Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой.

Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше.

В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

  • убрать тяжесть и напряжение;
  • ускорить выход продуктов распада;
  • увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные.

Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку.

Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

  • каждое движение делайте 4-6 секунд;
  • увеличивайте амплитуду постепенно;
  • вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
  • включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

  1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
  2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
  3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.

  4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
  5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
  6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.

  7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
  8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы.

Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

  1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
  2. Сделайте глоток воды.
  3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
  4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
  5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

  • работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
  • делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
  • расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
  • следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
  • не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
  • дышите нормально, не задерживайте дыхание;
  • оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Для ног

  • Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.
  • Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.
  • Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.
  • Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

  • Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!
  • Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Упражнения для формирования гибкого тела



Каждый хочет всегда оставаться молодым как душой, так и телом. Юный организм отличается своей выносливостью и гибкостью. Это является главной характеристикой. Признаки молодого тела заключаются в легкости движения, сгибании конечностей без труда.

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Поддержать тело в тонусе помогут некоторые физические упражнения для растягивания мышц. Этого придерживаются и спортсмены в области гимнастики, плавания. Многие спортивные программы разработаны для развития эластичности суставов. Например, йога, аэробика и некоторые танцевальные направления.

Растяжка – путь к молодости тела

Существуют базовые занятия, которые можно выполнять у себя дома. Важно не лениться и заниматься ими ежедневно. Тогда в результате вы получите ровную осанку, утонченную фигуру и изящную походку. Помимо красоты, гибкое тело способно легко переносить физические нагрузки.

Какие упражнения начать делать?

Далее перечислены некоторые советы, которые понадобятся на начальном пути к гибкости тела:

  • занимайтесь часто и регулярно;
  • перед основным занятием обязательно разминайтесь;
  • для начала выберете для себя комплекс простых упражнений;
  • придерживайтесь спокойного темпа, 10 подходов длительностью не более 20 секунд;
  • не терпите болевые ощущения.

Пример некоторых упражнений

  1. Стойте ровно, поставьте широко ноги. Потянитесь вперед, обхватите руками ноги сзади, держа спину прямо. Останьтесь в таком состоянии около 20 секунд и затем возвращайтесь в исходную позу. Это упражнение улучшит здоровье позвоночника.
  2. Встаньте прямо и установите ноги примерно на ширине плеч.

    Схватите руками колени и выполняйте вращения сначала от себя, затем к себе. Это позволит хорошо разработать коленные суставы и принесет пользу при давних травмах.

  3. Сядьте на стул с выпрямленной спиной и расправленными плечами. Оставляя нижнюю часть тела в неподвижном положении, верхнюю часть разверните на 180 градусов, пытаясь коснуться спинки стула.

    Дышите ровно. С вдохом старайтесь повернуться до максимального уровня. Сядьте ровно и повторите это упражнение, только в противоположную сторону. В процессе у вас будут растягиваться боковые мышцы тела.

  4. Усаживайтесь на коврик с вытянутыми ногами вперед, спина и шея должны быть ровными.

    Поднимите вверх правую ногу, обхватите противоположной рукой голень, а другой – бедро. Тянитесь до того момента, пока не ощутите сильное напряжение. При этом важно спину держать всегда ровно. Упражнение улучшает состояние мышц бедер.

  5. Встаньте ровно, правую руку расположите за спину, а левую уведите за плечо, локтевой сустав направьте вверх.

    Теперь попробуйте взяться двумя руками. Позвоночник держите ровно. Измените положение рук и выполните повторение, где левая рука окажется за спиной, а правая – за плечом. Если с первого раза не получается − не переживайте, через несколько тренировок все обязательно получится.

  6. Сядьте с ровным позвоночником.

    Объедините две руки в «замок», положив их на макушку головы. Начните слегка нажимать на затылок, при этом не спеша наклоняйте голову вниз. После поднимите голову вверх. Совершите несколько попыток и потом сделайте вращения головой по 10 раз в разные стороны. После таких занятий шея станет гибкой, усилится кровоток к голове, что минимизирует головные боли.

После того как вы освоите базовую тренировку, сможете добавлять новые упражнения, которые, на ваш взгляд, максимально полезны для вашего тела. Но старайтесь не перенапрягаться.

Как добиться эффективности от тренировки?

Человек с любым весом и не зависимо от возраста может начать заниматься растягиванием мышц. Однако величину нагрузки и подходящие упражнения каждый определяет индивидуально. Если вы начинающий спортсмен, то лучше обратитесь за помощью к тренерам со стажем и профессиональным спортсменам.

В любом спортивном центре вам не откажут в помощи и подберут персональную программу тренировок. Также дадут консультацию по всем важным вопросам – от советов по технике упражнения до составления личной диеты и режима занятий. Растяжение связок становится маловероятным, если вы начнете заниматься с профессионалами.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Кремы-бальзамы доктор Бобырь Ортопедические матрасы Бобыря
  • Мануальная терапия ― проверенный и надежный способ Существует множество методик лечения заболеваний спины, но мануальную терапию можно назвать самым простым и проверенным вариантом. В чем особенности воздействия на организм мануальной терапии и как…
  • Эта статья дает понять, какие же процессы происходят в организме человека во время сна, каковы его основные функции и механизм. Затронуты причины, которые вызывают расстройство сна, а также к чему…
  • Какая связь между плоскостопием и варикозным расширением вен? Может ли плоскостопие стать причиной появления варикоза? Оказывается, что не только может, но именно так бывает в большинстве случаев: варикозная болезнь становится логичным продолжением…
  • Моксотерапия (прогревание) Моксотерапия – это лечебный метод, получивший распространение в последние годы и применяемый для лечения различных заболеваний, в том числе таких, как остеохондроз.
  • Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками) Здравствуйте, мне 33 года. Женщина. Самый первый раз проходила лечение в клинике в 22. Спустя 11 сеансов, и занимаясь гимнастикой на дому в течении 3-х месяцев, буквально «встала на ноги»! Спина радовала: прямая как струнка! Думаю, легкое течение беременности обеспечила себе именно этим! В 2013,… Читать дальше
  • Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками) Безмерно благодарна Золотареву Евгению Юрьевичу за помощь в лечении мамы. С его помощью она прекрасно восстановилась. Улучшение «на лицо». Стала ходить, боль постепенно проходит, нога сильно не опухает. Огромное спасибо таким прекрасным врачам, как Евгений Юрьевич! Желаю вашей клинике , всем… Читать дальше
  • Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками) Спасибо огромное Михаил Анатольевич, Сергей Дмитриевич! Что не довели до операции, хотя была очень сложная ситуация с позвоночником. Надеюсь, при должном контроле удастся обойтись поддерживающими процедурами и упражнениями. Отдельно хочу отметить «золотые руки» Руслана, который пол года мной… Читать дальше
  • Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками) Пришла в клинику с диагнозом артроз колена, с сильной болью, ограниченной подвижностью, невозможностью долго ходить… Врач Торопцев Д.А. назначил мне 5 сеансов ударно-волновой терапии. После 5 сеансов через две недели боль полностью исчезла. Прошло уже два месяца — я практически не вспоминаю о… Читать дальше

Растяжение мышц на ноге икры, симптомы, лечение в Москве

Ножные мышцы постоянно подвергаются нагрузке натяжением, но риск их растяжения актуален только тогда, когда:

  • степень натяжения превышает предельную способность мышечного волокна ноги растягиваться (растяжение в спорте, физические перегрузки);
  • нагрузка прилагается на не разогретые мышцы;
  • после длительной гиподинамии в части ног при резком начале движения.

Растяжение мышц при этом не сопровождается серьезными последствиями (при своевременной реакции) и наблюдается значительно реже, чем повреждение связок ноги. В том числе, потому что сами мышцы по структуре больше, и в ноге их меньше, чем сухожилий (в зоне риска растяжения – всего 4 крупные мышцы). Тем не менее игнорировать растяжение не получится.

Что происходит с мышцей при чрезмерном натяжении?

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

Кроме боли, при растяжении наблюдаются:

  • покраснение тканей;
  • могут иметь место подкожные излияния-гематомы или синяк;
  • локальное нарастание температуры (в зоне растяжения кожа становится горячей и пульсирует);
  • припухлость ноги.

Виды растяжений:

Как отличить мышцы от связок?

Ключевая задача врача травматолога при жалобах на растяжение мышечной ткани ноги – правильно и быстро отличить растяжение мышечных и сухожильных волокон. По уровню серьезности травмы не отличаются: те же три степени от легкой до тяжелой. А вот реакция на растяжение мышцы нужна не такая комплексная и сложная, как в случае с суставными элементами.

Для распознавания растяжения проводят объективный осмотр (уже по тому, когда возникает дискомфорт в ноге, врач может сделать первые выводы). На следующем уровне – УЗИ части ноги, в которой имеет место растяжение, для контроля воспалительного процесса. При сильных повреждениях мягких тканей ноги желателен рентгенологический контроль.

Помощь при болевых синдромах – самостоятельная и профессиональная

Как растянуть мышцы ног: по шагам (c картинками)

  • обездвижить;
  • поместить ногу выше туловища;
  • приложить холод;
  • использовать обезболивающие;
  • «зажать» волокна пострадавшей мышцы компрессионной повязкой во избежание развития воспалительного процесса и для снижения отечности ноги.

Если боли через 2–3 дня снизились, а отек мышц спадает, можно применять согревательные ванночки. На 4–5 день мышцы можно мягко массировать, накладывать специальные пластыри (тейпы), выполнять упражнения.

Если нога продолжает сильно болеть, в мышце заметны изменения (отечность, пульсация), отек не спадает, – следует обратиться к травматологу. Последний назначит индивидуальную программу ЛОФ, правильное обезболивание, выпишет направление на процедуры физиотерапии. Часто для снижения дискомфортной симптоматики используют методы иглоукалывания, акупунктуры, кинезио тейпирования.

Как правило, на восстановление мышц уходит от 2-х недель до месяца. При грамотном сопровождении (массаж, компрессы, ЛОФ) последствий растяжение не имеет.

Растяжка после тренировки: упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

  1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
  2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
  3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
  4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

  1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
  2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
  3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
  4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения.

Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног.

Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. 

Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие техники:

  1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
  2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
  3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

  1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
  2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

  1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
  2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
  3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
  4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы. Сделать то же самое на другую ногу.
  5. Проработка голеностопа. Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

Руки и плечи

Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

  1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
  2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Заключение

Качественная растяжка необходима после каждой тренировки. Комплекс заданий состоит из легких упражнений и более сложных. Однако их под силу выполнить каждому, кто занимается фитнесом. В процессе необходимо чувствовать только натяжение мышц, но не дискомфорт.

Стретчинг после основной нагрузки должен дарить исключительно приятные ощущения, расслаблять тело. Только тогда будет польза. Также стоит избегать резких движений.

В противном случае появится обратный эффект. Чрезмерно растянутые волокна еще больше закрепостят мышцы, на заживление которых уйдет много времени.

Тренеры фитнес-клуба La Salute помогут правильно подобрать упражнения для растяжки.

Упражнения для укрепления мышц спины | Блог о здоровье

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении.

Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться.

Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений

Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами.

Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы.

Тем более что это не потребует больших усилий.

Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны.

В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол.

Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола.  Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector