Как подготовиться к троеборью - УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОМЕЛЬСКОГО ГОРИСПОЛКОМА

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках.

Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов».

В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом.

Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем», которое состоиз из следующих упражнений:

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования по пауэрлифтингу

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга.

Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, женский пауэрлифтинг также набирает популярность.

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Участие в соревнованиях. Пауэрлифтинг

Участие в соревнованиях. Разминка перед соревнованиями.

Специальная разминка начинается минут за пятнадцать-двадцать до вызова на помост. Упражнения со штангой окончательно подготавливают организм к выступлению. Не торопясь, спортсмен должен сделать 4-5 подходов к штанге. С отдыхом по 3-4 мин между ними.

Начинать разминочные подъемы штанги нужно с веса 60 — 70% от предельного (с учетом индивидуальных особенностей и весовой категории). От подхода к подходу прибавляют по 5- 10 кг . В первых 2 подходах штангу поднимают по 3 раза, в заключительных — по 1-2 раза.

Легковозбудимые спортсмены должны проводить разминку в спокойном, медленном темпе. Заканчивать специальную разминку надо со штангой, вес которой на 10- 15 кг меньше заявленного начального.

Его атлет поднимает легко и правильно, что укрепляет уверенность в своих силах.

Если спортсмен не уверен в своих силах, нужно сделать на 2-3 подхода больше и заканчивать разминку, поднимая штангу, вес которой на 5 кг меньше заявленного начального. Для атлетов тяжелого веса эта разница обычно больше. Пауэрлифтинг, для начинающих

Последний разминочный подход выполняется не, ранее чем за 5 мин до вызова на помост.

Случается, что приходится ждать очередного подхода минут десять-двадцать. Тогда рекомендуется сделать несколько подходов к небольшому весу с интервалом 3-5 мин.

Для всех не может быть одной, шаблонной, разминки, надо всегда учитывать индивидуальные особенности, уровень тренированности и весовую категорию спортсмена. Даже один и тот же атлет должен разминаться по-разному (в зависимости от состояния спортивной формы, продолжительности соревнований и возраста).

Осо6енности участия в соревнованиях

Перед большими соревнованиями у спортсменов обычно наблюдается повышенная возбудимость центральной нервной системы. Требуется большая выдержка, умение не растрачивать нервную энергию понапрасну в это время.

Если атлету не спится, это не должно его волновать: можно хорошо отдохнуть и просто лежа спокойно в постели. Немало есть примеров, когда прославленные атлеты накануне соревнований не спали, но выступали успешно. Составлю вам программу тренировок.

Распорядок жизни в день соревнований не должен быть особенным, но важно сделать его таким, чтобы спортсмен по возможности не думал о предстоящем выступлении. У легковозбудимых атлетов такие мысли вызывают раннее предстартовое состояние : повышается обмен веществ, учащаются· пульс, дыхание. Все это неблагоприятно сказывается на результатах.

За 2 часа до начала соревнований у атлетов проводится взвешивание. Если в данной весовой категории больше 10-15 участников, значит, состязания предстоят длительные, и после взвешивания можно немного поесть.

Примерно за полчаса до вызова на помост хорошо сделать массаж. Энергичный — для слабо возбудимых атлетов, и спокойный — для сильно возбудимых.

Рекомендуется растереть поясницу, плечи и конечности какими-либо разогревающими жидкостями, особенно при низкой температуре в зале, где проводятся состязания. Более обширные области растирать не надо: это вызывает чрезмерный приток крови к кожным покровам и обильное потоотделение, что снижает эффективность выступления на соревнованиях.

Выйдя на помост, атлет должен натереть подошвы ботинок канифолью и ладони рук магнезией. Торопиться начинать упражнение не следует, нужно мысленно представить его, не заостряя внимания на деталях техники. Перед подъемом штанги важно отключиться от окружающей обстановки, не реагировать на шум, крики.

Закончив выступление в приседаниях, следует немного походить, успокоиться. Затем, если соревнования продолжаются долго, подкрепиться сладким чаем или глюкозой.

Полезно немного полежать, стараясь, не думать о прошедшем упражнении: мысли необходимо сосредоточить на выполнении жима штанги лёжа.

Разминку перед жимом нужно делать индивидуально. Кто-то разогревается за 20 мин до первого подхода к штанге. Затем одевается в тёплую одежду и ждёт своего выхода. Кто-то разогревается за 5-10 мин до выступления.

Спортсмен не должен падать духом, если выступление в предыдущих упражнениях было неудачным. В такой ситуации хорошее выступление в жиме свидетельствует о высоких волевых качествах атлета.

