Как накачать худые ноги (c картинками)

Стройные, красивые ноги – это хорошо, а подкаченные стройные ножки – еще лучше! Поэтому, если вы хотите довести до идеала свои ноги, предлагаем вам ознакомиться с эффективными способами и дельными советами по данному вопросу.

• 
• 
• 
• 

Как накачать ноги худой девушке. 3 Дельных совета

Итак, если вы худенькая девушка, то вам будет намного проще работать над желаемой формой, но не стоит заранее расслабляться, так как и в вашем случае придется приложить немало усилий для достижения поставленной цели. Итак, что нужно знать для того, чтобы накачать худые ноги:

1. Питание. Если вы хотите, чтобы ваши ноги приобрели желаемый рельеф, то без правильного питания ничего не получится. Вам необходим четкий график употребление пищи (не менее 5 раз в день), продукты, которым стоит уделить особое внимание это: яйца, куриная грудка, творог, рыба, рис, гречка, овощи. Также не забывайте пить много чистой минеральной воды (2-3 литра в день). Лучше всего в вашем случае будет, если вы наберете несколько кило мышечной массы, так как худым девушкам трудно наращивать мышцы. Совет: за час до тренировки кушайте по 2 вареных яйца или 100 грамм обезжиренного творога, аналогично проделайте спустя час после тренировки. Благодаря такой схеме вы ускорите рост мышечной массы на худых ногах.

2. Упор на силовую тренировку плюс утяжеления. Если вы худенькая, то вам очень повезло, так как в данном случае нет необходимости в потери лишних килограммов, поэтому у вас уже есть прекрасная основа, которую необходимо чуть-чуть доработать. Ваша тренировка должна состоять из 75% силовых упражнений и 25% кардио. Все упражнения желательно выполнять с утяжелением, так эффективность занятий вырастет вдвое. Совет: для действительно видимого результата вам необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю по 45 мин в день. Если есть возможность, выполняйте упражнения 2 раза в день, но 2-й раз пусть будет более щадящий.

3. Степ-аэробика и танцы как в дополнение. Комплексный подход к чему-либо увеличивает продуктивность во много раз больше, поэтому если вы хотите накачать худые ноги, не останавливайтесь на чем-то одном, всегда ищете различные дополнения к стандартным тренировкам.

Как накачать худые ноги в домашних условиях

• Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему – правильное питание и интенсивные нагрузки.
• В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное – не отступать и не сдаваться!
• Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.
• Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:

• Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы – глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

• Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.

Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Хотите иметь стройные и накаченные ножки? – тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!

Как быстро накачать ноги: базовые и изолирующие упражнения для прокачки икроножных мышц

Это объясняется физиологическими особенностями нижний конечностей, ведь они нужны человеку для прямохождения и стояния.

Правильно подобранные упражнения для накачивания сильных и красивых ног позволят правильно сформировать конечности.

Для чего нужно наращивать мышечную массу нижних конечностей девушкам и мужчинам

Понять целесообразность выполнения упражнений, выполняемых, чтобы обрести стройные и мощные ноги, поможет анализ анатомии мускулатуры нижних конечностей. Последние делятся на большое количество крупных, средних и мелких мышц, которые тесно взаимосвязаны между собой.

К наиболее крупным мышечным группам нижних конечностей относят:

• квадрицепсы;
• мышцы ягодиц;
• задние мышцы бедра;
• мускулатура задней части (поверхности) бедра.

Мышцы ног относят к медленному типу. Это означает, что они рассчитаны на небольшие нагрузки. К тому же, мускулатура нижних конечностей быстро приспосабливается к выполнению базовых упражнений для развития мышечной ткани ног.

Прокачка мышц ног позволяет в первую очередь развить физическую выносливость. Если у человека слабая икроножная мускулатура, то даже такие нагрузки, как продолжительная ходьба и стояние, окажутся выматывающими. Особенно эта проблема актуальна для людей, приближающихся к пожилому возрасту.

Почему важно выполнять упражнения для прокачки икроножных мышц:

1. Тренировки оказывают положительное влияние на формирование правильного положения таза, благодаря чему у человека формируется красивая спортивная осанка.
2. В нижних конечностях сконцентрировано большое количество кровеносных сосудов, и правильные спортивные нагрузки способствуют их укреплению.
3. Большие мускулы ног гармонизируют спортивную фигуру, придавая ей правильные пропорции.

Важно! Обретение спортивных ног и бедер возможно только при регулярных правильных тренировках, состоящих из упражнений для проработки каждой группы локальной мускулатуры.

