Как укрепить мышцы рук для занятий гимнастикой

Если ты хоть раз вводила в поисковике что-то вроде «как накачать руки женщине» или «как подтянуть руки с внутренней стороны», значит, знаешь не понаслышке, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на подобные вопросы и пути их решения, нужно определиться с причиной возникновения провисания в районе предплечий.

К дряблости рук приводит:

• несбалансированное питание;
• переедание;
• отсутствие физической активности;
• отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
• нехватка эластина и коллагена;
• возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Отсутствие физической активности

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой.

Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Нехватка эластина и коллагена

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

Это естественно, что с возрастом женщины — одни уже после 40 лет, а другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю былого тонуса и упругости в районе предплечий. Во-первых, с годами уменьшается количество поддерживающих коллагеновых волокон. А во-вторых, жировая клетчатка и мягкие ткани тела под действием земной гравитации «сползают» вниз.

Предлагаем тебе пять упражнений, которые эффективны от обвисания и легко выполняются дома, — они помогут не только укрепить мышцы рук, но и заметно подкачать все тело.

Планка на прямых руках с разворотом

Идеальное упражнение, которое убирает не только висячие руки, но и целлюлит на бедрах и лишние сантиметры в талии.

1. Встань в классическую планку на прямых руках, живот втянут, в спине держи одну линию.
2. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынося левую руку четко вверх над собой.
3. Вернись в планку, повтори влево. Всего сделай 10 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания от пола

Обычно дряблые руки — это слабые трицепсы. Обратные отжимания направлены именно на их качественную проработку, а также на укрепление мышц плеч и груди.

1. Сядь на пол, руки поставь по бокам от себя, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят назад.
2. На выдохе оторви таз от пола, максимально подтягивая его вверх, — ноги при этом согнуты в коленях.
3. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустись вниз. Сделай 3 подхода по 8–10 повторений.

Французский жим

Другое название комплекса — тяга с гантелями из-за головы. Это одно из лучших упражнений, формирующих красивую линию рук.

1. Ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
2. Возьми гантели и подними руки, чтобы они образовали прямой угол с полом.
3. Медленно на вдохе, сохраняя напряжение в трицепсе, опусти гантели вниз за голову до касания с полом, сгибая локти.
4. Сделай секундную паузу и на выдохе верни руки в исходное положение.
5. Сделай 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Обязательное упражнение, если нужно проработать дельтовидные мышцы, придать плечам округлую форму и улучшить осанку.

1. Возьми гантели весом 1 кг.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Немного согни колени, затем наклонись вперед на 45 градусов. Держи спину прямо и не подтягивай плечи к ушам.
4. Разверни гантели параллельно стопам.
5. На выдохе разведи руки в стороны до параллели с полом, локти направлены при этом вверх. Не своди лопатки!
6. Задержись на секунду и на вдохе верни руки в исходную позицию. Выполни 3–4 подхода по 10 повторений.

Бокс с гантелями в руках

Интенсивная тренировка для развития силы и выносливости, а также для активации сжигания жира на руках.

1. Возьми гантели весом 1 кг.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
3. В максимальном темпе выполняй удары поочередно двумя руками на протяжении 2–3 минут. Выполни 2 раунда с перерывом между ними в 10 секунд.

Укрепляя мышцы рук, важно не забывать о состоянии самой кожи. Для улучшения ее внешнего вида, повышения упругости и эластичности каждый день делай массаж с подтягивающим кремом, который вкупе с тренировками быстро справится с обвисанием. Чтобы упростить тебе выбор бьюти-продукта, мы составили обзор лучших кремов для обвисших рук из ассортимента «Подружки».

Гель от Floresan обогащен активными экстрактами папайи, зеленого чая, фукуса, ламинарии — эти ухаживающие компоненты благотворно воздействуют на кожу, увлажняя и тонизируя ее, выводят лишнюю воду и токсины. Ментол, камфора и эфирное масло в составе обеспечивают охлаждающий эффект, стимулирующий расщепление жира и подтяжку тканей.

Этот укрепляющий крем идеально подходит как для ежедневного ухода за телом, так и для снятия напряжения мышц после занятий спортом.

Внутри — экстракт красного перца для усиления циркуляция крови, сок алоэ вера для глубокого увлажнения и гладкости кожи, экстракт крапивы для тонуса и ускорения обменных процессов, провитамин B5 для смягчения и заживления микроповреждений.

Также в состав добавлены натуральные масла макадамии, виноградных косточек, зародышей пшеницы, конопли и подсолнечника — они повышают эластичность кожи и улучшают ее общее состояние. Еще один несомненный плюс крема — его расслабляющий и успокаивающий древесный аромат.

Питательный крем-баттер Ecolatier насыщает кожу полезными микроэлементами, витаминами и антиоксидантами, делает ее мягкой и бархатистой, повышает эластичность и омолаживает. Продукт не тестируется на животных, а в его состав входит более 98% натуральных компонентов растительного происхождения, включая масло ши и иланг-иланг, — такая формула подходит для вегетарианцев и веганов.

Главные компоненты крема Café Mimi — богатые витаминами и питательными веществами масла персика и бергамота. Они повышают упругость и эластичность кожи, питают и оказывают мощный тонизирующий эффект, ускоряют обменные процессы и делают тон кожи более здоровым. Крем отличается нежной нелипкой формулой, легко распределяется и быстро впитывается.

Крем «Витэкс» рекомендовано использовать в области предплечий, если беспокоят лишние жировые отложения на руках и отечность. Средство улучшает лимфоток и ускоряет кровообращение, выводит излишки воды и заметно подтягивает кожу — все благодаря продуманному составу с кофеином, красным перцем, морскими водорослями, экстрактом грейпфрута, эфирными маслами лимона, мяты, розмарина и пихты.

Баттер Fitness Model наносится перед сном и, как обещает производитель, запускает процесс жиросжигания, аналогичный 50 минутам функциональной тренировки.

Комплекс из ретинола, L-карнитина, тирозина, лейцина и аргинина проникает глубоко в кожу, расщепляет жировые клетки и блокирует образование новых, нормализует микроциркуляцию и выводит шлаки.

Сочетание зеленого кофе и масла ши увлажняет кожу и разглаживает ее рельеф.

Принцип работы сыворотки Eveline схож с салонной процедурой термолифтинга.

Комплекс на основе имбиря и экстракта глобулярии сердцевиднолистной стимулирует синтез белков, которые в свою очередь активизируют распад жировых клеток.

Также в составе присутствуют кофеин и центелла азиатская, способствующие моделированию красивого силуэта. В результате кожа разглаживается, становится более упругой, плотной и сияющей.

Даже регулярные упражнения для «крыльев» рук и бьюти-уход от дряблости кожи не будут работать, если ты не наладишь свое питание. Мы подготовили несколько советов, которые увеличат отдачу от тренировок и значительно ускорят формирование красивых мышц рук.

1. Для мягкого запуска ЖКТ, ускорения обменных процессов и активации расщепления жира на руках начинай каждый свой день со стакана чистой питьевой воды комнатной температуры.
2. С помощью приложения на телефоне определи свою суточную норму жидкости и обязательно следи за ее соблюдением.
3. Жир на руках уходит быстрее, если следовать общему правилу питания: больше белков, меньше углеводов и жиров.
4. Для разгона метаболизма тренеры рекомендуют есть пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Интервалы между ними должны быть не более трех часов.
5. Во второй половине дня важно ограничить углеводы, в том числе фрукты — их можно употреблять до 16:00.
6. Сушка рук предполагает создание дефицита калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Но, чтобы впоследствии на руках не висела кожа из-за резкого похудения, здоровый дефицит должен составлять не более 400–500 килокалорий от суточной потребности.
7. Чтобы упражнения для красивых рук работали еще эффективнее, важно выстроить вокруг них сбалансированное по нутриентам питание:

• тренировка мышц рук должна быть через два часа после полноценного приема пищи, состоящего из клетчатки, сложных углеводов и белка;
• через час после того, как ты выполнила силовую тренировку и упражнения для подтягивания рук, можно съесть крупу и белок, например куриную грудку или нежирную белую рыбу.

Евгения Крылова
Instagram, Shutterstock

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс — Российская электронная школа

• Конспект на интерактивный видео-урок
• по предмету «Физическая культура» для «3» класса
• Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями
• Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
• В теоретической части представлены:

• разминка;
• упражнения на укрепление мышц ног;
• упражнения на укрепление мышц рук.

1. Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.
2. Глоссарий
3. Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

4. Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
5. Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

6. Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.
7. Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания
8. Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

• Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.
• В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.
• Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

1. Отжимания в упоре лежа
2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук.

На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища.

Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

Лучшие упражнения для подтягивания кожи рук дома и в спортзале – Medaboutme.ru

Верхняя часть рук — проблемная зона многих девушек. Кожа на этом участке может обвиснуть из-за резкого похудения или просто с возрастом. Недостаточно проработанный трицепс также делает верхние конечности малопривлекательными. И тогда приходится прятать руки под одеждой с длинными рукавами.

Но вместо того, чтобы расстраиваться перед зеркалом, можно заняться фитнесом и укрепить руки. Простые упражнения, которые можно выполнять самостоятельно, помогут сделать мышцы сильнее, и параллельно подтянуть кожу.

И уже очень скоро вы снова сможете носить топы и платья на тонких бретельках, без стеснения показывая красивые подтянутые руки.

Если верхняя часть рук обвисла, в первую очередь, необходимо прорабатывать трицепс. Он расположен на задней поверхности плеча — от локтевого до плечевого сустава. Его мышца-антагонист — бицепс — получает достаточную нагрузку в повседневной жизни. Поэтому, если девушка не занимается спортом, возникает видимый дисбаланс в развитии мышц верхней части руки.

Чтобы помочь трицепсу прийти в тонус, достаточно выполнять пять основных упражнений. Некоторые из них надо практиковать с гантелями весом 1-2 кг. Тренинг должен включать в себя 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Если заниматься регулярно, уже через пару недель фитнес-тренировок мускулатура укрепится, а внешний вид рук станет заметно лучше.

Для этого упражнения понадобятся гантели. Вместо них можно использовать любой подручный материал: бутылки с водой или песком, книги. Техника выполнения элемента:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустить вдоль туловища. Ладони направлены назад, руки чуть согнуты в локтях.
2. Поднять гантели перед собой до уровня плеч.
3. Развести гантели в стороны, чуть повернув локти вверх. Плечи не поднимать.
4. Сделать паузу на пару секунд. Опустить руки.

Для выполнения таких отжиманий необходим обычный стул. Для дополнительной устойчивости можно придвинуть его к стене.

Отжиматься также можно от дивана или кресла. Главное условие — опора не должна двигаться.

Обратные отжимания выполняются следующим образом:

1. Встать спиной к стулу. Опереться руками на сиденье, тело переместить как можно ближе к сидению. Ноги выпрямить вперед.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, опустить корпус.
3. На выдохе усилием мышц рук подняться. Ноги при этом работать не должны.

Новички могут сначала отжиматься с чуть согнутыми ногами. Но надо стараться не подключать их к процессу: движение должно осуществляться только за счет рук.

Это базовое упражнение помогает прокачать руки, грудь, спину, пресс. В зависимости от того, как поставлены руки, можно смещать нагрузку на ту или иную целевую мышцу.

Чтобы прокачать трицепс, руки необходимо ставить четко под плечевыми суставами. Ладони смотрят вперед, локти направлены назад.

Положение ног при этом не столь критично. Оно может быть разным, исходя из подготовки спортсмена. Новички обычно отжимаются с опорой на колени, со скрещенными или параллельными друг другу голенями. Более опытные спортсмены делают отжимания, упираясь в пол носками ног.

При сгибании рук надо сделать вдох и коснуться грудью пола. Движение должно быть плавным, контролируемым, нельзя резко падать вниз. На выдохе следует выпрямить руки, поднять корпус. Тело составляет прямую линию: нигде не провисает и не выпирает.

Это более сложное упражнение. Техника его выполнения такова:

1. Сесть на правое бедро. Ноги согнуть в коленях под прямым углом.
2. Левую руку завести за голову, правой — опереться на пол. Спину держать ровно.
3. Медленно согнуть правую руку, опуститься как можно ниже. Плавно подняться.
4. Выполнить 15 раз и повторить движения в другую сторону.

Кроме укрепления рук, отжимания на одной руке помогают проработать мышцы живота.

1. Лечь на правый бок. Ноги выпрямить.
2. Правую руку положить на живот, левую — согнуть, упереться ею в пол.
3. На выдохе выпрямить левую руку, поднять корпус. Сделать паузу на пару секунд.
4. Согнуть опорную руку и опуститься на пол.
5. Повторить 15 раз каждой рукой.

Чтобы руки быстро обрели приятный рельеф, а кожа — упругость, необходимо использовать утяжелители (гантели, небольшие гири). Можно дополнить предложенный ранее комплекс следующими упражнениями.

• Сгибание рук за головой (выполняется стоя).

1. Ноги чуть расставить. Достаточно увесистую гантель или блин от штанги взять в обе руки и поднять над головой.
2. Медленно согнуть руки, опустить гантель за голову. Локти должны быть направлены вверх.
3. Поднять снаряд. При этом необходимо следить, чтобы верхняя часть рук и плечи была зафиксирована и всегда находилась в вертикальном положении.

• Подъем гантелей в стороны (выполняется стоя или сидя).

1. Опустить руки с гантелями вдоль тела. Ладони смотрят назад, руки чуть согнуты в локтях.
2. Поднять руки в стороны до уровня плеч. Задержаться в статике на пару секунд.
3. Опустить руки.

Этот элемент необходимо практиковать, чтобы руки были развиты гармонично. Бицепс отвечает за сгибание конечности в локте, трицепс — за ее разгибание.

1. Встать прямо. Руки опустить.
2. Гантели держать обратным хватом: ладони направить от себя.
3. Согнуть руки, поднять гантели к плечам.
4. Опустить гантели.

Необходимо следить, чтобы движения выполнялись без использования инерции. Должно четко ощущаться напряжение мышц рук.

Чтобы тренинг был максимально продуктивным, необходимо соблюдать несколько важных правил.

1. Работая над мышцами рук, старайтесь контролировать темп движений. Он должен быть плавным, без рывков. Это позволит мышцам получить двойное воздействие: напряжение и растягивание. Так руки приобретут силу, но останутся женственными.
2. Во время тренировки важно следить за дыханием. На выдохе мышцы напрягаются, на вдохе — расслабляются.
3. Основа успеха фитнес-тренировок лежит в их регулярности. Заниматься надо не менее трех раз в неделю. Между тренингами необходимо давать мышцам восстановиться. Перерыв между занятиями должен составлять 1-2 дня.
4. Подбирать утяжелители нужно, исходя из своей физической подготовки. Новичкам достаточно заниматься с гантелями весом 1-2 кг. По мере роста мастерства и укрепления мускулатуры необходимо увеличивать массу снарядов.

Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы

Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья.

Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее деградируют ваши суставы

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Почему важен индивидуальный подход

Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.

Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

• не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
• наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
• будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
• обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Как часто заниматься

Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут.

Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты.

Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.

Какой должна быть разминка

Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:

• вращение запястий;
• круги головой в обе стороны;
• движения плечами вверх-вниз;
• наклоны корпуса;
• легкое приподнимание ног.

Во время разминки важно не переутомиться

Как правильно тренироваться

Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам.

Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается.

Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.

Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу.

   Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
4. Лягте на живот на коврик.

   Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.

5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении.

   Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.

6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
7. Встаньте в полуметре от стены.

   Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.

8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл.

   Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!