Как делать больше отжиманий от пола (c картинками)

Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!
Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.

В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.
Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях.

Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно.

Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить.

Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.
Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.

Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимаемся на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.
Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.
Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий с целью увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.
Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях.

Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок.

Всего пару месяцев и результат будет виден.

Как правильно отжиматься на рекорд

Как правильно отжиматься на рекорд? В этой статье разберём все основные нюансы отжиманий и развития выносливости, чтобы Вы как можно быстрее достигли своего реального рекорда. Более того, предложенная здесь техника – это ключ к росту Вашего рекорда в отжиманиях от пола.

Оптимальная техника отжиманий

Техника включает в себя

Как отжиматься на рекорд, правильное положение рук

Оптимальным положением рук для отжиманий является такое, при котором Вы сможете отжаться максимальное количество раз с минимальным расходом сил.

Обращаю Ваше внимание, меня совершенно не волнует акцент на те или иные мышцы, которые Вы хотите накачать. В контексте данной статьи меня волнует исключительно механика движения и количество раз.

Забудьте о всяких хитроумных способах отжиманий, отжиманиях на одной руке и на одном пальце, кроме одного, самого эффективного, который позволит Вам поставить рекорд. В нём и будем нарабатывать технику.

Как только Вы достигнете успеха в этом базовом положении, можете не сомневаться, все остальные виды отжиманий Вы освоите без проблем.

Итак, лучшим для рекорда является следующее положение.

Руки на ширине 80-100 см. Пальцы рук направлены вперёд (можно либо чуть внутрь, либо чуть наружу). Тело прямое и составляет с ногами одну линию. Никакого провисания в области живота. Можно приподнять таз чуть выше от прямой линии, но незначительно. Взгляд устремлён в точку, находящуюся на полу в полуметре от рук. Ноги вместе. См. рисунок.

Ширина постановки рук, предложенная выше, должна быть такой, чтобы при согнутых до 90 градусов руках предплечья были точно вертикальны. См. рисунок.

При выполнении отжиманий локти разводятся точно в стороны. Угол между телом и плечом каждой из рук должен быть близок к 90 градусам. Любое другое положение снижает степень включения в работу грудных мышц (самых сильных в этом упражнении), что обязательно снизит результат. См. рисунок (левая рука – правильное положение, правая – неправильное).

Опускаться до касания пола грудью, но не ложиться. Обратите внимание, если при сгибании рук первым местом, коснувшимся пола, является не грудь (а, например, таз), значит положение тела неправильное.

Исключение – это наличие небольшого живота, от которого Вы пытаетесь избавиться с помощью этой методики. Если живот очень большой (и много жира), лучше начать с жиросжигающих программ (типа сушка для умных).

Но и в них Вам обязательно придётся отжиматься!

При разгибании рук локтевые суставы не должны разгибаться полностью, до упора. Всегда оставляйте небольшое сгибание, чтобы в ближайшее время не стать ещё одним человеком, жалующимся на боли в локтях.

Дыхание при отжиманиях

При сгибании рук делать глубокий (!) вдох, при разгибании – выдох. При необходимости, при короткой паузе в верхнем положении можете сделать дополнительный короткий вдох-выдох. Это будет крайне полезным.

Имейте в виду, что при выполнении длительных подходов дыхание важно как никогда. Ведь от него зависит, сколько кислорода получат мышечные клетки. И, соответственно, сколько они продержатся…

Как правильно дышать при выполнении упражнений

Скорость отжиманий (темп)

Можно много спорить о том, с какой скоростью надо отжиматься. На моих тренировках принято отжиматься в определённом, обусловленном здравым смыслом и физиологией, темпе.

Итак, приняли упор лёжа и сразу же начали отжимания.

В итоге на одно отжимание уходит 3-4 секунды. На 20 отжиманий – 60-80 секунд. На 40 отжиманий – 120-160 секунд. На 100 отжиманий – 300-400 секунд (это от 5 минут до 6 минут 40 секунд).

