Как заниматься тайцзи (c картинками)

Тай чи (или тайцзы) – метод художественной боевой гимнастики родом из Китая, сочетающий «мягкие» движения тела с дыханием и достижением внутреннего равновесия человека. Тай чи для начинающих — утренний комплекс простых для выполнения упражнений, позволяющий тренировать различные группы мышц, не давая серьезную нагрузку на сердце.

Суть и базовые принципы методики Тай чи

Зарождение гимнастики тай чи относят предположительно к XII веку. Считается, что ее основателем является даосский монах Чжан Санфэн, который покинув монастырь и став отшельником, разработал новый вид борьбы.

Некоторые источники утверждают, что данная техника появилась около 2,5 тысяч лет назад из более древнего искусства Цигун, позволявшего контролировать и воздействовать на различные внутренние процессы организма. Гимнастика основана на древних восточных философских, исцеляющих и духовных практиках, на вере в конфуцианство и даосизм.

В современном мире искусство Tai chi постигают люди из различных стран, в том числе и из России, и его значение как механизма самообороны заменяется на оздоровительное, укрепляющее ум и тело. Умеренная нагрузка на сердце позволяет практиковать тай чи не только в спортивных центрах, но и в больницах.

Данное искусство представляет собой комплекс упражнений, который выполняется размеренно, без резких движений и остановок.

Основными принципами тай чи являются:

• неспешность;
• мягкость;
• расслабленность;
• плавность;
• координация.

Для правильного выполнения гимнастики начинающим следует прежде всего освоить правильное положение частей тела в различных вариантах упражнений, лишь потом упражнения повторяются без остановок и координируются с дыханием.

Концентрация на внутренних ощущениях в процессе выполнения упражнений и отстранение от внешних проблем позволяет нормализовать работу нервной системы, к тому же повышается гибкость тела, улучшается работа мозга и сердца.

Показания к началу применения Тай чи

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение гимнастики Tai chi, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

• при остеопорозе (болезнь, поражающая соединительные ткани, при которой кости теряют прочность) — поскольку больным запрещается любая тяжелая физическая нагрузка, рекомендуются строго дозированные физические нагрузки, которые необходимо выполнять лежа или сидя для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
• при восстановлении организма после различных травм, переломов — поскольку гимнастика укрепляет мышечные ткани, не перегружая организм чрезмерной нагрузкой;
• при болезни Паркинсона (заболевание центральной нервной системы, для которого характерна замедленность движений, нарушение рефлексов, дрожание в состоянии покоя) необходимо как можно дольше сохранять максимальный уровень двигательной активности, а поскольку средний возраст начала данного заболевания составляет 57 лет, то в качестве одной из составляющих его лечения необходимо включить именно плавную и размеренную гимнастику, которая не навредит людям с нарушенными рефлексами;
• при сердечной недостаточности также необходимо поощрять умеренную активность, направленную на укрепление мышц, тогда как интенсивные нагрузки не рекомендуются — упражнения тай чи стимулируют кровоснабжение органов;
• при заболеваниях дыхательной системы — техника тай цзы основана на правильном дыхании, поэтому может стать дополнительным методом к основному лечению болезни;
• при стрессе и депрессии — поскольку данная гимнастика помогает сконцентрироваться на собственном «Я» и отстраниться от внешних стрессов;
• людям с лишним весом — поскольку усиленная кардионагрузка для людей с ожирением может негативно повлиять на работу сердца и навредить здоровью, им рекомендуется начинать физические упражнения с постепенного укрепления мышц, поэтому тай чи является одним из наиболее подходящих вариантов.

Тай чи для начинающих — утренний комплекс упражнений, который выполняется с учетом тяжести и характера заболевания, для лечения которого он был предписан. Для занятий тай цзы не требуется специальная подготовка, поэтому гимнастикой может заниматься любой желающий.

Противопоказания к выполнению Тай чи

Существует несколько ситуаций, при которых практиковать тай цзы не рекомендуется:

• при повышенной температуре тела;
• при обострении хронического заболевания;
• в первый триместр беременности;
• детям до 6 лет, поскольку у ребенка в этом возрасте только формируется опорно-двигательный аппарат.

Тай чи не может заменить медицинскую помощь при серьезном заболевании. Если такое имеется, следует проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором о проблемах со здоровьем.

Полезные рекомендации для пациентов

Для практики Тай чи для начинающих утренний комплекс предусматривает наиболее простые для выполнения упражнения, которые подготовят организм к умеренным нагрузкам. Занятия гимнастикой можно начать как в специальном спортивном клубе, так и у себя дома, приобретя книги и видеоматериалы для начинающих.

Предпочтительнее начать освоение данной техники под присмотром мастера, даже на групповом занятии при помощи квалифицированного инструктора можно научиться правильно выполнять основы, в дальнейшем можно перейти к индивидуальной практике.

При подготовке к гимнастике следует помнить о питании — перед занятием не следует употреблять тяжелые продукты (жирные, копченые).

Перед занятием Тай чи жареную пищу лучше не употреблять

Идеальный вариант —заниматься натощак, однако при ощущении дискомфорта от голодного желудка устройте себе легкий перекус. Также не рекомендуется принимать любую пищу и напитки, курить последующие полчаса после окончания занятия, что позволит внутренней энергии свободно перетекать по телу и закрепить полезный результат.

Немаловажный аспект для начинающих постигать искусство тай цзы — выбор одежды и места тренировки. Одежда не должна сковывать движения, как любой традиционный китайский костюм. Наиболее подходящий вариант — натуральная ткань (хлопок, лен) и свободный покрой. Выбор места практики зависит от того, ходите ли вы на групповые занятия, либо занимаетесь дома.

Если имеется возможность выбора — отдайте предпочтение свежему воздуху, городскому парку, где не будет отвлекать шум машин и внимание прохожих. Если такой возможности нет — занимайтесь дома, в предварительно проветренной комнате, также проследите, чтобы поверхность пола не была скользкой.

Перед непосредственным выполнением упражнений очень важно размяться, это позволит избежать травм. При разминке мышцы насыщаются кислородом, растягиваются и подготавливаются к более интенсивным движениям, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает, поэтому дальнейшая работа по сжиганию жировых отложений становится более эффективной.

При правильном выполнении гимнастики сознание не должно отвлекаться на внешний мир, в этом помогает практика дыхания. Тело должно быть расслаблено, но в то же время готово к выполнению упражнений.

Основной комплекс упражнений Тай чи

Упражнение №1	Необходимо сесть на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, лежат на коленях. Спина должна быть ровной, выпрямляется позвоночник. Дыхание глубокое. На вдохе живот должен округляться, на выдохе — быть втянутым. Необходимо сделать 15-20 глубоких вдохов.
Упражнение №2	Положение остается как в упражнении №1. При помощи указательного и большого пальцев нужно растирать ушные раковины. Когда появится теплое покалывание, необходимо начать растирать уши всей ладонью движением вверх-вниз. Повторить 20 раз.
Упражнение №3	Сидя на полу, распрямите ладони. Проведите ими по голове по направлению ото лба к затылку и назад. Повторите 15 раз.
Упражнение №4	Упражнение для глаз — голова прямая, необходимо переводить взгляд влево-вправо, затем вниз-вверх по 15 раз. Затем нужно поднять руку и растопырить пальцы. Взгляд фиксируется на кончиках пальцев и рука перемещается по горизонтали сначала в одну сторону, потом другую 10-15 раз. Голова не должна двигаться. Повторить упражнение необходимо с другой рукой.
Упражнение №5	Сидя на полу, одна рука отводится назад, другая — перед собой. Руки сгибаются в локтях 20-30 раз. Затем необходимо поменять руки местами и повторить еще столько же. Важно не торопиться, со временем удерживать баланс будет все проще.
Упражнение №6	Исходное положение — руки соединены в «замок» за спиной. Их необходимо растягивать по направлению влево и вверх. Затем руки меняются и упражнение повторяется, руки при этом нужно растягивать по направлению вправо-вверх. Всего необходимо сделать 20 повторений.
Упражнение №7	Упражнение для поясницы следует делать стоя — туловище наклоняется немного вперед, руки отводятся к пояснице и разминают пальцами позвонки по направлению сверху вниз.
Упражнение №8	Стоя прямо, нужно положить руку на живот и вращать рукой по часовой стрелке от пупка по спирали, нажимая при этом со средней силой. Необходимо сделать 30 вращений и повторить другой рукой.
Упражнение №9	Исходное положение — сидя на стуле. Руки лежат на коленной чашечке. Необходимо вращать коленный сустав по кругу — по 20-30 раз в каждую сторону.
Упражнение №10	Исходное положение — сидя на полу и разведя колени. Необходимо обхватить одну стопу рукой так, чтобы большой палец был на внутренней стороне стопы, а остальные пальцы — с внешней стороны. Слегка надавливая, массировать и растирать стопу в одном направлении, потом в другом. Повторить 20 раз для обеих ног.

• 
• Данные упражнения и некоторые другие несложные движения, такие как легкие приседания, перемещение рук вверх и вперед, над головой и другие, подойдут для начинающих, они обеспечивают умеренную аэробную активность, развивают костно-мышечную систему, способствуют расслаблению.
• Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений, рассчитан на самостоятельное выполнение упражнений, а более сложные практики не следует делать без присмотра квалифицированного мастера.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практик и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать заниматься гимнастикой, даже если желаемый результат уже был достигнут. Минимальное количество занятий в неделю — 2 раза.

В зависимости от того, на достижение какого результата направлены занятия гимнастикой, необходимо предусмотреть в своем режиме дня дополнительные меры:

• пир посещении занятий с целью борьбы с лишним весом, необходимо комбинировать умеренную физическую нагрузку с правильным, дробным питанием, прогулками на свежем воздухе, массажами, при необходимости — с принятием лекарственных препаратов;
• при борьбе с каким-либо из перечисленных медицинских заболеваний необходимо следовать инструкциям врача, принимать необходимые лекарства, проходить медицинские процедуры, следовать прописанной диете;
• если занятия тай чи имеют основной целью достижение гармонии и внутреннего баланса, то полезной практикой было бы изучение отдельных подвидов данного искусства, более интенсивных упражнений.

Мнения о методике врачей и пациентов

Врачи, проводившие исследования о воздействии гимнастики Tai chi на здоровье пациентов, пришли к следующим выводам:

1. Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений позволяет тренировать вестибулярный аппарат и ориентацию в пространстве, поэтому он особенно полезен для людей пожилого возраста. Данная практика помогает поддерживать координацию в движениях, минимизировать возможные травмы от падений. У людей улучшается чувство баланса и гибкость.
2. Занятия тай чи могут значительно повлиять даже на хроническую боль (такую как остеоартрит колена или фибромиалгия). Боль уменьшается, улучшается чувство равновесия и состояние в целом.

На интернет-странице отзывов о тай цзы размещена следующая информация от людей, непосредственно опробовавших данную технику на себе: пациенты легко увлекаются непривычными восточными видами единоборств, знакомятся с другой культурой, заводят новых друзей, в том числе из других стран, и самое главное — некоторые из них утверждают, что благодаря точным и плавным движениям искусства все внутренние процессы в их организмах налаживаются и становятся более гармоничными, проявления болезней нервной системы, мышечные и костные нарушения действительно сглаживаются.

Когда стоит ожидать эффекта от Тай чи

Говорить об эффекте от гимнастики тай цзы следует не ранее трех-четырех месяцев с момента начала занятий, в зависимости от особенностей организма, а также от степени запущенности той или иной болезни, от которой человек пытается вылечиться.

На начальном этапе тренировок тело будет привыкать к новым движениям, к правильному дыханию, постепенно будет стимулироваться кровообращение, мышцы станут более крепкими. Для людей преклонного возраста сроки могут быть иными, поскольку изношенность некоторых внутренних органов может тормозить процессы оздоровления.

Для повышения результативности и эффективности гимнастики немаловажное значение имеет фактор постоянства. При регулярной практике организм легче адаптируется к нагрузкам, поэтому лучше заниматься несколько раз в неделю по полчаса. Китайские мастера тай чи живут сто лет и больше и сохраняют энергию и ясность ума до конца жизни.

Искусство тай цзы — это отличное решение для людей, которым по тем или иным причинам запрещается заниматься интенсивными физическими нагрузками, а также для тех, кто интересуется восточной культурой, кому близка мудрость Древнего Китая. Тай чи подойдет для начинающих, поскольку данный комплекс несложных по выполнению движений, в основе которых правильное дыхание, внутренняя гармония, плавное перемещение энергии от одной части тела к другой.

Данную технику эффективнее всего выполнять утром, когда городской воздух наиболее чистый и есть возможность заниматься на свежем воздухе. Ваше тело проснется ото сна и наполнится энергией на целый день.

При регулярном выполнении перечисленных выше и других упражнений возрастает вероятность в старости ничуть не уступать восточным монахам, которые до конца жизни сохраняют ясность ума и бодрость.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о гимнастике Тай Чи

Тайцзи для начинающих:

Тайцзицюань — оздоровительная гимнастика и боевое искусство – Школа Мастера Ши Янбина

Китайское боевое искусство тайцзицюань – это одновременно единоборство и оздоровительная практика. Одновременно с изучением форм тайцзи (таолу – последовательных плавных движений) ученики нарабатывают ценные личностные и духовные качества.

Одновременно с работой над усовершенствованием тела человек обучается владеть своими эмоциями, быстро ориентироваться в сложных ситуациях, т.к. тайцзи дает баланс как в теле, так и в душевной сфере. Занятия позволяют улучшить физическое и психическое здоровье, повысить умственную активность.

Тайцзицюань переводится с китайского языка, как «кулак (цюань) великого предела». Неправильно воспринимать тайцзицюань только как оздоровительную систему, мы не должны забывать про цюань (кулак) внутри слова тайцзицюань. Без понимания боевого аспекта тайцзицюань нельзя понять всю его глубину. Однако слово «боевое» в свою очередь не должно отпугивать тех, кто ищет в тайцзицюань  прежде всего здоровье. При изучении тайцзи вам не придется никого бить и самому получать удары. Тайцзи – это интеллигентное искусство, исключающее агрессию.

Оздоровительный эффект — одна из главных мотиваций для занятий. Миллионы людей прилежно осваивают тонкости восточного единоборства для того, чтобы избавиться от болезней и улучшить самочувствие. Если вы были в Китае и видели на площадях утром или вечером сотни людей, которые выполняют плавные медленные движения, то скорее всего вы наблюдали, как они занимаются тайцзицюань.

Занятие по тайцзицюань в Школе Мастера Ши Янбина

Искусство тайцзицюань выравнивает баланс Инь-Ян и помогает:

• избавиться от беспокойства и бессонницы;
• сбросить лишний вес;
• активировать работу желудочно-кишечного тракта;
• развить координацию движений;
• восстановить полноценную работу мозга;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепить суставы и повысить гибкость позвоночника.

Однако не стоит ожидать оздоровительного эффекта после пары недель занятий. Добиться положительных результатов удается только в результате регулярных тренировок. Обучение предполагает и теорию, и практику. Процесс овладения искусством тайцзицюань включает в себя несколько этапов: совершенствование идет от внешнего к внутреннему.

В основе практик тайцзи лежит поиск баланса. Цель достигается с помощью последовательного повторения медленных плавных движений с соблюдением всех принципов тайцзи. Внутренние принципы тайцзи могут быть незаметны для того, кто сам не занимается, но именно они отличают тайцзи от обычной физической гимнастики.

Мастер Ши Янбин, тайцзицюань, тренировочный сбор в монастыре Шаолинь

Начинающих для поддержания здоровья и укрепления тела отлично подходит комплекс тайцзицюань стиля Ян 24 формы. Выполнение комплекса занимает около 5 минут. Отсутствие силовых и аэробных нагрузок делает его доступным для пожилых и ослабленных людей. Несколько сложнее и насыщеннее стиль Чэнь. В нем плавные движения чередуются с резкими, вращения — с толканиями. Базовым для этого направления боевого искусства тайцзицюань является комплекс «Чэнь 48 форм». Однако можно начинать изучение тайцзи и со стиля Чэнь, это дело вкуса. Менее известны в мире, но также красивы и эффективны стили У и Сунь.

Боевое применение тайцзи – это туйшоу (толкающие руки) — парные упражнения, борьба с противником по определенным правилам туйшоу. Входе взаимодействия с противником вы на практике проверяете, как работают движения из форм (комплексов) тайцзи. Победа в поединке с противником, если он прошел по всем правилам, означает, что вы на правильном пути в понимании внутренних принципов тайцзи.

Важнейшее в тайзицюане это то, что это искусство было создано на основе теории Инь и Ян, которая подробно была описана в «И-цзине» – «Книге Перемен» примерно в 1122 году до н. э.

Считается, что тайцзицюань был создан Чжан Саньфэном в эпоху Сун, около 1101 г., хотя в разных источниках можно найти разные сведения по этому поводу. Важно не это.

Важно понимать истинный смысл тайцзицюань и зачем им стоит заниматься и просто найти хорошего Учителя.

Согласно китайской космологии есть изначальная созидательная сила Вселенной, первичный хаос, из которого возникло все сущее – Узци. Оно бесформенно и бесконечно и может проявиться в мире только через человеческое сознание. Это абсолютный покой. Покой не может существовать без движения, движение не может существовать без покоя.

Движение зарождается из центра Узци – это и есть сила Тайцзи, которая разделяет духовную энергию Узци на две полярные противоположности – Инь и Ян. Поэтому занятия тайцзицюань – это соединение энергии и сознания, движения и покоя, верха и низа, левого и правого, чтобы привести в равновесие две противоположные силы – Инь и Ян.

Уцзи содержит в себе неисчерпаемый источник всего живого и если мы сможем связать свой ум с этой изначальной энергией, мы поймем смысл нашего существования. Цель занятий – понять и объединить эти две противоположности в нашем теле, как в маленьком кусочке голографической Вселенной, чтобы понять законы «большой» Вселенной. Это высшие ступени практики тайцзицюань.

Основа этой практики лежит через разучивание определенных комплексов движений, т. е. через работу с телом, через координированные движения рук и ног, через осознание каждого движения.

На первых стадиях самым важным является отстройка, выравнивание и подготовка тела и ума к дальнейшим этапам практики, когда движения комплекса превращаются в динамическую медитацию, а движением тела управляют не мышцы, а внутренняя энергия Ци, направляемая сознанием.

С помощью работы с вниманием и направления нужных усилий человек обучается основным принципам тайцзи. Покой – это состояние Узци или состояние «отсутствия предела». Сознание спокойно, тело расслаблено, ци в энергетическом центре – даньтяне.

Когда создается намерение начать движение – это состояние тайцзи, где сразу происходит распределение двух сил Инь и Ян – разделение состояния «отсутствия предела» на состояние «великого предела». Движение и покой, сжатие и растяжение, пустота и наполненность, сила и расслабленность. Это уровень контроля тела.

Дальше идет контроль дыхания, контроль ума, контроль ци и последний этап – контроль духа. Сложность в начале занятий – запомнить движения, скоординировать движения рук и ног, связать движения тела с умом, создавать и направлять нужные усилия. Т. е. приходится очень много работать с вниманием, концентрацией, терпением.

Во время занятий ум занят отслеживанием каждого движения, поэтому все посторонние процессы просто отключаются, потому что слишком много точек концентрации внимания, на которые тратится энергия. С этим связана первый эффект от занятий – успокоение ума, расслабление тела и укрепление духа.

В тайцзицюань выделяются 13 главных технических элементов, или сил: «8 ворот» и «5 шагов».

«8 ворот»:

• • пэн (отражение),
  • лю (откатывание),
  • цзи (сжимание),
  • ань (толкание),
  • цай (притягивание или захват),
  • ле (раскалывание),
  • чжоу (удар локтём),
  • као (удар плечом)

–  всё это суть 8-ми триграмм (гуа), которые объясняются в Ицзине – «Книге Перемен», в которой содержится математическая философия, объясняющая различные энергетические изменения во Вселенной.

«5 шагов»:

• • цзиньбу (наступление),
  • туйбу (отступление),
  • цзогу (взгляд влево),
  • юпань (взгляд вправо),
  • чжундин (центральное равновесие)

– суть пяти элементов.

Различные взаимодействия Инь и Ян в сочетании с движущий силой Тайцзи порождают возникновение Усин –пяти стихий, т. е. они дают направления этим энергетическим волнам. Поэтому они связаны между собой отношениями усиления и подавления. Этот принцип цикличности можно найти везде в природе.

Отражение, откатывание, нажимание и толкание – это соответственно цянь (небо), кунь (земля), кань (вода), ли (огонь) – четыре направления. Притягивание, раскалывание, удар плечом и удар локтем – это соответственно сунь (ветер), чжэнь (гром), дуй (озеро), гэнь (гора) – четыре угла.

Наступление, отступление, взгляд влево, взгляд вправо, центральное равновесие – это цзинь (металл), му (дерево), шуй (вода), хо (огонь), ту (земля). Все вместе они составляют 13 позиций тайцзицюань, из которых и состоят комплексы, разные по уровню сложности и по длине.

В древние времена, чтобы ученику было проще запомнить основные «правила» и он мог их выучить наизусть, их записывали в краткой форме, где минимум иероглифов и максимум смысла.

Непрактикующему понять их смысл невозможно, а практикующему потребуется немало времени для понимания значений этих фраз. Таким образом появились так называемые «песни о тайцзицюань».

Вот пример «песни четырех направлений» или четырех основных сил в тайцзицюань:

Песни четырёх направлений

Парная форма – Поймать воробья за хвост – Пан-люй-дзи-ань

• Песня Пэн
• Пэн – словно вода, что поддерживает плывущую лодку.
• Сначала опусти Ци в Дяньтянь,
• Затем держи голову прямо, как будто она подвешена.
• Всё тело пусть будет полно эластичной энергии,
• Открывание и закрывание – в один и тот же миг.
• Будь тут сила даже в тысячу фунтов,
• Всё равно на плаву оставаться легко.

1. Песня Люй
2. Дай противнику войти;
3. Пусть его сила вращает тебя.
4. Не сопротивляйся, но и не теряй контакта.
5. Ты должен быть лёгок и ловок.
6. Пусть его сила развернётся вовсю,
7. Это значит, что скоро она исчерпается.
8. Когда его сила опустошится,
9. Ты можешь дать ему упасть,
10. А можешь и атаковать, если хочешь,
11. Но не теряй равновесия
12. И не давай противнику ни единого шанса
13. Получить преимущество.

• Песня Цзи
• Есть два способа применения Цзи.
• Прямой способ – с намерением,
• «Открывание и закрывание» – в один момент.
• Непрямой способ – использовать силу реакции.
• Так мяч ударяется о стенку и отскакивает,
• Или монета падает на барабан.
• Пусть противник будет как монета,
• Отскакивающая со звенящим звуком.

1. Песня Ань
2. Ань подобно силе речной воды.
3. Тихо течёт вода, но какая сила скрыта в ней!
4. Бурный поток трудно остановить.
5. Волны перекатываются через высокие скалы,
6. Устремляются вниз, в пустые расщелины.
7. Вода превозмогает всё!

«Зачем нужно изучать боевое применение, если я не собираюсь драться?» Такой вопрос часто возникает. В принципе, не нужно. Цель – всего лишь отстроить тело согласно законам природы и не мешать ей действовать. Но чтобы понять, отстроил ли ты тело согласно этим законам или только думаешь, что отстроил, боевое применение движений тайцзицюань очень помогает понять и исправить ошибки.

Потому что если движение освоено неправильно, сила не пройдет, а значит, не пройдет энергия, которая должна течь свободно для того, чтобы тело было здорово. Поэтому в тайцзицюань существует парная работа – туйшоу – буквально «толкающие руки», цели которой – научиться чувствовать свою силу, научиться чувствовать силу противника, чтобы вовремя перенаправить её в нужном направлении.

На сегодняшний момент существует огромное количество стилей и разветвлений тайцзицюань. Основных, и самых известных, два. Стиль Чэнь и стиль Ян. Едва ли в теории можно понять различия и выбрать подходящий для себя стиль. Главное звено с подобных практиках – хороший учитель. Эти практики невозможно освоить самостоятельно, хотя самостоятельные занятия необходимы для продвижения вперед.

Теория тайцзицюань очень сложна, но, чтобы начать заниматься, не обязательно быть экспертом в Книге Перемен. Теория начинает открывать свои тайны со временем, через практику. И чем больше занимаешься практикой, тем больше понимаешь теорию, потому что это суть одно.

Источники:

1. 1. Чжан Саньфэн, Ван Цзуньюэ Классические тексты о тайцзи (песни тайцзицюань)
   2. Ян Цзюньмин Тайцзицюань. Классический стиль Ян

Гимнастика «Тайцзи-Цигун 18 форм»

Если у вас абсолютно нет времени на физические упражнения или просто лень ходить в фитнес-клуб и бегать по утрам, но есть желание восстановить силы, быть здоровым и энергичным, то эта простая гимнастика «Цигун 18 форм» как раз для вас. И всего-то понадобится 15 минут в день!

Занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее…
Чжан Чжу

Простая и доступная всем оздоровительная гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» была разработана китайским мастером цигун Линь Хоушеном в 70-е годы прошлого века на основе древнейших даосских оздоровительных практик.

Линь Хоушен — известный педагог, ученый и целитель, профессор Школы китайской медицины в Шанхае, директор научно-исследовательского института цигун в Китае и почетный президент Международного общества Природные лекарства.

Общая цель гимнастики Тайцзи-Цигун — уменьшить умственное и физическое напряжение и расслабить напряженные мышцы тела и восстановить силы. Ее практикует во всем мире более 10 миллионов человек.

Все, кто делают гимнастику «Тайцзи-Цигун 18 форм», очень быстро получают ощутимые оздоровительные результаты!

Гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» увеличивает энергию, ловкость и гибкость, укрепляет суставы и мышцы, способствует восстановлению сил, контролю веса, омолаживает тело, разум и дух, снижает стресс и улучшает способность к концентрации.

Комплекс цигун «18 упражнений для укрепления духа и тела»

Гимнастика Тайзцы-Цигун была названа «18 форм», так как в ней всего лишь 18 движений. Движения достаточно просты и, тем не менее, эффективно справляются с издержками малоподвижного образа жизни, которому подвержены многие в наше время. Особенно это касается офисных работников и тех, кто зависает за компьютерами на долгие часы.

Несмотря на свою простоту, «Тайцзы-цигун 18 форм» обладает мощным оздоровительным эффектом. А все потому, что это не просто зарядка, а работа с внутренней жизненной энергией Ци. И даже если вы ничего в этом не смыслите, она все равно будет работать и приносить пользу.

Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни…
Хуа То

В Интернете есть несколько однотипных статей по гимнастике «Тайцзы-цигун 18 форм» с подробными описаниями движений (ссылка). В основном они заимствованы из журнала «Цигун и жизнь» за 1991 год. Описания не очень корректные и достаточно сложные. Я рекомендую после прочтения использовать для занятия по гимнастике цигун 18 движений видеоуроки. Вот наиболее толковое из них:

Обратите внимание на дедушку в центре. Он делает все очень точно и правильно. А еще очень легко. В этом главная фишка гимнастики Тайцзы-цигун. Здесь не нужно применять силу, напрягаться или спешить.

Все делается спокойно и размеренно, одно упражнение (форма) плавно перетекает в другое.

Диктор на видео подсказывает, как нужно чередовать вдохи и выдохи («ка» и «фу» по-китайски соответствуют вдоху и выдоху).

Для начала просто запомните последовательность движений гимнастики Тайцзы-цигун. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Дышать следует животом. Это так называемое нижнее дыхание. Для начала стоит потренироваться просто дышать животом, так как многие привыкли дышать либо грудью, либо только верхней частью легких.

Глубокое дыхание, которое часто рекомендуется при занятиях гимнастикой цигун, вовсе не означает, что дышать надо как паровоз, когда вздымается грудь и все остальное! Под словом «глубокое» следует понимать тихое, спокойное и медленное дыхание в живот, только и всего.

Важные замечания при выполнении гимнастики «Тайцзи-Цигун 18 форм»

1. Тело должно быть собрано. Никаких вихляний и разболтанности конечностей. Кисти рук собраны, но не сжаты. Никаких напряжений. Чтобы поймать правильное ощущение, постарайтесь ощутить все свое тело целиком, словно окутанное теплым туманом.

   В некоторых практиках такое состояние называют включением. При правильном выполнении можно почувствовать тепло в ладонях, покалывание и пр. Только не нужно специально представлять себе эти ощущения. Просто чувствуем.

2. Все внимание сосредоточено на выполнение движений, согласованных с дыханием. Фишка тут как раз в том, что ум при этом успокаивается. Ничто не должно отвлекать. Телефон лучше отключить, а родственников предупредить, чтобы не мешали.

3. Комплекс нельзя прерывать! Ни действием, ни разговорами. Если все же такое вдруг случилось, то обязательно сделайте собирающее движение — круговой подъем и опускание рук перед собой и складывание ладоней на животе. А потом уже можете бежать спасать Галактику или убежавшее молоко.

Все упражнения гимнастики «Тайцзы-цигун 18 форм» выполняются по 6 раз. На видео выше формы 11, 12, 13 показаны только на левую ногу. Их следует повторить в той же последовательности и на правую ногу тоже.

Есть также довольно старое видео, состоящее из двух частей, на котором сам мастер Линь Хоушен показывает последовательность, причем довольно своеобразно. Вам решать, какой стиль выбрать. Ошибок здесь быть не может. Главная ошибка — не заниматься вовсе 🙂

Гимнастика Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении мастера Линь Хоушена, часть 1

• Кроме того, есть русскоязычный видео-курс «Тайцзи-цигун — оздоровительная гимнастика», в котором инструктор цигун Алексей Кузьмин подробно рассказывает о гимнастике «Тайцзы-цигун 18 форм».

Лично я сначала учился по его курсу. О результатах могу сказать следующее: за первые полгода я похудел на 10 кг, избавился от приступов ВСД (вегето-сосудистая дистония), прошли боли в суставах пальцев рук, общее состояние значительно улучшилось, я стал более спокоен и уравновешен, появилось больше энергии, спать стал лучше, а по утрам вставать легче.

Я делаю гимнастику «Тайцзы-цигун 18 форм» каждый день по утрам и вечерам. Она стала для меня хорошей привычкой. Чего и вам желаю 🙂

Познать загадочный тайцзицюань

Часть 1

иностранные студенты занимаются под руководством мастера Чэнь Бина （陈炳） на родине тайцзицюаня стиля Чэнь – Чэньцзягоу （陈家沟）, провинция Хэнань, КНР 

Слово ушу （武术）по-китайски буквально означает «боевые искусства». Среди видов китайского ушу тайцзицюань （太极拳）является, пожалуй, самым загадочным. Тайцзицюаню приписывают глубокий философский смысл и необыкновенные оздоровляющие функции. Однако боевые способности тех, кто занимается тайцзицюанем, нередко вызывают сомнения.

Почему же тайцзицюань всё-таки считается боевым искусством? И правда ли можно научиться «драться», занимаясь тайцзицюанем?

Всегда ли тайцзицюань медленный?

Самый привычный тайцзицюань – это напоминающие танец медленные движения, исполняемые, как правило, в группе. Часто в Китае в парках пожилые люди занимаются тайцзицюанем.

Однако тайцзицюань далеко не всегда медленный. Давайте посмотрим вот это видео: тайцзицюань стиля Чэнь (陈氏太极拳) в исполнении мастера Чэнь Цзыцяна (陈自强).

Причина, по которой мы обычно ассоциируем тайцзицюань с медлительностью, в том, что именно с медленных движений начинается обучение тайцзицюаню. Большинство учащихся просто не достигают уровня, на котором их начнут обучать быстрым и силовым движениям.

Именно наличию медленных движений тайцзицюань обязан своей популярностью в качестве оздоровительной гимнастики. Кажется, что исполнить движения не так уж сложно – даже самые ленивые и никогда не занимавшиеся спортом решатся попробовать!

Комплекс дыхательных упражнений и медленных движений направлен на развитие точности и устойчивости. Постепенно в медленные формы добавляются силовые движения. А уже затем переходят к освоению быстрых форм, изобилующих прыжками и силовыми ударами.

Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее становится выполнять те движения, которые вначале казались простыми. Начинающему кажется, что он может сделать всю форму тайцзицюаня, нисколько не вспотев, и он дивится, почему бывалый мастер обливается потом. Если вы занимались йогой, у вас, наверное, было похожее чувство: чем точнее вы двигаетесь, тем больше требуется энергии.

Тайцзицюань развивает способность мгновенно чередовать выбросы силы и расслабление мышц. О том, зачем это нужно, поговорим уже в части о боевых функциях тайцзицюаня.

Является ли тайцзицюань боевым искусством?

Если вы интересовались тайцзицюанем, вы, скорее всего, знакомы с понятием «толкания рук» (по-китайски 推手 «туйшоу»), при котором два человека выполняют круговые движения, отдалённо напоминающие парный танец.

Давайте посмотрим вот это видео из телешоу “Мастера Ушу” (武林大会) Центрального телевидения Китая. Спортсмен школы Тайцзицюаня борется против спортсмена школы Шаолиня. Тайцзицюань побеждает.

Как видно из видео, тайцзицюань сильно напоминает борьбу. Какая же связь между танцем «толкания рук» и борцовским поединком?

Также как и в случае с одиночными медленными формами, обучение борьбе в стиле тайцзицюань начинается с медленных парных движений. Техника тайцзицюаня включает в себя больше всего элементов борьбы, хотя спортсмены обучаются также технике ударов руками, ногами и выворачивания рук.

Зачем же необходима медленная фаза «толкания рук»?

Отличительными чертами техники тайцзицюаня являются устойчивость и тонкая чувствительность к силе противника. Мастер тайцзицюаня может, сохраняя равновесие, мгновенно расслабить ту часть тела, к которой прикладывается сила противника.

Не испытывая ожидаемого сопротивления, нападающий словно попадает в вакуум и, теряя равновесие, устремляется в сторону, куда была направлена его собственная сила. В этот момент, перегруппировавшись, мастер тайцзицюаня дальше толкает его в ту же сторону, окончательно выводя из равновесия.

Он может также одновременно подставить противнику подножку, сбивая его с ног.

Падение считается поражением, так как тайцзицюань получил первоначальное развитие в военное время. В древности на поле боя падение фактически означало гибель: сбитый с ног воин обычно оказывался убитым, ему практически никогда не удавалось подняться.

Можно ли с помощью тайцзицюаня победить в поединке с превосходящим по силе противником, или бывают ли чудеса?

Тайцзицюань развивает способности использовать перенаправленную силу противника, а не прямую силу противодействия, что делает его довольно полезным в поединке с более сильным противником.

Обучение тайцзицюаню, как и любому другому виду единоборств, сочетается с упражнениями на развитие выносливости, силы и гибкости.

Профессиональные тренировки по тайцзицюаню начинаются с бега на расстояние от 800 метров до нескольких километров и включают в себя огромное количество растяжек.

Без растяжки, сильных ног и рук невозможно даже правильно выполнять формы тайцзицюаня, не говоря уже о применении техники борьбы.

Некоторые школы тайцзицюаня используют при тренировках тяжёлый металлический шар весом 10-25 кг, перекатывая который с руки на руку, спортсмен учится сохранять равновесие и определять направление силы тяжести. Занятие отнюдь не из лёгких!

Хотя в спортзалах тайцзицюань часто преподносится как средство фитнеса, мастера-профессионалы отличаются мощными накаченными ногами, особенно выше колен.

При равенстве уровней техники решающим фактором в единоборствах всё же является вес тела и сила спортсмена: побеждает тот, кто тяжелее и сильнее. Большинство мастеров тайцзицюаня люди отнюдь не худые и даже с животиком: ведь именно в животе, чуть ниже пупка, находится знаменитый «даньтянь» (丹田), т.е. центр тяжести и основа устойчивости борца.

• Чудеса, когда миниатюрная девушка побеждает богатыря, бывают, к сожалению, только в кунг фу фильмах.
• Впрочем, недавно величайший современных мастер тайцзицюаня Чэнь Сяован (陈小旺) продемонстрировал на Центральном китайском телевидении нечто похожее на чудо: он сдержал напор мощного богатыря, известного своей способностью голыми руками толкать вперёд стоящие грузовики.
• Кому стоит заниматься тайцзицюанем? 
• Если Ваша цель – научиться «драться», то тайцзицюань, очевидно, не самый быстрый путь.
• В то же время, даже если вы уже достигли неплохого уровня в области, к примеру, санды или тайского бокса, ознакомиться с тайцзицюанем всё-таки стоит: вполне возможно, что он поможет вам познать новые вершины техники.
• Если же вашей целью является оздоровление и фитнес, то тайцзицюань несомненно положительно скажется на осанке и состоянии вашей нервной системы.

Кстати, несмотря на кажущуюся простоту движений, тайцзицюань требует гибкости голеностопных суставов и даёт сильную нагрузку на колени.

Перед началом занятий нужно обязательно делать разминку, разогревая мышцы и суставы. На начальном этапе не стоит приседать слишком низко.

А если боль в области голеностопных суставов или коленей всё-таки возникнет, то нужно хорошенько разобраться, что вы делаете неправильно.

Продолжение следует.
В следующих частях серии «Познать загадочный тайцзицюань» – эксклюзивные интервью с самыми известными в Китае мастерами тайцзицюаня стиля Чэнь.

Как и многие из нас в Китае, я занималась разными видами китайских и японских единоборств, в том числе айкидо, санда, «южный кулак» нанцюань и тайцзицюань стилей Чэнь и Ян. Имею 4 дан Китайской Ассоциации Боевых Искусств (中国武术协会四段认证).

Имею золотые, серебряные и бронзовые медали десятков соревнований по кунг фу, в том числе, на родине тайцзицюаня в провинции Хэнань.

На протяжении нескольких последних лет занимаюсь исследованиями истории и современности тайцзицюаня стиля Чэнь.

Нихао! Меня зовут Полина, и я редактирую материалы на Магазете уже больше 10 лет.

Почти все авторы присылают нам свои статьи из чистой любви к Китаю, а мы предлагаем им площадку, на которой они могут поделиться своим уникальным опытом. Мы – сообщество энтузиастов.

Поддержите Магазету и помогите сохранить её бесплатной и без рекламы.