Как быстро добиться результата: за неделю и месяц

За сколько можно сформировать красивые мускулы и повысить физическую выносливость нижних конечностей, зависит от общего уровня спортивной подготовки взрослого человека.

Быстро нарастить мышечную массу, даже при условиях частых тренировок, у человека не получится. За недельный срок всего лишь усилится тонус мускулатуры, что будет свидетельствовать о продолжении адаптации к нагрузкам.

Слишком интенсивные занятия и вовсе могут быть опасными для здоровья сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Читать еще:  §5. Органы и системы органов животных. Системы органов животных

Программа для прокачки ног и бедер обычно рассчитана на 4-6 недель регулярных силовых занятий.

Сколько раз в неделю можно тренироваться, зависит от общего уровня физической подготовки.

К примеру, худым девушкам и парням, имеющим ослабленную икроножную мускулатуру, оптимально посвящать занятиям 3 дня в неделю.

Продвинутым спортсменам можно увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. Уже за месяц у человека сформируется красивая и сильная мускулатура нижних конечностей.

Правила выполнения физических упражнений и самые распространенные ошибки

Занимаясь формированием рельефной мускулатуры ног, важно правильно выполнять каждый фитнес-прием.

Перед тем как приступить к любой физической нагрузке для прокачки икроножных мышц, нужно посвятить хотя бы 10 минут разминке. Разогрев позволит подготовить суставы, связки и сухожилия к фитнес-приемам. Если проигнорировать это правило, риск получения травмы значительно возрастет.

Качественная тренировка ног возможна в том случае, если уделяется внимание прокачке каждой группы мышц нижних конечностей. В комплекс обязательно включаются хотя бы 1-2 упражнения на полноценную проработку задней поверхности бедра.

Типичные ошибки при формировании мускулатуры нижних конечностей:

• игнорирование разминки;
• слишком продолжительные и частые занятия;
• выворачивание коленных суставов вовнутрь при приседаниях как без, так и с утяжелителями;
• игнорирование гибкости суставов;
• отрывание пяток от пола во время приседаний и жима.

Если человек желает приседать и выполнять другие фитнес-приемы, чтобы убрать жир на ногах, то это ошибочный подход к занятиям. Интенсивные спортивные тренировки при лишнем весе можно организовывать после уменьшения количества жировой ткани, достигнутого с помощью диеты.

Важно! Тренировать мышцы между занятиями можно с помощью умеренных кардионагрузок. Плавание, ходьба в быстром темпе, бег трусцой и велоспорт помогут разогнать метаболизм и поддержать нормальный мышечный тонус.

Комплекс базовых упражнений для прокачки икроножных мышц и бедер

• Базовые фитнес-приемы для качания ног подойдут как человеку с хорошо развитой мускулатурой, так и эктоморфу.
• Основные фитнес-приемы характеризуются тем, что они позволяют прокачать мускулатуру не только ног, но и ягодиц, спины.
• Как накачать ноги:

1. Приседания – оптимальный вариант для проработки мускулатуры нижних конечностей, а также суставов ног. Любому человеку, независимо от уровня его натренированности, нужно правильно приседать, чтобы создать правильную нагрузку на нижнюю часть тела.

   Чтобы сделать классические приседания, необходимо поставить ноги на ширину плеч. После верхние конечности вытягивают перед собой, стараясь одновременно зафиксировать в приподнятом положении подбородок. Колени и стопы должны при этом быть на одной линии. На вдохе нужно максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя колени.

   При этом сустав должен образовывать прямой угол. В таком положении задерживаются на несколько секунд. На выдохе необходимо занять стартовую позицию. Количество повторений варьируется от 15 до 25, а подходов – от 2 до 4.

2. Выпады – новичкам это упражнение можно выполнять без дополнительного отягощения, в то время как продвинутым спортсменам можно взять в руки гантели, вытянув конечности по швам. Чтобы сделать выпады по инструкции, необходимо ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой делают шаг вперед, фиксируя ее в принятом положении.

   Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. Выпады делают от 10 до 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Ягодичный мостик – этот фитнес-прием отлично подойдет худым людям, имеющим ослабленную мускулатуру ног.

   Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на спину и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе с помощью напряжения лопаток и икр поднимают таз и удерживают его на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают поясницу к полу. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода.

Основные изолирующие упражнения

При наборе массы ног нужно включить в комплекс изолирующие упражнения, которые выполняются для точечной прокачки мускулатуры.

К лучшим изолирующим фитнес-приемам, которые можно выполнять в тренажерном зале, относят:

1. Разгибания конечностей в тренажере в позиции сидя: прием для проработки квадрицепса. Спинку тренажера устанавливают так, чтобы бедро поместилось на сиденье. После выставляют необходимый вес нагрузки. Нижняя часть голени упирается при этом в валик. Коленный сустав согнут под прямым углом. Спина должна быть плотно прижата к спинке спортивного оборудования. На выдохе нужно медленно разогнуть суставы коленей, а после задержки на пиковой точке – вернуться в стартовое положение, сделав вдох. Фитнес-прием рассчитан на 15 повторений, выполняемых в 2-3 подхода.
2. Сгибание ног в позиции сидя – это упражнение выполняется по такой же инструкции, как и предыдущее. Разница заключается в том, что тренировка происходит в положении лежа на животе, а при выполнении фитнес-приема качается задняя поверхность бедра.
3. Подъемы на носки в положении сидя на тренажере: нужно сесть на тренажер, положив на наружную часть бедра утяжелитель. На выдохе носки отрывают от опоры, максимально напрягая икры. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Тренировка включает 3 сета в 15 повторений.

Изолирующие упражнения являются базовыми для мужчин, которые хотят сформировать заметные икроножные мышцы. Девушкам стоит сделать акцент на фитнес-приемах без утяжелителей.

Количество тренировок в неделю, чтобы добиться максимального эффекта

Чтобы накачать красивые нижние конечности, тренироваться рекомендуется от 3 раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 20-35 минут.

С чем в один день можно совмещать фитнес-подходы и зачем это делать:

• бег в умеренном темпе;
• прыжки на скакалке;
• упражнения на растяжку.

Эти нагрузки хорошо разгоняют метаболизм и ускоряют обмен веществ.

Если тренировки правильно организовываются, в икроножных мышцах ощущается терпимое напряжение и покалывание.

Важно: острая боль в суставах при выполнении упражнений для накачивания мышц требует немедленного прекращения спортивных занятий! Если область вокруг сустава отекла и покраснела, то человеку нужно обратиться к доктору.

Эффективные советы от экспертов

Опытные гуру фитнеса и бодибилдинга уточнят важные нюансы фитнеса для ног.

Сергей Сивец, специалист по фитнесу

Если дома нет гантелей, то приседать с целью накачивания мускулатуры ног можно с палкой, длина которой превышает расстояние между плечами. В середине тренировки оптимально сделать 100 прыжков с разведением рук и ног. Это отличная кардионагрузка, которая ускоряет метаболизм.

Дмитрий Берестов, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике 2004 года

Приседание – это неотъемлемое упражнение для тренировки ног. Степень сложности его выполнения зависит от общего уровня физической подготовки человека. Мужчинам, желающим обрести фигуру бодибилдера, подойдут приседания со штангой.

Игорь Войтенко, автор фитнес-блога

Болгарские взрывные приседания – универсальный прием, помогающий прокачать все мышцы нижней части тела. Техника выполнения напоминает выпады, но при болгарских приседаниях нога, отводимая назад, упирается в табурет. Такой подход позволяет увеличить силовую нагрузку на бедра и ягодицы.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу.

Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора.

Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги.

Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением.

Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям.

Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения.

Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Источник

Елена созерцатель

• Активность: 171k
• Пол: Женщина

Елена созерцатель

Как накачать ноги дома? Список эффективных упражнений для подростков

Если подросток хочет накачать ноги без посещения фитнес-клуба, то выход есть! Сделать это можно и дома. Мы расскажем о простых упражнениях, которые помогут эффективно накачать мышцы. И не потребуют затрат на покупку дополнительного оборудования.

Особенности прокачивания ног

Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.

Особенности строения ног

Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:

1. Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.

2. Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
3. Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
4. Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.

Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.

Упражнения для прокачивания ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.

Приседания

К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.

Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:

1. «Широкие» приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз. 
2. «Узкие» приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы. 
3. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги. 

Правила выполнения приседаний

Чтобы научиться правильно приседать, подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения, порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел. 

Упражнение нужно выполнять следующим образом:

1. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
2. Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
3. Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.
4. Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница. 
5. Руки необходимо поставить перед собой. 

После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула. 

Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.

Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.

Выпады

Выпады — очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, подростку понадобится не один месяц. 

На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители. 

В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров. 

Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире. 

Техника выполнения упражнения 

Делать выпады необходимо следующим образом:

1. Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.

2. Ноги нужно расставить немного шире, чем плечи. 
3. Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу. 

После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов. 

После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.

Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.

В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.

Выпрыгивания

Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины. 

Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе. 

На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.

Как выполнять выпрыгивания?

Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:

1. Подросток должен смотреть перед собой. 

2. Руки нужно разместить перед собой.
3. Спину нужно прогнуть. В области поясницы. 
4. Подросток должен начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги. 
5. Когда подросток присядет, он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро. 
6. Руки во время прыжка нужно разместить сзади. 

Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.

Важно! Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае, тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру, которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.

Техника выполнения упражнения подъемы на носки

Делать подъемы на носки — очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность. 
2. Стопы нужно разместить параллельно друг к другу. 
3. Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
4. Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
5. Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх. 
6. Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола. 
7. Подростку нужно повторно опускать ноги.

Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.

При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений. 
2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели). 

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Заключение

Чтобы накачать ноги, подростку предстоит регулярно заниматься спортом. И выполнять упражнения. Работу предстоит проделать огромную. Однако, результат не заставит себя долго ждать. Ноги придут в тонус уже через полгода занятий.

Красивые, а не худые ноги к лету: упражнения и советы по питанию

Стройные ноги – мечта каждой женщины. Но что делать, если ноги слишком худые, напоминают тоненькие веточки и выглядят неэстетично? Скоро лето, а значит, пришло время укрепить «фундамент» и украсить его мышечной массой.

Далее речь пойдет о том, как увеличить объем чрезмерно худых ног. Следуйте советам и через несколько недель вы добьетесь прекрасных результатов, которые будут радовать вас долгое время. Правда, для этого придется приложить немало усилий.

Физические упражнения

Источник фото: pxhere.com

Для того чтобы добиться хорошего результата в короткие сроки, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю по 50 минут.

Накачать ноги хорошо помогают классические упражнения: различные виды приседаний, махи ногами в стороны, прыжки, выпады и пр. Постепенно нагрузку можно увеличивать с помощью небольших гантелей.

Танцы и степ-аэробику рекомендуется использовать как дополнение к основным тренировкам.

Обратите внимание! Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это необходимо для того, чтобы улучшить результат от выполнения упражнений и снизить вероятность получения травмы.

Правила питания

Источник фото: pxhere.com

Росту мышечной ткани способствуют белки, поэтому очень важно, чтобы в рационе они присутствовали в достаточном количестве. Отличными источниками белков являются яйца, индейка, творог, нежирная рыба и бобы.

От употребления полуфабрикатов, изделий из белой муки и сахара необходимо отказаться или сократить их количество в своем рационе. Они способствуют резкому подъему и последующему снижению уровня инсулина в крови. Из-за этого человек начинает чувствовать себя уставшим, а калории откладываются в виде жира.

Следите за тем, чтобы в вашем рационе не создавался дефицит калорий, однако это не значит, что нужно переедать. Также важно не забывать пить достаточное количество чистой воды (примерно 2 литра в день).

Углеводное окно

Источник фото: pxhere.com

В течение 20-40 минут после тренировки открывается «углеводное окно». В это время необходимо пополнить запасы энергии, которые были потрачены на тренировке. Если этого не сделать, то организм запустит процесс катаболизма мышечных волокон и результат занятия будет неудовлетворительным.

Перекус может быть углеводным, либо представлять собой сочетание белков и углеводов. Закрыть «углеводное окно» можно с помощью следующих продуктов:

• Фрукты;
• Творог с медом;
• Смузи;
• Шоколадное молоко (1% жирности);
• Сэндвич с индейкой или курицей.

Обратите внимание! Перекус после физических упражнений должен содержать минимум жиров. Они препятствуют поступлению углеводов и белков в кровяное русло. Также нужно воздержаться от употребления кофеина, так как он негативно влияет на уровень инсулина в кровяном русле. 

Терпение и настойчивость помогут вам достичь красивого рельефа ног буквально за несколько недель!

Как накачать икры

Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс

Если вы пытались и не смогли нарастить икроножные мышцы, запустите их рост с помощью этих трёх упражнений!

Тренировка икр чрезвычайно важна. Именно хорошо развитые мышцы нижней части ног необходимы для вашего успеха как спортсмена, а также для формирования эстетики идеального телосложения. И если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы боролись за увеличение мышечного объёма этих мышц..

Скорее всего, вы уже выполняете подъёмы на носки стоя и сидя, поэтому, чтобы не кардинально не менять всю свою программу тренировки на икры, вот три упражнения, которые вы можете добавить в свой тренировочный режим, чтобы вывести рост икр на новый уровень и обеспечить им максимальный объём.

1. Подъёмы на носки со штангой сидя

Если вы серьёзно занимаетесь атлетизмом, то уже знаете две вещи о тренировке икроножных. Во-первых, камбаловидная мышца (менее заметная, но увеличивающая объём часть икроножной мышцы) является целевой мышцей при выполнении движений с согнутыми ногами. Во-вторых, упражнения со свободными весами отлично подходят для наращивания мышц.

Почему же вы до сих пор не делаете подъёмы на носки со штангой сидя? Это упражнение может быть тяжелым, но, когда речь идет о наращивании икр, оно того стоит. Сядьте на скамью, возьмите штангу, положите её на бёдра ближе к коленям и приступайте к работе.

Наденьте на гриф штанги смягчающую накладку, чтобы не травмировать ноги. Попросите партнёра по тренировке подать вам штангу, чтобы подготовиться к выполнению упражнению. Поставьте носки стоп на разложенные на полу пластины, чтобы пятки могли опуститься глубже в нижней части движения. Выполняйте повторения с полной амплитудой и без использования читинга.

Если вам не хватает времени или места сделать это упражнение со штангой, вы всегда можете быстро и легко перейти на тренажёр для икроножных в качестве альтернативы, но для достижения оптимального роста мышц лучше всего использовать вариант со штангой.  

2. Подъёмы на носки на одной ноге

Теперь вы можете переключить свое внимание на икроножную мышцу (двуглавая мышца на задней поверхности ноги), более заметную часть икры.

Из опыта работы с другими группами мышц вы знаете, что если сосредоточиться на проработке одной стороны за подход, то это может помочь подтянуть отстающую мышцу, поэтому примените ту же стратегию к икрам.

Уделяйте достаточно времени каждой ноге, чтобы каждая сторона получила одинаковое количество внимания.

Подъёмы на носки на одной ноге стоя можно выполнять в тренажёре для жима ногами, в тренажере стоя или в тренажёре для подъема на носки «осликом» или просто стоя со свободными весами, поэтому нет причин, по которым вы не можете включить это упражнение в свой тренировочный распорядок. Чтобы изолированно проработать икроножную мышцу, держите колено полностью выпрямленным на протяжении всего движения. Выберите вес, который сможете поднимать без необходимости читинговать, сгибать колено или использовать дополнительный силовой импульс за счёт бёдер.

Для каждой головки икроножной мышцы выполните один комплекс подъёмов на носки с пальцами ног, направленными наружу, один с пальцами ног, направленными вперёд, и один с пальцами ног, направленными внутрь. Каждое положение смещает акцент нагрузки на разные участки мышцы.

Выполняя три подхода, вы проработаете мышцу под всеми углами и создадите ей заметную накачку.

Возможно, потребуется больше времени, чтобы прокачать каждую сторону по отдельности, но серьёзный рост требует времени и самоотдачи, поэтому будьте терпеливы, работая над улучшением роста икр.

3. Подъёмы (тяга)носков вверх, на себя

Передняя большеберцовая мышца — это мышца на передней части голени, которой часто пренебрегают при тренировке этой группы мышц. Правда, это упражнение не развивает икры, но тренировка передней большеберцовой мышцы необходима для сбалансированного развития голени и улучшения спортивных результатов.

Существует специальный тренажёр, который можно использовать для выполнения этого движения, если он есть в вашем спортзале. Если нет, вот простая альтернатива.

Сядьте на край скамьи и поставьте пятки на пластины так, чтобы они оказались выше уровня пальцев ног. Возьмите штангу с накладкой и положите её на переднюю часть стопы.

Попросите напарника помочь вам, чтобы штанга оставалась в равновесии.

Поднимайте носки так, чтобы штанга поднималась вверх. Вы почувствуете сокращение ниже колена на передней части голени. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Также можете использовать изогнутый гриф, если вам так удобнее или резиновую ленту. Здесь не нужно использовать большой вес, так что не сходите с ума. Отдыхайте в течение 60 секунд между подходами.

Совет: пока отдыхаете между упражнениями, уделите время растяжке икроножных мышц и их сжатию. Это дополнительное внимание растягивает волокна в мышце и поспособствует притоку крови, максимально увеличивая потенциал роста икр.