Каждое выступление на соревнованиях нужно тщательно анализировать. Только тогда, в полной мере выявятся положительные и отрицательные стороны подготовки спортсмена.

После соревнований нельзя резко менять режим дня и целиком отказываться от физической нагрузки. Достаточно двух дней полного отдыха. В это время можно ограничиться утренней зарядкой. Участие в соревнованиях.

В первые 2 недели лучше уменьшить нагрузку, почти исключить; из тренировки классические упражнения, использовать одни вспомогательные. В этот период полезно заняться другими видами спорта: зимой — лыжами, коньками.

А летом — плаванием, легкой атлетикой, (бег на короткие дистанции, прыжки, метания). Однако нельзя забывать и тренировки со штангой.

После того, как спортсмен хорошо отдохнет и у него появится желание тренироваться, можно приступить к обычным тренировкам со штангой и затем постепенно увеличивать нагрузки.

Рост достижений атлета зависит не только от правильного повседневного режима, рационального питания, регулярных круглогодичных тренировок, но в какой — то степени и от участия в определенном количестве ответственных состязаний.

Этот фактор имеет прямое отношение и к долголетию в спорте. В зрелом возрасте у атлета должно быть не более четырех-пяти ответственных соревнований в году о интервалом не менее 2-3 месяцев.

При хорошей тренированности это дает возможность подготовиться к каждому из них.

Некоторые состязания надо проводить, как большие тренировки. Не следует даже пытаться выступать с предельным напряжением: отдохнув 2 дня, атлет должен быть готов выполнить свою обычную тренировочную нагрузку. Это требует большой организованности.

Совместно с тренером необходимо наметить результат, который предполагается показать на данных соревнованиях. Излишне частые выступления приводят к ломке всего тренировочного процесса. Как следствие появляется хроническое утомление, нежелание тренироваться и, что еще хуже, нежелание соревноваться.

Участие в соревнованиях.

Бывают случаи, когда в итоге неудачных выступлений на соревнованиях атлет теряет веру в свои силы, а без такой веры невозможно побеждать. Критический анализ тренировок и соревнований, устранение недостатков,тщательное планирование ведут к успеху.

Особенно тщательно планировать участие в соревнованиях необходимо спортсменам, которые применяют форсированную сгонку веса. Уже отмечалось, что атлетам, которые вынуждены сгонять более 3 кг , не рекомендуется участвовать в состязаниях более 3-4 раз в год, причем между ними должен быть достаточный интервал.

Тактика на соревнованиях

Тактические действия тяжелоатлетов во время соревнований являются важным фактором, влияющим на их конечный исход. Спортивная борьба в тяжелой атлетике проводится с косвенным влиянием со стороны соперника.

Чтобы победить равного по силам соперника или показать свои наилучшие результаты, атлету нужно наилучшим образом использовать имеющиеся в его распоряжении подходы к штанге и возможно лучше распределить свои силы. Намеченному тактическому плану должны соответствовать организация тренировок и «схема» выступлений на соревнованиях.

Организационные мероприятия проводятся заблаговременно, и непосредственно перед соревнованиями, и на самом соревновании.

Мероприятия, проводимые задолго до соревнования, преследуют, в частности, цель так организовать тренировку, чтобы атлет заранее мог адаптироваться к специфическим условиям соревнования.

Для этого необходимо установить, когда, где и в какое время суток оно будет проводиться.

Чтобы составить себе представление о продолжительности соревнований, внести коррективы в расстановку атлетов по весовым категориям, оптимально спланировать начальные веса, важно знать, сколько тяжелоатлетов участвует в каждой весовой категории и кто именно.

В мероприятиях, проводимых непосредственно перед соревнованиям, уточняются сведения о сопернике. О его результатах в приседаниях и жиме лёжа на тренировках.

О состоянии спортивной формы, о результатах, показанных на последних соревнованиях, о его весе сейчас и весе при достижении лучших результатов.

О степени легкости подъема: штанги на предсоревновательных тренировках, о зависимости достижений в жиме лёжа и становой тяги, о его вероятной тактической установке. Все это подлежит оценке.

Предварительный план тактических действий — расчет подходов, определение размеров весовых надбавок основывается на ряде очень значимых многогранных, и сочетающихся между собой факторов физической ; спортивно-технической и психической работоспособности атлета. Тщательно наблюдая за ним в процессе тренировки и контролируя его достижения, тренер должен перед соревнованиями иметь четкое представление о возможностях своего подопечного.

План расчета подходов надо составлять заблаговременно и достаточно точно, чтобы непосредственно перед началом соревнований не возникли сомнения. Возможны коррективы плана в процессе соревнований, нередко они зависят от факторов, связанных как с соперниками, так и с самим спортсменом.

Важную тактическую задачу спортсмену приходится решать во время взвешивания перед соревнованиями.

Атлет, у которого меньше вес на взвешивании, будет победителем в случае одинаковой с соперниками суммы троеборья. Поэтому он может добиться победы, дублируя подходы соперника.

Атлеты, имеющие больший собственный вес, вынуждены подходить к штанге, вес которой на 2,5 кг превышает вес штанги соперника.

Иногда атлеты настолько свыкаются с намеченным планом выступления, что потом не решаются даже на крайне необходимые поправки и изменения в ходе соревнований. Важно всегда быть готовым к возможным тактическим коррективам, если этого потребуют обстановка, самочувствие.

В ходе разминки перед соревнованием тренеру особенно важно определить работоспособность, координационные возможности, общее самочувствие, психологическую готовность спортсменов.

Тренер должен не только уловить технические ошибки атлета, но и определить, насколько он в состоянии управлять своими эмоциями, как относится к предстоящему выступлению: хочет соревноваться или готовится к выходу на помост как к неприятной необходимости.

Первый подход (к начальному весу) в приседаниях, жиме лёжа, становой тяги очень ответствен, к нему нужно относиться с полной сосредоточенностью.

Удачный подъем штанги в первом подходе дает возможность избежать нулевой оценки, прочувствовать вес, настроиться, приобрести уверенность в успешности следующих подходов.

Благодаря этому возможные сомнения, тревога уступают место соревновательному энтузиазму, необходимой мобилизационной готовности.

Начальный вес на соревнованиях обычно на 7,5 — 10 кг меньше предельного результата. Если атлет надеется, например, поднять 150 кг , надбавки веса могут иметь следующие варианты:
Первый вариант:
первый подход — 145 кг Второй подход — 150 кг Третий подход – больше
Второй вариант:
первый подход — 142,5 кг Второй подход -147,5 кг третий подход — 150 кг или больше
Третий вариант:
первый подход — 140 кг . Второй подход — 145 кг Третий подход -150 кг
Четвертый вариант:
первый подход -140 кг . Второй подход — 147,5 кг Третий подход — 150 кг
Пятый вариант:
первый подход — 142,5 кг . Второй подход — 150 кг Третий подход — больше
Шестой вариант:
первый подход — 140 кг . Второй подход — 150 кг Третий подход — больше

Во втором подходе ставится задача развить успех и, как правило, показать наилучший по уровню готовности атлета спортивный результат. В зависимости от удачи первого подхода, легкости выполнения упражнения, самочувствия атлета, варианта надбавки веса и действий противников вес штанги во втором подходе может увеличиваться на 2,5, 5, 7,5, 10 кг и более.

Увеличение веса штанги для второго подхода на 2,5 кг практикуется редко, обычно в тех случаях, когда начальный вес поднят с очень большим трудом или· для выигрыша соревнований можно ограничиться минимальной надбавкой.

Как правило, атлеты набавляют по 5 кг .

Увеличение веса штанги на 7,5 кг осуществляется, когда атлет уверен в успешном подъеме штанги и в то же время такой надбавки достаточно для победы или она заставит соперника идти на сомнительный для него вес.

Вес штанги во втором подходе на 10 кг увеличивают чаще всего тогда, когда начальный вес поднят безупречно и с исключительной легкостью. Кроме того, в случае неожиданного срыва при следующем подходе он не сможет повлиять на занятое место. Такая надбавка веса может быть целесообразна и в ситуациях, когда для победы необходим риск.

В третьей попытке атлеты пытаются увеличить свой предельный результат или компенсируют неудачу второго подхода (с тем же весом штанги), а иногда для проверки своих возможностей пытаются поднять рекордный для себя вес. Надбавка веса штанги для третьего подхода чаще всего 2,5 кг , реже 5 кг и в исключительных случаях больше.

Успешное выступление команды в соревнованиях зависит от качества выступления каждого зачетного участника. Нередко тактические просчеты приводят к нулевым оценкам.

Поэтому в ответственных командных соревнованиях завышения начальных весов недопустимы.

Прежде всего, необходимо следить за весовым режимом участников: учитывать, при каком лишнем (сверх нормы) весе были показаны предельные результаты на тренировках. Участие в соревнованиях. Пауэрлифтинг.

Важно знать, как велико влияние сгонки веса на результат. Исследования и обобщение опыта выступлений в соревнованиях показывают, что сгонка веса тела спортсмена на 2 кг приводит к снижению результата до 2,5 кг при сгонке веса на 2- 3 кг — уже до 5 кг . При сгонке веса на 3- 4 кг результаты уменьшаются на 5 кг и более. При уменьшении веса на 4- 5 кг результаты снижаются на 7,5 кг .

В ответственных командных соревнованиях тактический план обсуждается совместно с тренером и командой. Здесь необходимо, действовать, прежде всего, в интересах коллектива. Поэтому начальный вес на таких соревнованиях должен быть на 7,5 — 10 кг, а иногда, и на 15 кг меньше предельного результата на данном этапе подготовки спортсмена.

Очень осторожно определяется начальный вес для атлетов, сгоняющих вес, и для атлетов, перешедших в следующую весовую категорию. Новый предельный результат, впервые показанный на предсоревновательных тренировках, еще не дает основания считать, что он будет достигнут и в соревновательной обстановке.

Таким атлетам опасно начинать соревнования с веса штанги, который еще ни разу не был поднят на соревнованиях.

Учитывая техническую подготовленность атлета, стабильность его техники выполнения и влияние на этого спортсмена соревновательной обстановки, заявляют тот начальный вес, с которым он может справиться достаточно уверенно. Если спортсмен перевозбужден на соревновании, то возрастает вероятность ошибок в его выступлении. К такому же результату приводит и небрежное отношение к технике выполнения классических упражнений на тренировках.

К тактическим действиям в условиях напряженной борьбы с равноценными соперниками относится дезинформация противника о планируемом начальном весе штанги. Заявив при взвешивании очень малый или чрезмерно большой вес, атлет окончательно заявляет нужный вес непосредственно перед вызовом на помост, что нередко заставляет соперника ломать свой тактический план.

Иногда атлет, удовлетворенный успехом в первом подходе, снижает свою активность, требовательность к себе, что может привести к неудаче в последующих подходах. Необходимо поддерживать мобилизационную готовность до конца соревнований.

Успех тактических действий во многом зависит от точности определения предельных результатов в упражнениях в данный момент, от выбора целесообразной степени риска, от выдержки спортсмена, а также от веса тела, от жеребьёвки, от ряда факторов подготовки атлета к данному соревнованию.

Пауэрлифтинг — подробное руководство с программой тренировок

Пауэрлифтинг становится все более популярным в последние несколько десятилетий, и вы наверняка слышали много разного об этом виде спорта.
Начнем с очевидных вещей.
Когда большинство людей думают о пауэрлифтинге, они представляют себе (Кирилла Сарычева), одного из сильнейших людей в мире:
Другими словами, большинство людей считают что пауэрлифтинг это спорт больших и сильных, но не очень худых или «эстетичных».
В мире фитнеса даже есть старая шутка: «Если вы не можете стать достаточно худым для бодибилдинга, вы всегда можете попробовать пауэрлифтинг».
Многие новички в пауэрлифтинге также боятся получить травму.

Наконец, существует менее распространенная идея о том, что большинство пауэрлифтеров — это просто здоровые парни и девушки с удивительно хорошей генетикой для жима и подъема тяжестей. И если у вас нет такого набора ДНК, то нет особого смысла заниматься этим спортом.

Например, если бы вы увидели этого парня на улице, то, скорее всего, не подумали бы, что он может приседать с 225, и делать становую тягу с 300 кг и жать лежа 170.
Но он может.
Итак, если у вас много противоречивых эмоций по поводу того, стоит ли вам попробовать пауэрлифтинг, это понятно.
Однако, как только вы присмотритесь повнимательней к этому виду спорта, вы быстро поймете следующее:

Речь не идет о том, чтобы стать как можно больше и сильнее, независимо от того, сколько жира вы наберете.
При правильном подходе он не более опасен, чем большинство видов спорта.
Он не предназначен только для аномально сильных людей с особой генетикой.

На самом деле, реальность такова:

Это один из лучших способов набрать мышечную массу и силу.
Это выдающийся вид спорта, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, а также для всех тех, кто не входит ни в первую, ни во вторую категорию.
Это один из самых здоровых и безопасных способов оставаться в отличной форме, при условии, что вы следуете хорошо продуманной программе и используете правильную технику упражнений.

В итоге, если вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, заинтересованный в том, чтобы стать как можно сильнее, вам стоит узнать о пауэрлифтинге подробнее.

Для начала давайте определим, что именно представляет собой этот вид спорта.

Что такое пауэрлифтинг?

Это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге за одно повторение.
Все эти три упражнения выполняются на соревнованиях, где вы по очереди с другими атлетами соперничаете в том, кто поднимет наибольший вес в этих упражнениях.
Вот как проходят состязания по пауэрлифтингу:

Все участники делятся на различные весовые категории в зависимости от веса тела за день до или во время соревнований (в зависимости от правил и пола).
Отсечки для разных весовых категорий зависят от того, какая федерация пауэрлифтинга отвечает за соревнования, в которых вы участвуете, но в целом они работают с шагом ~5 кг для мужчин и ~2,5 кг для женщин.

Например, вот весовые категории, установленные Международной федерацией пауэрлифтинга:
Мужчины / Женщины

Сколько стоит подготовиться к соревнованиям по триатлону

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография. Профиль автора

Ironman 70.3 глазами любителя, не профессионала.

Это не готовый план действий, не реклама, а лишь маленький очерк о пройденном пути.

Однажды в новогоднюю ночь в Тольятти, когда за окном одна за другой взрывались петарды, а в моих пальцах догорал бенгальский огонь, я поняла, что вместе с ним выгорела и я. Совсем не праздничное настроение. Нужно было что-то менять, куда-то расти, как-то развиваться.

Через 10 минут рефлексии, я уже нажала на кнопку Register на странице Ironman 70.3 в Санта Круз, Калифорния.

Ironman 70.3 — это половина дистанции классического Ironman. Плывешь 2 км, 90 км едешь на велосипеде, а потом 21 км бежишь.

Учитывая, что бегала я прежде только за автобусом, идея казалась нереализуемой. В спортивном послужном списке были лишь танцы и нерегулярные занятия в фитнес клубе. Я не умела плавать, ездить на велосипеде и ненавидела бегать. Во что я ввязалась?

Велосипеда я боялась до дрожи. Все из-за травмы, которая случилась несколько лет назад. К тому же, Тольятти — город, который совершенно не приспособлен для езды на велосипеде. Велосипедисты в городской иерархии приравниваются примерно к бездомным собакам. Клуба, в котором бы тренировали новичков я не нашла.

Также я не нашла групп по обучению плаванию, хотя бассейны в городе есть. О беге я тоже не мечтала, процесс не доставлял мне удовольствия. Я быстро задыхалась и уставала.

Потом я нашла клевых ребят, они назывались RUN TLT. В группе я была новичком, но никто не смотрел на меня свысока, все дружелюбно старались помочь. Тренировки были достаточно изнурительными и длились два часа, но как ни странно, радовали.

Благодаря общей атмосфере и доброжелательности я забыла о своих блоках и комплексах. Клуб кардинально изменил моё отношение к спорту и тренировкам. Я перестала бояться и научилась получать удовольствие выкладываясь на занятиях.

Новое отношение помогло мне найти тренера по плаванию и сесть на велосипед. Через пару недель, я уже спокойно плавала выдыхая в воду (поверьте, даже заставить себя опускать голову в воду было совсем непросто).

Я нашла в интернете план подготовки к Ironman 70.3 и решила ему следовать, походить ко всему систематично. Но ничего не вышло: тренера по триатлону не было и я занималась самостоятельно, выкраивая время между 50 часами работы в неделю и семейными обязательствами. Просто бегала, плавала и ездила на велосипеде.

Было трудно заставить себя заниматься тем, что ты совершенно не умеешь. Но эмоции зашкаливали, ведь всё было в новинку. Каждая тренировка приносила море положительных эмоций, повышала самооценку и здорово прочищала мозг.

До триатлона оставался всего месяц. Я была уверена, что не готова, но полетела в ЛА. Там мне предстояло готовиться ещё пару недель. Приехала на стрессе, но автоматически отметила рост велосипедистов по иерархической лестнице: велодорожки были повсюду.

Перед стартом я сильно нервничала, но в толпе разговорилась с женщиной, которая была раза в три больше меня, и она с лёгкостью сказала «Enjoy the race». Я была в шоке, узнав, что она уже прошла пять айронов (половинки), хотя выглядела совершенно неспортивно.

Я поверила в себя и на самом деле всю дистанцию наслаждалась происходящим. Плавание далось очень легко, велозабег проходил через великолепные леса Калифорнии. Запахи хвои и океанского бриза пьянили и заряжали энергией.

Бег прошёл на одном дыхании — ноги сами несли к финишу. Организация триатлона была на высоте и я даже не заметила, как подбежала к финишу. Я прошла всю дистанцию в Санта Круз за 5:59 и даже не чувствовала усталости. Настроение было прекрасное, я чувствовала себя восхитительно!

Ну всё, теперь буду щёлкать эти айронмэны как семечки думала я. Ха-ха, знала бы, каким трудом дастся мне следующее соревнование! О нём расскажу во втором тексте.

Дорогу осилит идущий. Даже если вы не спортсмен, всё вполне реально, нужно только тренироваться. Главные препятствия — в голове.

Сейчас я понимаю, что то спонтанное решение в новогоднюю ночь, когда мне было плохо, было верным. Триатлон сделал меня сильнее, снабдил энергией и вернул веру в себя. А главное — за время подготовки я встретила много единомышленников: интересных людей, любящих спорт и здоровый образ жизни.

Несколько практических советов:

Перед забего и во время него не есть и не пить ничего незнакомого. Расстройство желудка вам явно не поможет успешно пройти дистанцию.
Нужно учитывать стоимость перелета и жилья в месте, где будет проходить триатлон, время на перелёт, возможный джетлаг, смену часового пояса и организационные вопросы.
Важно понять конкретные погодные и ландшафтные условия перед триатлоном. По возможности, проплыть курс, пробежать в условиях, схожих с условиями забега и проехать на велосипеде хоть небольшой отрезок реальной трассы. Всю велотрассу нужно обязательно проехать на машине, чтобы быть готовым к ней морально и знать, чего ожидать.
Супер-важно хорошо отдохнуть перед триатлоном и выспаться.
Вечером стоит поесть сложные углеводы. Например, пасту. (Перед триатлоном в итальянских ресторанах обычно аншлаг).
Не стоит увлекаться алкоголем.
Использовать проверенную экипировку, одежду и обувь. Вы должны быть уверены во всех вещах, которые вы будете использовать во время триатлона.
Взять с собой обезболивающее, у вас может элементарно разболеться зуб или голова.
Одеть светлый верх и светлую кепку, если жарко.
Не забыть солнцезащитный крем.
Пить достаточно воды и изотоников. Вы не должны чувствовать жажду, её нужно предупреждать. Организм испытывает сильнейшие нагрузки, и ему просто необходимо правильное питание и питье во время забега.
Тщательно проверить велосипед.
Очень-очень-очень важно не убиваться в последние дни перед забегом, а давать своему организму полноценный отдых. Вы не должны чувствовать себя быть уставшими перед забегом.
Важно все делать с умом и закладывать достаточно времени на подготовку, не насиловать себя и доверять грамотным тренерам и группам.
Получать кайф от происходящего и делиться эмоциями с друзьями и родными.
И наконец триатлон зачастую недешев.

Велосипед	200 000 Р
Перелет в Лос-Анджелес	79 200 Р
Одежда и обувь	72 000 Р
Отель в месте проведения триатлона	30 000 Р
Регистрация в триатлоне	28 800 Р
Тренировки по бегу	18 000 Р
Тренировки по плаванию	10 000 Р

Перелет в Лос-Анджелес

79 200 Р

Отель в месте проведения триатлона

30 000 Р

Регистрация в триатлоне

28 800 Р

Тренировки по бегу

18 000 Р

Тренировки по плаванию

10 000 Р

Это не учитывая транспорт, проживание и питание, половина суммы — это стоимость велосипеда. Траты могут варьироваться от количества и стоимости занятий с тренерами, от вашей экипировки и места проведения триатлона.

Троеборье (сегменты плавание, велогонка, бег): дистанции, допуск спортсменов, правила

В целях повышения функциональных возможностей организма резонно заниматься комплексными видами спорта. Одной из таких спортивных дисциплин, к которой в последнее время обращается все больше взоров, является троеборье. Ниже пойдет речь о правилах проведения соревнований по триатлону.

Что такое троеборье?

Троеборье, или триатлон является олимпийским видом спорта, представляющим собой спортивные гонки, в которых спортсмен без остановок по очереди преодолевает три этапа: плавание, велогонку и бег.

Эти этапы родственны известным отдельным циклическим видам спорта. Соревнования проводятся по нескольким эталонным и множеству не оригинальным дистанциям. Встречаются разные варианты троеборья, отличающиеся входящими в них спортивными дисциплинами и их очередностью, но они менее популярны и не являются олимпийскими спортивными дисциплинами.

Правила соревнований

Состязания открывает плавание. Осуществляется общий старт спортсменов с берега, понтона или тут же из воды (в случае длинного триатлона). Если температура воды ниже требуемых правилами 24,5 °С, то разрешается применение гидрокостюма не толще 5 мм.

В своем большинстве заплыв происходит треугольным маршрутом, который обозначается с применением буев и тросов. Любое самовольное срезание траектории наказывается пенальти, а то и исключением из соревнований.

Участники вправе плыть предпочитаемым стилем, однако, более оправдан вольный стиль (кроль).

Выйдя из воды, соревнующиеся сменяют одежду в зоне транзита и приступают к велосипедному этапу. Маршрут оснащен пунктами питания, но в технической помощи профессиональным спортсменам отказано.

Для короткого триатлона пользуются обычными шоссейными велосипедами для групповых гонок.

В триатлоне «Железный человек» опытные многоборцы отдают предпочтение велосипедам, больше похожим на велосипеды для раздельной гонки в велосипедном спорте.

Международный союз триатлона в своих правилах разрешает монтировать на руль недлинные «лежаки». Запрещается использовать «лежак» длиннее крайних частей тормозных ручек. Сама конструкция также не должна быть с выступающими частями.

Во время короткого триатлона в них нет надобности, так как аэродинамика улучшается нахождением сзади впереди несущегося участника, при так называемом драфтинге.

Велоэтап Олимпийского триатлона может проходить с использованием драфтинга, спортсменам дозволено осуществлять езду в группе.

Троеборье же «Железный человек» не допускает драфтинга, и участнику следует держаться в 10-15 метрах от находящегося впереди велосипедиста или машины судей. Здесь аэродинамические характеристики велосипеда являются важными. Третий этап – это бег, во время которого спортсмен передвигается на ногах без использования техники.

Проходить все три этапа нужно именно в этой последовательности. Участникам нельзя мешать друг другу при подготовке своих велосипедов или во время переодевания. Перемещение велосипеда пешим порядком возможно лишь в границах отмеченной для спортсмена площади перед заездом и после него.

Шлем надевается до заезда и снимается, когда велосипед оставлен в специальном месте. В соответствии с мировыми стандартами при переодевании запрещается находиться в обнаженном виде. На велосипедном этапе номерной знак располагается на спине участника, на беговом – на груди.

Спортсмену на этапах нельзя выходить за установленные границы времени.

По ходу соревнования участники не должны мешать другим. Нарушение этого правила при плавании приводит к задержке спортсмена по окончании данного этапа на 15 секунд. При нарушении в период велогонки или бега он получает предупреждение в виде желтой карточки.

В таком случае спортсмену следует остановить движение, и дожидаться разрешения на продолжение соревнования. В случае совершения опасных действий или повторного нарушения участника могут исключить из соперничества, предъявив красную карточку.

Две желтые карточки в течение одного этапа тут же переходят в красную, и спортсмен снимается с состязаний.

Дистанции триатлона

В соответствии с протяженностью дистанции троеборье включает в себя ряд дисциплин.

Дистанции	Плавание, км	Велогонка, км	Бег, км
Классическая	3,8	180	42,2
Триатлон 70.3	1,9	90	21,1
Короткая	1,5	40	10
Спринт	0,750	20	5
Суперспринт	0,300	8	2

Соревноваться в «железной» дистанции, или IronMan стали на Гавайях в 1977 году. С того времени она принята за классическую. Термин IronMan используется во время соперничества по триатлону по длинной дистанции, проводимого Всемирной корпорацией триатлона.

«Половинка», или «полужелезка» создана для начинающих, для их лучшей подготовки к полной «железной» дистанции. Также она называется триатлон 70.3 – это величина проходимого расстояния в милях. На соревнованиях по «половинке» также присваиваются спортивные разряды.

Олимпийская дистанция, называемая еще «международная» или «короткая», является олимпийской спортивной дисциплиной. Эта дистанция для профессионалов со всех стран. Опытные спортсмены из национальных сборных команд с особым энтузиазмом выступают в ней.

Спринт и суперспринт такие же отдельные самостоятельные дистанции, по которым проходят массовые первенства. Опытные многоборцы принимают в них участие, улучшая свои кондиции.

Начинающие же пробуют силы и присматриваются к форматам триатлона, чтобы решить, оставаться в спринте или готовить себя к «железной» дистанции. Ведь короткие дистанции отнюдь не более легкие.

Здесь приходится держать высочайший темп, так как многоборец соревнуется на время.

Условия допуска спортсменов к соревнованиям

Троеборье с входящими в него дисциплинами приводит к большим энергетическим затратам. Для участия многоборцы обязаны иметь превосходную физическую форму. Главный приоритет – это их здоровье и благоденствие.

Участники до состязаний заявляют о своем оптимальном физическом состоянии и готовности достойно выступить.

Технический делегат устанавливает границы времени дна каждом этапе соперничества, которые заносятся в регистрационные документы.

Заявочные листы на участие заполняются согласно соревновательной документации. Спортсмены, получившие дисквалификацию, не вправе участвовать в соперничестве, проводимом аккредитованной федерацией.

Возраст многоборцев учитывается по фактическим данным на 31 декабря года проведения соревнования согласно ЕВСК. Юноши и девушки допускаются к состязаниям среди юниоров в соответствии с положением соревнования.

Участникам нельзя состязаться в течение двух дней больше, чем в одних индивидуальных соревнованиях по троеборью.

Получение стартовых пакетов

Спортсменам необходимо взять пакеты в специальной зоне регистрации в назначенное время.

Стартовые пакеты содержат:

5 номерных знаков – 1 на тело, 1 на велосипед и 3 на шлем;
4 английских булавки;
Пронумерованную плавательную шапочку;
Временные микрочипы.

Регистрация состоит из:

Проверки соревновательной экипировки многоборцев, соответствующей правилам и сфотографированной;
Выдачи стартовых пакетов участникам, не присутствовавшим на совещании.

После выполнения вышеуказанных действий можно выходить на старт.

Проведение соревнований в сегменте «плавание»

Спортсмены вправе пользоваться любым стилем плавания, а также осуществлять заплыв под водой. Отталкивание от дна возможно лишь во время начала и конца очередного круга. Многоборцы вправе плыть лишь по маршруту соревнования.

Участникам разрешено стоять на дне, отдыхать, взявшись за неподвижный объект, такой как буй, лодка и другой. При появлении проблемы спортсмен, подняв руку над головой, просит помочь ему.

Получив помощь, он тут же снимается с соревнования.

Требование к гидрокостюмам

Гидрокостюмы применяются в соответствии с температурой воды, проплываемой дистанцией и временем пребывания в воде. Учитывается и возраст спортсменов.

Так, для юниоров 18-19 лет, 23 лет, мужчин и женщин эти величины следующие:

Протяженность маршрута, м	Нельзя выше, °С	Нужно ниже, °С	Наибольшее нахождение в воде, мин
300	20	14 °С	10
750	20	14 °С	20
1500	20	14 °С	30
3000	22	16 °С	75
4000	22	16 °С	105

Для младших возрастных категорий параметры такие:

Протяженность маршрута, м	Нельзя выше, °С	Нужно ниже, °С	Наибольшее нахождение в воде, мин
750	22	14	30
1500	22	14	70
3000	23	16	100
4000	24	16	135

Изменение дистанции плавания

Проплываемое расстояние сокращается или вовсе отменяется в зависимости от температуры воды:

Расстояние, м	Температура воды, °С
16,9-16,0	15,9-15,0	14,9-14,0	13,9-13	Меньше 13
750	750	750	750	750	Устранение
1500	1500	1500	1500	750	Устранение
3000	3000	3000	1500	Устранение	Устранение
4000	4000	3000	1500	Устранение	Устранение

При неблагоприятных погодных условиях технический делегат и врач состязаний вправе подправить длину маршрута или правила использования гидрокостюмов. Конечный вердикт выносится за час до начала заплыва и доводится до сведения многоборцев. Температуру воды измеряют за час до стартов.

Измерение производится в центре маршрута и еще в двух произвольных местах на глубине 60 см. Более низкое значение берется за основу. На заплывах, проходящих без применения гидрокостюмов, участники выступают в стартовой форме, зарегистрированной в Международном союзе триатлона.

При желании воспользоваться вторым костюмом он надевается под низ первого и не снимается до завершения соперничества на водном этапе.

Выбор стартовых позиций

Стартовые позиции до заплыва спортсмены занимают в соответствии со своими стартовыми номерами, если они не изменились после совещания участников. Заняв свои места на понтоне, и находясь за стартовой линией, они не вправе менять позиции. Судьями на старте водного этапа записываются номера многоборцев и их стартовые позиции.

Процедура старта

После занятия спортсменами своих стартовых позиций звучит команда «На старт!». Участники соревнований становятся у линии старта, не заступая на нее. Дождавшись звукового сигнала горном, спортсмены плывут до первого поворотного буя.

Судьи фальстартов располагаются с обеих сторон зоны старта, внимательно отслеживая стартовый момент:

фальстарт объявляется несколькими короткими сигналами горна;
зафиксировать фальстарт позволяет фото или видеокамера.

Если фальстарт совершили несколько спортсменов, то

все многоборцы возвращаются на свои места старта, и под присмотром судей старт проводится повторно;
судьи засчитывают начало соперничества, но за преждевременную активность до сигнала старта нарушители наказываются 15-ю штрафными секундами в первой зоне транзита во время перехода на велоэтап.

Такие же манипуляции производятся и на остальных дисциплинах троеборья.

Оборудование для плавания

К разрешенному оборудованию относятся:

плавательная шапочка, выданная организатором;
очки и носовая прищепка;
специализированный гидрокостюм

Запрещенным оборудованием являются: