Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции начинаются с 5 км. Для организма это тяжелые нагрузки, требующие соответствующей подготовки. Главное условие успешного длительного забега – регулярные тренировки по четкому индивидуальному плану. Помимо самодисциплины, на качество и результат марафона влияют и другие факторы – режим питания, выбор правильной экипировки и консультация с врачом.

Правильная диета – часть успеха

Во время подготовки организму нужно качественное «топливо» – здоровая и питательная пища. Необходим максимально «чистый» рацион – минимум жареного, соленого и сладкого. Такое питание облегчит нагрузку на печень, которая и так много работает во время бега. Стоит включить больше медленных углеводов, чтобы запастись энергией. Полезно употреблять куриное мясо, орехи.

Продукты с быстрыми и медленными углеводами

Сладости, мучное, жирное, жареное, картофель фри

Некоторые овощи (тыква, репа), арбуз

Овощи (огурцы, помидоры, лук, капуста, брокколи, морковь, оливки)

Фрукты (цитрусовые, яблоки, персики, абрискосы)

Макароны из твердых сортов пшеницы, отварной рис, гречневая, перловая каши), ржаной хлеб

Молочные продукты (сыр, творог, сливки, молоко)

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

На забеге каждые 5-10 км рекомендуется употреблять питательные спортивные гели и пить воду. От твердой пищи стоит отказаться – во время бега она усваивается плохо. Если длина забега не превышает 5-10 км, то можно обойтись только водой.

В день забега важно чувствовать легкость, поэтому накануне не следует переедать. Ужин вечером перед забегом лучше сделать легким, белково-углеводным (например, тушеная курица с вареной гречкой).

За два-три часа до забега можно «загрузиться» углеводами – достаточно съесть банан или тост со сладким джемом, выпить воду.

Избегать клетчатки (фруктов, свежих овощей, хлеба, отрубей, ягод) и тяжелой, трудноусвояемой пищи — все это может вызвать дискомфорт в желудке.

Если подготовка придется на несколько сезонов и разную погоду, потребуется несколько пар кроссовок. Летом нужна более легкая обувь с хорошей вентиляцией

a

, в холод – без легкой сетки и желательно с мембранным слоем. Для тренировок в дождь или по грязи необходимо хорошее сцепление подошвы с поверхностью

b

, чтобы не поскользнуться и не получить травму.

Обувь должна быть разношенной, «отшагавшей» около 50 км. Новые кроссовки для тренировок и тем более для забега не подходят!

Для бега так же нужна специальная одежда, которая изготовлена из «дышащих» материалов, обеспечивающих хороший влагоотвод и вентиляцию тела.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию Удобная форма в жару – футболка и шорты

  • a
  • b
  • c

, обязательная защита от солнца – легкая бейсболка и очки . От дождя можно укрыться ветровкой . В условиях минусовой температуры стоит придерживаться многослойности в одежде. От нуля до плюс пяти градусов – два верхних слоя (футболка и толстовка/спортивная куртка

d

), или можно оставить один слой, но выбрать футболку с длинными рукавами

e

.

Обязательна всем перед началом тренировок. Особенно тем, кто бежит на длинную дистанцию впервые, испытывает боли во время бега или имеет хронические заболевания. Консультации необходимы людям с сердечными недугами, заболеваниями вен, недавними травмами, хроническими болезнями в стадии обострения. Нужно удостовериться, что серьезные нагрузки не повредят здоровью.

К забегу на длительные дистанции рекомендуется начать готовиться задолго до даты соревнования. Требуется четкий, хорошо продуманный план тренировок.

Основная задача тренировок – приучить тело к длительному монотонному бегу.

Программа тренировок составляется индивидуально, так как исходные параметры и уровень подготовки у всех разный. Есть несколько общих моментов.

Дистанции следует увеличивать медленно и постепенно. Использовать чередование интенсивности пробежек в течение одной тренировочной недели. Например, 3 км – 5 км – 3 км.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Чем длиннее дистанция забега, тем больше отрезок ускорений на тренировках. Для пятикилометровки достаточно 200 м, для марафона отрезки могут достигать 3 км.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

После каждой тренировки нужно хорошо растянуть мышцы, перед бегом – разогреть.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Последняя пара недель перед забегом – восстановительная. Интенсивность тренировок в этот период нужно снизить.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Не стоит пренебрегать сном, во время отдыха организм лучше всего восстанавливает силы.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Для эффективной подготовки важно чередовать разные виды бега. Для начинающих это ходьба и бег. Более тренированным полезно включать в подготовку бег по холмам, пересеченной местности, интервальные пробежки. Обязательно чередовать высокую нагрузку с легким бегом для восстановления сил.

В беге задействуются разные группы мышц, все они должны быть сильными и развитыми, чтобы выдержать интенсивную нагрузку. Рекомендуется раз или два в неделю проводить кросс-тренировку – дополнительно заниматься другими видами спорта. Плавание помогает стать выносливее, йога развивает ноги и спину. Велосипед улучшит показатели скорости во время бега.

План подготовки к забегам на длинные дистанции

Забег на 5 км

Забег на 5 км по силам даже начинающему бегуну. Подготовиться к соревнованию реально за 6-12 недель.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Вот примерный план подготовки за 6 недель при трех пробежках в неделю. Увеличивать нагрузку нужно медленно, но верно. Ускоряться к середине и концу тренировки. Если пульс участился, необходимо перейти с бега на ходьбу.

3 км + 5 ускорений на 100 м

3 км + 4-5 раз по 100 м в гору

4 км + 5-6 ускорений на 100 м

3 км + 2-3 ускорений на 100 м

*Фартлек относится к интервальным тренировкам. Это бег без четких правил, импровизация. Бегун ориентируется на ощущения и сам выбирает, когда ускорится, а когда снизить темп. Отсутствует цикличность, как в круговых программах.

Во время пробежки спортсмен чередует нагрузку – от средней к интенсивной, переходит на восстановительный бег. Показательный пример – футбольная игра.

Это тот самый фартлек – непрерывное движение в неровном темпе, периодические всплески максимальной активности.

Забеги на длинные дистанции – это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через это стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.

Забег на 10 км

Преодолеть дистанцию в 10 км – непросто. Нужно развить выносливость, укрепить тело, разработать дыхание, научиться слышать организм и грамотно распределять нагрузку. На длинных дистанциях задействованы все ресурсы организма, и даже для спортсмена среднего уровня подготовки – это серьезное испытание.

С нуля бежать не получится – это не только тяжело для неподготовленного человека, но и огромный вред для сердца, органов дыхания и мышц.

Забег на 10 км подходит бегунам со стажем (для оттачивания навыков) и спортсменам-любителям, готовым перейти к более серьезным нагрузкам и улучшить показатели скорости и выносливости.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Оптимальное время для успешной подготовки к бегу на 10 км составляет от 3 до 6 месяцев. За этот период организм будет привыкать к увеличению нагрузки постепенно и плавно, без стресса и истощения.

Начинать подготовку рекомендуется с малых показателей. Постепенно добавлять нагрузку и увеличивать дистанцию, в конце концов одолев десятикилометровую отметку.

Приведенный ниже примерный план тренировок подойдет тем, кто регулярно бегает не меньше полугода или плотно занимается силовыми тренировками.

Забеги на длинные дистанции – это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через это стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.

Полумарафон

Дистанция полумарафона – 21 км 975 м. Подготовка нацелена на выработку выносливости и адаптацию организма к предстоящей нагрузке. Километраж тренировок наращивается постепенно, но регулярно.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Готовиться к полумарафону рекомендуется не с нуля, а уже с наработанной базы. База включает:

Oт полугода регулярных пробежек;

Минимум 15 км недельного километража;

Способность пробежать 10 км без сильных болей в ногах.

С базой реально подготовиться к полумарафону за 8-14 недель. Если базы нет, то лучше не замахиваться так высоко, а повышать планку постепенно — сначала одолеть дистанцию в 5 км, потом в 10 км и только потом готовиться к 21 975 м.

Правильный эффективный план тренировки включает следующее:

Самое важное — постепенное увеличение нагрузки, но не более 10% каждую неделю;

Рост нагрузки не линейный, скорее волнообразный – повышение нагрузки нужно чередовать с разгрузкой (снижение километража), по тому же принципу увеличивают километраж длительной тренировки;

До 4 еженедельных тренировок, одна из них — длительная;

Максимальный забег во время длительной тренировки — на 15 км, этого достаточно, чтобы пробежать полную дистанцию полумарафона;

Читайте также:  Рогоз или камыш. Рогоз фото. Разница между рогозом и камышом

Километраж на неделю — около 45 км;

За неделю до полумарафона стоит снизить нагрузку для восстановления ресурсов организма перед забегом.

Тренировки на скорость возможны один раз в неделю, но они не панацея, если нет цели финишировать в числе первых. Важнее научиться слушать и контролировать пульс, слушать организм и не перенапрягаться – эти навыки помогут пробежать дистанцию без урона организму и самочувствию.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции – это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через это стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.

Марафон

Марафон – это дистанция в 42 км и 195 м. Для марафона потребуется прежде всего моральная готовность. Важно ответить себе на вопросы – для чего это нужно? Что даст забег? Стоит ли цель 6-12 месяцев серьезной подготовки? Если желание участвовать сильное, настрой тоже, то можно продумывать план и начинать заниматься.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Для тех, кто участвует впервые, важно не завышать ожидания. Не стоит ставить планки по времени или скорости, лучше сосредоточиться на том, чтобы пробежать без стресса всю дистанцию и дойти до финиша.

Время для грамотной подготовки при наличии базы – год, для опытных спортсменов, преодолевших дистанцию полумарафона – 4-6 месяцев. Подготовка к полумарафону и марафону схожи, принципы те же – постепенное наращивание объема тренировок:

3-4 еженедельные тренировки (одна из которых – длительный бег);

Оптимальный километраж – примерно 60 км в неделю;

Максимальная дистанция длительной тренировки – около 21 км;

Еженедельно стоит чередовать регулярные пробежки (примерно по 30 минут) и длительную тренировку.

За три-четыре недели до забега нагрузка снижается для восстановления организма. Важно не торопиться и наращивать нагрузку очень аккуратно и медленно. По той же причине лучше взять больше недель на более качественную подготовку. Следить за самочувствием и ощущениями во время тренировок. Следовать индивидуальному графику тренировок и придерживаться регулярности и последовательности.

Полезно тренироваться на природе – свежий воздух, естественные поверхности и разнообразные виды повышают эффективность подготовки.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции – это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через это стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.

Ультрамарафон

Забеги на дистанции ультрамарафона длиннее марафонских – 50 км, 100 км и т.д. Это непростой маршрут – нужно быть готовым физически и морально к подъемам, спускам, жаре, холоду, дождю, темноте, различным препятствиям.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Оптимальный километраж на неделю – 90-150 км;

Нужно чередовать более короткие дистанции (до 30 км) с длинными забегами (до 50 км);

Раз в неделю устраивать двойной забег – две длинные пробежки одна за другой;

В течение недели чередовать более высокую нагрузку с более слабой;

Через каждые три недели подготовки немного снижать нагрузку, а через неделю возвращаться к прежней интенсивности.

Во время подготовки к ультрамарафону важно пить не только обычную воду, но и специальные напитки и таблетки для поддержания водно–солевого баланса (много соли выходит с потом, эти потери нужно восполнять).

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Во время ультрамарафона понадобится налобный фонарь для передвижения ночью.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции – это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через это стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.

Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Школьники, студенты, военные, пожарные, профессиональные спортсмены, любители — все эти люди бегут дистанцию 1 км, стараясь показать свой лучший результат. Норматив у каждого свой, но секреты подготовки + техника бега для всех общие. 

Казалось бы, что может быть проще, чем продержаться 3—5 минут в максимальном темпе? Это ведь не марафон бежать 2,5 часа.

Но стоит хотя бы раз попробовать одолеть 1 км за 3 минуты, как сразу возникает множество проблем. Силы полностью израсходуются за первую половину дистанции, возникает одышка, боль в коленях, травмы, тошнота. А желанные 3 минуты превращаются в 5 и больше. 

Как быстро пробежать 1 км, не навредить здоровью и показать свой целевой результат? Мы подготовили для вас готовые тренировочные планы и особенности техники бега.

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая. 

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

  • Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
  • Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
  • Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
  • Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

План подготовки по неделях

Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.

Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.

Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:

  • Силовая подготовка;
  • Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
  • МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
    • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
    • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
  • Длительный медленный бег: 7—10 км. Должен быть медленнее + дольше предыдущей медленной тренировки;
  • ПАНО-интервалы: 5—7 забегов со скоростью ниже целевой по 600 метров (90% МЧСС) + 200 метров трусцой.

Если вы не можете выполнять тренировки 5 дней в неделю, переместите силовые упражнения в день медленного бега. 

Если время совсем поджимает, можете заниматься 3 р/нед: медленный бег + МПК + ПАНО.

До старта меньше 4-х недель

Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:

  • Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!

Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;

  • Медленный бег 4—8 км;
  • МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
  • Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
  • Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Можете убрать фартлек, чтобы заниматься 4 р/нед. Трехдневная тренировка будет выглядеть следующим образом: повторные отрезки + медленный бег + МПК-интервалы. 

Предстартовая неделя

Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.

Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:

  • Медленный бег 4—8 км;
  • Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
  • Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
  • Медленный бег 30—40 минут;
  • За день до зачета тренировки нет!

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Читайте также:  Методы обеззараживания воды гигиена. способы обеззараживания воды

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования. 

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее. 

Беговые упражнения

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

  • Бег с легкими подскоками вверх;
  • Бег с высоким поднятием бедра;
  • Бег на прямых ногах;
  • Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию. 

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро. 

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок. 

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить. 

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно! 

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Заключение

Многих людей интересует вопрос — как быстро пробежать 1 км? Но нужно помнить, что важна не только техника бега, но и грамотная подготовка, питание, сон. Только комплексный подход позволить сдать норматив/выиграть забег.

Относитесь к дистанции, как к расстояниям 800 метров + 200 метров. Последний отрезок пробегается силой воли, является очень коротким. Вам важно продержаться первые 800 метров. Психологически относиться к такой дробной дистанции намного проще.

Желаем вам успехов в покорении 1 км!

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.

Техника бега на длинные дистанции

Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.

Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

Тактика бега

В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.

За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.

Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.

Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:

  1. Соперники будут вынуждены бежать за Вами, пока хватит сил, а после заметно отстать.
  2. Среди преследователей будет участник, который окажется значительно выносливее и в завершении дистанции уверенно обойдет.

Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров.

На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела.

После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.

Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег.

Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось.

Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.

Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию

Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.

Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.

Как правильно дышать?

Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.

Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.

По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.

Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Как тренироваться?

Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.

  1. Дистанционная тренировка. Занимает 60-70% от всей нагрузки выполняемой спортсменом в ходе тренировок. Заключается в пробежках ограниченных временем 30-50 минут с темпом 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  2. Пороговая тренировка. Заключается в повторении отрезков по 500-1500 метров несколько раз с перерывом на отдых не более 2 минут. Интенсивность бега порядка 80-90% от максимально возможного пульсового значения. С помощью пороговых нагрузок тренируется уровень анаэробного обмена – выполнение усилий при высоком кислородном долге. Чем позже наступает анаэробный порог, тем более длительное время организм способен работать в оптимальном состоянии.
  3. Интервальная тренировка. Спортсмен бежит определенную дистанцию (5 или 10 км) и совершает ускорения ограниченные временем или расстоянием (1 мин. 20 сек. или 400 метров). После чего снижает темп, который был до ускорения и продолжает бежать 1-2 минуты или 300-500 метров.
  4. Скоростная тренировка. Используется бег отрезками по 400 метров (круг стадиона) с задачей пробежать на 5-10 секунд быстрее, чем во время прохождения целостной дистанции. Таким образом, спортсмен тренирует скоростно-силовую выносливость и вырабатывает способность преодолевать каждый отдельный отрезок дистанции быстрее, чем ранее.
Читайте также:  Иж 16 ружье одностволка. Охотничьи ружья 16 калибра: обзор, характеристики, отзывы

Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях.

Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки.

При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно.

Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага.

Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры.

Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие.

Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников.

Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector