Как сжечь жир и накачать мышцы (c картинками)

Как превратить жир в мышцы – это основная забота большинства людей, которые посещают тренажерный зал. Ну, или тренирующихся в домашних условиях.

Собственно, люди и приступают к тренировкам, когда видят: жира на их теле многовато, а мышц, наоборот, маловато. Однако благих намерений для этого недостаточно.

Превращать жир в мускулы надо по правилам, учитывая многие факторы. Иначе – получится сплошное разочарование, а то и вред здоровью.

Жир и мышцы: в чем отличия?

Даже если убрать жир (допустим, путем голодания), мышцы от этого не появятся. Вместо них будет обвисшая, дряблая кожа и прочие неэстетические и нездоровые проявления. А все потому, что у мышечной и жировой ткани разное назначение.

Жир – это резервный источник энергии для организма. Если, допустим, человеку совсем нечего кушать, то какое-то время (точнее, до 25 суток) он будет жить за счет постепенного расходования отложенных в организме жиров.

В состав мышц преимущественно входит белок (которого в жире практически нет). Мышцы позволяют человеку стоять вертикально и всячески двигаться.

И поскольку у мышц и жира разная роль – просто так снизить жировые запасы и таким способом нарастить мускулатуру невозможно. Чтобы нарастить мышцы, организму необходимо больше калорий.

Но одновременно с этим благодаря тем же калориям, образуются и жиры. Так устроен человеческий организм. Как же разрешить это противоречие? Все просто: прежде жир необходимо сжечь.

А уж потом на его месте наращивать мускулатуру.

Как правильно превратить жир в мускулатуру

Для этого необходимо соблюдать два основных правила.

1. Правильно питаться.
2. Нагружать организм физически в спортзале или домашней обстановке.

При этом следует знать: быстрый результат получить невозможно. Необходимо запастись терпением, быть настойчивым в достижении цели, а главное – придерживаться определенных комплексных мер:

• понимать, что такое правильное питание. Это – еда, в которой мало углеводов и много белка. О таких продуктах несложно узнать из интернета и других источников, а потому не станем сейчас подробно на этом останавливаться;
• узнав все о продуктах, наладить процесс правильного питания. В первую очередь – отказаться от еды, содержащей быстрые углеводы. Это все мучное, сдобное, сладкое. В таких продуктах содержится много глюкозы, а для сжигания жира в организме должен образоваться ее дефицит;
• еще одно немаловажное правило – организм должен расходовать калорий больше, чем он их потребляет. Для этого в ежедневный рацион необходимо включать малокалорийные продукты. Что это такое – опять же легко найти самостоятельно;
• полноценно тренироваться следует не меньше 3 раз в неделю. При этом тренировочная программа должна быть построена таким образом, чтобы расходовать как можно больше энергии;
• даже если жир залегает в каком-то одном месте, тренировки, тем не менее, должны быть комплексными. То есть, нагружать необходимо все мышцы, а не какую-то одну. Убрать жировые отложения лишь с одной части тела и нарастить там мускулатуру – это утопия. Это можно сделать, лишь нагружая весь организм в целом;
• после тренировок организму и мышцам необходим полноценный отдых не менее 48 часов;
• разрешено наряду с тренировками принимать специальное спортивное питание и жиросжигатели, но для этого прежде необходимо посоветоваться с медиками.

Отдельно следует сказать о диете. Большинство специалистов утверждают, что никаких жестких ограничений в еде в этом случае не надо. Сама по себе диета, без тренировочных нагрузок, жир в мускулы не превратит. Наоборот, организм, лишенный необходимого количества пищи, начнет добывать дополнительную энергию из мышечных волокон, расщепляя их. Ну и для чего тогда нужны изнурительные тренировки?

Как сжечь жир и нарастить мышцы в домашних условиях

Да-да: для этого совсем необязательно посещать спортзал. Если нет такой возможности, превратить жир в мышцы сравнительно нетрудно и в домашних стенах. Специалистами разработаны много программ для похудения и обрастания мускулами дома.

Они условно делятся на два этапа. Первый этап – подготовительный. Упражнения, входящие в него, рекомендуется делать непривычным к большим нагрузкам дамам, а также не слишком обремененным лишним весом.

В таких физических нагрузках нет ничего сложного, они доступны всем. Это:

• интенсивная ходьба (не меньше 10000 шагов за день);
• упражнения со скакалкой;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• утренняя гимнастика.

Когда спортивная форма набрана, самая пора переходить к основному этапу. Повторимся: существует множество упражнений и рекомендаций, как правильнее и эффективнее сжечь жир и нарастить мышцы в домашней обстановке. Здесь каждый (каждая) вправе выбирать самостоятельно, руководствуясь своими предпочтениями и возможностями. Поэтому остановимся подробнее на самых распространенных упражнениях.

1. Вначале прорабатываем большие группы мышц. Приседаем не менее 20 раз – вначале без груза, затем – с грузом. Делаем минимум 3 максимум 8 подходов.

1. Далее приступаем к проработке грудных мышц. Ложимся на скамью (или на пол) вверх лицом. Берем в руки какой-либо груз (не больше 5 кг) и поднимаем его. Стараемся поднять примерно 20 раз. Делаем 8-10 повторений, отдохнув между заходами несколько секунд.

1. Выполняем становую тягу – то есть, работаем с гантелями. Здесь имеется множество упражнений, поэтому и вариантов работы с таким грузом также много. Лучше делать не один, а несколько разнообразных вариантов, повторяя каждый по 5-10 раз в зависимости от физических возможностей.

1. Прорабатываем дельтовидные мышцы и качаем пресс. Здесь также имеется много вариантов: подъемы тела, скручивания и т. д. Стараемся каждое упражнение выполнить 10-30 раз.

• 
• Как делать жиросжигающую тренировку для похудения дома без дополнительного оборудования, подробно расскажет это видео.

При выполнении упражнений для похудения и наращивания мускулатуры необходимо помнить и соблюдать важное правило. Каждая тренировка должна быть интенсивной, но по времени – непродолжительной. Изнурительные занятия вызовут расходование гликогена, содержащегося в мышцах, что приведет к их разрушению.

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка). Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели.

Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира.

Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир.

Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий.

В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

Первая группа, которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения.

Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам.

Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго.

Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2.

Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже.

Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 

 

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи.

Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно), то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира.

Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек).

После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры). Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат.

Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир.

Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме). Главное, чтобы это происходило плавно.

Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо.

Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор.

В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть), так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы.

Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель). В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды.

Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц.

Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела.

То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню.

Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание.

Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

•  
  
   
• Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:
• 1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
• 2 прием пищи: гречка + курица + овощи
• 3 прием пищи: гречка + рыба + овощи
• 4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло
• 5 прием пищи: творог + орехи
• Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:
• 1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
• 2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы
• 3 прием пищи: гречка + курица + овощи
• 4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи
• 5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности).

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше). Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса.

Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.).

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше.

Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки. Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях).

В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально.

Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много).

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

1. Изначально можете выстроить свою программу таким образом:
2. Понедельник – силовая тренировка (50 минут)
3. Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
4. Среда – силовая тренировка (50 минут)
5. Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
6. Пятница – силовая тренировка (50 минут)
7. Суббота + Воскресенье – отдых

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

• Понедельник – силовая тренировка (90 минут)
• Вторник – силовая тренировка (90 минут)
• Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
• Четверг – силовая тренировка (90 минут)
• Пятница – силовая тренировка (90 минут)
• Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
• Воскресенье – отдых

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс.

В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы.

Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

2. С уважением, Сергей Гарбарь
3. 
4. Другие статьи по теме:

Жир в мышцы! Теория — как сжечь жир и накачать мышцы?

Что нужно делать, чтобы сжечь жир?

Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.

Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу.

К сожалению, спортсмены которые тренируются в течение какого-то времени, чтобы достичь данной цели, как правило, стоят в одной точке, вращая колесо на протяжении месяцев, если не лет. Это доказывает, что бодибилдеры склонны к большим крайностям и результатам.

Независимо от того, является ли это только нормальным среди профессионалов или это является следствием привычек, необходимых для того, чтобы вызвать заметные и длительные физические изменения в вашем теле, это подходит для большинства.

Даже когда вы копируете методику, когда группа людей или спортсменов проходят через строгие диеты бодибилдинга.

Вы едите столько, что хватило бы накормить небольшую страну во время набора массы, а если поменять направление цели, вы уже укладываетесь в достаточном количестве еды, при питании на сушку.

Каждый, кто когда-либо действительно пробовал питание на массу или низкокалорийное питание, на самом деле понимают, о каких крайностях мы говорим. В случае роста мышц, тело требует больше еды – огромное количество – в сочетании со снижением физической активности.

А в случае сушки, после построения необходимых мышц, тело требует снижение калорий и много интенсивных и утомительных кардио упражнений. Чтобы попытаться установить взаимный компромисс между накачкой тела и сушкой, обычно приходят к компромиссу в обоих случаях.

Для этого, опираясь на научные исследования, и зная, как функционируют разные системы организма, мы будем лучше понимать и выбирать необходимые упражнения и правильное и своевременное питание для максимально-быстрого достижения назначенной цели – сжечь жир и построить мышцы одновременно. Данный план, который мы приводим в пример в статье, может быть больше подходит для бодибилдеров, и является немного экстремальным.

Однако, благодаря самоотверженности и упорной работе, вы так же сможете достичь этих двух целей одновременно, при помощи правильного питания и физических упражнений.

То, что мы собираемся сделать, это воспользоваться преимуществом гормонального фона тела, поскольку он контролирует повседневный циркадный ритм, физическую активность и время питания.

• В план входит оба экстремальных периода: усиленное питание на массу мышц и голодание для жиросжигания; соединенные с разными физическими нагрузками — силовые тренировки для увеличения массы тела (с тяжелыми весами) и кардио тренировки для похудения.
• В основном вы будете тренироваться для жиросжигания, ограничивая количество калорий и углеводов, и делая тренировки по жиросжиганию на обычных кардио и аэробных тренажерах.
• В остальное время вы будете спать, качать тяжелое железо, или есть как сумасшедший, чтобы управлять синтезом белка, растить мышцы, и использовать преимущества анаболических гормонов вызванных тяжелыми тренировками и графиком питания.

Итак, давайте взглянем, что сжигает жир

• Тренировки для жиросжигания и набора мышц. Программа
  Кардио тренировка для жиросжигания и силовая тренировка для роста мышц.Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок. Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню…
• Питание для жиросжигания и набора мышц
  Сейчас самое интересное, питание разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание. Низкокалорийная или низкоуглеводная часть. Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки…

Комплекс: жир в мышцы. Как использовать комплекс чтобы сжечь жир?

Разбиение диеты плюс силовой тренинг не только сжигают жир, но и ставят организм в состояние дефицита гликогена, что повышает чувствительность к инсулину, так что тело расходует каждый грамм нутриентов поставляемый в короткий промежуток высокоуглеводного приема продуктов. Плюс это увеличивает гидрацию клеток, что очень важно для синтеза белков. Тело отвечает на большие приемы пищи тем, что увеличивает в организме уровень анаболического гормона инсулина.

Имея высокий продолжительный уровень инсулина, может причинить вред и усилить прирост жира.

Но для короткого промежутка времени сразу после тренировки мы можем максимально увеличить анаболическую силу инсулина для анаболизма и роста мышц, минимально исключая, отложение избытка в жировое депо.

Исследования показывают, что большое употребление углеводов во время коротких высококалорийных приемов еды, вызывает малый эффект липогенеза (процесс синтеза жирных кислот из углеводов).

В это же время, тело отвечает на большие приемы пищи тем, что повышает количество вырабатываемых гормонов тестостерона, лептина и тиреоидных гормонов. Гормон лептин снижается во время диет и вызывает жиросжигание, в свою очередь, влияя на деление клеток мышц.

Повышая лептин во время больших приемов пищи, мы повышаем жировой обмен, что помогает следовать нашему плану. В это же время все другие гормоны оптимизированы для роста мышц.

Выполняя кардио утром, не только сжигает калории и жир, но больше позволяет стимулировать метаболизм, а режим питания позволяет оптимизировать жиросжигание.

Так же время силовых тренировок совпадает со временем, когда организм переходит из анаболического состояния в катаболическое.

Выполняя силовые тренировки и интенсивные кардио днем или ранним вечером, мы повышаем анаболические гормоны и зависимость их от стимулирования метаболизма организма.

Режим силовых тренировок и высокоуглеводное питание позволяет управлять гормональным состоянием и добиваться нашей цели – сжигать жир, и растить мышцы вместе.

Заметки по программе

Программа для сжигания жира и набора мышечной массы предназначена для людей, имеющих средний метаболизм и не подойдет очень худым и полным.

Тем кто, только что закончил тяжелую диету в 6000 калорий в день и хочет удержать имеющийся вес за счет сжигания жира и набора мышц. Для тех, кто худеет и уже потерял 5% своего веса, за счет жира, и больше не хочет терять в весе, но продолжать сжигать жир и набирать мышцы.

Результат программы – это улучшение внешнего вида тела и формы мышц, увеличение силовых показателей, без изменения общего веса тела.

Это означает, что мышцы растут и жир уходит. Обычно, если вес тела начинает падать, это значит что дефицит калорий слишком низкий, при этом следует исключить кардио тренировки или увеличить количество потребления пищи во время низкоуглеводной диеты.

Кому-то может быть и не потребуется кардио совсем, они ограничатся только диетой, но большинству необходимо минимум 3 кардио тренировки в неделю. Если вы уменьшаете количество кардио, то убирайте их в дни силовых тренировок и оставляйте в другие дни.

Когда вы растите мышцы, вес стоит на месте, а жир, кажется, не уходит. Имейте в виду, процентное соотношение жира в организме уменьшается — это идеальный результат.

Тем кто остановился в одной точке, и не получает результат (растет общий вес), может понадобиться уменьшать общее количество высококалорийных приемов пищи.

Также учитывайте, если переходить с высококалорийных приемов пищи на низкие, будет задерживаться вода, что может привести к увеличению объема талии.

По этой причине важно сравнивать измерения после больших приемов пищи, а не в низкоуглеводный/низкокалорийный день, поскольку эти цифры будут разными. Также необходимо понимать, что независимо от того, насколько успешна программа, наступит момент, когда организм привыкает, и требуется другая более специализированная программа.

Тем не менее, большинство людей с количеством жира в организме 10-15%, могут получить результат в 8% жира, используя данную программу. Одновременно наращивая мышечную массу в процессе и не используя какие-либо гормональные препараты.

[Видео] Как сжечь жир: пошаговая инструкция

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки — Beauty HUB

Убрать только живот и пухлые ляжки, выполняя какой-то комплекс упражнений только на одну зону, нельзя. Эффективнее проводить жиросжигающую тренировку на все тело.

Чтобы сжечь жир, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми. Подскажем, какие базовые упражнения для сжигания жира самые эффективные для девушек.

Узнайте, какие упражнения помогут избавиться от жира на животе и бедрах в домашних условиях.

Правила жиросжигающих тренировок, план занятий

Чтобы эффективно тренировать и сжигать жир, оптимально заниматься не менее трех раз в неделю по 40 минут. Длительность тренировок и их количество можно увеличить, если вы хотите быстрее избавиться от жировой прослойки или масса тела у вас критично высокая. Кроме тренировок, сжигать лишний жир помогает увеличение активности: меньше сидите и больше двигайтесь, гуляйте, активно отдыхайте.

Тренировки — это 50% успеха, не стоит забывать о правильном питании, обогатив рацион овощами и фруктами, богатыми клетчаткой. Исключите из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, сладкое. Важно соблюдать водно-солевой баланс, употребляя свою норму чистой воды в день (30 мл на 1 кг веса).

Стрессовые ситуации провоцируют рост показателей гормона кортизола, который влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам.

Какие бывают тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка — комплекс из 4-8 упражнений для всех мышц. За одну тренировку выполняется от 3 до 10 кругов с перерывами в 1-3 минуты между ними.
• Интервальный бег — 20-минутная тренировка с чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности.
• Табата — высокоинтенсивные интервальные тренировки в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется от 6 до 8 раз.
• Кардио на голодный желудок полезно тем, что уровень глюкозы и инсулина в крови находятся на минимальных уровнях, и процесс сжигания жира проходит усиленнее.

Какие упражнения сжигают жир: ТОП-10 для ягодиц, бедер и живота

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Помните, что жир в теле не одинаков, например, висцеральный жир накапливается внутри брюшной полости, поэтому происходит выпячивание живота вперед. А вот подкожный жир прячется над мышцами, поэтому важно правильно подбирать упражнения, направленные на сжигание того или иного вида жира.

План жиросжигающей тренировки для начинающих:

• разминка, кардио;
• выполнение основных упражнений в режиме 30 секунд активности и 30 секунд отдыха;
• планка (постепенно доводите от 1 до 5 минут).

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

1. Берпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — самое энергозатратное упражнение, помогающее избавиться от жира на животе и боках. Сядьте, положите руки на пол, сделайте упор лежа. Вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте упражнение 10 раз.
2. Велосипед поможет укрепить боковые и поперечные мышцы живота. Лежа на полу, попеременно двигайте ногами,  не отрывайте поясницу от пола. Держите живот втянутым, пресс напряженным.
3. Скручивания с мячом. Лягте на пол, возьмите в руки мяч, заведите за голову. На вдохе одновременно поднимайте ноги и руки с мячом, чтобы они встретились посередине. Вернитесь в исходное положение на выдохе, но пола не касайтесь. Повторите 12-15 раз.

Упражнения для сжигания жира на ягодицах в домашних условиях

1. Бег на месте с высоко поднятыми ногами. Поставьте ноги на ширине плеч, бегите как можно быстрее на месте, поднимая максимально высоко колени к животу. Отдохните.
2. Приседания.  Поместите руки за голову или перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Опускаясь вниз на выдохе, напрягите пресс и ягодицы, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите 15 раз.
3. Боковые махи. Лягте на пол, упритесь на локоть, приподнимая тело, ногу согните в колене. Поднимите на вдох свободную ровную ногу вверх, опускайте ее на нижнюю на выдох, но не полностью. По 15 махов каждой ногой.

Лучшие упражнения для сжигания жира на бедрах

1. Выпады в стороны в быстром темпе. Сделайте на вдохе шаг правой ногой в сторону, а на выдохе опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. 
2. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки поместите вдоль тела. Поднимите на вдохе таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. Напрягите ягодицы во время упражнения, на выдохе опустите тело вниз.
3. Зашагивание на скамью. Возьмите в руки гантели, зашагивайте на скамью левой ногой, держа в напряжении мышцы живота. Правую ногу согнутую в колене поднимите вверх, опустите ногу, сойдите со скамьи.

Заканчивайте тренировку планкой на локтях.

Комплекс упражнений для сжигания жира: эффективная видеотренировка

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

• Сайклинг-тренировки: как сжечь 1000 ккал всего за один час

Как сжечь жир и получить красивые мышцы

Как сжечь жир? Этот вопрос действительно волнует многих. Особенно, это заметно в преддверии теплого времени года, когда мы надеваем минимум одежды. Все мы хотим выглядеть хорошо, иметь подтянутую фигуру.

Что касается сжигания жира, то на пути к этому нужно будет сделать определенные шаги. И первый шаг – это полный отказ от вредных продуктов, таких как, сладкая и жирная пища. Также к этой категории относится и выпечка. Это довольно сложно, но существует выход из положения.

Необходимо начать питаться небольшими порциями в течение каждых двух или трех часов. Для этого понадобится тщательно скорректировать рацион, заменив все вредное полезным. Замените обычные бутерброды с колбасой булочкой с курятиной или постным мясом.

При этом нужно съедать больше овощей, а также зелени.

Такой рацион способствует ускорению метаболизма в организме. Процесс потери лишнего веса начнется в течение незначительного промежутка времени. Стоит сконцентрироваться на белковых продуктах, которые способны снизить общее содержание калорий в день. Это прямой путь к снижению веса.

Чтобы накачать мышцы к летнему сезону, очень важно соблюдать три важных правила:

• Нормально питаться
• Тренироваться на регулярной основе
• Обращать пристальное внимание на посттренировочные восстановительные процессы

Чтобы набрать массу мышц, питаться нужно по такому же принципу, как и в случае с сжиганием жира. Имеется в виду дробное питание через двух-трехчасовые промежутки. Единственное отличие – необходимость употребления углеводов в нужном количестве.

Что касается белковых, то здесь нужно обратить внимание на постное мясо, рыбу и птицу. Из углеводов отличным выбором будет рис, овсянка, гречка и некоторые другие крупы. Систематическое употребление таких продуктов позволит обеспечить организм всеми важными элементами для наращивания массы мышц.

В процессе занятий в зале необходимо сделать акцент на базовые упражнения. К таким относятся приседания со штангой, жим штанги от груди лежа, становая тяга. Также внимания заслуживают упражнения на небольшие группы мышц. Это плечи, руки и ноги, разработкой которых нужно заниматься в самом конце тренировки.

Восстановление организма после тренировки – это процесс, который целиком и полностью зависит от правильного питания. Очень важен здоровый сон, так как именно во время отдыха происходит рост мышечных волокон.

Тренировочный план должен быть разработан по аналогичному принципу с планами более подготовленных спортсменов. Единственное, что будет отличаться – это вес снарядов и число подходов к выполнению каждого упражнения. Для новичков достаточно двух-трех подходов, но каждый должен происходить с полной отдачей.

Для того, чтобы сжечь жир или набрать мышечную массу, очень важно обратить внимание на кардио-тренировку. Под этим подразумевается бег на беговой дорожке или занятия на велотренажере. Это также очень полезно для сердечной мышцы.

Правильно подобранное спортивное питание – это еще один шаг на пути к поставленной цели. Для новичков и профессионалов очень важно иметь дополнительный белковый источник – протеин.

Протеин является универсальным продуктом, поэтому его можно употреблять между основными приемами пищи, а также после каждого занятия. Очень важно принимать только качественные протеины, выпускаемые под лучшими торговыми марками.

И не менее важно выбрать для себя наиболее подходящий тип протеина.

Специально для сжигания жира понадобятся специальные средства – жиросжигатели. Это специальные продукты, которые способны оказывать непосредственное влияние на процессы в организме. Они способны заменить обычную еду, а также выступать в роли закуски, употребляемой между приемами пищи. Жиросжигатели можно употреблять в любой момент времени.

Самый популярный продукт для сжигания жира – это L-карнитин. Это отдельная аминокислота, которая поддерживает уровень тонуса организма, а также повышает его. Его главная задача – непосредственная переработка жира в чистую энергию. Именно он отменно влияет на организм в процессе тренировки, поэтому его надо принимать примерно за полчаса до начала интенсивных занятий.

​