Как быстро накачать пресс: по шагам (c картинками)

Когда вижу потуги посетителей тренажерных залов в тренировке пресса, на глаза наворачиваются слезы. Честно. Потому что они напрягают все, что угодно — свое эго, бедра, руки, шею, глубокие поясничные мышцы — но только не пресс. И хорошо, если лишь напрягают, а не травмируют.

При этом на выбор есть десятки упражнений для тренировки пресса под всевозможными углами, с помощью разных подсобных средств, блоков, гантелей, тренажеров — в таком изобилии легко потеряться и, казалось бы, сформировать рабочую схему для развития мышц живота сложно. Некоторые особо упорные товарищи даже выделяют отдельный день для тренировки вожделенных кубиков и колбасят их час кряду. Бывает, что по несколько раз в неделю. Но зачастую безрезультатно. Почему так? Давайте разбираться.

Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи

Сперва определимся в терминах и реалиях.

Только с помощью одних лишь упражнений свой пресс вы не увидите, хоть укачайтесь с ним. Чтобы проявились кубики, необходимо снизить процент жира в организме хотя бы до 10-12%:

Как быстро накачать пресс: по шагам (c картинками)

Физические упражнения формируют объем прямой мышцы живота и ее форму. Опять же, лишь отчасти. Количество кубиков — 4,6 или даже 8 — это чистая генетика. Их расположение — симметричное или же асимметричное, форма — квадратики, прямоугольники и т. п. — все это тоже генетически заданные параметры, не поддающиеся корректировке.

Как быстро накачать пресс: по шагам (c картинками)

Более того, даже за плоский живот отвечает не пресс. Вполне можно иметь заметное и оттопыренное пузико с выделяющимися на нем кубиками гипертрофированной прямой мышцы живота. Чтобы живот был плоским, надо тренировать поперечную мышцу живота, а это совсем другая история, которую я уже рассказал:

  • Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

О том, как увидеть свой пресс, есть немало тематических материалов о жиросжигании, так что на этом моменте зацикливаться не будем. Отмечу лишь, что добиться гипертрофии мышц пресса в период жиросжигания нельзя — совершенно противоположные процессы.

В данной статье поговорим именно о тренировке пресса, чтобы сделать его внушительным, глубоким и объемным, не тратя на это много времени.

Самые эффективные упражнения для тренировки пресса

Их всего два в нескольких вариациях:

  • скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
  • обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).

Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.

В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена.

Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями.

Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.

Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.

Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер, частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).

  • Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.
  • Ярко и наглядно ошибки в движениях во время тренировки пресса показаны в этом видео:
  • Что касается техники выполнения упражнения, то рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — скручивания, обратные скручивания на лавке — 18:15):

Нужно ли специально качать косые мышцы живота?

Нет, не нужно. Они получают достаточно нагрузки во время выполнения таких базовых упражнений как приседания со штангой на плечах, в становой и мертвой тягах, армейском жиме и прочих движениях, когда необходимо стабилизировать корпус под воздействием отягощения. В этих же условиях весьма ощутимо нагружается пресс и разгибатели спины.

Единственное условие — старайтесь не использовать тяжелоатлетических пояс на легких и средних весах, когда вы еще способны втягивать и контролировать живот. Пояс надевается только тогда, когда контролировать живот становится проблематично, и он банально вываливается. В моем случае это приседания с весом более 120-125 кг и становая тяга с весом более 140 кг.

Не забывайте о пояснице

Для здоровья позвоночника, гармоничного развития мышечного корсета и его баланса необходимо помимо пресса тренировать мышцы разгибатели спины. Делается это с помощью таких упражнений как гиперэкстензии, «Супермен» или «лодочка», «Доброе утро» отчасти мертвая и становая тяги.

Все эти упражнения хорошо продемонстрировал Стив Кук в видео ниже (начиная с 13-й минуты, до того куча упражнений на пресс для тех, кому скручиваний мало):

Девушки, что не надо делать, если не хотите испортить себе талию

Не качайте наружные косые мышцы живота с помощью боковых наклонов с отягощениями (гантели, гири или блок) и не делайте боковые наклоны в лавке для гиперэкстензий. Особенно при использовании спортивной фармакологии. Иначе будет вот так:

Как быстро накачать пресс: по шагам (c картинками)

Как и насколько часто я качаю пресс

Моя собственная практика тренировки пресса довольно простая и отнимает от 15 до 30 минут в неделю. Обычно делаю 3-4 подхода скручиваний по 20-25 повторений и пару подходов обратных скручиваний в висе после основной тренировки два три раза в неделю.

Кроме того, как упоминал выше, тяжелоатлетический пояс использую только на больших весах в базовых движениях. До того, заставляю по максимуму работать мышцы кора.

Что касается веса отягощения, то в обычных скручиваниях на наклонной лавке дохожу до 30 кг — держу гантель у груди перед собой. Естественно, первый подход без веса, второй — 10-16 кг, третий четвертый беру вес за 20 кг. То есть, как и в любых других упражнениях, нагрузку повышаю постепенно.

Вот и все — никаких отдельных тренировок на пресс и десятков всевозможных упражнений.

10 лучших упражнений, чтобы прокачать пресс

Существуют сотни упражнений на пресс. Их можно выполнять с различными снарядами, на тренажерах и со свободным весом.

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс с точки зрения эффективности и основные правила его тренировки.

Кратко об анатомии

В абдоминальной области можно выделить 4 основные мышечные группы:

  • Прямая мышца живота — именно ее и называют прессом. Она едина и не делится на верх и низ, при выполнении любого упражнения прямая мышца напрягается целиком. Однако есть возможность несколько увеличить нагрузку на одну из ее частей, именно поэтому принципу и разделены упражнения в этой статье.
  • Поперечная мышца живота. Она залегает под прессом, одна из ее основных функций – поддержка внутренних органов.
  • Внешние (наружные) косые – находятся по обоим бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и поворот корпуса.
  • Внутренние косые – залегают под внешними.

Правила тренировки пресса

Прямая и косые мышцы живота – точно такие же мышечные группы, как и все остальные. Поэтому и тренировать их надо также. Нет никакого смысла выполнять по 30-50 повторений в подходе и качать пресс ежедневно, ведь вы не поступаете так, скажем, со спиной или грудью.

Следует придерживаться следующих правил:

  • Тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Если вы разбиваете его на две тренировки, имеет смысл выполнить в один день больше упражнений с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы, а в другой день – на нижнюю. Плюс добавить по одному комплексному и упражнение на мышцы кора. Не забывайте, что пресс активно работает стабилизатором во многих других движениях – приседаниях, тягах и т. д. Перегружать его не нужно.
  • В подходе достаточно сделать 15, максимум 20 повторений, если ваша цель – гипертрофия (увеличение) мышцы. Если вы не почувствовали характерного жжения и можете сделать больше – вы неправильно выполняете упражнение, не концентрируясь на прессе должным образом. Скорее всего, большую часть нагрузки забирают другие мышечные группы. Также, если упражнение дается слишком легко, можно его усложнять, например, перейти от обычных скручиваний к варианту с поднятыми ногами или взять в руки небольшой блин от штанги.
  • Упражнения на пресс не позволят сжечь жир на животе, так как локального жиросжигания не существует. Только сочетание диеты и дополнительных нагрузок (силовых и/или кардио) поможет сбросить лишний вес, в том числе в области талии.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Если упростить теорию, то когда вы поднимаете верхнюю часть тела, нагрузка больше приходится на верхнюю часть прямой мышцы, если ноги – на нижнюю. Разделение весьма условно, но для удобства будем его использовать.

Скручивания на фитболе

Практически все варианты скручиваний, усложняющих классический вариант выполнения, будут более эффективны. Данный способ можно использовать и в тренажерном зале, и дома, главное требование – наличие фитбола. Заменить мяч чем-то другим не выйдет. Если у вас его нет – ставьте основным упражнением с акцентом на верх пресса следующий вариант скручиваний.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на мяч, широко расставьте ноги и крепко упритесь в пол.
  2. Немного прокрутите фитбол назад и лягте на него таким образом, чтобы он оказался под поясницей. Руки заведите за голову. Необязательно их сцеплять, можно просто держать в районе ушей.
  3. Поднимите тело вверх, сгибая корпус. Руками помогать нельзя. Старайтесь концентрироваться на мышцах пресса и поднимайте себя именно их сокращением. Поясница отрываться от мяча не должна.
  4. В верхней точке на 1-2 секунды задержитесь, максимально прожимая пресс.
  5. Медленно опуститесь в исходную позицию.
Читайте также:  Бластер из дерева своими руками. Модели оружия из дерева ,чертежи,diy

Возможный вариант усложнения – возьмите в руки блин от штанги или гантель, держите ее перед собой на уровне груди или на вытянутых руках.

© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Еще один вариант усложненных скручиваний. В данном упражнении нагрузка на прямую мышцу уже не так смещена в сторону верха, как в первом способе.

Инструкция по выполнению:

  1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
  2. Ноги поднимите таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях до угла в 90 градусов. Это исходная позиция.
  3. Выполните скручивание – оторвите плечевой пояс от пола, не помогая руками и не отрывая поясницу.
  4. Аналогично задержитесь в пиковой точке и медленно опуститесь.
  5. Более эффективно будет работать, не отдыхая в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение. Так мышцы пресса будут под постоянным напряжением.

© chika_milan — stock.adobe.com© chika_milan — stock.adobe.com

Упражнения на нижнюю часть пресса

В данном разделе разберем движения с акцентом на низ прямой мышцы.

Подъемы ног в висе

Могут выполняться на турнике или брусьях.

В самом простом варианте порядок выполнения следующий:

  1. Повисните на брусьях или турнике. Для облегчения упражнения используйте стойку с опорой для спины.
  2. Поднимите слегка согнутые ноги до параллели с полом. Чем вам тяжелее – тем сильнее можно сгибать ноги. Не делайте это движение рывком, старайтесь выполнять его за счет мышц пресса, а не бедер.
  3. Медленно опустите ноги вниз. В нижней точке не отдыхайте, сразу начинайте новое повторение. Не используйте инерцию.

Несколько продвинутых вариантов:

  • не сгибая ноги;
  • подъем бедра выше, вплоть до касания коленями груди;
  • подъемы прямых или слегка согнутых ног к перекладине;
  • можно зажать мяч или небольшую гантель между ступнями.

Обратные скручивания на фитболе

Отличное движение, которое также растягивает мышцы спины и «включает» множество небольших мышц-стабилизаторов.

Для правильного выполнения:

  1. Встаньте коленями на мяч, аккуратно наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Основная часть веса тела должна приходиться на фитбол, а не на руки. Голова смотрит вниз.
  2. Переставляйте руки, двигаясь вперед и разгибая ноги таким образом, чтобы мяч находился под бедрами. Это исходная позиция.
  3. Медленно подтяните колени к груди, перекатывая фитбол. Концентрируйтесь только на мышцах пресса.
  4. Также медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямившись.

© Africa Studio — stock.adobe.com© Africa Studio — stock.adobe.com

Упражнения на косые мышцы

Разберем лучшие упражнения для боковых мышц живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Полностью идентично классическим скручиваниям за исключением того, что выполняется боковое движение – левая часть корпуса поворачивается направо, а правая – налево.

Поясница при этом также не отрывается. Ноги согнуты в коленях, одну ногу можно положить на бедро второй.

© Andrey Popov — stock.adobe.com© Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые подъемы таза в висе

Данное движение схоже с обычными подъемами ног, которые были описаны выше:

  1. Повисните на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их до параллели бедер с полом.
  2. Выполните подъем таза вбок, отклоняя колени и поднимая ступни как можно выше.
  3. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Комплексные упражнения на пресс

Когда одновременно работает и верх тела, и ноги, нагрузка на мышцы абдоминальной зоны распределяется более равномерно.

«Велосипед»

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Разберем тот, который позволяет задействовать и прямую, и косые мышцы живота:

  1. Лягте на пол на спину. Руки заведите за голову аналогично скручиваниям. Помогать ими при движении не нужно.
  2. Поднимите согнутые ноги до угла примерно в 45 градусов относительно пола.
  3. Тянитесь левым локтем к правой ноге, используя боковое скручивание и подтягивание ноги вверх. Вторая нога при этом практически выпрямляется, но не касается пола. Поясницу не отрывайте.
  4. Сразу же после возвращение в исходное положение начинайте тянуться правым локтем к левому колену. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

Ролик для пресса

Гимнастический ролик – небольшой снаряд, который успешно можно использовать в том числе в домашних условиях.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на колени, ролик поставьте перед собой и упритесь на него руками, перенося вес тела вперед.
  2. На вдохе перемещайте ролик вперед, вытягивая тело вдоль пола, но не касаясь его. Задержитесь в пиковой точке на 1-2 секунды.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Оба движения нужно выполнять медленно и подконтрольно.

Вариант усложнения: начинайте выполнение движения стоя, не касаясь пола даже коленями. Опора идет только на ступни и сам ролик.

© splitov27 — stock.adobe.com© splitov27 — stock.adobe.com

Упражнения на мышцы кора

К мышцам кора относится множество групп, не только в абдоминальной области. Они помогают стабилизировать позвоночник, таз и бедра.

Относительно рассматриваемого в рамках данной статьи вопроса мы остановимся на двух упражнениях, выполнение которых поможет решить достаточно актуальную для многих людей проблему – выпадение живота, что возможно даже при отсутствии лишнего жира. Эта неприятность связана со слабыми внутренними абдоминальными мышцами, в том числе поперечной.

Ни планка, ни вакуум не способствуют сжиганию жира. Если их выполнение и приводит к уменьшению талии, то именно из-за укрепления данных мышц.

Планка

Разновидностей планки множество. Имеет смысл начать с самой простой и по мере повышения выносливости усложнять упражнение. Планку можно включать в конец каждой тренировки, достаточно будет 3-4 подходов по 1 минуте. Начинать, естественно, можно с меньшего времени.

Выполнение классической планки совсем несложное:

  1. Примите упор лежа, опираясь на носки выпрямленных ног и локти.
  2. Носки расположены на ширине бедер. Локти — чуть шире плеч, примерно на уровне груди.
  3. Голова смотрит вниз, но опускать ее не нужно. Позвоночник прямой, не допускайте скругления в пояснице и грудном отделе.
  4. Втяните живот, грудь расправьте, старайтесь опустить лопатки.
  5. Задерживать дыхание не нужно.

© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вакуум

Схожее по функциям дыхательное упражнение. Можно выполнять чаще, чем упражнения на гипертрофию пресса, вплоть до 5-7 раз в неделю.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Медленно сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Мощно выдохните через рот, при этом как можно сильнее втягивая живот. Задержитесь в такой позиции на 10-20 секунд.
  4. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите сначала. Всего 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Усложненный вариант – выполнение стоя. Корпус при этом чуть согнут, руками нужно упереться в колени.

Вакуум лучше всего выполнять на голодный желудок: с утра до завтрака или на ночь. При комбинировании этого упражнения с планкой оптимально будет выполнять вакуум утром, а планку – после силовой тренировки.

Упражнения на пресс: как правильно качать пресс

Кубики пресса – мечта практически каждого человека, который стремится к развитию эстетики собственного тела. Существует множество эффективных упражнений и методик тренинга, позволяющих укрепить и сделать мышцы живота рельефными. В этой статье представлены все самые эффективные упражнения на пресс, а также программы и рекомендации для начинающих и продвинутых.

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Следующие упражнения позволяют прокачать все мышцы живота, а именно: прямую, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную – глубокую мышцу, являющуюся стабилизатором поясничного отдела позвоночника.

1. Скручивания лежа

Упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для выполнения скручиваний можно использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или дисков-утяжелителей, а также работать с собственным весом. Перед выполнением техники нужно зафиксировать стопы. На выдохе надо поднять туловище полностью, отрывая позвоночник от пола и ни в коем случае не выпрямлять и не прогибать спину.

С выдохом выполняется медленное возвращение туловища на пол, сохраняя спину круглой при обратном движении.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Данный вариант скручиваний выполняется на наклонной скамье для пресса с фиксаторами для ног и развивает прямую мышцу живота.

Следует зафиксировать стопы в тренажере и округлить спину, заведя руки за голову. Также можно использовать отягощение.

На вдохе спина должна отклоняться назад примерно до 45 градусов, не касаясь спинки скамьи и не выпрямляясь. С выдохом выполняется обратное движение.

3. Подъем ног на наклонной скамье

Сложное технически упражнение, которое не следует осваивать с нуля, так оно требует хорошей физической подготовки. Нагрузка максимально концентрированно распределяется как на верхней части прямой мышцы, так и нижней.

Выполняя подъем ног на скамье, атлет должен принять обратное положение и захватить руками рычаги для фиксации ног и полностью прижать туловище к спинке. В исходной позиции ноги удерживаются вертикально, но колени следует слегка согнуть.

Далее на выдохе выполняется выталкивание таза вверх, отрывая от скамьи только лишь поясницу, затем на вдохе нужно опустить ноги вниз на 45 градусов, не прогибая поясницу. И так далее: на выдохе ноги возвращаются в вертикальное положение, и таз выталкивается вверх.

4. Короткие скручивания

С помощью этого упражнения можно качать пресс с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину и завести руки за голову. Стопы можно поставить на пол либо удерживать вертикально. С выдохом выполняется короткое движение, при котором отрываются только лопатки. На выдохе грудной отдел возвращается обратно.

5. Складочка

Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для ее выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.

Читайте также:  Как избежать мышечных спазмов во время бега: по шагам

6. Скручивания в блочном тренажере

Скручивания корпуса выполняются в блочном тренажере и способствуют развитию толщины кубиков и силовой выносливости. Нагрузка ложится на прямую мышцу. Для этого необходимо сесть в тренажер, упереть спину в подушки тренажера и взяться рукояти.

Стопы следует поставить на подставку для ног. С выдохом выполняется скручивание туловища вместе с конструкцией тренажера, стремясь животом к бедрам, при этом спина должна быть круглой. На выдохе следует отклониться назад, но не выпрямляя спину.

7. Косые скручивания в блочном тренажере

Тренажер для боковых скручиваний, в первую очередь, развивает наружные косые мышцы живота.

Для выполнения скручиваний необходимо сесть в тренажер, зафиксировать положение корпуса и взяться за рукояти, а также поставить ноги в подвижную конструкцию тренажера, благодаря которой будет выполняться скручивание таза.

С выдохом за счет боковой поверхности туловища колени отводятся в сторону, а на вдохе – выполняется возврат в центр. То же самое выполняется и в другую сторону.

8. Ситап

Ситапы – название скручиваний туловища, ставших популярными благодаря кроссфиту. Само по себе упражнение простое и походит на подъемы туловища лежа на полу.

В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь.

Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.

9. Подъем ног лежа

В этом варианте подъема ног лежа на полу большую степень нагрузки получает нижняя часть прямой мышцы живота.

При выполнении подъемов важно следить за поясницей, предупреждая ее отрыв от пола, для этого под ягодицы можно подложить ладони и удерживать пресс в напряжении.

Подняв ноги вверх вертикально, на вдохе следует опустить стопы на пол, а с выдохом – вернуть в исходную позицию. Если выполнять вариант трудно – можно опускать ноги поочередно или не ниже 45 градусов относительно пола.

10. Подъем ног на брусьях с прямыми руками

В данном варианте нагрузка равномерно распределяется по всей прямой мышце живота, но с небольшим уклоном в нижнюю часть. Для выполнения подъема ног нужно принять исходное положение на брусьях с прямыми руками, не провисая в плечах. Сохраняя туловище неподвижным, на выдохе следует поднять ноги параллельно полу за счет пресса, а на вдохе – опустить вниз.

11. Подъем руки к противоположной ноге

В этом варианте работает не только прямая мышца живота, но и косые за счет асимметричного подъема туловища.

Для этого необходимо лечь на спину, согнув одно колено, и вытянуть назад руку и противоположную ей ногу.

С выдохом выполняется одновременный подъем лопаток и прямой ноги от пола, в этот момент ладонь стремится к противоположной стопе. На вдохе атлет возвращается на пол. Затем то же самое выполняется на другую сторону.

12. Косые скручивания

Основной акцент нагрузки здесь приходится на косые мышцы живота, концентрированно прорабатывая каждую из сторон по-отдельности.

Для боковых скруток следует лечь на спину, одну руку завести за голову, а противоположное колено согнуть и поместить щиколоткой на бедро опорной ноги. Свободная рука вытягивается в сторону.

С выдохом туловище скручивается в диагональ, при этом локоть стремится к противоположному колену. На вдохе лопатки возвращаются на пол. Так же точно выполняются движения на другую сторону.

13. Русские скручивания

Упражнение развивает все мышцы пресса, даже самые глубокие за счет удержания равновесия. Для скручиваний желательно использовать дополнительное отягощение, например небольшую гирю или гантели.

Вес тела нужно распределить на ягодицах, отклонить туловище и оторвать стопы от пола, удерживая их весь подход навесу.

С выдохом выполняется скручивание туловища в одну сторону, на вдохе выполняется возврат в центр, и затем поворот в другую сторону – делая выдох.

14. Скручивание “велосипед”

Велосипед с использованием боковых скручиваний развивает косые и прямую мышцы живота. Необходимо лечь на спину, завести руки за голову и удерживать ноги на весу, согнутые в коленях. С выдохом локоть стремится к противоположному колену, разворачивая туловище в диагональ. На вдохе атлет возвращается в центр, и с выдохом повторяет скручивание в противоположную сторону.

15. Подъем ног на турнике

Упражнение развивает прямую мышцу живота. Необходимо повиснуть на турнике: с выдохом выполнить подъем ног параллельно полу, не раскачиваясь, а на вдохе – опустить стопы вниз.

Также существует вариант с касанием стоп перекладины, но для этого должна быть хорошая физподготовка. Выполняется аналогично, но в верхней точке движения стопы должны коснуться перекладины, не раскачивая туловище.

16. Косые скручивания на перекладине

Еще одно упражнение на турнике, в котором дополнительно в работу вовлекаются косые мышцы живота. Для этого нужно повиснуть на прямых руках и с выдохом поднять ноги с согнутыми коленями, скручивая таз в диагональ. Выполняется поочередно на одну и другую сторону.

17. Подъем ног на брусьях в упоре на локти

Для выполнения этого варианта брусья должны быть оснащены специальными подлокотниками для упора предплечий. Выполняется аналогично подъемам с прямыми руками. Поясница должна прижиматься к спинке тренажера. С выдохом выполняется подъем прямых или согнутых ног параллельно полу, на выдохе ноги возвращаются вниз. Пресс остается напряженным весь подход, предупреждая прогиб поясницы.

18. Молитва в кроссовере

Еще одно упражнение для подготовленных спортсменов. Для его выполнения следует закрепить прямую рукоять или канаты на верхнем блоке кроссовера. Атлет берется за рукояти и опускается на колени. С выдохом за счет мышц пресса скручивается с круглой спиной, стремясь лбом к полу, но не касаясь. С выдохом туловище разгибается, но не до конца, оставляя спину круглой.

19. Планка

Планка – универсальный вариант для проработки всех мышц пресса и не только. Может выполняться как в статике, так и в динамике. Какой бы из вариантов планки вы не выбрали, есть одно важное условие – удержание прямой линии всего тела. При правильном выполнении планки таз и поясница не должны провисать над полом, пресс всегда должен быть напряжен статически в течение всего подхода.

20. Боковые наклоны туловища

Упражнение выполняется для изолированной проработки косых мышц живота. Наклоны можно выполнять как с гантелью, так и в кроссовере, удерживая в ладони рукоять нижнего блока.

На выдохе, с широко расставленными ногами, выполняется наклон в сторону за отягощением без скручивания туловища или таза. Важно чувствовать вытяжение боковой части туловища.

На вдохе следует чуть более быстрым движением вернуться в центр. Так же наклоны выполняются и на другую сторону.

Советы: как прокачать пресс

  • Комплекс на пресс не должен состоять из большого количества упражнений. В зависимости от физической подготовки достаточно 2-4 упражнений, которые проработают все участки пресса.
  • Пресс можно тренировать часто – 3-4 раза в неделю, но не каждый день. Хотя мышцы пресса восстанавливаются быстро, в целях роста им все же необходимо время на отдых, который должен длиться не менее 1-2 дней.
  • Упражнения для пресса следует совмещать с другими группами мышц, выполняя в конце тренировки.
  • С целью похудения следует выполнять каждое упражнение не менее 15 повторений по 3-4 подхода.
  • Для роста и утолщения мышц живота нужно выполнять упражнения с отягощением по 10-12 повторений. Тренироваться с отягощением лучше тогда, когда пресс уже подготовлен простыми техниками хотя бы в течение месяца.

Схема программы тренировок на пресс

Независимо от тренируемых мышц, упражнения на пресс выполняются в конце тренировки. Поэтому в комплексе будут представлены только варианты для мышц живота.

День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы

  1. Подъем туловища на наклонной скамье.
  2. Складочка.
  3. Короткие подъемы туловища.

День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса

  1. Подъем ног на брусьях.
  2. Подъем ног на наклонной скамье.
  3. Подъем ног поочередно лежа на полу.

День 3 – с акцентом на косые мышцы живота

  1. Боковые скручивания в блочном тренажере.
  2. Косые скручивания лежа.
  3. Скручивание “велосипед”.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Подтянутый живот привлекает внимание к спортивной фигуре, позволяет уверенно носить модные облегающие вещи. Добиться нужного результата можно не только в тренажерном зале, но и во время самостоятельных тренировок. Перед тем как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует познакомиться с анатомией брюшной области и узнать, как грамотно и без вреда для здоровья достичь желаемого.

Физиология мышц живота

Формирование красивого пресса предполагает регулярные тренировки по индивидуальному плану и правильную организацию питания. В процессе работы над телом вырабатываются правильные привычки, которые помогают держать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Перед подбором упражнений следует ознакомиться со строением мышечного корсета живота. Начать можно с главной абдоминальной (abc) мышцы — прямой. Ее демонстрируют на картинках в глянцевых журналах культуристы и фотомодели. Другие важные мышцы в этой области — косые (наружные и внутренние).

Наружные косые мышцы живота начинаются от подмышек и идут к нижней линии. Они просматриваются у людей, которые регулярно и правильно тренируют пресс. Внутренние располагаются под ними и незаметны даже у худых людей. Они являются антагонистами наружных мышц.

Для людей, которые тренируют пресс, важное значение имеют прямая и наружные косые мышцы. Они формируют спортивный рельеф и отвечают за подтянутый живот. Другая abc мышца, которая задействуется при тренировках — поперечная, расположенная спереди прямой кишки. Ее регулярная нагрузка избавляет от проблемного «низа» живота.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Рекомендации новичкам

Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром.

Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим.

Читайте также:  Почему нападают гадюки. Что делать если укусила гадюка

Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме.

Кубики пресса быстро в домашних условиях можно закачать при соблюдении таких рекомендаций:

  • Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.
  • При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.
  • Контролировать потребление соли. Ее избыток вызывает задержку жидкости в организме, что нежелательно для процесса накачки мышечной массы.
  • Силовые тренировки следует совмещать с аэробными. На беговой дорожке или велотренажере следует проводить не менее 30 минут. Интенсивность нагрузки должна быть средней. В ином случае это будет короткая кардиотренировка, а не сжигание жиров.

Раскачать обмен веществ позволит Л-карнитин и другие подобные средства. Их подбор следует обсудить со специалистом по спортивному питанию. При употреблении важно придерживаться инструкции и рекомендаций специалистов.

Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!

Проработка пресса

Физиологически пресс — это одна мышца (прямая), прорабатываемая в разных местах во время тренировок. Нагрузить только одну часть невозможно. Есть много упражнений, которые позволяют переводить нагрузку в конкретную часть мышцы, добиваясь прокачки верха и низа. Однако подобное управление телом по силам лишь профессиональным культуристам.

При выполнении упражнений на пресс в домашних условиях все части прямой мышцы работают на 100%. Вектор отклонений в конкретную часть — не более 3%. Однако в 9 из 10 случаев подкачать верх легко, в то время как низ является отстающим. Сложности с проработкой возникают по таким причинам:

  • С анатомической точки зрения, прямая мышца развита в верхней части (от грудного отдела до пупка). В нижней части до лобка она состоит из тонких волокон, поэтому верх более приспособлен для интенсивной нагрузки.
  • Физиологически верхний пресс превосходит нижний. Благодаря этому обеспечивается функциональность корпуса, появляется возможность выполнять скручивания.

Перед тем как составлять план тренировок, следует учесть эту информацию. Знание анатомии позволит достигнуть успеха в закачке и не причинить вред здоровью.

Пресс включается в работу целиком, сокращается по всей протяженности, независимо от выбранного упражнения. Его нижний отдел прокатить труднее как женщинам, так и мужчинам.

При акцентировании внимания на этой части автоматически нагрузку получает верхний отдел мышцы. Для тренировки достаточно подобрать несколько эффективных упражнений по прокачиванию низа.

Как накачать пресс и убрать живот быстро в домашних условиях?

Пошаговый план

Новички интересуются не только тем, как быстро и правильно накачать пресс, но хотят знать время, за которое можно увидеть положительные перемены.

Когда речь идет о четко очерченных шести кубиках с секущимися волокнами, потребуются годы упорных тренировок. Красивый рельеф и плоский живот без излишков жировой ткани можно сделать за 4−6 месяцев.

Для этого потребуется соблюдать диету и регулярно тренироваться.

План действий следует прописать заранее, указав в нем время и продолжительность тренировок, тщательно продумав рацион и распорядок дня. При планировании следует учесть такие моменты:

  • правильное питание и диета;
  • полноценный отдых, восьмичасовой сон;
  • регулярность занятий (через день);
  • выбрать 4 хороших упражнения: 2 статических и 2 динамических, для разнообразия их можно периодически менять;
  • первую неделю следует качаться в три подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • соблюдение техники дыхания во время выполнения упражнений (позволит быстрее сжечь лишний жир и нарастить массу мышц, но не перекачать их);
  • включать в комплекс кардиотренировку и упражнения на другие группы мышц, чтоб достичь пропорционального красивого тела.

Результат тренировок будет заметен спустя 1−2 недели. Живот станет более подтянутым, повысится активность, будет лучше самочувствие. Если достижение результата затягивается, не стоит бросать тренировки. Многое зависит от генетики, склонности к полноте. В этом случае надо вложить силы в борьбу с лишним весом.

Нередко причина плохого рельефа пресса кроется в гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидной железой).

Симптомы этого недуга — сонливость, одышка, анемия, ожирение, нарушение менструального цикла у женщин, сухость и ломкость волос.

Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

Особенности рациона

Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты. Подкожный жир невозможно растопить и растрясти, как обещают в саунах, банях, салонах красоты.

Избавление от него — биохимический процесс, который предполагает расщепление триглицеридов на жирные кислоты.

Для этого организму требуется низкокалорийная диета, которая позволит тратить лишние накопления для обеспечения работы мышц и внутренних органов.

Пробуждение обмена веществ ведет к стабилизации веса как у взрослого, так и у ребенка. Впоследствии массу тела нужно поддерживать, соблюдая калорийность рациона.

Организму нужны белки и медленные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии. Под запретом животные жиры (сало, сливочное масло, сливки, сметана), желтки яиц, масло какао и пальмовое.

Пользу принесут бобовые, клетчатка, зелень, крупы, рыба нежирных сортов, кисломолочные продукты.

Тем, кто похудел и работает над красивым прессом, можно ориентироваться на такое меню:

  • завтрак: протеиновый коктейль (350 гр);
  • перекус № 1 (через 2 часа): арахисовое масло или горсть орехов, сырые овощи (можно в виде нарезки, но без заправки);
  • обед: зерновой хлеб, мясо птицы без шкурки, яблоко, йогурт или молоко с низким содержанием жира;
  • перекус № 2: фрукты или ягоды по сезону, горсть орехов (миндаль, грецкие или фундук);
  • ужин: фрикадельки мясные, приготовленные на пару (в фарш можно добавить лук и зубок чеснока), зерновой хлеб, черный рис, тертый сыр моцарелла (100 гр), семена льна (1 ст. л);
  • перед сном — протеиновый коктейль (350 гр).

Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы следует приготовить самостоятельно из таких продуктов: 200 гр молока (1%), ¾ стакана предварительно замоченных в воде овсяных хлопьев, 2 ст. л.

йогурта, 60 г протеина с любым вкусом, 50 гр арахисового масла, 6 измельченных кубиков льда. Ингредиенты следует смешать с блендере.

Полученное количество следует разделить на 2 приема (утренний и вечерний).

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Упражнения для прокачки

Поскольку прямая мышца живота выполняет простую скручивающую функцию, подобрать упражнения для ее прокачки проще, чем для других мышечных групп.

Это позволяет исключить из тренировочной программы до 80% упражнений, оставить для подкачки abc наиболее простые и эффективные.

Они позволяют прямой мышце очень точно раскрыть свою функциональную возможность (подтягивание верха тела книзу или скручивание книзу).

В категорию наиболее эффективных попадают два упражнения:

  • Скручивания лежа. Базовое упражнение, которое сокращает мышцу по максимальной амплитуде движения. Его использование дает быстрый результат, что важно при нехватке времени. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: лежа на полу, римский стул, наклонная скамья. Интенсивность качания зависит от положения живота по отношению к ногам. Чем оно ниже, тем больше нагрузка и амплитуда движения. Наиболее легкая форма выполнения — из положения лежа с согнутыми на возвышенности ногами. Новички могут расположить руки у живота, чтобы облегчить скручивающий момент. Постепенно их нужно отводить дальше или держать на затылке. Интенсивность нагрузки при скручиваниях можно увеличить, расположив под поясницей валик, держа голову и туловище ниже таза, установив ноги на горизонтальной поверхности.
  • Обратные скручивания. Заключаются в скручивании таза по отношению к туловищу. Вариации упражнения — подъем ног перпендикулярно полу из положения лежа, а также подъем ног на 90 градусов во время виса на турнике. Начинающим рекомендуется лечь на пол так, чтобы рядом находилась опора для рук (например, ножки кровати). Это обеспечит фиксацию туловища и максимально точное воспроизведение скручивающих движений. Основная цель упражнений — подъем и скручивание таза (а не ног) в вертикальном положении. Для этого следует забыть о ногах (их можно согнуть) и сконцентрироваться на главном.

Тренировка на рельеф

Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения. Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.

Тренировки следует проводить по одной из схем:

  1. скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
  2. подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector