Как научиться тайскому боксу: по шагам

Здравствуйте, друзья. Большую ли пользу приносит обучение боксу в домашних условиях? Ведь здесь нет ни наставника, ни партнёра. И стоит ли новичкам делать на этом акцент.

Для начала следует определиться с целями. Если стоит задача добиваться успехов на ринге, тогда нужно обязательно заниматься в секции или персонально у квалифицированного тренера.

А домашние занятия логичны, когда фигурируют такие цели:

1. Серьёзно улучшить здоровье.
2. Развить динамику и ловкость движений.
3. Поставить сильный удар.
4. Укрепить мускулатуру и связки.
5. Обрести изящную спортивную фигуру.
6. Внешне напоминать профессионального бойца.
7. Закалять бойцовский характер.

Для тренировки по боксу упражнения занимающийся определяет самостоятельно. Он сам себе наставник. Он сам решает, что для него оптимально.

Другие плюсы здесь:

1. Самостоятельная подборка начала, продолжительности и завершения занятий.
2. Нет ударов по важным местам: голове, подбородку, печени и т.д.

Вопросы по инвентарю

Уроки бокса в домашних условиях можно проводить в небольшом помещении. Можно для этого обустроить часть комнаты.

Необходимыми атрибутами являются:

1. Массивная груша
2. Специальные перчатки.
3. Бинты-перчатки.
4. Набор гантелей. Масса одних – 1 кг. Они помогают продуктивно отрабатывать удары без мешка. Масса вторых: 2-3 кг.
5. Скамейка.

Основы бокса для начинающих можно постигать и с таким комплектом. Динамические груши, лапы, шлем – это атрибуция профессионалов.

Полезны для тренировок такие снаряды, как:

1. Турник.
2. Брусья.
3. Шведская стенка.

Для таких занятий можно одеться в обычную спортивную одежду.

Программа тренировок по боксу для начинающих в домашних условиях имеет такие пункты:

1. Разминка.
2. Развитие техники и динамики.
3. Работа с грушей.
4. Развитие мышц.

Проведение разминки

Её начало – плавные шаги по комнате. При этом нужно разминать шейные мышцы, вращать голову.

Дальнейшие действия:

1. Походка немного ускоряется. Следует разнообразно двигать руками, а затем поворачивать корпус.
2. В течение трёх минут проводится походка «гусем». В это же время разминаются кисти и запястья.
3. Шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

Развитие динамики и техники

При обучении боксу в домашних условиях с нуля после разминки следует оттачивать стойки. Пока гантели применять не нужно. Они понадобятся через 2-3 месяца.

Стойки помогают грамотно двигаться по площадке. Они таковы:

1. Фронтальная (далее в тексте сокращённое обозначение ФС). Позиция ног – ширина плеч. Позиция рук: у груди, их нужно сжать в кулаки. Колени – немного согнуть

1. Своя (СС). Свою слабую ногу следует выставить вперёд. Слабую руку – сосредоточить спереди, защитив челюсть. Позиция второй руки – на линии груди.

1. Противоположная (ПС). Здесь вперёд нужно выставить ведущую руку и ногу.

Далее следуют раунды упражнений. Каждый раунд длится три минуты. Перерыв между ними – 1 минута.

Необходимо:

1. Прыгать вперёд и назад. Тип прыжков – короткие. Тип стойки – СС. Вид ударов – прямые. Для нанесения используется передняя рука.
2. Всё то же, что в п.1, только вид стойки – ПС.
3. В стойке – ФС реализовывать прямые атаки. Постепенно развивается их темп и мощность.
4. Уклоняться в СС.
5. Стоя на месте, ударять сбоку из ФС, как в п.3.
6. Нырять в СС.
7. Реализовывать апперкоты в статике, как в п.3.и п.5.
8. Биться с тенью.

После этого набора упражнений прыгайте со скакалкой. Так оптимально развивается сила ног. Оптимально провести 3 трёхминутных раунда с минутными паузами.

Работа с грушей

После предыдущих упражнений следует отдых 5-10 минут. Медленно походите по вашей спортивному помещению. Затем надевайте перчатки. Предстоит работа с грушей.

Эффективно научиться боксу в домашних условиях без такой работы нельзя. Здесь нужно соблюдать следующие критерии:

1. Начальная позиция – СС.
2. Чередование прямых атак: с левой руки с апперкотами, с правой руки – с боковыми.
3. Выполнение ударов идёт по одиночке и серийно. Главная мишень – центр груши.
4. Мощность и динамика атак развиваются постепенно.

Продолжительность работы зависит от ваших возможностей. Важно не допускать излишней усталости и изнеможения.

Когда мешок после атак серьёзно раскачивается, нужно увеличить его массу.

Развитие мышц

Развитая мускулатура усиливает динамику атак и прочих движений.

Важно укреплять и ноги, и ягодицы, и мышцы живота, а также спины.

Полезен следующий комплекс:

1. Отжимания.
2. Подъёмы ног. Их нужно делать в лежачей позиции на спине. Так развиваются нижние мышцы живота.
3. Нужно наклоняться вперёд, держа в руках тяжёлые гантели. Спина при этом ровная.
4. Приседайте, взяв в руки гантели.
5. С этими же снарядами нужно наклоняться в стороны.
6. Подтягивайтесь на турнике. Если его нет, после п.2 сгибайте руки с гантелями. А п.6 замените наклонами с тягой снарядов к поясу.
7. Опять снаряды в руки. Делайте выпады вперёд и назад по очереди.
8. Лягте на спину. Поднимайте корпус.

В первых занятиях применяются два подхода. Через три месяца добавляется ещё один. Оптимальное число повторов: 6-10. Если 10 повторений – лёгкий для вас показатель, а массу гантелей никак не развить, можно увеличить число повторов, например до 15.

Силовой комплекс начинайте, только устроив отдых после работы с грушей. Это порядка 15 минут.

В конце тренировки необходимо расслабить нагруженные мышцы: медленно походите, слегка потряхивая руками.

Можете приобрести какой-нибудь самоучитель по боксу для новичков в домашних условиях. Он поможет наглядно видеть, как правильно проводить атаки, развивать технику, мышцы и т.д.

Детский вопрос

Обучение боксу в домашних условиях детей возможно только, как дополнительная мера к основным занятиям в секции. Без хорошего тренера, имеющего колоссальный опыт обучения детей, этот процесс устраивать нельзя.

Подходящий возраст ребёнка – 10. В редких исключениях берут ребят помладше.

На начальной стадии обучения акцент ставится на развитии физических данных, ловкости и спортивной тактики. Каждую тренировку предвещают: пробежки, скакалка, движения корпусом.

Первые детские занятия посвящаются изучению правил бокса. Дети постепенно вникают в процесс тренировок. За 3-4 года ученики:

• узнают о главных ударах,
• учатся биться на ринге,
• узнают о передвижениях и сериях,
• осваивают технику.

Тайский бокс

Обучение тайскому боксу в домашних условиях устраивать можно. Это особо актуально для тех, кто не может позволить себе занятия в зале.

Плюсы тренировки дома Муай Тай:

1. Экономятся время и силы.
2. Финансовая экономия.
3. Свобода расписания.
4. Возможность персональных занятий с наставником. Он выстроит персональную программу тренировок по Муай Тай, поможет балансировать питание и время отдыха. И это финансово выгоднее групповых занятий.

Однако уроки тайского бокса в домашних условиях имеют и свои минусы:

1. Малое пространство для занятий.
2. Нет наставника, который внесёт коррективы в занятие, «подопнёт» при необходимости.
3. Нет рабочей атмосферы: запаха зала, шумов, ударов по мешкам и т.д.
4. Проблема со спаррингом.
5. Сложности с инвентарём.

Как научиться тайскому боксу в домашних условиях? Необходимо соблюдать эти критерии:

1. Начальные уроки идут только с онлайн-наставником. Он даст настрой на тренировочный режим, пояснит, как и что лучше делать.
2. Обзаведитесь инвентарём для укрепления рук и ног. Минимум это: две гантели 1-2 кг, перчатки, небольшие груши.
3. Занятия обязательно устраиваются на регулярной основе.

Можно приобрести самоучитель по тайскому боксу. Например, «Путь Воина». Его автор – Виталий Варченко.

Как тренироваться Муай Тай в домашних условиях? Обязательно устраивается разминка. Для новичков сгодится её базовая версия.

1. Нужно встать прямо. Позиция ног – ширина плеч. Следуют плавные круговые движения шеи по сторонам. Затем плавно поворачивается голова в левую и правую стороны. После чего ей нужно двигать вверх и вниз. Повторений – 10-15.
2. Вращение плечевых суставов вперёд. Кулаки немного сжаты. Затем – вращение рук назад. Частота – 10-15 раз.
3. В прыжке нужно вращать локтевыми суставами вперёд в свою сторону и от себя.
4. Пальцы рук замыкаются в замок. Вращаются кисти. Одновременно разминаются стопы движениями по окружности. Стоять следует на носке. Сначала разминается одна нога, затем другая.
5. Вращение корпуса по сторонам в районе таза. Голова фиксирована.
6. Вращения туловища по окружности собственного тела. Наклоны вперёд. Таз держится ровно. Темп – спокойный.
7. Наклоны корпуса в боковые стороны. Рука тянется за голову.
8. В быстром темпе корпус поворачивается в левую и правую стороны. Руки – перед собой. Они согнуты в локтях.
9. То же, что в п.8, только делается наклон и ноги – прямые.
10. Ноги – вместе. Наклоны – вниз. Темп – быстрый.
11. Ноги – больше ширины плеч. Корпус повёрнут налево. Нужно сесть на левую ногу. Её угол – прямой. Бедро – параллельно к поверхности. Правая нога почти касается пола. Затем ноги меняются.
12. Ширина ног – та же, что в п.11. Приседание на корточки. Сгибается лишь одна нога. Вторая тянется в сторону, удерживается прямой. Стопа опорной ноги полностью размещается на полу. Носок другой ноги направлен вверх. Высота не меняется. Идёт перемещение с ноги на ногу. Повторов – 10-15.
13. Махи ногами. Сначала поочерёдно левой, правой вперёд и вверх. Число повторов – 30. Затем по такому же принципу нужно махать ногами в боковые стороны. Здесь уже следует опереться на стену.

Это основные разминочные упражнения для тайского бокса дома. В их завершении можно тянуть шпагат в статической позиции. Продолжительность – 5 минут. Новичкам лучше тянуть по 1-2 минуты.

Рекомендована и такая программа силовых тренировок для тайского бокса:

1. 10 отжиманий. Темп – средний или ускоренный. Руки не отрываются от пола. Ноги резко подтягиваются в лёгком прыжке и следуют обратно.
2. Позиция – спиной на полу. Делается складка на пресс. Одной фазой поднимаются руки и ноги над животом. Частота – 10 раз.
3. Нужно встать на ноги и 10 раз выпрыгнуть.

Все пункты повторяются заново 2-3 раза.

ОФП для тайского бокса невозможна без бега. Обычно это 8-10 км. Ещё необходимы:

1. Взрывные действия, например толкание мяча массой 3-6 кг.
2. Развитие растяжки.
3. Укрепление костных тканей. Пример: бить ногой по дереву.
4. Развитие реакции. Пример: бросание теннисного мяча в стену. Он кидается одной рукой и ей же ловится.

Заключение

Домашние занятия по боксу или муай тай выстраиваются в зависимости от целей ученика. Для успехов на ринге они служат дополнениями к основным тренировкам. Для личных задач – это основы.

Как научиться тайскому боксу (муай тай) в домашних условиях

Сразу забежим наперед и скажем, что полноценно обучиться тайскому боксу без спарринг-партнера просто невозможно. Но учитывая тот факт, что муай-тай – это достаточно простая техника, без захватов и лишних примудростей, но при этом очень действенная, то изучить основу муай-тай вполне возможно и в домашних условиях.

Мотивация

Домашние тренировки в значительной степени отличаются от тренировок в зале.

У вас должна быть поистине железная сила воли, чтобы заниматься дома, тем более таким требовательным видом единоборств, как муай-тай.

Поэтому изначально вы должны уметь заставить себя тренироваться, заставить отрабатывать удары, заставить себя заниматься ОФП и растяжкой, чтобы добиться в муай-тай хоть каких-то успехов.

Подготовка

Наверняка многие из вас смотрели фильм кикбоксер с Ван Даммом в главной роли. Именно муай-тай фигурирует в этом фильме, и именно этому стилю обучает главного героя мудрый дедушка-сенсей. И вот если вы смотрели этот фильм, то вы должны понимать, насколько жесткими являются тренировки муай-тай. Это не просто сила и техника – это действительно закалка своего тела и силы духа.

Бойцы действительно ломают бамбук ногами, предварительно полностью отбивая нервные окончания на голени. В сети ходит множество роликов, когда бойцы этого стиля пробивают лоу-кик в металлическую рельсу и трубу, и даже сгибают ее ударом. Такое не по силам обычному человеку без подготовки, поэтому первое, на чем вы должны сконцентрироваться – это подготовка к тренировкам.

Подготовка ОФП

Как и в любом другом виде единоборств, тайский бокс требователен к физической форме бойца. Они должны быть сильными, выносливыми, ловкими и гибкими. Именно поэтому первые пару месяцев занятий лучше посвятить именно ОФП.

Бегайте кроссы, отжимайтесь от пола, качайте пресс, качайте шею. Дополнительно приучите себя к турнику и брусьям, а также приседаниям, в том числе и к приседаниям с дополнительным весом.

Все это позволит вам достичь хорошей физической формы, которая даст вам возможность нормально тренировать стиль муай-тай.

Подготовка тела

Бойцы муай-тай действительно так сильно отбивают себе нервные окончания на голени, что не чувствуют боли от ударов. И вам, если вы хотите обучаться этому стилю, придется этим заниматься. Конечно, сразу срубать бамбук ударом у вас не получится, а вот купить специальные палочки из бамбука, которым бойцы закаляют себе ноги – вполне.

Сюда же можно добавить закалку кистей и кулаков, но на этом лучше сконцентрировать внимание, когда вы начнете отработку ударов на водоналивном мешке, груше или макиваре.

Изучение приемов

По сути – тайский бокс включает в себя технику обычного бокса + бэкфист (удар кулаком с разворота). Что касается ударов ног, то в тайском боксе разрешены любые удары, кроме ударов в пах. Помните, что в тайском боксе запрещено использование любых подсечек и подножек, ибо они уже относятся к борцовским стилям.

Учитесь отрабатывать удары постепенно. Не спешите сразу овладеть всеми техниками кулачного боя и ударами ног. Сначала изучите удары простого бокса. После этого отработайте удары ногами.

А когда начнете отрабатывать комбинации, то уже на этом этапе комбинируйте удары рук и ног.

Так вы сможете научиться бить и руками, и ногами, проводить комбинации из 3-5 смешанных ударов, которые ставят в ступор противника.

Экипировка

Обязательно вам понадобятся бинты, груша и перчатки – так вы сохраните здоровье собственным рукам.

Кроме того, если ваш бюджет позволяет вам, то купите набор разборных гантель – с ними в боксе есть множество упражнение на статику и постановку удара.

Да и комплекс упражнений ОФП для вас расширится на порядок. Также рекомендуем вам обзавестись тренажером для растяжки или обычной шведской стенкой.

Тренировки

Когда будете отжиматься – старайтесь делать это не только обычным способом. Делайте отжимание на кистях, кулаках и пальцах – это не только усилит ваши кисти, но также позволит вам поставить удар в будущем.

Старайтесь делать тренировки разнообразными. Например, не просто тупо 2 часа колотить грушу, а уделить внимание разминке (около 15 минут), 1.3 часа посвятить отработке ударов, после чего 20 минут выделить на ОФП и 10 минут на растяжку.

Примечательно, что растягивать нужно не только паховую зону, но и спину, и руки. В дальнейшем это позволит вам не только обзавестись красивой фигурой, но и значительно улучшит вашу осанку, что положительно скажется на вашем общем здоровье.

В остальном же – вы в любом случае будете пользоваться видеоматериалами (по крайней мере, чтобы выучить удары). Если тренер хороший – он показывает тренировку полностью, начиная с разминки и заканчивая растяжкой, поэтому обязательно выбирайте качественный учебный материал.

А мы на этом заканчиваем нашу статью. Всем удачи и до новых встреч.

Тренировка по тайскому боксу для начинающих взрослых дома

Спорт не только помогает обрести красивую подтянутую фигуру, но и способствует улучшению здоровья.

Постоянно заняты работой и не успеваете пойти в тренажерный зал или записаться на спортивную секцию? Муай тай – это именно то, что вам нужно, потому что им можно заниматься как в зале с тренером, так и самостоятельно дома.

В данной статье вы узнаете, что такое тайский бокс для начинающих взрослых, рассмотрите принцип построения тренировки дома и ее преимущества.

Спортивная дисциплина зародилась в Таиланде более 2000 лет назад и актуальна на сегодняшний день. Суть ее заключается в том, что боец задействует для нанесения ударов восемь конечностей: голени, колени, руки, локти.

Такая техника ударов даст возможность одержать победу над классическим боксером и признается одной из уничтожающих.

В муай тай нет комбинаций ударов, существует всего несколько базовых, на основе которых бойцам дана возможность разрабатывать свои схемы.

Интересным фактом является то, что тайский бокс не включен в программу Олимпийских игр, хоть и известен уже тысячелетия.

Чем хорош тайский бокс для новичков в домашних условиях:

• приведет тело в тонус, подкачает его, сделав гибким, сильным и жилистым;
• поможет забыть о проблемах со здоровьем;
• улучшит динамику и ловкость движений;
• поможет овладеть невероятной силой и мощью ног;
• сделает ваш удар сильным;
• поможет постичь секреты единоборства;
• сделает вас более выносливым и уверенным в себе.

Что нужно знать о домашних тренировках?

Овладеть техникой тайского бокса можно и самостоятельно, но нужно знать некоторые особенности домашних тренировок:

1. Положительные:
   • не тратите свое время и деньги;
   • занимаетесь в свободное и удобное для себя время.
2. Отрицательные:
   • нет тренера, который укажет на ошибки и поможет их исправить;
   • работаете сами, поэтому отсутствует партнер для спарринга;
   • не предоставляется нужный инвентарь.

Взвесили все плюсы и минусы занятий на дому и готовы идти дальше? Далее мы расскажем, как тренироваться муай тай в домашних условиях!

Изначально, запаситесь терпением и упорством. Важно помнить, что первые занятия должны проводиться с онлайн-тренером, он объяснит, что и как выполнять. Также не забываем о регулярности и плодотворности тренировок, что немаловажно.

Следующим этапом нужно обустроить подвальное помещение или часть комнаты, где будут проходить тренировки, обзавестись необходимым инвентарем. Так как вы не планируете выходить на ринг в качестве профессионального бойца, будет достаточно минимального набора приспособлений, который включает в себя:

• боксерскую большую грушу;
• перчатки;
• бинты для единоборств;
• гантели массой 1 и 2-3 килограмма;
• лавочку.

Ваше первое самостоятельное занятие

После того, как принципы муай тай тренировок рассмотрены, перейдем к плану, по которому можно двигаться дальше. Он включает в себя 4 блока.

Разминка

Нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Для этого мы делаем комплекс таких упражнений:

• подготавливаем шею с помощью вращений в правую/левую сторону, вверх и вниз;
• рисуем круги в воздухе руками вперед/назад, кулаки сжаты;
• прыгаем и одновременно осуществляем вращения к себе/от себя, руки согнуты в локтях;
• производим круговые движения ногой поставленной на носочек и одновременно разнимаем руки круговыми движениями в замке;
• вращаем корпусом, двигая только тазовыми костями;
• наклоняем корпус вперед, не спеша;
• повороты корпусом влево/вправо, руки согнуты в локтевых суставах;
• наклоны в правую и левую сторону, ноги выпрямлены;
• наклоняемся вниз с прямыми ногами;
• ноги расставлены больше, чем на ширине плеч, поворачиваем корпус и сгибаем ту же ногу (влево – левую), приседаем на нее под прямым углом. Меняем ногу и положение тела;
• делаем перекаты, для этого сгибаем левую ногу, присаживаемся, правую держим в вытянутом положении. Носочек направляем вверх и перекатываемся с ноги на ногу;
• махи ногами вперед/назад, влево/вправо, 30 повторов на каждую сторону.

Изучение и отработка стоек

В данном блоке мы изучим основные стойки:

1. Фронтальная. Становитесь лицом к большому зеркалу. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Локтевые суставы согнуты у груди, ладошки сжаты в кулаки.
2. Своя стойка. Слабая нога впереди, а слабая рука закрывает челюсть. Вторая рука у груди.
3. Противоположная своей стойке. Вперед выставляем сильную ногу и руку.

Именно эти положения используются при отработке: ударов, блоков, уклонов и нырков. Далее следует отдохнуть около 15 минут, но не сидеть, а медленно походить по комнате. Как видим, муай тай для начинающих взрослых, включает несложное обучение в домашних условиях.

Отработка ударов на груше

Становимся в свою стойку и выполняем удары: левая рука апперкот (удар снизу вверх), правая – боковой. Бьем в центр груши, скорость и мощность добавляем поэтапно.

Главное помнить, бьем не сильно, а технично, следим за правильностью стойки.

Последний этап – силовые упражнения

Здесь подойдут:

• отжимания с упора лежа;
• качание нижней мышцы живота (ложимся на живот и поднимаем ноги);
• наклоны вниз с весом в руках;
• приседания с гантелями;
• наклоны в стороны с весом;
• подтягивания;
• выпады с гантелями;
• лежа на спине, поднимаем корпус.

Комплекс этих силовых стоит выполнять по 2 подхода и 6-10 повторений на каждое. Спустя пару месяцев можно увеличить количество подходов.

Рекомендации

Теперь вы знаете, как проходит тренировка по тайскому боксу в домашних условиях. Однако в конце тренинга следует походить медленным шагом, потряхивая руками.

Альтернативой такому отдыху может быть растяжка, она успокоит дыхание и приведёт в норму сердцебиение после усердной тренировки.

Параллельно с основными блоками будет хорошо заниматься на уличных тренажерах, брусьях и шведской стенке. Бегать на дальние дистанции, до 10 километров.

Ваш «тренер» на 14 дней

Начинающим бойцам необходим четко разработанный алгоритм действий, который поможет им добиться поставленных целей. Он сделает вас дисциплинированным, а регулярные тренировки войдут в привычку.

Специально для этого была разработана двухнедельная программа тренировок дома по тайскому боксу, которая включает в себя 3 занятия в неделю.

Неделя 1

1. Разминка: бег (30 сек.), добавляем удары (тоже полминуты). Подпрыгивая, поднимаете поочередно колени к груди (60 сек.). Отдых между упражнениями 20 секунд.

2. Встаньте в исходное положение для отжиманий, после прыжком сядьте, а потом опять займите упор лежа и отожмитесь (10 повторов).
3. Поставьте ноги больше, чем на ширину плеч, руки – на пол. Шагайте руками по полу до тех пор, пока не займете упор лежа.

   Отожмитесь и возвращайтесь назад в исходное положение (начните с 15 подходов).

4. Лягте на спину, одновременно поднимайте руки и ноги, чтобы они коснулись друг друга (15 подходов).

5. Держите «планку» 1 минуту, затем поднимайте поочередно ноги, задерживая их на 5-10 секунд, сделайте по 4 подхода на каждую.
6. Попрыгайте на скакалке 6 минут.
7. Не забывайте отдыхать после каждого упражнения.

Неделя 2

1. Разминка, как на первой неделе.
2. Выполните присед, не забывайте, что бедра должны быть параллельно к полу. Выходя с приседа выбросьте одну ногу и прижмите к груди. Сделайте 5 повторов на одну ногу.

3. Выполняйте отжимания, но при выходе наверх выполните правой рукой прямой удар, отожмитесь и выполните хук (боковой удар) левой рукой. Чередуйте руки и сделайте 10-15 повторов на каждую.
4. Постойте в планке, упражнение 5 на первой неделе.

5. Встаньте прямо и поднимите над головой гантель двумя руками, делайте медленные наклоны вправо/влево, приостанавливайтесь, когда вес окажется над головой (8 повторов, отдых 3 сек., 3 подхода).
6. Не забудьте про скакалку и отдыхи.

Все еще думаете, что тренировки по муай тай в домашних условиях бесполезна? Попробуйте, и уже спустя несколько недель увидите желаемый результат. Мы верим в вас, главное – следуйте правилам!

Кому, зачем и как пробовать тайский бокс — Лайфхакер

26 сентября 2019ЛикбезСпорт и фитнесВы получите сильное и ловкое тело и полный дзен после тренировок.

Это вид боевого искусства родом из Таиланда. В начале XX века был официально признан в мире как вид спорта.

Тайский бокс, или муай‑тай, называют искусством восьми конечностей, потому что в нём разрешены удары руками, ногами, коленями и локтями.

Можно бить в голову, корпус и ноги, работать в клинче, когда противники сцепляются и пытаются достать друг друга локтем или коленом. При этом в тайском боксе запрещены удушения, болевые приёмы, высокие или амплитудные броски, при выполнении которых ноги соперника отрываются от ковра, а туловище находится на уровне груди бросающего.

Борьба в классическом понимании в тайском боксе отсутствует, за исключением работы в клинче. Если в ходе поединка соперник оказывается на полу, судья останавливает бой, давая человеку возможность встать. Если участник, конечно, в состоянии это сделать.

Многие боевые искусства, например бокс, тхэквондо или кикбоксинг, предусматривают удары только руками и ногами, что делает их не такими эффективными в реальном бою, особенно на близкой дистанции.

Муай‑тай включает сочетание простых скруток, высеканий, бросков и отличную ударную технику. Это арсенал, наиболее приближённый к реальному, прикладному рукопашному бою. Андрей Болгов рассказывает, что удар с локтя, даже несильный, может отправить противника в нокаут, сломав ему нос или челюсть.

Навыки тайского бокса — это то, что может выручить в опасной ситуации на улице.

Тайский бокс является неотъемлемой частью подготовки бойцов ММА (mixed martial arts) — смешанных единоборств. Многие тайбоксёры делают успешную карьеру в этом зрелищном виде спорта.

Даже если вы не допускаете возможности, что когда‑нибудь придётся отражать нападение, всё равно стоит попробовать муай‑тай. Благодаря ему вы прокачаете:

• Выносливость. Вы научитесь дольше работать с разной интенсивностью. Пробежаться, когда опаздываете, или подняться по лестнице на девятый этаж станет легко.
• Ловкость и координацию. Нельзя заниматься тайским боксом и оставаться неуклюжим. Вы научитесь хорошо чувствовать своё тело, движения будут более точными. Вы перестанете всё ронять и задевать, будете меньше падать зимой и, возможно, сумеете поймать стакан на лету.
• Силу мышц. Удары руками и борьба укрепят руки, грудь и плечевой пояс, удары ногами — мышцы нижней части тела. Вовлечение корпуса, развороты и защита обеспечат железные мышцы кора. При этом тайский бокс не поможет вам накачаться, так что, если хотите гору мышц, выберите другой вид спорта.
• Гибкость. Без мобильности суставов, особенно тазобедренных, вы не ударите коленом в голову и даже не пробьёте прямой в грудь. Поэтому на каждом занятии вы будете работать над мобильностью, пока ваше тело не станет гибким и послушным. Помните, что это убережёт вас от травм в обычной жизни.
• Уверенность в себе. Многие проблемы в жизни возникают из‑за страха. Тайский бокс учит не бояться вступить в бой и быть побеждённым.

Во время поединка сжигается около 11 ккал в минуту. Конечно, вы не сможете поддерживать такой темп долгое время, но занятия по тайскому боксу состоят не только из боёв.

Не забывайте о разминке, отработке ударов и спарринге. Если вы тренируетесь интенсивно, можно сжечь не менее 600 ккал в час.

В сочетании с диетой такая нагрузка поможет вам сбросить лишние килограммы и сделать тело красивым и подтянутым.

Боевые искусства требуют полной концентрации: если погрузиться в свои мысли, можно словить по голове. Поэтому на тренировке вы работаете не только над координацией и силой, но и прокачиваете свою осознанность.

И физическая активность, и осознанность улучшают психическое здоровье, помогают справляться с депрессией и тревожностью и управлять стрессом. Поэтому регулярные занятия тайским боксом сделают вас более спокойным и увеличат чувство удовлетворения от жизни.

Кроме того, такие тренировки помогают развить качества личности, полезные в обычной жизни.

Психологическая подготовка — это стержень всего. Сила воли, целеустремлённость, настойчивость, смелость, решительность, внимание, быстрое мышление, двигательная память, воображение… Это лишь часть качеств, которые приобретает спортсмен муай‑тай.

В 58% случаев в тайском боксе страдают конечности, голове достаётся реже: к такому выводу привело небольшое исследование . В основном травмы представляют собой синяки и ушибы (39%), а также рассечения (14%) от ударов локтями в голову.

Однако это больше касается профессионального спорта, где бои проходят практически без защитной экипировки — только в перчатках. Любительские соревнования включают защиту головы, локтей и голеней, что снижает риск синяков и рассечений.

При этом повреждения редко бывают серьёзными: в 72% случаев бой продолжается, а травмы никак не влияют на последующие поединки и тренировки.

Женский тайский бокс отличается от мужского более щадящими условиями поединка. Например, в нём могут увеличить время отдыха между раундами или сократить минуты боя. Что касается техники, все элементы сохраняются, и риск получить синяк или рассечение ничуть не меньше, чем у мужчин.

Если вам нравится муай‑тай, но не хочется получать, учитесь блокировать попробуйте тай‑бо. Это интенсивный вид фитнеса с элементами ударов тайского бокса, но без всяких спаррингов и боксёрских мешков.

Этот вид спорта противопоказан людям с нарушениями сердечно‑сосудистой системы, а также любыми заболеваниями, при которых не рекомендованы высокоинтенсивные тренировки.

Для всех, кто хочет заниматься тайским боксом, обязательна справка от терапевта об отсутствии противопоказаний.

Если у вас есть старые травмы или нарушения скелетно‑мышечной системы, на первом занятии обязательно сообщите тренеру о своих проблемах.

Для первых занятий достаточно тайских шорт и боксёрских перчаток. Тайские шорты отличаются тем, что очень свободны и позволяют спокойно наносить высокие удары ногами.

Часто в залах есть перчатки общего пользования, но надевать их неприятно и небезопасно — можно подцепить грибок. В дальнейшем лучше купить защитные элементы — щитки для голени и стопы, налокотники и шлем.

Как правило, тренировка начинается с разминки: бега или прыжков со скакалкой, а также разогревающих движений. Дальше всё зависит от тренера. Вы можете отрабатывать связки из двух‑трёх ударов, упражняться на мешках с песком — боксёрских или тайских. Последние длиннее, чтобы было удобнее работать ногами.

Кроме того, тренировка иногда включает упражнения с лапами — небольшими кожаными подушками, которые надеваются на руки и позволяют отрабатывать удары в парах. Также применяются «тайские лапы», или «пэды», — прямоугольные плоские подушки толщиной 6–12 сантиметров, на которых удобно оттачивать удары ногами и коленями.

Общая физическая подготовка включает отжимания, подтягивания, упражнения на шею и пресс. Обычно это происходит в конце тренировки, но часто такие упражнения выполняются в перерывах между отработкой ударов, чтобы тренировать выносливость спортсменов.

Пошаговый план занятия вы узнаете только на самой тренировке. Единственное, что можно сказать точно, — вас не выпустят на ринг на первом же занятии. Так что бояться нечего.

Если вы ещё не нашли свой любимый спорт, обязательно попробуйте тайский бокс.

Как начать заниматься тайским боксом без подготовки

 Don't PanicDon't Panic

Вам не нужно быть в отличной спортивной форме, чтобы начать заниматься. Многие откладывают начало тренировок — чтобы подкачаться, чтобы не выглядеть хуже всех в зале. Не совершайте той же ошибки. Идите на тренировку, даже если дорога в фитнес-клуб была забыта несколько лет назад. Никто не будет коситься на вас и никто не будет ругать. Вы увидите, как последовательные тренировки делают вас дисциплинированным и собранным. Нужная форма тоже придет в ближайшее время: всего месяца практики достаточно для того, чтобы начать смотреть в зеркало с удовольствием.

Приготовьтесь не успевать

Вам предстоит узнать очень многое. Настройтесь пропускать удары и не успевать за более продвинутым партнером: это ваше будущее на следующие несколько месяцев. Чего делать не нужно, так это беспокоиться и корить себя. Май-тай — сложный спорт.

Тренировки в зале — само собой разумеющееся. Но, кроме этого, вы должны заниматься сами. Дома, перед зеркалом. Нет, это не звучит глупо. Смотрите, как вы ставите удар. Отрабатывайте движение раз за разом: зеркало поможет вам не только осознать ошибки, но и увидеть их своими глазами.

На дыхании базируется вся система ударов любого единоборства. Без достаточного доступа кислорода, вы просто не сможете двигаться и бить с достаточной силой и ловкостью. Поэтому уделите постановке дыхания особое время. Делайте резкий выдох при ударе и резкий выдох принимая удар. Контролируйте дыхание каждую секунду тренировки. Автоматика придет со временем, не беспокойтесь.

Многие новички чувствуют себя не в своей тарелке. Тренер слишком крут, а все остальные участники секции — тем более. Оставьте стеснение за порогом зала и спрашивайте, как только начинаете путаться. Это избавит вас от многих ошибок — и мы еще не встречали тренера, который отказывает новичку в терпеливом объяснении основ.

Приобщаемся к большому спорту

Начинайте смотреть бои профессионалов, хотя бы по телевизору. Обращайте внимание на движение и тактику бойцов, считывайте чужие комбо, чтобы понимать, какие из них работают, а какие — пустая, пусть и красивая, трата времени. Копируйте позу и постановку ног, отрабатывайте все это в зале.

Современная популярность муай-тай связана с серьезными кардионагрузками, которые получает здесь новичок. Многие люди используют этот спорт просто для того, чтобы держать себя в форме.

Даже если вы из их числа, не нужно пренебрегать тренировками. Одного раза в неделю будет мало. Хотите подтянуть мышцы? Занимайтесь три раза.

Хотите научиться драться? Тогда ходите в зал не меньше пяти раз в неделю.

Если есть возможность — не экономьте на экипировке, даже в начале тренировок. Лучше один раз потратиться на хорошие перчатки, защиту и бинты, чем менять все это раз в пару месяцев.

Вы быстро привыкните к достойному набору, точно так же, как музыканты привыкают к своему инструменту.

Top King, Twins, Lonsdale (UK), Yokkao, Boon, Windy — вот одни из лучших марок, продукция которых вас точно не подведет.

Для подавляющего большинства людей лицо остается табу. Удар в лицо вызывает у нас одну из двух запланированных природой реакций: бей или беги. Переступайте этот барьер. Участвуйте в спаррингах как можно чаще. Поверьте, всего месяц, проведенный на ринге, научит вас пренебрегать болью и опасностью. Это пригодится и в жизни.

В тайском боксе уметь стоять с партнером — целая наука. Профессиональные падмены (те, кто держит пады) не только дают партнеру отработать удар, но и ставят целые связки. Учитесь быть хорошим партнером, это поможет вам быстрее понять, как нужно двигаться, принимать удары и даже контролировать дыхание.