Как выйти на утреннюю прогулку или пробежку - УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОМЕЛЬСКОГО ГОРИСПОЛКОМА

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
Бодрость в течение всего дня.
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время.

Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно.

При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

станете более продуктивным и целеустремленным;
вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
перестанете откладывать «на завтра»;
будете увереннее;
благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
Выработайте график пробежек.
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения.

Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок.

Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
бутерброд со свежими овощами;
омлет с беконом;
спортивное питание;
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
Сбалансируйте питание.
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
Состояние здоровья.
Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:
Min = (200+20)*60% = 132.
Max = (200+20)*70% = 154.
Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

Болезни сердца и сосудов.
Астма, бронхит.
Беременность.
Некоторые заболевания костей и суставов.
Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:

Чем полезна ходьба по утрам? – Medaboutme.ru

Ходьба — наиболее простой и доступный вид физической активности, приносящий организму пользу. Одним нравится вставать с утра пораньше, другие предпочитают понежиться в теплой постели до обеда. Однако ранний подъем дает возможность выкроить время для полезных и приятных занятий, одним из которых и является ходьба.

Утренние прогулки можно рекомендовать практически всем. Особенно хорошо они сказываются на здоровье людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или лишним весом. Пользу ходьбы сложно переоценить. Она помогает поднять настроение, насытить ткани кислородом, проработать мышцы тела и обеспечить достойный энергетический старт всему новому дню.

Случаи возникновения сахарного диабета с каждым годом учащаются. Существует множество способов профилактики развития этого недуга, одним из которых и выступает ходьба.

Нагрузка подобного рода позволяет регулировать уровень сахара в крови, а также дает возможность мышцам сжигать больше жира посредством активного использования глюкозы.

Все это помогает как уже больным людям, так и снижает риск возникновения болезни.

В жизни случается всякое. Можно натолкнуться на грубость, ощутить острое непонимание как вести себя дальше, сомневаться в правильности выбранного накануне решения.

Все эти вопросы требуют размышлений, а ходьба — отличный повод для раздумий в гордом одиночестве.

К тому же усиленный кровоток в процессе движения и обилие свежего воздуха, помогут мозгу лучше сконцентрироваться на поиске верного решения.

Утренняя прогулка не является чудодейственным лекарством, которое само по себе предотвратит рак. Но в сочетании с общим здоровым образом жизни, она может помочь организму противостоять различным заболеваниям.

Не только безмерное поглощение калорийной пищи становится причиной появления лишнего веса. Чаще именно сидячий образ жизни является основным фактором набора ненужных килограммов. Другими словами, если двигательной активности недостаточно, расход калорий минимальный, и лишнее откладывается про запас.

Существует масса способов двигаться больше, один из них — больше ходить. Ходить по лестнице, на работу, в магазин, к друзьям, посиделки в баре заменить прогулками в парке. Но наиболее эффективной с точки зрения расхода калорий считается скандинавская ходьба с палками.

Этот вид нагрузки увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает организму сжигать больше калорий. Расход энергии при скандинавской ходьбе с палками близок к расходу калорий в процессе бега.

Только ходьба предполагает более щадящее воздействие на суставы, связки и мышцы тела.

Методы профилактики развития инсульта предполагают бережную заботу о сердце, а также его тренировку. Люди, регулярно совершающие утренние прогулки, значительно уменьшают собственные риски развития сердечных заболеваний. Подумать только, все что нужно — это чаще гулять на свежем воздухе при общем здоровом образе жизни и питании.

Иногда для того чтобы окончательно проснуться требуется время. Нарушения сна заставляют чувствовать себя измотанным, не выспавшимся и разочарованным.

Один из лучших способов проснуться и зарядиться энергией на следующий день — это совершить оживленную утреннюю прогулку (опять же будет полезна и скандинавская ходьба с палками).

Подышите свежим воздухом, почувствуйте прохладный утренний ветерок на лице, понежьтесь под лучами щадящего солнца, и, возможно, жизнь начнет налаживаться прямо в эту минуту.

Также ходьба помогает поднять настроение. В то время как многие обращаются за помощью к крепкому кофе, лучше выйти на прогулку или пробежку. Ощущение прилива сил на фоне чистой совести о совершенном полезном деле — наивысшее наслаждение.

Польза ходьбы для здоровья и красоты кожи заключается в ускорении кровотока и лучшем обеспечении тканей кислородом.

Мы уже знаем, что ходьба по утрам помогает проснуться. Еще одно преимущество утренней прогулки заключается в том, что она может значительно повысить энергетический уровень человека на весь день.

Хороший утренний старт задает темп для всего последующего дня. В дополнение к прогулке важно хорошо позавтракать. Богатое белками и полезными углеводами блюдо запустит метаболизм, зарядив энергией для последующих дел.

Ходьба пробуждает, ускоряет кровоток и помогает телу производить больше энергии.

Образ жизни напрямую влияет на состояние здоровья человека. Правильная пища, отсутствие вредных привычек и сохранение достаточного уровня активности — 3 кита, на которых стоит профилактика сердечных заболеваний.

Ежедневная короткая утренняя прогулка поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 10%.

Ходьба вечером по улицам позволяет получить необходимый заряд кислорода, растратить оставшиеся силы, а также привести в порядок насущные мысли и устранить тревоги. Это облегчает процесс засыпания и повышает общее качество ночного отдыха.

Идеи «застряли» в голове и упорно не желают выходить наружу, есть желание запустить новые проекты, но не получается придумать с чего начать. Муки творчества могут доставлять ощутимый дискомфорт. Как вариант, стоит попробовать совершить утреннюю прогулку, чтобы очистить голову и найти новые решения.

Обстановка офисного кабинета или дома зачастую не меняется и не позволяет мыслить свежо. К тому же в условиях рабочего графика часто ощущается давление необходимости быстро придумывать идеи. Выходя из-под «линии огня», посещая новые окрестности, свободные от отвлекающих факторов, можно начать размышлять более четко.

Отступят раздражающие для привычной обстановки негативные факторы, освободив место в голове для новых, позитивных идей.

Как заставить себя рано вставать для утренней пробежки?

Вы решили, что бег должен войти в вашу жизнь с наступлением этой весны. Но как же заставить себя просыпаться по утрам и выходить на всё ещё промозглую улицу? Есть несколько хитростей, которые должны вам помочь!

Я также не жаворонок, но я поняла, что единственный подходящий для меня вариант уделять достаточное внимание бегу – это вставать на час-полтора раньше и бегать перед работой.

В этом случае у меня остаются свободными вечера и день становится длиннее и продуктивнее. Вообще я люблю поспать, особенно на выходных, когда не нужно вставать и куда-то идти.

Но однажды, проснувшись в 14-00 субботу и увидев кучу пропущенных звонков и смс от друзей, я поняла, что жизнь проходит мимо, если тратить ее на сон.

И я начала стараться просыпаться раньше. Сложно было в первый месяц, но потом оказалось, что вставать по утрам на час раньше обычного совсем не сложно.

Через какое-то время стало очевидно, что нашему организму все равно в какое время вставать, лишь бы это время было одинаковым.

Если вы будете вставать и ложиться в одно и тоже время каждый день, ваше тело «скажет вам спасибо», и ответит бодростью, здоровьем и хорошим настроением.

Первый шаг для ранних пташек

Если вы хотите научиться вставать раньше, первое, что вам нужно сделать – это рассчитать время и понять, во сколько вам нужно проснуться, чтобы успеть сделать все утренние дела и пробежку. Если вы привыкли к порядку – просыпаться, идти в душ, завтракать, одеваться и выходить на работу, то подумайте, в какой промежуток вы впишите вашу тренировку.

Я бы советовала действовать в следующем порядке – проснуться, умыться, выпить воды, выйти на пробежку, сходить в душ и позавтракать. Лучше, чтобы завтрак был после бега, так как бегать на полный желудок не очень комфортно (когда лучше есть – до или после тренировки).

Самое главное – просыпаться в одно и тоже время нужно будет каждый день! Независимо от того — нужно ли вам бегать, выходной у вас или отпуск.

Существует два огромных преимущества такой стратегии – во-первых, через месяц или два для вам будет супер-просто просыпаться по утрам, так как организм привыкает к определнному времени бодрствования и вы сможете вставать без будильника в одно и тоже время.

Во-вторых, как только ваш организм привыкнет к ранним подъемам, вы будете просыпаться рано независимо от того, во сколько вы легли спать. Конечно, не стоит проводить испытания на прочность, ложиться спать каждый день в 2 ночи и просыпаться в 7 утра, но иногда ведь можно. Просто ложитесь спать тогда, когда почувствуете усталость.

Кстати, вы привыкнете со временем и будете уставать намного раньше и, соответственно, засыпать в 22 или 23 часа без долгих ворочаний в кровати.

Забудьте про телевизор

Мой второй совет для всех, кто хочет превратиться в жаворонка с наименьшими потерями, — не засыпайте под телевизор! Лучше даже не смотреть телевизор перед сном.

Если вы заснете перед телевизором, то скорее всего ваше тело находится не в самой удобной позе – вы либо сидите на диване, либо лежите полусидя на кровати. Шея затекает, мышцы не расслабляются.

Также яркое свечение и постоянная смена картинок не позволяют глазам расслабится, а если вы засыпаете под работающий телевизор, то даже с закрытыми глазами вам сложно добиться абсолютной темноты.

И последний аргумент – вы возбуждаете свой мозг до такого состояния, что добиться спокойствия и отсутствия мыслей будет довольно сложно. А это залог успеха для хорошего, здорового сна.

В идеальном мире люди используют спальню только для того, чтобы спать. Чтение, ТВ, компьютер остаются в других комнатах.

Но если у вас нет возможности избежать всех этих занятий в вашей спальной комнате, то лучше будет выбрать меньшее зло – чтение перед сном. Но читайте только до того момента, как начнете клевать носом.

Если вы чувствуете, что ваши глаза закрываются – отложите книгу, выключите свет и старайтесь заснуть.

Не ложитесь спать голодными

Многие люди стараются лечь спать на пустой желудок, так как считают, что наедаться перед сном вредно или они пытаются похудеть и у них нет возможности тренироваться перед сном.

Но для людей, ведущих активный образ жизни, тем более для тех, кто планирует тренироваться с утра, лучше будет поесть, перед тем, как пойти спать.

Конечно я не говорю о полноценном обеде из трех блюд, но немного здоровой еды, например, салат или цельнозерновой хлеб с творогом, не только не навредят, но и помогут проснуться более бодрым и с легкостью пойти на тренировку без сильного чувства голода.

Мне, например, намного больше нравится бегать с утра на голодный желудок. Но если я не поем вечером, тренировки не получается, т.к. живот сводит судорогой и мне элементарно не хватает сил, чтобы пробежать больше километра.

Вы можете не согласится с этим советом, у каждого ведь разное тело и разный режим тренировок. Но лучше, если вы будете знать о том, что есть вечером не вредно, если вы ведете активный образ жизни. Попробуйте несколько раз поужинать и пробежать с утра ваш обычный километраж, а потом проделать то же самое, но без ужина. Так и выяснится, что же лучше для вас.

Спрячьте будильник

Это самый простой совет из всех – просто поставьте ваш будильник подальше, например в другую часть комнаты. Вам придется встать, чтобы выключить его. А раз вы уже встали – то лучше оставаться стоять, а не ложиться опять, неправда ли?
Правда некоторые могут встать, выключить будильник и опять лечь в кровать, но не думали ли вы что все окажется так просто?

Намного проще будет просыпаться по утрам, если вы знаете, какой срок у вашего мучения. После 30 дней ранние подъемы не будут такими сложными.

Если же по истечении 3 недель вы поймете, что качество вашей жизни не улучшилось, вам все также тяжело вставать по утрам и вы чувствуете себя разбитым целый день – просто вернитесь к старому образу жизни, не мучайте себя! За 3 недели уже можно будет понять, как вы себя чувствуете при ранних подъемах и понять, насколько это лучше для вас и готовы ли вы принять этот образ жизни.

Если вы любите соревнования, пусть даже с самим собой, то попробуйте следующее – в течение 30 дней подряд вставать в определенное время.

Если вы просыпаете – то начинайте отсчет заново, то если следующий деньги после позднего вставания – это опять будет день 1.

Это хорошая мотивация, ведь вам нужно всего 30 дней, чтобы почувствовать разницу и как раз 30 дней без перерыва помогут вам ее осознать.

Практика и ничего кроме практики!

В конце концов вам нужно практиковаться в подъеме по звонку будильника.
Попробуйте следующее упражнение – выкройте час своего времени во время двух выходных подряд. Поставьте будильник на время через 5-6 минут от данного момента. Лягте в кровать и попытайтесь заснуть.

(конечно нужно просто сделать вид, что вы спите). Как только будильник прозвонит – встаньте, оденьтесь и выйдете из комнаты и идите в душ или займитесь тем, чем вы обычно занимаетесь по утрам.
После этого, опять зайдите в спальню, разденьтесь и лягте в кровать. Заведите будильник и повторите все заново.

Повторяйте в течение часа.

Это упражнение нужно лишь для того, чтобы вы привыкли вставать ровно по сигналу будильника, сразу же, без валяний в кровати.

Итак, вы стали жаворонком!

Поздравляю! Прочитав эту статью, вы решили последовать советам и немного изменить свою жизнь. Давайте подведем итог и еще раз вспомним все шаги для тех, кто хочет вставать раньше и бегать по утрам:

Вставайте в одно и тоже время каждый день, независимо от того, нужно ли вам на работу или нет.
Избегайте просмотра телевизора перед сном
Не ложитесь спать голодными (и не объедайтесь перед сном)
Держите ваш будильник подальше от кровати
Установите 30-дневный период для привыкания к новому распорядку
Практикуйтесь подниматься по будильнику вначале вашего периода привыкания.

Как бегать или пойти на утреннюю прогулку (с иллюстрациями) — Спорт и Фитнес 2021

Утренняя прогулка или пробежка — хорошее упражнение, а также отличный способ начать день и провести некоторое время в одиночестве (что бывает редко). Чтобы начать утреннюю прогулку или бег, вы должны подготовить правильную одежду, есть правильную пищу и иметь намерение сделать это занятие частью своего распорядка дня. Если вы хотите знать, как подготовиться к утренней пробежке, прочтите эти шаги.

Шаг

Часть 1 из 3: что подготовить

Шаг 1. Подготовьте подходящую одежду

Если вы хотите побегать или отправиться на утреннюю прогулку, вам нужна подходящая одежда. Хотя бег и утренние прогулки — это легкие упражнения, ношение правильной одежды и обуви позволит вам чувствовать себя комфортно и заряжаться энергией для утренней прогулки или пробежки. Вот некоторые вещи, к которым вам нужно подготовиться.

Сходите в спортивный магазин и попросите продавца подобрать вам кроссовки, которые подходят по размеру вашей ноги. Обувь не должна быть слишком узкой и оставлять пространство между пальцем ноги и большим пальцем ноги.
Носите легкую одежду без хлопка, в которой вам будет комфортно двигаться. Хлопковая одежда впитывает пот и оставляет ощущение сырости и дискомфорта. Кроме того, носки должны быть не из хлопка.

Шаг 2. Установите время

Самое важное, что вам нужно иметь для утренней пробежки и прогулки, — это, конечно же, достаточно времени для этого.

Установите свою продолжительность; 30 минут достаточно для ходьбы, а для бега 20 минут должно хватить, если вы новичок.

Не забывайте оставлять достаточно времени после тренировки, чтобы остыть, поесть, принять душ и сделать все необходимое для подготовки к другим занятиям.

Вы, конечно же, не хотите бегать или гулять утром, чтобы ваш график был хаотичным и торопливым, чтобы вы чувствовали себя более напряженно, а не расслаблялись

Шаг 3. Спланируйте свой маршрут

Если вы просто хотите побегать или прогуляться по окрестностям, пока не почувствуете усталость, вам не нужно слишком много планировать на маршруте. Но если вы хотите достичь определенной цели на беговой или пешеходной дистанции, подготовьте маршрут заранее, используя приложение или веб-сайт, например, Шагомер Gmaps.

Шаг 4. При необходимости подготовьте музыку

Некоторым людям нравится бегать или гулять по утрам, слушая музыку, и это мотивирует их, не скучает и делает спорт более увлекательным. Но есть и причины очистить свой разум по утрам. Итак, все зависит от каждого выбора.

Подготовьте подходящую музыку. Если вы хотите бегать, готовьте музыку с немного быстрым и воодушевляющим ритмом. Если вы просто гуляете, вы можете использовать более тихую музыку

Шаг 5. Достаточно отдыхайте

Если вы хотите встать очень рано для утренней пробежки или прогулки, ложитесь спать пораньше накануне вечером. В противном случае вы предпочтете и дальше спать. Независимо от того, насколько вы заняты, ложитесь спать по крайней мере на 30 минут раньше, если вы действительно хотите заниматься утром.

Шаг 6. Установите будильник

Определите время, в которое вам нужно проснуться, и установите будильник на этот час. Если вы встали и готовы, пора заняться спортом.

Часть 2 из 3: Готовы к тренировке

Шаг 1. Просыпайтесь, не откладывая сигнал будильника / повтора

После того, как вы отложите сигнал будильника или нажмете «отложить», вы продолжите спать. Вставайте, как только срабатывает будильник.

При необходимости разместите будильник в месте, недоступном для вашей кровати. После пробуждения потянитесь, сделайте глубокий вдох, выпейте стакан воды, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом и умойтесь.

Так вы быстро проснетесь, протрезвеете и будете готовы к работе в течение дня.

Шаг 2. Ешьте здоровые закуски и напитки

Если вы собираетесь или хотите съесть полноценный завтрак большими порциями, вам следует подождать три-четыре часа, чтобы переварить его, прежде чем вы будете готовы к тренировкам. Вместо этого ешьте закуски, такие как бананы, фруктовый сок, хлеб или йогурт, которые дают энергию за 30 минут до начала.

Не бегайте и не ходите голодным животом. Вы быстро устанете и даже почувствуете головокружение посреди дороги.
Если вы любите пить кофе по утрам, пейте его во время еды. Кофе натощак может вызвать расстройство желудка.

Шаг 3. Выйдите и бегите или идите

Вы одели тренировочную одежду, установили iPod и поели. Теперь вы готовы выйти и начать день. Бегайте или ходите по своему желанию или плану и наслаждайтесь утренней зарядкой. Если у вас есть проложенный маршрут, следуйте по нему.

В противном случае просто наслаждайтесь тем, что вы видите и встречаетесь во время прогулки или бега. Разминка перед тем, как начать ходить или бегать, является спорным вопросом, может ли она предотвратить травмы.

Но немного разогреться перед бегом, конечно, не повредит.

Если вы живете один, принесите ключи от дома. А если вы бежите или идете один, возьмите с собой мобильный телефон на случай, если что-то случится.
Тем, кто редко тренируется, обратите внимание на свою стойку при беге: не сутулитесь, голова вперед, локти под углом 90 градусов, плечи расслабьте, таз вперед. Во время бега слегка приподнимите колени и, шагая, сначала приземлитесь между пятками и серединой стопы.
Вы можете принести с собой воду, если хотите, хотя она вам и не понадобится, если вы выпили достаточно воды, когда будете готовы. В конце концов, принесение питьевой воды может стать для вас обузой.

Шаг 4. Используйте свое время с максимальной пользой

Если утренняя пробежка — ваше единственное время для упражнений, не балуйтесь! Сделать большинство из этого. Кроме того, если вы бежите один и не уделяете достаточно времени себе, используйте этот момент, чтобы успокоиться и подумать о вещах, о которых вы редко думаете, когда вы не одиноки.

Шаг 5. Охлаждение

Когда вы закончите бегать, прогуляйтесь несколько минут, чтобы остыть. Если вы идете с самого начала, постойте минуту или две. Подождите, пока температура тела, дыхание и частота сердечных сокращений вернутся к норме, прежде чем делать что-либо еще, например есть или купаться.

Шаг 6. Растяжка

Растягивайтесь после бега или ходьбы, чтобы расслабить тело и предотвратить травмы. Нет необходимости делать сложные растяжки, просто выполняйте простые и легкие, например, наклоняясь, чтобы коснуться большого пальца ноги, растягивая мышцы бедра или поворачивая голову и плечи. Вы также можете делать некоторые другие движения в сидячем положении.

Часть 3 из 3: Сохраняйте мотивацию

Шаг 1. Найдите друзей

Если вы не можете встать рано, найдите напарника по бегу. Вы можете пригласить кого угодно; соседи, соседи по комнате или кто-нибудь из ваших знакомых, кто рано встает. Таким образом, у вас будет немного больше причин для совершения обязательств и, что более важно, кто-то разбудит вас по утрам.

Шаг 2. Присоединяйтесь к сообществу любителей бега трусцой

Там должно быть сообщество для утренней пробежки или прогулки. У них должен быть фиксированный график по утрам и они должны регулярно пробегать определенную дистанцию в зависимости от уровня сообщества. Присоединившись к этому сообществу, вы гарантированно получите физические упражнения и найдете новых друзей.

Шаг 3. Не оправдывайтесь погодой

Не используйте дождь как предлог, чтобы не тренироваться и снова уснуть. Возможно, вы не сможете бегать или ходить на улице, но вы можете выполнять другие упражнения, например, вольные упражнения, или, если у вас есть тренажер, например беговая дорожка, используйте его. Хотя это может быть немного, по крайней мере, это лучше, чем снова уснуть.

Шаг 4. Запомните все преимущества утренней прогулки или бега

Каждый раз, когда вам лень вставать утром, напоминайте себе, что пробежка или утренняя прогулка — одно из лучших действий, которые вы можете сделать, чтобы начать день с позитивного настроения, дать себе немного личного времени и, конечно же, сохранить здоровье. Всегда помните о пользе и начинайте привыкать к бегу или ходьбе по утрам.

подсказки

Всегда сначала разминайтесь и растягивайтесь. В противном случае вы рискуете получить травму.
Заставьте себя ходить или бегать быстрее, если вы начинаете чувствовать усталость. Постарайтесь выяснить, как далеко вы можете пройти или пробежать. Тогда завтра или в следующий обратите внимание на то, как продвигается дистанция, которую вы можете преодолеть без остановки.
Бег — это тоже упражнение для мозга, поэтому найдите время, чтобы пробежать утром, чтобы освежить сознание перед работой.
Даже если сначала вам это не нравится, попробуйте заставить себя бежать. По прошествии первых 10 минут вам, вероятно, понравится, и вы продолжите это делать.
Меняйте скорость бега и расстояние, чтобы вам не было скучно. Если вы бегаете утром, чтобы похудеть или контролировать вес, тщательно следите за своим маршрутом.
Не принимайте душ сразу после утренней пробежки. Дайте телу остыть и перестаньте потеть, прежде чем принимать душ.
Всегда растягивайтесь и разминайтесь. Не получи травму.
Поставьте будильник вне досягаемости, поэтому вам неизбежно придется вставать и вставать, чтобы выключить его. Не ложитесь спать, иначе снова уснете.
Съешьте легкую пищу перед бегом, чтобы подготовить метаболизм.
Если вы бежите до сильной усталости, примите холодный душ. Сначала это будет неудобно, но было показано, что он останавливает выработку молочной кислоты в мышцах, которая является причиной мышечной болезненности.
Бег или ходьба по утрам должны быть легким расслабляющим действием. Так что не слишком утомляйтесь, иначе на следующий день ваше тело будет болеть, и вам будет лень снова бегать. Делайте это постепенно, но регулярно.
Если есть возможность, наденьте спортивные штаны или спортивные штаны.
Если вы бежите до восхода солнца, носите белую или светлую одежду, которая отражает свет и хорошо видна. Не попадайте под машину, потому что в темной одежде это плохо видно.
Если вы живете в довольно отдаленном районе, имейте в виду, что вокруг вас есть и другие животные, которых вы, возможно, не захотите беспокоить. Так что не наносите вред окружающей среде и не будьте слишком шумными.
Помните о местонахождении и часах работы ближайших магазинов (кафе, заправочных станций и т. Д.), Куда вы можете обратиться в случае возникновения проблем.
Если вы слушаете музыку, не включайте ее слишком громко.

Предупреждение

Если вы живете в менее безопасном районе, приготовьте все необходимые средства безопасности.
Если вы пробегаете очень большие расстояния, убедитесь, что вы знаете дорогу домой, чтобы не заблудиться.
Перед бегом сделайте небольшую разминку, затем потянитесь. В противном случае вы можете получить травму.