положению:
- сделать несколько наклонов стоя и сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана);
- скруток (Ардха Матсиендрасана, Паривритта Паршва Конасана);
- неглубоких прогибов (Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана).
- Для более глубокой проработки мышц спины и позвоночника можно добавить Дханурасану, Уштрасану и Шалабхасану.
- Не забудьте про грудной отдел. Раскрыть эту область помогут шейно-грудной прогиб, варианты Бхуджа Свастикасаны, Дханурасана, Уштрасана.
- Поработайте над коленями — выполните Ваджрасану и Вирасану.
Теперь можно приступать к выполнению Бхекасаны!
Вариант Уштрасаны
- Лягте на живот.
- Поднимите голову и верхнюю часть туловища, поставьте руки на предплечья.
- Согните правое колено, захватите правой рукой лодыжку и направьте пятку к правой ягодице.
- Согните левую ногу и подтяните левую пятку к левой ягодице.
- Разверните локти вверх, надавливая руками на ступни.
- Сведите вместе лопатки и толкните грудь вперёд.
- Не забывайте спокойно и глубоко дышать.
- Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Затем медленно отпустите туловище, руки и ноги. Расслабьтесь.
- Можно повторить асану 2–3 раза.
- Не втягивайте голову в плечи. Старайтесь макушкой тянуться вверх, а плечи отводить назад.
- Не давите чересчур сильно на стопы в стремлении приблизить пятки к ягодицам или к полу.
- Не теряйте осознанность и наблюдайте за наиболее уязвимыми участками тела в этой асане — за коленями и поясницей. При первых же симптомах сильного дискомфорта выходите из асаны.
- Не запрокидывайте назад голову. Шея должна продолжать линию позвоночника.
У Бхекасаны есть несколько вариантов выполнения, подходящих как для новичков, так и для продвинутых практиков. Также существует ещё одна Поза лягушки — Мандукасана. Чтобы избежать путаницы с «лягушками», рассмотрим все возможные положения. Начнём с описанной выше Бхекасаны.
Ардха Бхекасана или Эка Пада Бхекасана является облегчённым вариантом, который очень поможет тем, у кого травма колена, боль в пояснице или проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Работа поочерёдно с правой и левой ногой позволяет телу не выходить в баланс и регулировать давление на область живота, угол сгибания колена и следить за состоянием поясницы. Такой вариант подойдёт также тем, кто только осваивает Бхекасану и пока не обладает достаточно раскрытым грудным отделом или хорошим прогибом.
Более сложный вариант можно выполнить из Уштрасаны. Для этого следует выйти в Позу верблюда, правой рукой захватить правую стопу и прижать пятку к правой ягодице. Затем повторить на другую сторону.
Для продвинутых практиков существует Супта Бхекасана. Выполнение этого варианта требует хорошего прогиба, подвижного плечевого пояса, отсутствие проблем с коленями и шеей.
Асаны: цель или средство?
Некий человек приходит на первое занятие йоги. Встаёт на коврик, тянется, гнётся, напрягается и расслабляется – он впервые выполняет непривычные гимнастические упражнения, называемые преподавателем «асанами».
Практика заканчивается: в теле приятная усталость, в уме спокойствие и умиротворение. Некий человек уходит домой. Йога для него остаётся всего лишь интересной и притягательной вариацией фитнеса.
Стойка на голове, поза лотоса, замысловатые балансы и гибкое тело – совершенствование асан становится для практика конечной целью. Ошибочно…
Лягте в Супта Вирасану. Прижав локти к коврику, поднимите бёдра как можно выше. Макушку поставьте на коврик, захватите руками стопы и пятки направьте к ягодицам. Толкайте вверх грудь и бёдра, увеличивая прогиб.
Супта Вирасана
Ещё одна Поза лягушки — Мандукасана. Это самостоятельная поза йоги. Бхекасану и Мандукасану связывает то, что в обеих асанах прослеживается внешнее сходство с лягушкой.
- Встаньте в Гоасану (на четвереньки).
- Постепенно разводите колени в стороны, удерживая ступни и лодыжки на одном уровне с коленями.
- Опускайте локти и предплечья на пол, положив ладони на коврик.
- Задержитесь на два–три вдоха. Затем перенесите вес в руки, сведите ноги и сядьте на пятки.
Мандукасана хорошо раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает внутреннюю поверхность бёдер и паховую область. Этот вариант лягушки помогает подготовить тело к поперечному шпагату (Самоканасане) и к позе лотоса (Падмасане).
При регулярном выполнении можно наблюдать улучшение работы пищеварительной и репродуктивной систем. Снимает спазмы во время менструации.
Считается, что Мандукасана открывает Свадхистхана-чакру, успокаивает, убирает стресс и тревожность.
- Травмы или заболевания в стадии обострения коленей, локтей и тазобедренных суставов.
- Паховая грыжа.
У Мандукасаны есть несколько вариантов выполнения. Углублённое положение называется Адхо Мукха Мандукасана. Практикующий, в зависимости от степени раскрытия тазобедренных суставов, укладывает на коврик живот, бёдра и грудной отдел. Или, оставляя таз над ковриком, вытягивает руки вперёд и опускает на коврик только грудной отдел.
Уттана Мандукасана — ещё один вариант выполнения. Сидя на пятках в Ваджрасане, разведите колени в стороны так, чтобы ягодицы оставались на пятках. Руки положите на колени или поднимите вверх, соединив ладони в намасте.
Поза лягушки в йоге, несмотря на простоту выполнения и доступность на всех уровнях практики, — это находка для тех, кто стремится укрепить тело, развить гибкость и проработать первые три чакры.
Нельзя упускать из вида мощный энергетический потенциал этой асаны. При этом и Бхекасана, и Мандукасана не требуют идеального состояния здоровья, серьёзных усилий или долгих лет подготовки.
Простые варианты доступны людям с ограничениями и способны эффективно воздействовать на физическое и тонкое тело. Если вы чувствуете, что ваше развитие задержалось на нижних чакрах, а до Самоканасаны ещё далеко, почаще включайте Позу лягушки в практику!
Поза лягушки (Бхекасана): техника выполнения, основные виды, польза
Йога подразумевает выполнение различных асан. Каждая из них определенным образом сказывается на состоянии здоровья человека, причем не только физическом, но и психологическом. Комфортное выполнение асан также важно, как и техника их исполнения.
Для новичков иногда затруднительно разобрать названия асан, поскольку их произношение сложно для понимания европейского человека. Поэтому некоторые основные базовые асаны принято называть иначе. Так, например, поза собаки, смотрящей в пол или поза лягушки. Эти названия произошли от положения тела человека, которое напоминает то или иное животное или растение.
Польза асаны для организма
Во время выполнения асаны лягушка, человек обеспечивает себя здоровье, омолаживает свой организм и очищает чакры. Такое воздействие обусловлено раскрытием энергетических центров и каналов, а также улучшению циркуляции крови в организме.
Выполнять асану поза лягушки не слишком сложно. Она доступна даже для тех, кто только начинает заниматься йогой. Данная поза может выполняться не только абсолютно здоровыми людьми, но также широко распространена среди тех, кто страдает многими хроническими заболеваниями. Ее особенностью является легкость и простота понимания и исполнения. Положительные аспекты позы лягушки таковы:
- укрепляет иммунитет;
- улучшает концентрацию внимания;
- улучшает координацию движения;
- укрепляет мышцы спины и пресса;
- укрепляет и улучшает эластичность суставов и связок;
- усиливает кровообращение.
Польза позы лягушки обусловлена определенным положением тела во время ее исполнения. Если подкреплять свои движения специальными дыхательными упражнениями пранаямами, то и польза будет существенно больше. Для тех, кто страдает повреждениями суставов и связок, когда-либо имел переломы или растяжения, поза лягушки также подойдет, поскольку она может выполняться по мере возможностей человека.
12 поз лягушки и техника их выполнения
Поза лягушки подразумевает несколько вариантов исполнения. Одними из популярных являются 12 вариантов. Их техника немного различна, но каждый из них имеет и общее.
- Классическая.
- Перевернутая.
- Упрощенная.
- Облегченная.
- Усложненная.
- Углубленная.
- Мандукасана.
- Поза вытянутой лягушки.
- Лягушка мордой вниз.
- Поза номер три.
- Номер два.
- Половинная поза лягушки.
Поза лягушки в йоге имеет массу вариаций. Каждая из них может быть применена тем или иным человеком. Причем подбирать можно индивидуально, выбирая именно тот вариант, который кажется наиболее приемлемым для конкретного человека. Поза лягушки широко используются и пострадавшими, имеющими травмы или ушибы, поскольку есть облегченный ее вариант.
Считается, что поза лягушки позволяет обрести качественную растяжку ног. По мере растяжения связок и мышц ноги станут привыкать к растяжению, что в последующем облегчит попытки сесть на шпагат, причем даже на поперечный.
В позе лягушки часто находятся новорожденные. Эта позиция обусловлена строением тазовых костей детей. Они могут некоторое время находиться в раскрытом состоянии. Поэтому в детском возрасте, даже детям старше 3 лет будет проще войти в позу лягушки, не испытывая затруднений.
Считается, что данная тренировка позволяет облегчить суставные боли у тех, кто их имеет, а также является отличной профилактикой заболеваний суставов. Поза лягушки способствует улучшению прохождения энергии кундалини.
Девушкам немного легче находиться в таком положении из-за особенностей тела. Поза лягушки представляет из себя лежачее положение тела на полу, причем чаще всего руки вытягиваются вперед, а живот упирается в пол, либо в тазовые кости. Поза может немного отличаться. В зависимости от разновидности выполняемого положения будет отличаться вариация движений.
Бхекасана
Классическая поза лягушки выполняется лежа на полу, причем живот должен по возможности плотно прилегать к полу или стремиться к нему. Руки при этом вытягиваются вперед, а ноги остаются согнутыми в коленях так, чтобы максимально можно было приблизить их к туловищу, напоминая настоящую лягушку.
Ардха бхекасана — это упрощенная поза лягушки. Она доступна даже тем, кто страдает некоторыми заболеваниями костной и суставной части. Причем выполнение похоже на классическую версию, но одна нога остается прямой, а вторая — согнута в колене и прижата к телу. Необходимо стараться как можно сильнее вытягивать туловище так, чтобы живот оказался прижатым к полу.
Облегченная поза подразумевает прижатие одной ноги к туловищу рукой, тогда как вторая остается свободно лежать на полу.
Мандукасана
Одна из разновидностей данной позиции — мандукасана. Она выполняется в разных вариациях. Первый вариант — адхо мукха мандукасана. Выполняется в том же положении, что и классическая бхекасана, только упор производится помимо ног также и на предплечья. Руки при этом выворачиваются наружу, локтями вверх. Ладони также расположены вверх.
Ноги разворачиваются ступнями в стороны так, чтобы можно было прижать ноги максимально близко к бедру. В случае, если растяжки ног не хватает, можно расположить их на пол так, чтобы ступни стояли на полу. Для улучшенной тренировки можно раскачивать корпус из стороны в сторону и назад, вперед. В динамической позиции ноги будут растягиваться быстрее.
Когда наступят легкие болевые ощущения, можно задержаться в этом положении на некоторое время и прочувствовать растяжение связок и мышц. Спина должна быть ровной, поясница без прогиба.
Техника выполнения данной позиции требует определенной сноровки. Если растяжка не позволяет, то можно несколько упростить выполнение.
Руки при этом не складывать на предплечья, а оставить ладонями на полу. Бедра можно чуть приподнять над полом, но ноги оставить согнутыми в коленях.
Для такого положения можно подложить под коленные суставы дополнительный коврик, чтобы снизить нагрузку на них.
Эффект позы
Данная асана позволяет человеку добиться максимальной растяжки ног так, чтобы в дальнейшем можно было сесть на шпагат. Благоприятное воздействие оказывается не только на физическое тело человека, но также и на духовное. Уравновешиваются чувства и эмоции. Улучшается сопротивляемость организма к стрессам и депрессиям.
При регулярном исполнении асаны, человек замечает улучшение концентрации внимания за счет улучшенного прилива крови к голове. Поскольку у многих людей существуют зажимы в позвоночнике, с помощью исполнения данной асаны наступает облегчение болей в спине, поскольку поза лягушки хорошо разгружает позвоночник. Однако, следует быть предельно аккуратными, чтобы не напрягать мышцы чрезмерно.
Противопоказания и ограничения
Как и любая физическая нагрузка, данная асана имеет собственные противопоказания. Она не должна выполняться людьми с серьезными травмами суставов и заболеваниями позвоночника, а также людям, страдающими онкологическими заболеваниями.
Исполнение позы лягушки возможно только при условии отсутствия противопоказаний. Нельзя выполнять и тем, кто страдает мигренями, болезни кровеносной системы, а также беременным женщинам. Во время тяжелых и острых заболеваний также необходимо воздержаться от выполнения данной асаны.
Возможные ошибки
Для того, чтобы избежать негативного влияния на организм, необходимо строго соблюдать технику исполнения практики. Если человек чувствует сильное напряжение в мяшцах и связках, то следует прекратить занятие, необходимо помнить, что при чрезмерном напряжении возможен риск получения травмы, поэтому растягиваться следует постепенно.
Если изначально не получается сесть в классическую позу лягушки, то можно попробовать начать выполнение с упрощенного вида.
Какие мышцы задействуются
Во время исполнения позы жабы задействована масса мышечной ткани. В первую очередь задействованы мышцы ног, в частности поперечная и передняя поверхность бедра, икры, приводящие мышцы. Кроме того, мышцы брюшного пресса и спины, мышцы Кора. Помимо этого, при некоторых разновидностях позы используются и мышцы рук.
Если мышцы живота не достаточно сильные, то во время занятия можно упираться руками в пол, чтобы нагрузка частично была на мышцах рук.
5 полезных свойств классического варианта
Данная асана крайне положительно влияет на организм человека. Основные положительные свойства:
- улучшение координации движений;
- укрепление мышц брюшного пресса;
- укрепление мускулатуры рук, спины и ног;
- можно выполнять в детском возрасте;
- имеет мало противопоказаний.
Помимо вышеперечисленных свойств, данная асана также способствует похудению, поскольку улучшает циркуляцию крови, в особенности живота и зоны бедер. Поэтому жировые отложения с данной области будут уходить значительно быстрее, если сопровождать их другими тренировками.