Опытный велосипедист понимает, что невозможно кататься все время только по ровной гладкой дороге. Достаточно часто на пути встречаются крутые подъемы, которые необходимо преодолеть и желательно с минимальными затратами энергии.
Есть несколько техник как взбираться на гору правильно и сохранить силы для дальнейшей поездки.
Сохраняйте темп
Скорость надо рассчитать так, чтобы при подъеме мощность движения не увеличивалась больше чем на 10%. Не нужно спешить за тем, кто едет быстрее и увеличивать скорость вначале подъема, тогда к концу не останется сил и может понадобиться даже слезть с велосипеда. Важно найти свой комфортный темп. Плавный ход на протяжении всего пути экономит силы.
Держитесь в седле
Старайтесь преодолевать препятствия сидя. Для того чтобы подъем давался легче во время движения тело, наклоняйте немного вперед при этом сместившись по седлу назад. При каждом вращении педалей тяните руль на себя с той же стороны, с какой нажимаете на педаль.
Понизьте передачу
Чтобы не тратить силы и не доводить себя до изнеможения необходимо понизить передачу. Выставить скорость таким образом, чтобы каденс составлял 70-90 вращений. Несмотря на то что педали вращать придется чаще, но даваться это будет легче нежели, если тянуть велосипед на более высоких скоростях, мы сохраним как заданный темп, так и энергию.
Сделайте силу сцепления больше
Когда движение идет вверх по крутой возвышенности, может возникнуть пробуксовка задних колес. Чтобы этого избежать вес тела необходимо перенести назад, таким образом, сцепление с землей станет больше и движение будет легче.
Правильный выбор кассеты
Опытный велосипедист знает, что на пути могут встретиться разные препятствия, поэтому предусмотреть важно их все. Проверьте сколько зубцов находится на самой большой звездочке. Лучше если их будет там 28. Если их меньше, то при подъеме вам этого может не хватить, т.е. движение не будет становиться легче даже при понижении передачи.
Использование контактных педалей
Во время движения на педаль вы давите не только сверху, но и вытаскиваете их из нижнего положения, таким образом, совершаете круговое вращение. Для преодоления крутого препятствия это будет наиболее актуально, когда любое усилие играет важную роль.
Блокируйте амортизационную вилку
Большинство современных велосипедов позволяют блокировать вилку даже в движении. Это позволит сохранить энергию, не тратя ее на сжатие переднего амортизатора во время движения.
Добивайте холм стоя
Если холм очень крутой и до конца осталось не так много, то для того чтобы преодолеть его можно встать и доехать на ногах.
Чтобы избежать частого прокручивания педалей и расходования сил впустую перед этим маневром нужно передачу повысить. Скорость движения станет выше за счет вращения педалей всем телом.
Во время движения не нужно переваливаться с боку набок, так вы тратите свою энергию, старайтесь двигать велосипед из стороны в сторону.
Совершайте подъем по более длинному радиусу
Несмотря на то что путь станет больше, но сил вы потратите меньше если будете двигаться как бы немного вдоль холма избегая очень крутых мест.
Научитесь правильно дышать
Сбивчивое дыхание очень мешает и не позволяет до конца совершить маневр, при этом расходуется большое количество энергии. Поэтому важно, чтобы дыхание сохранялось ровное. Старайтесь дышать в такт движения шатунов. Во время движения делайте вдох за полное вращение педалей левой или правой ногой. Оптимальный вариант, когда за два полных вращения совершается один вдох.
Регулярно тренируйтесь
Как и в любом другом деле важна регулярность. Постоянные тренировки научат правильно расходовать силы, быстро и правильно прокладывать маршрут. Только выносливый и опытный спортсмен сможет преодолеть быстро очень крутую возвышенность с максимальным сохранением сил.
На дорогах встречаются достаточно разные препятствия и если одним из них является крутой холм, то опыт, выносливость и правильная техника помогут быстро преодолеть его.
Выбирайте маршрут так, чтобы избегать максимально крутых подъемов. Старайтесь избегать толчков в движение, сохраняйте темп, так чтобы при въезде на возвышенность мощность движения не увеличивалась больше чем на 10%.
Учитесь правильно переключать передачи. Большая передача подходит только для прямой дороги. Чтобы подняться в гору, не потеряв скорости и сил, понижайте передачу, но избегая прокрутки педалей и потери равновесия.
Когда движение очень затруднено и не помогает понижение передачи начинайте ехать из стороны в сторону совершая зигзаги.
Правильно дышите, так вы снабжаете организм достаточным количеством кислорода.
Как заезжать в гору на велосипеде
Каждый любитель покататься на велосипеде хотя бы раз представлял в своих мечтах дорогу без подъемов на холм или гору. Катиться по сплошному спуску одно удовольствие. Однако в реальности избавиться от этого не получится.
Существует несколько секретов, позволяющих облегчить процесс подъема в гору на велосипеде.
Первое, что требуется усвоить — не надо прыгать выше своих возможностей и выбиваться из сил на подъеме в гору, лишь бы показать всем свое физическое превосходство.
Не надо стыдиться того, что не можете забраться в гору — это вопрос натренированности. При необходимости следует спешиться и пойти в гору пешком.
Во время длительных подъемов создается сильная нагрузка на суставные ткани и связки. Если не хватает сил, требуется спешиться, чтобы избежать травм и повреждений.
Существует несколько рекомендаций, соблюдение которых позволит значительно упростить процесс подъема в гору.
Физическая подготовка
Особое внимание следует уделить мышечным тканям ног и дыхательной системе. Вторая составляющая развивается постепенно по мере катания на велосипеде. Однако для раскачки мышц потребуется потратить дополнительное время. Фраза о несовместимости байка и качалки является полнейшим бредом.
Приседания являются основой физической подготовки для любого райдера, которого интересует улучшение показателей скорости.
Рекомендуется уделять время развитию мышечных тканей в зимние месяцы, когда велосипед практически не используется и нагрузка минимальна. По мере развития мышц следует перейти к приседаниям со штангой.
Два — три занятия каждую неделю на протяжении нескольких месяцев способны нарастить большой объем мышц на бедрах, который позволит без труда преодолевать любые подъемы на велосипеде.
Уменьшение веса
В большинстве случаев причиной затруднительных подъемов в гору является лишняя масса. Райдерам с большим весом крайне тяжело преодолевать подъемы.
Перед началом сезона рекомендуется сесть на диету, тем самым облегчив себе поездки. Значительно проще ограничить себя в еде, чем думать о том, как уменьшить вес своего велосипеда на 300 — 800 грамм.
Тактика на коротких подъемах
Существует несколько оптимальных методик подъема на велосипеде в гору. Определяющим фактором является покрытие дороги.
При движении по асфальту следует заблокировать амортизационную вилку, как можно больше разогнаться по прямой, чтобы подняться выше при помощи инерции, после этого требуется сохранять темп и постепенно взобраться на гору. Не считается возбранительным последний участок горы преодолеть стоя.
Преодоление грунтовых подъемов считается целым искусством. Вышеописанная методика здесь неактуальна, по пути могут встретиться камни и корни, и на скорости взять подъем на удастся.
По этой причине следует снизить передачу до той, на которой педали крутятся без особых усилий и постепенно взбираться вверх. Главный секрет — не отрывать пятую точку от седла, однако требуется перенести центр тяжести вперед.
Профессиональные райдеры рекомендуют пригнуть корпус, верхние конечности согнуть в районе локтей. Темп педалирования должен быть ровный, без рывков. Следует избегать раскачки.
Блокировать амортизационную вилку при подъеме по грунтовому покрытию не рекомендуется, она обрабатывает неровности дороги. Во время преодоления холма следует быть внимательным, объезжать камни и ямы. Если остановиться, то уже не получиться продолжить движение дальше в таком же темпе.
Тактика на длинных подъемах
Вышеописанные методики подходят только для коротких дистанций, когда преодоление холма не займет много времени.
На длительных дистанциях разгоняться и преждевременно повышать пульс не имеет смысла. Следует продолжать педалирование в том же темпе, по мере усталости переключаясь на более низкие скорости.
Существует небольшой секрет — не следует уходить на очень низкие передачи, если подъем не отличается крутизной. Увеличенный каденс может спровоцировать усталость даже без педалирования. Нагрузка должна быть в пределах нормы, но все — таки ощутимой.
В некоторых случаях допускается уменьшить каденс, контролируя состояние мышечных тканей и связок. Требуется следить, чтобы коленные чашечки не ходили в разные стороны, бедра должны располагаться параллельно относительно велосипеду.
Если затяжной подъем на окончании резко становится крутым, следует применить технику для взятия соответствующего типа холмов.
- Сместить центр тяжести вперед.
- Опустить корпус.
- Уменьшить скорость.
Данной методики следует придерживаться до полного преодоления горы, при необходимости разрешается поработать короткий промежуток времени стоя.
Один из факторов, способных ухудшить ситуацию — встречный ветер. Изначально гора выступает в роли прикрытия, однако на окончании подъема увеличивается нагрузка. Многие хотят сделать небольшую передышку, встречный ветер же заставляет крутить педали даже на спусках.
В данной ситуации рекомендуется применить методику серпантина. Профессиональные райдеры рекомендуют немного вилять в разные стороны, чтобы снизить нагрузку.
Подготовка в горах
Оптимальный вариант, но, к сожалению, доступный не для всех — это ежедневно кататься в горной местности. В таком случае организм самостоятельно приспособиться к новым нагрузкам без дополнительных мер.
Райдеры рекомендуют перед началом велосипедного сезона при наличии возможностей покататься по горной местности.
Психологическая составляющая
После осваивания методики преодоления коротких и затяжных подъемов стоит уделить внимание психологическому настрою. Большая часть велосипедистов знают не только, когда требуется встать с седла или спешится, но и как это предотвратить.
Профессиональные райдеры советуют сконцентрироваться на мелочах на резком и коротком подъеме, лучше думать о том, правильно ли сделан оборот педалей, как ведет себя в это время корпус. Подобные размышления отвлекут от дискомфорта и болей и позволяет больше крутить педали.
При затяжном подъеме рекомендуется делить путь на отрезки, отчитывать время до округления на велокомпьютере. После преодоления каждого отрезка требуется мысленно хвалить себя. Каждый пройденные участок дороги приближает вас к пройденному подъему и долгожданному спуску!
Советуем почитать:
Едем в горы на велосипеде: 11 технических и психологических советов
Велосипедист, который всегда ездил по тротуарам или по шоссе, скорее всего, вряд ли захочет попробовать прокатиться по горным серпантинам. Причиной тому – недостаточно хорошее владение соответствующими навыками.
Тем не менее, езда по специфической местности позволит лучше освоить управление велосипедом. Перед тем, как отправиться в горы, необходимо принять во внимание парочку ценных советов.
Они помогут быстрее адаптироваться к горной местности.
1. Привыкайте к педалированию стоя
Городские велосипедисты в большинстве случаев сидят в своем седле. Заставить их педалировать стоя может тяжеловатый подъем или необходимость сильно разогнаться. Тем не менее, большую часть времени велосипедисты остаются в седле. Привыкайте педалировать стоя, так как придется преодолевать сложные подъемы и спуски.
2. Не переставайте крутить педали
Очень часто во время прохождения крутых участков многие велосипедисты предпочитают выполнять рывки, чтобы на две-три секунды перестать крутить педали. Так делать категорически нельзя, потому что это приведет к быстрой усталости.
3. Перемещайте вес тела во время крутых подъемов
Когда вы преодолеваете крутые тропы или дорогу, наполненную сыпучим песком, камнями и грязью, нужно переместить вес тела вперед.
Это делается для того, чтобы заднее колесо велосипеда оставалось в контакте с землей, обеспечивая оптимальную тягу. Если вы переместите вес тела слишком далеко вперед, вы потеряете сцепление с дорогой.
Переместив вес тела слишком далеко назад, переднее колесо может оторваться от земли.
4. Перемещайте вес тела при преодолении крутых спусков
Проходите крутые спуски с большим перемещением тела назад. Настолько большим, что седло, возможно, будет находится перед вами.
5. Велосипед должен справляться с неровностями
Горные велосипеды специально спроектированы для преодоления препятствий, поскольку подвеска поглощает большую часть удара от неровности. Даже во время прыжков рама и другие части будут оставаться целыми. Не пытайтесь поехать в горы на круизере или сити-байке.
6. Готовьтесь к царапинам, сколам и другим косметическим проблемам
Владельцы шоссейных велосипедов могут хранить своих железных коней в идеальном косметическом состоянии на протяжении многих лет езды. При прохождении бездорожья не стоит верить в то, что лакокрасочное покрытие останется целым и невредимым. Учитывая специфику рельефа, это практически невозможно.
7. Иногда лучше проехаться по камням, чем объезжать их
Шоссейные и дорожные велосипедисты понимают, что камень — это препятствие, от которого следует держаться подальше. Владелец горного велосипедиста видит в камне естественное препятствие. Иногда лучшим решением является проезд по камням, нежели попытка объехать их.
8. Иногда лучше пройтись пешком
Даже самые лучшие гонщики время от времени могут спрыгивать с велосипеда, чтобы преодолеть очень сложные секции пешком. Не верьте в то, что каждую секцию трассы можно будет с уверенностью проехать на велосипеде. На самом деле, в ряде ситуаций прогулка пешком позволяет сохранить больше энергии и времени на преодоление очень сложных участков.
9. Будьте готовы к неудобным ситуациям
Находясь в седле горного велосипеда, необходимо ощущать момент, когда колесо скользит по гравию, камням, грязи и корням деревьев. В отличие от асфальта, земля часто проседает и двигается под велосипедистом. Если можете, расслабьтесь и оставайтесь в вертикальном положении, когда чувствуете скольжение велосипеда не предотвратить. Лишние нервы и страх сделают вас более напряженным..
10. Оцените ближайшие 20 метров пути
Крайне важно заранее задумываться о ближайшем препятствии и принимать правильное решение. Таким образом, вы получаете возможность уверенно справляться со всеми сложностями.
Посмотрите вперед, выберите наиболее правильную траекторию прохождения трассы, а затем убедитесь в том, что велосипед сможет проехать по проблемному участку.
Также проверьте, сможете ли вы внести нужные корректировки непосредственно во время преодоления преград.
11. Берите с собой опытных велосипедистов, которые помогут освоиться
Первый раз в горы необходимо ездить с людьми, которые смогут подождать, пока вы освоитесь, и только в правильно подобранную, известную им местность. Она должна обязательно подходить начинающим маутинбайкерам.
Постоянный переход с небольших препятствий на более техничные позволит получить фундаментальные знания правильного поведения.
Это также позволит свести к минимуму вероятность того, что в один прекрасный момент маунтинбайк не понравится вам, и вы решите больше никогда не ездить на велосипеде по горам.
Поделиться в социальных сетях
Подъем в гору на велосипеде: стоя или сидя?
Новички, да и продвинутые велосипедисты, часто задаются вопросом, как правильно заезжать в гору на велосипеде – стоя или сидя. Однозначно ответить на этот вопрос трудно, как и во многих других случаях, он будет зависеть от множества факторов. Хотите знать от каких, читайте эту статью!
Подъем в гору на велосипеде
Градиент. Пологие холмы, как правило, преодолеваются сидя в седле. На крутых подъемах часто приходится вставать на педали. Чем больше градиент, тем чаще вам приходится работать стоя.
Работа стоя на крутом подъеме, позволяет снять часть нагрузки с ног за счет давления на педали всей массой тела.
Но стоит учесть, что педалирование «танцовщицей» создает дополнительную нагрузку для вашей сердечно-сосудистой системы – пульс учащается, дыхание становится тяжелым и прерывистым.
Да, это Альп д`Юэз и да, в него заезжают на велосипедах
Длина подъема. Чем короче гора, тем большее преимущество можно получить, вставая из седла. Вы производите больше мощности за счет давления всем весом на педали и достигаете вершины быстрее.
Тип гонки. На относительно пологих холмах триатлеты или участники гонок на время, как правило, не встают из седла, в отличии от участников групповых гонок. Последним довольно часто приходится сталкиваться с внезапными атаками во время подъемов, и чтобы удержаться на колесе при ускорении, им приходится вставать.
Вес велосипедиста. Чем меньше масса вашего тела, тем больше преимущество вы получите, преодолевая подъем стоя. И наоборот, чем больше ваша масса, тем выгоднее вам педалировать сидя. Чтобы определиться насколько велика ваша масса по велосипедным меркам можно провести нехитрые вычисления.
Разделите ваш вес в килограммах на рост в сантиметрах. Например, если вы весите 75 кг и ваш рост 180 см., то ваша оценка будет примерно 0,42. Опытным путем установлено, что для велогонщиков горняков этот коэффициент должен быть меньше 0,36.
Им выгоднее работать в горах стоя (вспомните хотя бы Хоакима Родригеса или Марко Пантани). Велосипедисты с коэффициентом от 0,36 до 0,42 достигают вершины, то вставая, то опускаясь в седло (например, Лэнс Армстронг).
Для тех, у кого значение коэффициента находится между 0,42 и 0,45 лучше ехать в гору сидя (на ум приходит Мигель Индурайн). Тем, кто насчитал больше 0,45, мы рекомендуем похудеть, не ездить в горы на велосипеде.
Майкл Роджерс сидя заезжает на Дзонколан во время Giro d’Italia 2014
Вот почему профессионалы велогонщики так внимательно контролируют собственный вес. От этого показателя напрямую зависит скорость восхождения. Например, если уменьшить на 1 кг. вес связки велосипед-гонщик, то на подъем длиной 1000 метров с градиентом в 10% можно будет проехать на 3,5 секунды быстрее, при тех же затратах мощности.
Скорость. Если ехать со скоростью выше 20 км/ч, то лучше не подниматься с седла и ехать по возможности держась за низа руля (в аэро-позиции), чтобы минимизировать сопротивление воздушного потока.
Если скорость ниже 20 км/ч, то можно распрямиться или ехать стоя. Но учитывайте и влияние ветра.
Встречный «мордник» заставит вас потратить куда больше сил на подъеме в стиле «танцовщица», поэтому лучше будет оставаться в седле.
Усталость. В больших горах или во время длинной гонки, особенно ближе к концу заезда, имеет смысл чередовать сидячий и стоячий стиль восхождения, чтобы разгрузить мышцы. Даже если все выше перечисленные факторы говорят, что лучше подняться из седла, но мышцы на пределе, то лучше будет поработать немного стоя и попытаться напрячь другие мышечные группы
Выбор передачи. Этот фактор напрямую зависит от крутизны подъема, если вы чувствуете, что начинаете заламывать, то можно поработать стоя до вершины или переключить передачу на более легкую и опуститься в седло.
Тейлор Финни (197 см. и 82 кг.) выкручивает передачу
Сцепление с поверхностью. С этим фактором чаще сталкиваются поклонники кросс-кантри, на влажных или сыпучих подъемах. Для преодоления подъема приходится вставать или садиться и тем самым перераспределять вес между передним и задним колесом, для сохранения сцепления с грунтом.
Как видите, нужно держать в голове немало факторов, чтобы определить, как преодолевать тот или иной подъем – стоя или сидя. Хорошая новость, состоит в том, что в большинстве ситуаций тело на основании предыдущего опыта само подскажет вам, как действовать.
Ваши тренировки должны включать оба стиля езды в гору. «Сидячие» тренировки позволяют развить мышечную силу, которая нужна для хорошего прохождения плоских «разделок». «Стоячие» заезды в подъемы продолжительностью 2-3 минуты, повышают вашу аэробную мощность.
Советы велосипедисту: как научиться заезжать в крутые подъёмы без тренировки — Велосипедный сайт. Сайт про велосипеды
Правильное положение тела – ключ к успеху
Подъёмы в гору осуществляются, как правило, на невысокой скорости и аэродинамичность посадки велосипедиста не играет большой роли. Основная задача на данном этапе состоит в том, чтобы подготовить организм эффективно крутить педали в том положении, в котором он окажется при подъёме в гору.
Классической позой для подъёма в гору является та, что вы можете видеть на заглавной фотографии в данной статье.
И даже катаясь в условиях города, вы сможете найти места, где можно тренировать ускорения стоя: например, при старте со светофоров или при преодолении небольших холмов, которые, так или иначе, встречаются во многих российских городах.
Сохраняйте темп и мощность
Это одна из больших трудностей в преодолении подъёмов: даже если градиент кусается и вам не вполне хватает имеющихся передаточных соотношений, нужно стараться удерживать выбранный в начале подъёма ритм.
Чтобы приучить ноги к монотонной работе Питер советует тренироваться хотя бы раз в неделю с низкой частотой оборотов педалей (с низким каденсом на тяжёлой передаче – порядка 65-75 оборотов педалей в минуту).
Если в велосипедном спорте вы новичок, то можете не озадачиваться цифрами, а просто устраивать еженедельную продолжительную поездку со стабильным темпом на умеренно тяжёлой передаче.
Интервальные тренировки
Мы уже затрагивали этот вопрос и в предыдущих статьях: интервальные тренировки помогут вам вывести свою велосипедную форму и готовность на принципиально новый уровень (и речь идёт не только о преодолении подъёмов).
Тут есть 2 взаимодополняющих подхода: работа с короткими и работа с длинными интервалами. Короткие интервалы представляют собой 5 шесть спринтов по 4-5 минут в течение которых вы выкладываетесь на максимум. Длинные – спринты по 12-20 минут.
Отдых между спринтами должен составлять 1-2 минуты.
Качайте руки и спину
Для преодоления крутых подъёмов вам обычно приходится вставать из седла и в этот момент недостаточные тренировки спины и рук могут сказать своё веское слово.
Один наш друг не горел желанием кататься зимой, но хотел поддерживать себя в хорошей форме, поэтому коротал вечера перед телевизором в компании велотренажёра.
Когда начался новый сезон и мы отправились в первый продолжительный выезд, половину пути ему пришлось мучиться от жуткой усталости и боли в руках и спине. После этого у него не возникало проблем с мотивацией для тренировок в зимнее время.
Однако, преодоление подъёмов – это не основная трудность, с которой сталкивается в быту начинающий велосипедист, поэтому в этой статье мы рассмотрим ещё один важный аспект велосипедной жизни – преодоление бюрдюров (заезд на тротуар и съезд с него). Техника не представляет собой ничего сложного, но может очень помочь при катании не только в городе, но и на пересечённой местности.
Заезд на тротуар или другое аналогичное препятствие:
1. Важно подобрать оптимальную скорость. Оптимальным значением тут будет цифра около 10 километров в час. Если ехать медленнее, то вам может не хватить инерции для заезда на препятствие, если ехать быстрее, то заднее колесо может сильно подпрыгнуть после контакта с бордюром и привести к потере контроля над велосипедом.
2. Правильный угол: на первых порах лучше будет держать угол между направлением движения и препятствием близким к 90 градусам.
3. Мо мере приближения к препятствию (перед тем, как его коснётся ваше переднее колесо) сместите центр тяжести назад за седло и слегка дёрните руль на себя. Это позволит вам поднять переднее колесо на достаточную высоту для преодоления препятствия.
Не отклоняйтесь назад и не дёргайте руль слишком сильно, чтобы не завалиться на спину.
Если вы всё же боитесь переусердствовать, то можно помочь себе педалями, сделав перед препятствием резкие пол-оборота на невысокой передаче (эффект будет аналогичным – приподнимется переднее колесо, но руль особенно дёргать не придётся).
4. Заднее колесо заскочит на препятствие по инерции. Чтобы заехать на препятствие максимально плавно и избежать повреждения заднего колеса, не забудьте переместить вес тела немного вперёд после того, как переднее колесо уже заедет на препятствие.
Съезд с тротуара
1. Скорость всему голова! Он должна быть достаточно, чтобы вам хватило инерции для приземления одновременно на оба колеса, но при этом не такой, чтобы в момент приземления вы рисковали потерять контроль над велосипедом. Оптимальным значением будет скорость в районе 15 километров час.
2. Перед тем, как ваше переднее колесо съедет с бордюра или другого аналогичного препятствия, потяните немного руль на себя и сместите центр тяжести чуть за седло велосипеда. На самом деле алгоритм действия похож на тот, что описан во втором пункте выше.
Однако в данном случае нет необходимости тянуть руль настолько, чтобы переднее колесо оторвалось от земли.
Основная цель действия в рамках данного пункта – сохранить горизонтальное положение велосипеда после отрыва тротуара и помочь вам приземлить его параллельно дороге, по которой вы планируете продолжить движение.
3. После контакта колёс с землёй или асфальтом при приземлении, необходимо использовать ноги как амортизаторы для того, чтобы погасить удар. Ноги должны находиться в «пружинящем состоянии» – достаточно расслаблены и напряжены одновременно.
Надеемся, что эти советы помогут вам получать больше удовольствия от катания!
Как заезжать в гору на велосипеде | Сайт Котовского
Тема сегодняшней заметки о том, как научиться эффективнее заезжать на велосипеде в подъемы. Знаю, что ехать в гору и против ветра мало кто любит, но приходится это делать часто.
Я дам несколько простых советов, которые вынес из собственного опыта. Самый главный — не нужно пытаться доказать, что ты не хуже других, и ломить вверх из последних сил, особенно если еще нет тренированности.
Нет ничего постыдного в том, чтобы спешиться и спокойно пройти подъем пешком. На затяжных горках пульс вылетает в анаэробную зону, а на суставы и связки идет повышенная нагрузка.
Итак, для начала — терминология. Велосипедисты называют длинные и пологие подъемы тягунами, а короткие и крутые — торчками.
Качай железо
За апхилл отвечают две вещи — мышцы и дыхалка, второе приходит с «накатом» на велосипеде, а вот мышца сама по себе не растет. Если вам кто-то скажет, что велосипедист и качалка — вещи несовместимые, то не верьте.
Приседания в спортзале — это база для любого велосипедиста, увлеченного улучшением своих скоростных показателей. Лучше всего растить мышцы в зимний период, потому что они по большей части простаивают.
Я помню, один зимний сезон чередовал качалку с почти ежедневными занятиями на станке, так весной не мог себя узнать — все тяжкие в прошлом сезоне подъемы давались сходу, как будто вставили пропеллер.
Одно-два занятие в неделю по приседанию со штангой поможет нарастить за несколько месяцев достаточную мышцу на бедрах, чтобы уверенно вваливать в любые подъемы.
Снижай массу
Главный враг велосипедиста — лишний вес, и на подъемах это особенно заметно. Тяжелые катальцы могут вполне темпово вваливать по ровняку, но как только начнется «вверх-вниз», то гаснут они очень быстро.
У меня есть заметка про то, как облегчить велосипед, и я там написал, что вместо всех ухищрений по снижению веса байка, лучше сбросить пять килограмм со своей тушки — подъемы будут даваться значительно проще.
Так что перед началом велосезона нужно просто чуть меньше кушать. ????
Подъем в торчки
Асфальтовый торчок прост — блокируешь амо-вилку (если есть) разгоняешься по прямой, влетаешь на инерционном импульсе как можно выше, и не снижая темпа добираешь оставшееся. Не возбраняется даже в конце горки заломить стоя.
Грунтовые же точки — это целое искусство, часто их таким нахрапом не возьмешь — дорога может быть с камнями и корнями, и на скорости заехать не выйдет. Поэтому, снижаем передачу до той, на которой можно легко крутить, и карабкаемся вверх.
Главный секрет — не вставать с седла, но переместить свой вес как можно дальше вперед, на самый кончик. Корпус нужно нагнуть к рулю, а руки согнуть в локтях. Педалируйте ровно, старайтесь крутить по кругу, чтобы не допускать раскачки.
Не блокируйте вилку, потому что она должна обрабатывать все неровности. Следите за дорогой, объезжайте крупные камни, ямы и прочее, что может заставить вас потерять равновесие на такой маленькой скорости. Если остановитесь, то уже не сможете снова поехать на таком крутом подъеме.
Подъем в тягуны
Если впереди длинный подъем, то нет смысла разгоняться, повышая пульс раньше времени, всё равно импульса не хватит на всё расстояние. Крутите педали со своим обычным каденсом, переключая скорости вниз, когда нужно.
Здесь есть маленькая хитрость — не стоит доходить до совсем уж легких передач, если крутизна подъема того не требует. Слишком большой каденс может сильно вымотать вас даже без нагрузки на педалях. Нагрузка должна всё время оставаться умеренной, но ощутимой.
На каком-то этапе можно даже немного снизить каденс (например, с 90 до 70), четко вращая педали по кругу (контакты рулят), контролируя мышцы и связки. Следите, чтобы колени не болтались из стороны в сторону, бедра должны фиксироваться параллельно раме.
Бывает так, что тягун имеет плавный и затяжной подъем, а к самому верху градиент становится круче. Если вы чувствуете, что крутить становится всё тяжелее, то нужно применить технику для торчков — сместиться максимально вперед, туловище ниже, трансмиссия на нижние передачи. Добираем в таком темпе до самого верха, можно даже поломать стоя.
Очень противное явление — сильный встречный ветер в подъемах. В начале горки вы находитесь под аэродинамическим прикрытием, но когда, уже уставший, подъезжаете к вершине, то добавляется еще одно препятствие — ветер. И когда, наконец, выехав на самый верх, вы надеетесь отдохнуть на спуске, то ветер заставляет крутить педали, даже двигаясь вниз.
Если позволяет дорожная обстановка, то на затяжном подъеме, имеющем крутую вершину, можно применить технику серпантина. Начинайте вилять из стороны в сторону и почувствуете, как проще едется вверх.
Горная подготовка
Самая эффективная тренировка по езде в подъемы на велосипеде — это в реальных условиях. Если изо дня в день кататься по горам, то организм сам по себе адаптируется к нагрузкам.
Вспоминаю, когда мы с Мурзиком приехали из путешествия Южный путь, то местные тягунки просто не ощущались. Заключающий сегмент нашего велопохода проходил по Португалии — почти сорок дней мы не видели ровных участков дороги, только вверх или вниз. Зато в эстонском ландшафте было ездить очень легко после этого. ????
Поэтому, если есть возможность — рекомендую перед началом сезона выкатиться в горы, в теплую страну. Сейчас март, а я смотрю по Фейсбуку, у меня уже масса знакомых катает по Лазурному берегу во Франции и по испанским перевалам. И это правильно, приедут обратно раскатавшимися.
____________________________________________
Надеюсь, подъем в горки на велосипеде станет вашим любимым развлечением. ???? Может быть, опытные читатели поделятся своими наблюдениями, как подготовить свой организм к апхиллам.
Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.
Читать также:
Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.