На 120 отжиманий – заветный для многих рубеж! – 360-480 секунды (это от 6 до 8 минут). Вот она – выносливость – в чистом виде!

Почему именно столько секунд?

Фаза сгибания рук

Я против того, чтобы просто «падать» вниз. На первый взгляд это должно сэкономить силы. Однако, помните, что перед касанием грудью пола Вам нужно будет приложить немало усилий на то, чтобы погасить инерцию. Для этого необходимо проявить взрывную силу.

А это означает, что мышцы будут просто «обалдевать» от разнообразных нервных сигналов, что сделает их работу не эффективной. Ведь Ваша задача – продержаться в отжиманиях от 1 до 8 минут, выполняя одно отжимание за 3-4 секунды, а не убить мышцы как можно быстрее.

Поэтому опускайтесь достаточно плавно, но не слишком медлите. Одной секунды на это вполне достаточно.

Задержка при касании грудью

Её не должно быть, чтобы не заставлять мышцы работать в статическом режиме (трицепсы, грудь и дельтоиды). Как только коснулись пола, сразу начинайте отжиматься. Статика быстро истощает красные мышечные волокна, что не даст Вам завершить подход. Вы устанете гораздо быстрее.

Статическая нагрузка, конечно же, присутствует и в других фазах отжиманий. А пресс, бёдра вообще работают в этом режиме постоянно. Но в положении с согнутыми руками она особенно велика.

Фаза разгибания рук

Должна выполняться довольно плавно, чтобы не приходилось проявлять слишком энергоёмкую взрывную силу. И, опять же, выполняя разгибания рук плавно, мы не обрушиваем на мышцы противоречивые нервные импульсы (то быстро, то медленно), что позволяет экономить столь нужную энергию. Итак, разгибаем руки не более и не менее 1 секунды.

Задержка в верхнем положении

Я настаиваю на 1-2 секундах. С чем это связано? Дело в том, что мышцы любого, даже самого подготовленного атлета, работают по одним и тем же законам.

И если не давать им секундных перерывов между повторениями, они быстро закислятся и потеряют способность к сокращению.

Секундная пауза позволяет работающим в динамическом режиме мышцам груди, дельтоидов и трицепсов выводить излишки молочной кислоты и получать дополнительный кислород из крови. Именно поэтому Вы сможете продержаться нужное количество минут.

Попробуете отжиматься без этих секундных промежутков, и Вы обречены на непреодолимые 40-60 повторений, не более.

Теперь Вы знаете, как отжиматься на рекорд. Желаю высоких достижений!

Статьи об отжиманиях

Отжимания от пола. Разбор техники упражнения.
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Мышцы кора и отжимания-тест

Отжимания от пола, разные виды

Отжимания от пола. Полное руководство и таблица отжиманий.
Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Пожалуй, это одно из лучших упражнений с собственным весом. Отжимания от пола, брусья, турник – этого вполне достаточно для того, чтобы иметь подтянутую и стройную фигуру.

Именно поэтому у этих упражнений много адептов. И часто можно услышать вопрос, а как увеличить количество отжиманий от пола? Особенно это интересует новичков, которые после определенного количества тренировок уткнулись “в потолок”.

• Что же делать в такой ситуации?
• Как научиться отжиматься много?

В первую очередь, стоит отметить, что хорошая физическая форма – результат постоянных и усиленных тренировок. Поэтому, чтобы отжиматься много, нужно улучшать свою фитнес форму.

Увеличение количества отжиманий должно заключаться в комплексном подходе к вопросу. В данной статье поговорим, как это правильно сделать и что для этого нужно.

Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам. Это в корне не правильно. Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению. Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:

• Именно они являются основополагающим моментом.
• Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программы.

Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.

Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.

Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок. Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.

Техника “новичка”

Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.

Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:

• Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
• Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.

Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.

Правильная техника исполнения

Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.

Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.

Вкратце пройдемся по правильности выполнения:

• Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
• Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
• На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Фиксируйте результаты отжиманий

Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.

Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.

Вносите разнообразие в тренировочный процесс

Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:

• с широкой и узкой постановкой рук;
• вертикальные;
• алмазные и т.д.

Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.

Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом

Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:

• добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
• после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.

В обязательном порядке фиксируйте показатели в тренировочном дневнике.

Составление тренировочного плана и его следование – важный аспект. Поэтому нужна подготовленная программа увеличения отжиманий.

Безусловно, каждый человек отличается уровнем физической подготовки, возрастом и полом, поэтому дать универсальный инструмент, который подойдет абсолютно всем – невозможно. Но примерную систему по увеличению отжиманий составить можем.

Самое главное и важное – регулярность занятий. Нужно тренироваться по составленному плану и не давать себе поблажек. Но, при этом, не нужно форсировать события. Все должны идти свои чередом.

• Если пропускать занятия, то особых результатов не будет.
• А тренировки в стиле “на износ” дадут противоположный результат. Мышцы не будут расти из-за того, что не будет достаточного отдыха. Новые тренировки будут демонстрировать отрицательные результаты. Придется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна.

Сегодня актуальны две схемы занятий:

1. Тренировки через день.
2. Отжимания каждый день.

Новичкам все же лучше начать с первого варианта. А вот тренирующиеся, которые находятся в хорошей физической форме, могут начать со второго. Рассмотрим каждый из вариантов более детально.

Сбалансированный вариант, когда нагрузка чередуется с равномерным отдыхом. У мышц есть время на восстановление. Количество отжиманий, подходов и повторов тут стоит определить самостоятельно.

Как правило, отдых между подходами длится 30-40 секунд. Или до момента, пока полностью не восстановиться дыхание. Данные о количестве подходах, повторах и отдыхе стоит записывать в специальную таблицу.

Конечно, девушкам будет сложнее, а результаты в начале тренировочного цикла будут весьма скромны. Но, если стараться и хотя бы каждую неделю увеличивать количество повторов, то будет видимый прогресс. Не забывайте менять постановку рук, пробуя различные вариации.

При таком подходе самое важное – не переусердствовать. Так как придется заниматься каждый день и если где-то дать больше нагрузки, то в результате может быть не прогресс, а регресс:

1. Очень важно фиксировать количество выполненных подходов и повторов.
2. Увеличивать количество отжиманий стоит постепенно и плавно. Самое лучшее – повышать каждую неделю.
3. Целесообразно будет разбить тренировку на две части и отжиматься утром и вечером. Грамотное распределение нагрузки спасёт от переутомления.
4. Ежедневные тренировки могут продолжаться не более 10-14 дней, после чего нужно обязательно взять перерыв. Он может составлять 3-5 дней. За это время мышцы отдохнут, восстановятся и будут снова готовы к работе.

При такой схеме обязательно должен быть положительный результат. Если его нет, то стоит проверить, что вы делаете не так.

• Старайтесь делать отжимания между основными повседневными занятиями. Например, если вечером смотрите телевизор или сидите за компьютером, отвлекитесь на перерыв и сделайте несколько подходов. Также, можно заниматься и смотреть желаемый контент.
• Если тяжело делать классическую вариацию отжиманий, то делайте с колен или от стены. Такое часто бывает у новичков, когда слабые мышцы, и отжаться даже 1 раз технично – задача не из легких. В таком случае можно выключить часть собственного веса из работы, встав на колени.
• Добавляйте новые вариации отжиманий и чередуйте нагрузку. После того, как освоите в совершенстве классические отжимания, разнообразьте свою программу другими видами.
• Делайте регулярные перерывы. Это позволит восстановить не только мышечные волокна, но и дать отдых нервной системе.
• Следите за своим самочувствием. При мышечной боли, плохом самочувствии и т.д, стоит остановиться и дать отдыха. Перерыв никогда не помешает и не навредит, а уж тем более не будет лишним после интенсивных тренировок.
• Всегда фиксируйте свою физическую нагрузку. Не забывайте записывать даже одно лишнее повторение. Четкое ведение тренировочного дневника позволит отслеживать прогресс и понимать, насколько он успешен.
• Откажитесь от тренировок, если заболели или не выспались. Тренироваться при плохом самочувствии, а уж тем более температуре – крайне не желательно. Поэтому не стоит мучать свой организм. Лучше отдохнуть, восстановиться, а потом все начать в полную силу.
• Следите за техникой. Лучше сделать меньше отжиманий, но максимально технично. Очень важно, чтобы техника выполнения была правильной. Только это даст положительный результат.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Как увеличить количество отжиманий от пола: что делать, чтобы больше отжиматься?

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

• Тело должно образовывать единую прямую линию;
• Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
• При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
• На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
• На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.

Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд.

То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений.

Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке.

Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений.

В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий.

Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

• Узкая постановка рук (второй, более сложный вариант – бриллиантовые/алмазные отжимания) смещает большую часть нагрузки на трицепсы и передние дельты;

Отжимания с узкой постановкой рук Бриллиантовые отжимания

• Классическая (средняя) постановка рук обеспечивает равномерное распределение нагрузки на грудь, плечи и трицепсы;

Классические отжимания

• Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

• отжимания от опоры (край дивана, стул и т.д.) позволят более детально проработать нижний отдел груди;

Отжимания от опоры

• отжимания от пола, при которых ноги находятся выше корпуса, нагружают верхний отдел.

Отжимания с ногами на возвышенности

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке → Программа отжиманий на все мышцы торса.

Вам также может понравиться

Как увеличить количество отжиманий от пола схема с нуля до 100

Как в Minecraft разводить коров? Организуем ферму

Научится отжиматься с нуля можно следующим образом: руки и ноги расставляются на ширине плеч и упираются на пол, тело вытягивается в прямую линию. Выполняется от 10 до 20 отжиманий. Со временем их количество увеличивается.

Также существует соответствующая схема отжиманий с нуля, которая подразделяется на два способа: отжимания от скамьи и отжимания с колен.

При выполнении упражнения первым способом руки упираются в скамью, туловище находится выше ног, локти сгибаются при опускании груди к скамейке.

Отжимание с колен осуществляется так: принимается поза на коленях с поставленными на пол руками, локти сгибаются при приближении грудной части к полу. Затем тело возвращается в исходное положение.

Выработайте для себя определенную схему занятий, которой вы сможете придерживаться и не пропускать тренировки. Ранее мы уже писали про отжимания от пола программа для быстрого прогресса. Обязательно загляните в этот пост и выстройте для себя определенный график работы.

Сколько раз в неделю тренироваться

• Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.
• Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.
• Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Хорни Карен электронные книги, биография

Видео

Программа отжиманий

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки. А помимо мышечной системы, отдых необходим и связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле:

Сливная яма из покрышек cвоими руками

4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

Разновидности отжиманий

Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.

Классические

Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед.

Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см.

На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.

С колен

Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.

Широкий хват

В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете мускулатуру груди.

Узкий хват

Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.

На одной руке

Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.

Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.

С хлопком

Отжимания от пола с хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.

Сильным толчком вытолкните корпус вверх, отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.

На пальцах

Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.

Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.

С отягощением

Такой вид отжиманий практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму.

В роли утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или обычные блины от штанги.

Однако выполнять отжимания с блинами нужно только в присутствии напарника, который будет следить, чтобы снаряд не соскользнул со спины и не травмировал отжимающегося.

Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Разминка перед отжиманиями

Нельзя забывать, что перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.

Прежде чем начать отжиматься, необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же времени на кардио-разогрев.

Разминка для суставов активизирует их работу, улучшает подвижность связок и сухожилий, а также помогает разработать околосуставную мускулатуру. При выполнении кардио увеличивается температура тела, усиливается кровообращение.

После хорошей подготовки отжиматься будет гораздо проще и что особенно важно — снизится риск получения травм в процессе тренировки.

О том как правильно разминаться перед основным комплексом упражнений, можно прочитать в этой статье.

Отжимание для девушек

Прекрасному полу также необходимо это упражнение, как и мужчинам. В силу своей конституции руки являются проблемной зоной для многих девушек, особенно после тридцати. Оно не только поможет сформировать красивую форму рук, но и проработает остальные группы мышц.

Как выполнять? Нужно лечь на пол, широко расставив руки. Затем медленно опуститься к полу и рывком вернуться в исходное положение. Необходимо следить за дыханием: вдох выполняется при движении вниз, выдох — при подъеме.

Подробнее про программу отжиманий для девушек вы можете узнать на нашем блоге из прошлого поста.

Добавляйте дополнительные упражнения

Чтобы мышцы становились сильнее и тренировалась выносливость, организм не должен привыкать к однотипной нагрузке. Поэтому в привычную тренировку нужно включать дополнительные упражнения. Тогда будет повышаться уровень физической подготовки, сердце станет сильнее.

Включайте в программу тренировок планку в течение минуты в разных вариациях: обычную, на локтях, боковые. Чтобы увеличить количество отжиманий, необходимо регулярно выполнять следующее упражнение: встаньте в обычную планку и поочередно подтягивайте ноги к грудной клетке. Постепенно ускоряйте темп и увеличивайте длительность выполнения упражнения.

Можно добавлять любые вариации упражнений в планке  — они помогут укрепить разные группы мышц и увеличить количество отжиманий.

Скорость отжиманий (темп)

Можно много спорить о том, с какой скоростью надо отжиматься. На моих тренировках принято отжиматься в определённом, обусловленном здравым смыслом и физиологией, темпе.

Итак, приняли упор лёжа и сразу же начали отжимания.

Фаза сгибания рук – 1 секунда. Задержка при касании грудью – 0 секунд. Фаза разгибания рук – 1 секунда. Задержка в верхнем положении – 1-2 секунды.

В итоге на одно отжимание уходит 3-4 секунды. На 20 отжиманий – 60-80 секунд. На 40 отжиманий – 120-160 секунд. На 100 отжиманий – 300-400 секунд (это от 5 минут до 6 минут 40 секунд).

На 120 отжиманий – заветный для многих рубеж! – 360-480 секунды (это от 6 до 8 минут). Вот она – выносливость – в чистом виде!

Будьте последовательны

В занятиях спортом очень важна последовательность. Несоблюдение тренировок приводит к мышечной атрофии и потере физической формы. После большого перерыва сложно брать привычную нагрузку и требуется время, чтобы опять вернуться в режим.

Последовательность должна быть и в выборе нагрузки. Если вы хотите увеличить количество отжиманий, необходимо постоянно тренировать выносливость. Скачки от минимальной нагрузки к максимальной в зависимости от настроения  — плохая тактика.

Это ухудшает физическую форму и снижает выносливость организма.

Тренировки через день

Сбалансированный вариант, когда нагрузка чередуется с равномерным отдыхом. У мышц есть время на восстановление. Количество отжиманий, подходов и повторов тут стоит определить самостоятельно.

Как правило, отдых между подходами длится 30-40 секунд. Или до момента, пока полностью не восстановиться дыхание. Данные о количестве подходах, повторах и отдыхе стоит записывать в специальную таблицу.

Конечно, девушкам будет сложнее, а результаты в начале тренировочного цикла будут весьма скромны. Но, если стараться и хотя бы каждую неделю увеличивать количество повторов, то будет видимый прогресс. Не забывайте менять постановку рук, пробуя различные вариации.

Отжимания на одной ноге

• Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
• Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
• Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

Алмазные отжимания

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
• Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
• Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

Теги