Советы спортивного психолога.
Заведующий лабораторией «Психология спорта» Московского института психоанализа Константин Бочавер стал очередным гостем проекта Smart Volley, организованного Всероссийской федерацией волейбола и Sellout Sport System. Кандидат психологических наук прочитал лекцию на тему «Победа над стрессом и тревогой в спорте», которая будет интересна и болельщикам, и действующим спортсменам.
Константин по ходу карьеры работал в Центре спортивных технологий Минспорта, а также в Центре спортивно-восстановительной медицины и реабилитации при Минздраве. В разные годы он помогал футболистам, борцам, гимнастам, фигуристам и скалолазам, набрав большой опыт работы в ситуациях, когда атлеты испытывали стресс.
Журналист «БИЗНЕС Online» законспектировал двухчасовое выступление спортивного психолога. Дальше – слова Бочавера.
Фото (здесь и далее): скрин вебинара smart.volley.ru
Слово «стресс» давно приобрело негативный характер.
Считаю, что это не очень справедливо, потому что без ежедневного стресса не было бы ни профессионального спорта, ни любительского, ни преодоления себя, ни успешных восстановлений после неудач и травм.
Стресс – сильнейший и важнейший двигатель любой спортивной деятельности. Я хотел бы, чтобы мы убрали знак минуса и относились бы к стрессу и тревоге как к неотъемлемым компонентам спорта.
Что такое стресс? Практически все, кто занимается спортом, в той или иной степени с ним сталкивались и каждый определяет его по-своему. Для кого-то это огонь, для кого-то – напряжение, для кого-то – страх. В этом плане мне очень нравится высказывание Майка Тайсона.
Он сравнивает стресс с огнем и отмечает, что его можно контролировать. К слову, один из главных ментальных навыков в международной практике психологии спорта называется management anxiety (управление тревогой). Нужно не купировать стресс и тревогу, а именно контролировать их, управлять ими.
Стресс – это любая ситуация, порождающая сильные эмоции и давление. Всё, что нас выбивает из колеи и заставляет реагировать. Например, переход в новую команду, к новому тренеру. Мы должны освоить новые внутренние правила, приспособиться, занять какое-то положение в группе и так далее.
Также стресс можно определить как нашу физиологическую или психологическую реакцию, которая возникает в ответ на внешнее воздействие. Кто-то реагирует тем, что замыкается в себе, кто-то становится гипервозбужденным, кто-то держится, но через пару дней заболевает.
КАКИМ БЫВАЕТ СПОРТИВНЫЙ СТРЕСС?
Чтобы разобраться в этом, мы вместе с моей коллегой Лидией Довжик подготовили схему. Возможно, она поможет разобраться вам и в себе, и в других – тренерах, партнёрах по команде, соперниках, воспитанниках. Первая задача любой самопомощи или психологического тренинга – распознавание того, что чаще всего с вами происходит. Это ключевой момент.
Начнём с самого простого – характера угрозы. Классический биологический стресс – это травма. Мы получаем повреждение, падаем, нам больно, мы не знаем ушиб это или разрыв связки. В этот момент с болью приходит тревога, непонимание, неопределенность, страх, гнев, раздражение.
И всё-таки в спорте преобладает социальный стресс. Любой турнир, любая игра – ваши собственные ожидания и ожидания окружающих. Мы чувствуем давление, ответственность.
Дальше – эффект воздействия стресса. Куда более тонкий момент, потому что он связан с вами, с тем насколько вы стрессоустойчивы, насколько у вас большой опыт по преодолению различных трудностей. Любой стресс может действовать и мобилизующе, и угнетающе. Здесь есть два классических примера.
В 2001 году обозреватель ESPN Билл Симмонс ввёл в оборот понятие «теорема Юинга», чтобы описать те парадоксальные ситуации в спорте, когда команда начинает играть лучше после потери своего лучшего игрока. Почему? Остальные игроки положительно реагируют на стресс, мобилизуются. Поэтому иногда в спорте чем тяжелее ситуация, тем лучше результаты.
Противоположный эффект – ситуация угнетения, choking. По-русски мы называем это паникой или ступором.
Это когда мы настолько сильно волнуемся, переживаем из-за ответственности, что начинает страдать наша координация, замедляется принятие решений, мы допускаем глупые ошибки. Чокингу подвержены даже самые сильные спортсмены.
А всё почему? Уровень стресса зашкалил и ушёл в угнетение. Не мобилизует нас, а делает слабее, медленнее и даже глупее.
Спортивный стресс также различается по продолжительности воздействия. Если мы говорим о ситуации здесь и сейчас, то это острый стресс.
Нам трудно, мы очень устали, но на морально-волевых, сжав зубы, продолжаем бороться и показываем качественные действия. Игра в клатче – это предельная мобилизация к концу игры, несмотря на усталость. Это острый стресс.
После игры восстановиться пульс, дыхание, расслабятся мышцы, стресс пройдёт.
Но бывает и хронической стресс. Типичный пример – симптом выгорания, когда мы долгое время занимаемся чем-то, что нам не нравится. Мы уже отчаялись получить хороший результат, люди вокруг нас раздражают, мы сомневаемся в собственной эффективности. Это некоторый кризис. Хронический стресс дестабилизирует, плохо влияет и на наш иммунитет, и на другие защитные механизмы.
Ключевой момент – переживание тревоги. Признак когнитивной тревоги – это токсичные мысли. У нас в голове страх и негативные конструкции. Мы сомневаемся в себе, недовольны командой, погодой – всем.
Есть неуверенность в своих силах: плохо себя чувствую, мало тренировался, много отвлекался, дома что-то не очень – едва ли хорошо сыграю. При когнитивной тревоге даже милые и обычно дружелюбные люди способны быть раздражительными и агрессивными.
Зачастую это нормальная реакция на стресс.
Соматическая тревога – более тревожный признак, с ней сложнее справиться. При ней в голове всё может быть ясно, но при этом тело может реагировать странно.
Признаки такой тревоги – тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), повышенный тонус мышц, бегающие глаза, повышенное потоотделение, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, бессонница. Порой доходит до забавного, когда напряжены мышцы-антагонисты.
Это приводит к ловким движениям, спортсмен действует нескладно, некрасиво – как Буратино. Психика может неприятно удивлять, то когда спортсмена подводит организм, вот это уже момент для беспокойства.
«НУЖНО БЫТЬ ЧУТКИМ К СЕБЕ, УМЕТЬ РАСПОЗНАТЬ ИСТОЧНИК ДАВЛЕНИЯ»
Наверное, всем интересно, зачем на слайде изображен пещерный человек? Всё дело в том, что все упомянутые мной типы спортивного стресса – это не заболевания, не патологические реакции, не болезни. Это всё филогенететически заложенные в нас защитные реакции. Другое дело, что они проявляются в спорте не ко времени и не к месту.
У наших далёких предков при угрозе тоже появлялась агрессия, раздражительность, повышалось потоотделение и усиливалась работа выделительной системы, бегали глаза в поисках условного хищника.
Все эти реакции сохранились – они не осознанные, они просто есть и они признаны защитить в момент угрозы. Но зачастую эти реакции чрезмерны, потому что сейчас угроза иная – лишь социальный стресс. Сильная соматическая тревога не означает, что вы заболели.
Наоборот, организм здоров и готов сражаться. Просто надо извлечь из этого пользу.
Если мы хотим победить тревогу и стресс в спортивной жизни, нужно быть внимательными и чуткими к себе, уметь распознавать, что именно с нами сейчас происходит, какое воздействие мы сейчас испытываем и что же на нас давит.
Во-первых, надо понять когда мы испытываем тревогу и стресс и как именно наше тело и психика на них реагируют. Во-вторых, нужно сопоставить своё состояние перед игрой / выступлением с тем какой мы показали результат.
Во всей мировой практике спортивной психологии работают по «модели индивидуальной зоны оптимального функционирования» нашего соотечественника Юрия Ханина, который давно уехал за рубеж.
Надо понять насколько высок уровень возбуждения в нашей нервной системе и после этого сопоставить своё состояние с теми моментами, когда мы выступали лучше всего. То есть задуматься в каком состоянии мы были наиболее эффективны и показывали лучшие результаты.
Если лучшие результаты достигались в состоянии абсолютного покоя, когда мы уверены в себе, тогда не стоит повышать уровень возбуждения интенсивными выкриками, ритуалами, действиями. Нужно оставаться холодным и спокойным.
Бывают обратные ситуации: чем больше мы возбуждены, тем лучше выступаем. Разумеется, тогда нам не надо успокаиваться, медитировать, пребывать в уединении и покое. Наоборот, надо быть максимально активными и общительными.
Возможен вариант баланса. Например, с опытом и годами мы понимаем, что слишком спокойными лучше не быть, но и возбужденными – тоже не вариант. Слишком волнуемся – надо успокоиться. Слишком спокойные – надо сделать интенсивную игровую разминку, повысить возбуждение в нервной системе. Все психологические техники чаще всего работают на компенсацию того процесса, который нам поможет помешать.
Если мы возьмём цитату Светланы Хоркиной и применим к модели Ханина, то это первый вариант. Мы всё прокрутили, подготовили до мельчайших подробностей. Недоспали, не восстановились, есть сонливость, но зато в голове уверенность что всё в порядке. Излишний тонус здесь повредит, а не поможет.
Есть ещё модель Лью Харди. По его мнению, худшая ситуация – когда сильная когнитивная тревога (неуверенность, плохие мысли и настроение) сочетается с сильным возбуждением. Это приводит к катастрофе, справиться с этим практически невозможно.
КАК НАУЧИТЬСЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ?
Mental Toughness (психическая прочность) – самый ходовой в мире термин. В России мы называем это стрессоустойчивость. Можно ли приобрести этот навык? Да, каждый может соорудить свой собственный тренинг.
Расскажу о базовых навыках по версии американского спортивного психолога Джека Лесика.
● Базовые установки. Чего мы хотим? В чём наша мотивация? Какие цели на игру в команде? Какая личная цель на сезон? На самом деле выдающиеся спортсмены в душе романтики и у них есть не только мотивация, но и конкретная мечта, образ желаемого будущего, к которому они стремятся.
Мотивация важна для всех, особенно для молодых спортсменов. Должно быть много целей и задач, которые хочется реализовать. Если цель будет достигнута быстро, мотивация окажется в кризисе. Наиболее устойчивая траектория карьеры бывает у атлетов с большим количеством целей.
● Внутренний диалог. Сколько раз мы ловим себя на плохих мыслях. Что-то не получилось – и про себя говорим: «Всё бессмысленно. Почему я так паршиво играю? Ну, вот опять». Внутренний диалог должен был хорошим и конструктивным.
● Воображение. Если хотим отработать какой-то технический элемент, нужно сначала его детально продумать, мысленно увидеть, потом уже реализовать на практике.
● Соревновательные психологические навыки. Это и контроль эмоций, и отработка концентрации внимания, чтобы не возникало туннельного зрения. Нужно фокусироваться только на том, что нужно.
Также тезисно расскажу о системе АГИМ (ауто-гипно-аудио-моторика), которую предлагает известный психолог Анатолий Алексеев. Ключевые компоненты психологической подготовки очень просты, с их помощью во время старта у вас будет меньше тревоги и стресса.
● Конкретные формулы и установки. Мы задаём их с помощью внутренней речи. Например, чтобы к завершению всей разминки основные мышечные группы обретали совершенно конкретные качества. Например, чтобы волейболист после разминки имел руки пластичные, лёгкие, сильные точные. Ноги – лёгкие, быстрые, сильные, резкие, прыгучие. Тело – упругое, лёгкое, послушное.
Важно, какие сигналы мозг подаёт организму. Как мы думаем, так оно на самом деле и бывает. Если мы думаем что мы слабые, больные, у нас что что-то болит – начинает болеть ещё сильнее. Кто занимается бегом, знает как меняется наше состояние в зависимости о того, на чем сфокусирован взгляд и мысли.
● Ощущения, анкетирование своего тела. Обычная разминка перед игрой направлена не только на то чтобы всё растянуть, разогреться, выполнить определенную профилактику травматизма, подготовить тело к игре.
Мы никогда не убедим себя, что мы в боевом состоянии, если нам не скажет об этом сам организм – лёгкие, сердце, мышцы и так далее. Поэтому в разминку следует включать анкетирование, диалог со своим телом.
«Сердце, всё нормально? Да».
● Воображение. «Нужные качества в мышцах появятся лишь при соблюдении одного важного условия – перед началом разминки полагается сформировать предельно точное мысленное представление о каждом из желаемых качеств. Чем точнее будет такая «картинка», тем лучше».
Как мы можем почувствовать прыгучесть? Например, представить, что у нас на ногах мощные пружины. Есть занятный пример из моей практики.
В фигурном катании девушка вернулась на лёд после травмы и ей было страшновато прыгать сложные прыжки.
В итоге, когда фигуристка заходила на прыжок, представляла, что сзади её поддерживают ангелы, которые своими крыльями помогают ей подняться верх, чтобы прыжок был высоким и мощным, позволял докрутиться и всё выполнить.
Воображение спортсмена – такой же инструмент как мышцы иди сердечнососудистая система. Нужно придумывать образы, которые помогут хорошо выступить. Они всегда индивидуальны.
Например, велосипедист на треке выбрал себе образ нефтяной качалки – здесь работала формула мощного, непрерывного движения и отсутствия усталости. Некоторые пловцы придумывают образ атомных ледоколов.
С одной стороны, это развлечение и игра, но это помогает регулировать стресс и тревогу.
КАКИЕ МЕТОДИКИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕГУЛИРОВАТЬ СТРЕСС
Любой тренер должен иметь базовые навыки и знания по спортивной психологии – это факт. Эти знания помогают проводить определённую профилактику. Но тренер не может полностью заменить психолога. Как и родители, в случае с детьми, не должны играть психотерапевта или врача-диетолога.
Если есть какая-то проблема, которая точно имеет психологическую этиологию и не решается, то лучше пригласить профильного специалиста. У нас есть дефицит спортивных психологов – в своё время многие уехали за границу. Сейчас школа постепенно восстанавливается.
Что касается индивидуальной подготовки, то если у нас больше месяца до каких-то важных соревнований, есть время для любой саморегуляции. И дыхательные упражнения, и медитация, и мышечная релаксация, и ритуалы, и аутогенные тренировки.
Если у нас всего несколько недель, то желательно сделать свою жизнь размеренной и лишенной стрессов. Стресса итак будет много, нужно снизить его количество.
Когда у нас всего день-два до старта, тренировать психологические навыки поздно.
Единственное что мы можем сделать – продумать детальный подробный план, защититься от случайных неприятностей: как спим, питаемся, с кем общаемся, когда выключаем телефон, чтобы никто не отвлекал.
Расскажу несколько инструментов, которые помогут регулировать стресс и тревогу.
6 советов, которые помогут вам хорошо подготовиться к соревнованиям
Весна – открывающий сезон для соревнований во многих спортивных дисциплинах. Наступает время ожесточенной борьбы за первые места, золотые медали и успеха в спортивной карьере. Соревнования – это серьезное испытание для спортсменов и их психики. Поэтому многие люди часто задают себе вопрос: «Как подготовиться к соревнованиям?»
Для начала вам нужно помнить о том, что невозможно подготовиться к соревнованиям за несколько дней, особенно если вы никогда не занимались тренировкой ума. Только систематические упражнения могут принести ожидаемый эффект. Психологическая подготовка, начатая за несколько дней до важного старта, никогда не даст таких хороших результатов, как регулярная работа над психологической подготовкой.
Конец спортивного сезона – тоже не лучшее время, чтобы начать тренировки. Просто у вас может не хватить времени на то, чтобы тщательно подготовиться к соревнованиям. Вот почему вы тренируетесь в течение всего сезона, чтобы быть должным образом, подготовленным в самый важный момент.
Важные матчи и слабая подготовка
Весь сезон вы ждали предстоящих матчей. Для этого решили подготовиться к соревнованиям, постоянно думая о своей цели. Вам кажется, что теперь вы в полной боевой готовности, вы готовы применить все свои навыки и знания. Однако, когда кажется, что все хорошо, то внезапно ваш уровень физической формы снижается, а моральный дух падает.
Почему так происходит?
Во-первых, такая ситуация возникает из-за усталости. Вы уже прошли X встреч, Y километров и Z соревнований.
Это
огромная нагрузка для вашего тела, когда вы заставляете его работать на высокой
скорости неделю за неделей. Вам становится все труднее удовлетворять все
более высокие требования.
Вы также можете получить травму, но продолжать
тренироваться и изматывать себя. Поэтому всегда помните об отдыхе и
восстановлении, когда это возможно.
Во-вторых, давление становится все
больше. Одно поражение может решить, что произойдет дальше — достигнет ли
команда / игрок поставленной цели или будет принимать поражение как приговор. Эти
два фактора ухудшают настроение, когда оно должно быть лучшим, чтобы
качественно подготовиться к соревнованиям.
Почему спортсмен
не может качественно подготовиться к соревнованиям?
Результат
в первую очередь
Результат – самое важный показатель для спортсмена. В спорте это всегда важно, но в конце сезона все остальное (например, тренировочные цели) уходит на второй план. Все фокусируются на результате — игроки, тренеры, сотрудники, активисты и сторонники. Только это может стать опасной ловушкой из-за сосредоточенности лишь на результате.
Сосредоточив
внимание на результате, вы не видите то, что произойдет между началом игры и ее
окончанием. И именно то, что там произойдет, определит, какого результата
вы в итоге достигнете.
Такая
ошибка часто вызывает нервозность, стресс, раздражительность и другие
негативные эмоции.
Это
может вызвать нервозность, стресс,
раздражительность или другие негативные эмоции. Чем больше вы
их испытываете, тем меньше вероятность того, что вам удастся качественного
подготовиться к соревнованиям и получить наиболее позитивный результат.
Завышенные
ожидания
Если в
последнее время вы часто говорите себе: «Я должен сделать это, я должен, я бы
лучше, я должен обязательно — это дополнительно укрепляет ожидания и
надежды». Сосредоточение внимания на ожиданиях и том, что вам «нужно»,
создает дополнительное давление, нервозность и напряжение.
Слишком
много размышлений
Мы относимся
к мышлению как к чему-то позитивному. Оно имеет большое значение в нашем
обществе. В конце концов, сколько раз мы слышим «вы не думаете
вообще; подумай, прежде чем что-то делать «.
Если
только речь не идет о подготовке к важной игре. Тогда мышление может мешать. Это
заставляет тебя слишком много напрягаться и прилагать уйму лишних усилий. Не
то чтобы дополнительные усилия были плохими, но это не слишком эффективно. Если
вы решили таким образом готовиться к соревнованиям, то будьте готовы к плохим последствиям.
Вспомните ваше лучшее выступление. Как много вы размышляли в такие моменты и как долго находились в состоянии потока?Думая, что вы нарушаете ваши автоматические движения, привычки или что-то, что до сих пор давало вам преимущество. Меньше думайте — позвольте себе увлечься игрой, погрузиться в нее.
Подумайте, как бы вы хотели чувствовать себя физически перед
соревнованиями (например, здоровыми, сильными, полными энергии) и психически
(сосредоточенными, мотивированными, счастливыми, расслабленными). Именно
это состояние вы хотите воссоздать перед самым важным поединком.
Что делать, чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям?
1. Будь как ребенок
В профессиональном спорте легко забыть о том, как вообще началось спортивная карьера. Во многих случаях её начало было связано с детской радостью от игры в саму игру.Напомните себе, что вам нравилось в детстве в этой дисциплине, и попытайтесь воссоздать этот опыт сейчас. Выделите из игры ту же радость, которую вы испытали в детстве.
2. Вам нечего терять
Именно с таким отношением необходимо подходить к конкуренции. Как будто этот результат ничего не решает (если вы посмотрите на него с очень широкой точки зрения, это действительно может быть так).
Если вы чувствуете, что борьба продолжается до смерти и жизни, то давление может стать настолько сильным, что не позволит вам показать себя с хорошей стороны. Вы играете лучше всего, когда избавляетесь от ожиданий, беспокойства или давления и думаете только о том, что вам нужно делать.
Как будто вы отключили свой разум и позволили своему телу полностью контролировать происходящее. И он знает, что делать! Чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям старайтесь проще относиться к предстоящей игре.
3. Не думай о последствиях
Страх последствий некоторых игр может сильно повлиять на
решения, принимаемые на поле. В самых важных матчах нет места для беспокойства
о последствиях — тот, кто не рискует, не пьет шампанское.
4. Будьте готовы
Сделайте все, чтобы можно было
сказать перед игрой: я максимально подготовлен. Хорошо подготовиться к
соревнованиям – не всегда значит «победа».
Даже если вы не займете первое
место, то вы будете понимать, что вы сделали все ради этого соревнования. Это
поможет вам проще относится к стрессовым ситуациям на спортивных мероприятиях.
Вы сможете более рационально относиться к своим спортивным показателям и
будущим тренировкам.
5. Состояние потока
Когда вы решите подготовиться к соревнованиям, то постарайтесь научиться входит в состояние потока. Это поможет вам максимально сконцентрироваться на процессе и своей цели. К тому же вы перестанете испытывать сильное волнение и будете проще относиться к поражениям.
6. Не жалей об этом
Даже если вам в конечном итоге придется столкнуться с неудачей,
не думайте об этом. Сделайте анализ, отметьте, что вам нужно улучшить, но
не позволяйте себе попадать в порочный круг обид.
Если вы будете
готовиться к соревнованиям как можно лучше, и во время спортивных мероприятий
вы будете выкладываться на все 100%, то вам не придется сильно переживать из-за
неудачи или стрессовых ситуаций.
Подготовка к соревнованиям: 5 советов, как настроить себя на победу | КТО?ЧТО?ГДЕ?
Подготовка к соревнованиям – очень важный этап для любого спортсмена, от которого зависит достижение успеха. Существует ряд основных правил и советов, которые помогут спортсменам правильно настроить себя на победу.
Подготовка к соревнованиям является очень важным этапом для любого спортсмена, от которого зависит успех не только выступлений на турнире, но и всей карьеры. Соревнования – это обязательная часть достижения высоких результатов в спорте, которые являются главным показателем развития и успешности.
Всем спортсменам, независимо от вида спорта, важно правильно подготовиться к соревнованию физически и морально, ведь даже малейшие ошибки могут привести к перегоранию и завершению карьеры.
Обычно это происходит из-за повышенной интенсивности тренировок, преувеличения важности побед, повышенного риска получения травм.
Чтобы соревнования и соревновательная подготовка прошли с максимальной эффективностью, тренер, спортсмен, его родственники и друзья должны соблюдать некоторые правила.
1. Физическая подготовка
Чтобы достичь высоких результатов на турнире, необходимо грамотно продумать тактику и график занятий, учитывая возраст, индивидуальные особенности и физическое состояние спортсменов. Важно минимизировать риск получения травм и сильной усталости от чересчур высокой интенсивности тренировок. Также важно поддерживать хорошее самочувствие и исключить возможность заболевания.
Методика подготовки к соревнованиям является индивидуальной для каждого спортсмена и имеет свои особенности для конкретного вида спорта. Так, пловцам важно тренировать стабильность дыхания.
Боксёрам и каратистам важно научиться максимально точно и эффективно выполнять удары. Фигуристам и гимнастам нужно заниматься хореографической и технической формой.
Также спортсменам немаловажно воспитывать выносливость, чтобы научиться не выключаться из соревнований до момента завершения раунда/тайма/забега и т. д.
2. Психологическая подготовка
Очень важна и психологическая подготовка спортсменов к соревнованиям.
Участникам турниров важно научиться спокойствию и моральному равновесию на протяжении всего соревнования, ведь волнение является главной причиной неудачных результатов (даже при хорошей физической подготовке).
Важно воспринимать турнир как праздник, а не как действие, которое скорее хочется пережить и приступить к привычному образу жизни.
Психологическая подготовка к соревнованиям должна быть направлена на получение объективной уверенности в собственных силах (учитывая уровень соперников). Важно стремиться по максимуму проявлять свои навыки и знания, чтобы в итоге добиться победы.
Но при этом нужно также подготовиться и к поражению, понимая, что участников соревнований много, а победителем станет только один. При правильном настрое поражение станет не «крахом», а отличной возможностью воспитать в себе моральную силу, а также сделать ряд выводов, которые помогут добиться успеха в будущем.
Последней задачей психологической подготовки к соревнованиям в спорте является обучение способности управлять своими чувствами, мыслями и действиями.
3. Контроль за состоянием здоровья
При подготовке спортсменов к соревнованиям важен регулярный врачебный контроль за физическим развитием, здоровьем и работоспособностью будущих участников турниров.
Одной из главных задач медиков является определение возможности допуска к занятиям и соревнованиям, оценка влияния тренировок на организм спортсмена, установление уровня возможных максимальных нагрузок.
С особой серьёзностью нужно подходить к контролю работы нервной системы.
Медицинские обследования могут проводиться при помощи различных методов (клинических, физиологических, биохимических, электрофизиологических и др.). Спортсмены должны регулярно посещать врачей, чтобы сдавать анализы и проводить осмотры. Последний визит в больницу должен осуществляться за 2-3 дня до предполагаемого соревнования, чтобы получить соответствующий допуск.
4. Правильное питание
Перед тем как заниматься подготовкой к соревнованиям, важно составить правильный рацион питания, который должен включать смешанную и разнообразную пищу (мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты, еду с высоким содержанием белка).
Также важно употреблять необходимое количество витаминов и полезных микроэлементов, которые нормализуют кислотно-щелочное равновесие в организме, нарушаемое в процессе интенсивных тренировок.
Ещё одно обязательное условие – употребление большого количества чистой питьевой воды (минимум 2 литра в сутки).
5. Эффективное восстановление
При подготовке команды к соревнованиям важно проведение вспомогательных процедур, которые направлены на восстановление сил и работоспособности спортсменов: расслабляющих ванн, различных видов массажей, посещения бань и др.
Также обязательным условием является контрастный душ, от температуры которого зависит степень влияния на организм. Так, горячая вода способствует снижению возбудимости и повышению интенсивности обмена веществ. Тёплый душ успокаивает и расслабляет мышцы.
Кратковременные воздействия холодной и горячей воды улучшают работу сердца и повышают тонус мышц.
Помимо интенсивных тренировок, подготовка к спортивным соревнованиям обязательно подразумевает длительный отдых. Спортсменам важно обеспечить себе крепкий и спокойный сон на протяжении минимум 8 часов, а также небольшие перерывы в течение дня (можно посмотреть телевизор, послушать музыку, поиграть в настольные игры или просто пообщаться с близкими людьми).
Секреты победителей: что делать накануне важного старта
Что бы делали вы, если бы завтра вам предстояло поучаствовать в Олимпийском финале, выйти на поле в розыгрыше Лиги Чемпионов или дать бой на ринге на глазах миллионов зрителей? Вот ответы на этот вопрос 20 спортсменов топ-уровня. Возможно, однажды их опыт поможет и вам одержать важную победу в спорте, карьере или личной жизни. Кто знает?
«Примите 20-минутный душ»
Андре Агасси, теннисист
Бывшая первая ракетка мира и 8-кратный победитель турниров Большого шлема утверждает, что большинство из своих 869 победных матчей он выиграл после 20 минут в душе. Потоки горячей воды помогали Агасси рагозреть мышцы и привести в порядок мысли перед самыми ответственными встречами.
Если игра приходилась на вечер Андре принимал душ утром, а днем спал и еще раз отправлялся в ванну за новой порцией живительных струй. Именно в душе теннисист начинал разговор с собой, который не прекращался весь матч.
Дело в том, что игрокам в большой теннис во время матча нельзя ни с кем разговаривать и получается, что единственный, с которым за несколько часов игры можно обсудить ее трудности — это сам спортсмен.
Агасси утверждал, что теннис ужасно одинокий вид спорта, ведь вы не только молчите, но и не можете ни до кого дотронуться — даже до соперника, который находится по ту сторону сетки. Возможно, поэтому среди теннисистов так распространены всевозможные странности.
Тот же Агасси запрещал другим прикасаться к своей спотивной сумке и лично укладывал в нее перед игрой 7 бутылок с напитком, который разработал для него личный тренер Джил Рейес. Этот коктейль, богатый углеводами, витаминами, электролитами и солями, теннесист начинал пить за день до игры, чтобы буквально пропитаться им. Сильно потеющий во время матчей Агасси таким образом заранее готовил свой организм к испытанию и во время перерывов в игре продолжал заливать в себя различные модификации секретного коктейля литрами.
«Боритесь с суевериями»
Дмитрий Турсунов, теннисист
«В теннисе очень много суеверных: все эти ритуалы, счастливые вещи, приметы и обереги. Насмотревшись на эти чудачества в раздевалках я специально стараюсь нарушать любую привычку, которая у меня начинает превращаться в суеверие. Лучше сразу пресечь, чем потом зависеть от этого».
«Скрывайте свое волнение»
Валерий Борзов, спринтер
Еще один пример особого отношения к своей спортивной сумке демонстрировал победитель Олимпиады-72 в беге на 100 и 200 метров Валерий Борзов. Для него каждый путь на соревнование начинался с того, что он вслух перечислял все, что нужно взять с собой: шиповки, носки, трусы, майка, брюки, куртка, номер, пропуск.
Только убедившись, что ничто не забыто, Валерий ехал на стадион, где для начала оценивал состояние своих соперников: краем глаза он следил за походкой, жестами, выражением лиц и сделав для себя выводы об их форме и настрое за час до старта начинал свою разминку: бег в разном темпе, проработка всех групп мышц, растяжка, статические упражнения и только в конце — ускорения на коротких дистанциях. Все это время Борзов мысленно настраивал себя, доводя до состояния, которое он характеризовал, как “не терпится начать”. Но, как бы возбужден ни был спортсмен изнутри, внешне Валерий оставался предельно спокойным: эмоции – окно в котором соперник может увидеть лишнее, поэтому Борзов казался непроницаемым и понять, что у него на душе не мог никто”.
«Развейтесь накануне соревнования»
Александр Овечкин, хоккеист
«Для настроя на матч я ничего особенного не делаю, хотя кое какие ритуалы у меня все же есть. Какие? А вот этого я рассказывать не буду. Пусть остается моим секретом. Могу только сказать, что крайне важно не перегореть перед важной встречей и, если эмоций слишком много, то лучше отвлечься — сходить в кино, встретиться с друзьями, как-то переключиться на другие мысли».
«В день выступления никуда не ходите»
Федор Емельяненко, боец ММА
«В день боя я стараюсь никуда не ходить. Сижу дома или в гостинице с тренерами и друзьями, которые поддерживают меня. Как только появилась возможность, со мной стал летать мой духовник — отец Андрей. Он служит молебен, благославляет меня на бой. Когда я выхожу на ринг, я не испытываю ни злобу, ни ненависть, ни страх.
Даже соревновательный мандраж, который есть у каждого спортсмена, у меня уходит после разминки. Я просто настроен на бой, собран, готов и избавлен от плохих эмоций. Встреча с соперником — это финальная точка всей моей подготовки, момент, когда я могу противопоставить противнику свою школу и свой дух.
Так что я просто выхожу и выступаю за Россию».
«Сделайте растяжку»
Илья Ковальчук, хоккеист
«Перед матчем полезно посмотреть нарезку из игр противника: как они разыгрывают большинство, как играют в меньшинстве. Это помогает увидеть ошибки будущего соперника и настроиться правильным образом. И, конечно, важно перед выходом на лед максимально хорошо размяться и растянуться — это предохранит от многих трамв, которые в таком контактном виде спорта, как хоккей случаются часто».
«Записывайте впечатления от соперников»
Александр Михайлин, дзюдоист
«Я всегда вел дневник, в котором записывал свои впечатления от того или иного соперника: что получалось, что нет, как он вел себя.
В итоге перед большинством встречь, мне достаточно посмотреть свои записи, чтобы лучше понять, какой схемы придерживаться против того или иного спортсмена.
Психологически же я стараюсь оставаться спокойным и никогда не смотрю сопернику в глаза. Свою энергию лучше беречь!»
«Сверлите соперника взглядом»
Майк Тайсон, боксер
«Перед боем я всегда смотрю на противника. Мне не терпится добраться до него и я хочу, чтобы он это чувствовал».
«Слушайте музыку»
Евгений Коротышкин, пловец
«Я пытаюсь воздержаться от независящих от меня факторов. А то вот в синхроном плавании перед полуфиналом тренер одевает одого цвета футболку, перед фиалом другого, один носок такой, второй — другой. Я не верью в это, но свой ритуал для правильного настроя у меня есть. Раньше, когда были разрешены костюмы для плавания, я настраивался, пока надевал его на себя.
Теперь же стараюсь сидеть подальше от других спортсменов и слушать музыку, отгородиться ей от нервозности раздевалки. Это внушает мне уверенность и помогает прокрутить в голове все то, что я должен сделать на дорожке. Пока в моих ушах играет музыка, я вижу эмоции соперников: у кого-то в глазах страх, у кого-то — вызов.
Лучше всего, когда ты видишь, что они волнуются сильнее тебя».
«Сокращайте нагрузки»
Владимир Куц, легкая атлетика
Олимпийский чемпион 1956 года в беге на 5000 и 10000 метров очень серьезно подходил к своей подготовке и выработал следующий график.
За неделю до важного старта он проводил контрольную тренировку, пробегая дистанцию в полную силу, после чего в оставшиеся дни объем тренировочных нагрузок сокращал на 40-50%.
День накануне важного забега был у Куца днем отдыха, когда он ограничивал свои тренировки утренней разминкой».
«Никакого секса»
Марат Сафин, теннисист
«Если заниматься сексом в ночь перед матчем — сил на корте не будет. Поэтому лучше потерпеть».
«Составляйте план»
Уле-Эйнар Бьорндален, биатлонист
«Весь год биатлониста — это бесконечные переезды и смены мест жительства, причем несморя на все эти раъезды, нам нужно оставаться здоровыми, ведь любая боезнь выбивает из графика.
Лет пятнадцать я по всему миру возил с собой очень хороший пылесос, чтобы самостоятельно пылесосить ковры в гостиничных номерах, снижая число бактерий и вирусов в воздухе, которым мне предстояло дышать.
Позже я просто стал заранее оговаривать, чтобы в номере не было никаких ковров и прочих пылесборников. Также раньше перед каждой гонкой я составлял ее очень подробный план, обозначая в нем ключевые точки и учитывая, что по мере продвижения по дистанции буду все сильнее уставать.
Став опытнее, я изменил подготовку и начал больше полагаться на свои инстинкты. Хотя часто накануне гонки мысли о ней не дают мне заснуть или она снится мне и я просыпаюсь весь мокрый».
«Не бойтесь мандража»
Алексей Воевода, бобслеист
«Мандраж у спортсмена есть всегда и это нормально. Я считаю, что если ты выходишь на старт без эмоций — ты уже не годный спортсмен».
«Используйте современные технологии»
Райан Гиггз, футболист
«Кроме обычных для футболистов упражнений, я выполнял специальный курс на развитие реакции: у нас в «Манчестер Юнайтед» есть техника, которая позволяет нарабатывать более быстрый отклик на внешний раздражитель.
В современном футболе скорости выше, чем были раньше и важно первым успевать везде. Во многом поэтому сегодня у нас тренировки начинаются в 8.30 и заканчиваются только в 14.00, хотя, когда я только начинал выступать в команде занятия шли с 10.30 до 12.
00 — теперь игра требует настоящий атлетизм».
«Следите за диетой»
Дженсон Баттон, пилот «Формула-1»
«В день финала Гран-При я поднимаюсь рано — еще до восьми — и тут же спускаюсь на завтрак, состоящий только из того, что рекомендовал мой диетолог. Потом — интервью и PR-мероприятия, но за 2 часа до старта я снова оказываюсь предоставлен сам себе: обедаю и иду на массаж или выполняю разработанную моим тренером разминку».
«Избегайте спешки»
Елизавета Савлинис, легкая атлетика
«В день соревнований я стараюсь все делать размеренно и не спешить — всю спешку оставлю для бега. Отдельная часть программы — макияж. Перед стартом я всегда крашусь долго и очень ярко».
«Снимите нервозность разговорами»
Татьяна Кошелева, волейбол
«Перед игрой мы слушаем музыку в раздевалке и болатаем обо всем на свете. Можем и мужчин пообсуждать. Главное, чтобы снять напряженность и излишнюю нервозность, которые сковывают».
«Вспомните, как готовились к этому старту»
Виктория Пендлтон, велогонщица
«Для меня самое важное накануне старта избавиться от неуверенности в себе. Лучшее средство — вспомнить, как хорошо и тщательно я тренировалась. Если я уверена, что лучше подготовиться было нельзя, я спокойна. Ради этого чувства в день соревнований, я весь год готова тренироваться в любую погоду».
«Расслабьте шею»
Алексей Молчанов, фридайвер
«Все напряжение — у нас в шее. Нужно научиться ее расслаблять, тогда изменится все ваше состояние и напряжение уйдет».